Uztura plāna sastādīšana ir pietiekami grūta, taču apņemties ievērot uztura plānu ir vēl grūtāk. Iespējams, ka esat ievērojis diētu vairākus mēnešus vai tikai dažas nedēļas, un jums ir grūti noturēt uzmanību un palikt motivētam. Ja vēlaties turpināt ievērot savu uzturu, jums jāatrod veidi, kā turēties, izvairīties no kārdinājumiem un izveidot jautru uztura plānu. Ja vēlaties uzzināt, kā ievērot diētu, vienkārši izpildiet šīs vienkāršās darbības.
Solis
1. daļa no 3: Motivācijas saglabāšana
1. solis. Izveidojiet stratēģiju un apņemieties to īstenot
Motivāciju var saglabāt, nosakot mērķus un saglabājot tos diētas laikā. Ja mērķis ir vienkārši “zaudēt svaru”, motivācija būs mazāk noturīga nekā tad, ja ir noteikti mērķi un plāni to sasniegšanai. Lūk, kas jums jādara:
- Vispirms aprēķiniet, cik daudz svara vēlaties zaudēt un cik ātri tas būs nepieciešams, lai to sasniegtu. Noteikti uzstādiet reālus mērķus. Jūs, iespējams, nevarēsit zaudēt 25 kg vienā mēnesī, bet katru mēnesi varat zaudēt 2,5 kg, ja apņematies ievērot uztura plānu. Diētas laika ierobežojumus var pielāgot īpašiem gadījumiem, piemēram, kāzām, bārbekjū ar draugiem pludmalē vai jauna mācību gada sākumam.
- Nosakiet stratēģiju katrai nedēļai. Cik daudz svara jūs vēlaties zaudēt nedēļā? Izvēlieties vienu dienu nedēļā, lai nosvērtu sevi. Nesveriet katru dienu, jo tas jūs aizrauj ar savu svaru.
- Katrai nedēļai iestatiet vingrinājumu kārtību. Pat ja jūs nevarat plānot mēnešus uz priekšu, katras nedēļas sākumā iekļaujiet dažus vingrinājumus savā ikdienā.
- Saglabājiet apņemšanos ievērot savu uztura plānu, saglabājot žurnālu par to, ko ēdat, cik bieži vingrojat un cik daudz svara vēlaties zaudēt katru nedēļu. Šīs piezīmes var būt ļoti noderīgas, taču pārliecinieties, ka neesat apsēsts par katru ēdienu, ko ēdat.
- Saglabājiet dienasgrāmatu, kurā iekļauti diētas plāni un pārbaudiet, kas vislabāk darbojas un kas ne. Tas palīdzēs jums mijiedarboties ar sevi.
2. Palieciet garīgi stiprs
Ikreiz, kad sākat nomaldīties, atgādiniet sev, kāpēc ievērojat diētu. Vai vēlaties iegūt formu, lai izbaudītu bikini, vai zaudējat svaru, lai gūtu labumu veselībai? Vai jūs vienkārši vēlaties atbrīvoties no šīm kaitinošajām 10 mārciņām, kuras esat uzkrājis kopš koledžas? Lai kāds būtu iemesls, pasakiet sev, ka esat apņēmības pilns ievērot diētas plānu, lai sasniegtu savus mērķus. Šeit ir daži veidi, kā palikt apņēmīgiem, kad vēlaties padoties:
- Domās iedomājieties, ko vēlaties mainīt par sevi, piemēram, iedomātas fotogrāfijas pirms un pēc diētas. Ja jūs pat domājat par slinkumu vingrot vai vēlaties iegādāties daudz saldējuma, vienkārši pārdomājiet savu diētas mērķi.
- Saglabājiet motivējošu citātu savā datorā vai pielīmējiet to pie sava galda. Tas jums atgādinās, ka jums jākoncentrējas uz diētas iemesliem.
- Ja vēlaties atjaunot savu iepriekšējo svaru, saglabājiet savu fotoattēlu, kad bijāt tāds svars, vietā, kas vienmēr ir redzama.
- Saglabājiet somiņā vai makā rādītāja kartīti, kurā uzskaitīti iemesli, kādēļ ievērojat diētu, lai to varētu izlasīt ikreiz, kad aizmirstat galveno diētas iemeslu.
Solis 3. Apbalvojiet sevi par labu ieradumu veikšanu
Nepieciešams liels garīgais spēks, lai paliktu uzticīgs diētai, un jums ir “pienākums” atgādināt sev, vai ik pa laikam esat sasniedzis labu sasniegumu. Apbalvojot sevi par labiem ieradumiem, kas darbojas, jūs būsiet motivētāks palikt stiprs svara zaudēšanas procesā. Lūk, kā to izdarīt:
- Apbalvojiet sevi katru reizi, kad jums izdodas zaudēt 2,5–5 kg svara. Atkarībā no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt, izveidojiet atlīdzības sistēmu katru reizi, kad sasniedzat jaunu svara mērķi. Jūs varat apbalvot sevi ar saldējuma saldumiem vai iecienītāko kārumu, un jūs jutīsities labāk.
- Ja jums izdodas dzīvot veselīgu dzīvi tieši nedēļas laikā, veltiet sev kādu gardumu nedēļas nogalēs. Visu mūžu nevar ēst "tīri".
- Neaizmirstiet pateikt, cik pārsteidzošs jūs esat katru reizi, kad zaudējat kg. Atlīdzībai par svara zaudēšanu ne vienmēr jābūt saistītai ar pārtiku. To var izdarīt, pērkot jaunu apavu pāri, piemēram, pēc mēneša diētas izturēšanas.
Solis 4. Nelietojiet diētu vienatnē
Ja jums ir diētas draugs vai kāds cits, kurš dalās ar diētas kāpumiem un kritumiem, jūs kļūsit motivētāks. Tas atvieglos diētas ievērošanu, jo blakus būs kāds, kurš jūs uzmundrinās. Tālāk ir norādīti veidi, kā nodrošināt, ka neievērosiet diētu vienatnē.
- Atrodiet draugu, kurš ievēro diētu. Strādājot pie formas ar kādu pazīstamu personu, varat dalīties padomos, kopā trenēties un motivēt viens otru. Kopīga vingrinājumu grafika izvēle vai iknedēļas veselīgas maltītes plānošana kopā ar personu var palīdzēt jums koncentrēties uz savu uzturu.
- Pievienojieties svara zaudēšanas kopienai (piemēram, ASV “Svara vērotāji”). Apmeklējiet kopienas sapulci vai vienkārši izmantojiet informāciju no interneta. Zinot, ka tajā pašā situācijā ir daudz cilvēku, palielināsies jūsu motivācija ievērot diētu.
- Ja nevarat atrast diētu vai vingrošanas draugu, atrodiet kādu, ar ko dalīties savā sirdī, piemēram, draugu vai citu tuvu cilvēku. Šī persona var palīdzēt jums koncentrēties un ieklausīties jūsu balsī, kad rodas grūtības ievērot diētas programmu.
2. daļa no 3: Izvairieties no kārdinājumiem
1. solis. Pārliecinieties, ka ēdat trīs reizes dienā
Izlaižot maltītes, jūs jūtaties noguris, letarģisks un izsalcis, kā rezultātā tiks zaudēta motivācija. Brokastīs izvēlieties tādus ēdienus kā auzu pārslas, kas ilgstoši uztur sātīgu un novērš alkas pēc neveselīgas uzkodas pirms pusdienām. Pēc darba vai skolas nekavējoties ēdiet vakariņas, lai vēlāk nepārēstos.
- Atcerieties, ka brokastis ir vissvarīgākā dienas maltīte. Ja to izlaidīsit, jutīsities daudz izsalcis un ēdīsiet vairāk pusdienās un vakariņās.
- Izlaidiet maltītes tikai tāpēc, ka jūtaties vainīgs par to, ka iepriekšējā vakarā esat apēdis pārāk daudz. Tas padarīs uzturu vēl haotiskāku.
- Mēģiniet iepriekš plānot trīs ēdienreizes dienā, pat ja jums ir aizņemts grafiks. Tas palīdzēs izvairīties no kārdinošiem ēdieniem, ar kuriem jūs varat saskarties, izlaižot maltītes.
2. Atbrīvojieties no dažāda veida neveselīgas pārtikas no mājām
Lai gan nav nepieciešams izmest visu neveselīgo pārtiku no ledusskapja vai virtuves, samazinot to, ir mazāka iespēja to ēst. Izpētiet visus mājās esošos neveselīgos ēdienus un izlemiet, vai tos izmest, atdot ģimenes locekļiem vai aizvest uz biroju un dalīties ar kolēģiem.
- Daži pārtikas produkti, kas tiek uzskatīti par neveselīgiem, būs slikti tikai tad, ja tos ēd pārmērīgi. Piemēram, apēst pilnu zemesriekstu sviesta paciņu būs slikti jūsu svaram, taču ir labi, ja apēdat tikai karoti zemesriekstu sviesta, kas sajaukts ar selerijas lapām.
- Atbrīvojieties no neveselīgiem pārtikas produktiem no mājām, sastādot pārtikas preču sarakstu, kurā ir tikai vajadzīgie veselīgie pārtikas produkti. Iepērkoties, izlemiet iegādāties tikai pārtikas produktus, kas ir iekļauti jūsu pārtikas preču sarakstā, lai nepirktu citus neveselīgus pārtikas produktus.
- Neveselīgu pārtiku aizstājiet ar veselīgu pārtiku. Atbrīvojieties no saldējuma un nomainiet to ar jogurtu. Saglabājiet dažas uzkodu iespējas mājās.
Solis 3. Organizējiet ēdienu, kad dodaties ārā
Viltība ir nedomāt: "Ak, es šovakar dodos ārā, tad es pilnībā pārtraucu uztura plānu un rīt sāku no jauna". Lai gan būs lielāks kārdinājums, dodoties uz ballīti vai vakariņām kopā ar draugiem, jums nav pilnībā jāatsakās no vienas nakts diētas. Šeit ir veidi, kā uzturēties konsekventā diētā, dodoties ārā:
- Vispirms ēdiet, pirms dodaties uz ballīti. Ja dodaties uz ballīti, kurā noteikti būs daudz gardu uzkodu, iepriekš apēdiet smagu maltīti, lai vēlāk nejustos izsalkums un paķertu daudz uzkodu. Jūs pat varat ēst nedaudz vairāk nekā parasti, jo jebkurš ēdiens mājās noteikti ir veselīgāks nekā ballītē.
- Ņemiet līdzi uzkodas, lai kur arī dotos. Ja atrodaties vietā, kur ir maz veselīgas pārtikas iespēju, piemēram, kinoteātrī, ņemiet līdzi maisiņu ar mandelēm, vīnogām un žāvētu augļu un riekstu maisījumu, lai izvairītos no sviesta popkorna uzkodām.
- Izvēlieties veselīgāko vakariņu ēdienkarti. Ejot vakariņās, izvēlieties veselīgākus ēdienus, piemēram, grilētu vistu, brūnos rīsus vai salātus, nevis ļoti taukainus vai taukainus ēdienus. Ēšana ārpus mājas joprojām var būt veselīga.
- Izvēlieties veselīgas uzkodas, nevis neveselīgas. Kad esat ballītē ar daudzām uzkodām, ēdiet tās uz dārzeņu vai pitas čipsu paplātes, nevis cepumu vai nacho šķīvja.
Solis 4. Ēd mājās, cik vien iespējams
Ēšana mājās ir vienkāršākais veids, kā izvairīties no kārdinājumiem. Gatavojot mājās, var sakārtot visas sastāvdaļas, kas tiks izmantotas. Ēdot ārpus mājas, pat ja jūs varat izvēlēties veselīgāku pārtiku, jūs nevarēsit kontrolēt to, ko ēdat mājās. Lūk, kā pagatavot lielāko daļu ēdienu mājās:
- Esiet pieredzējis šefpavārs. Ja jums patīk rezultāti, jūs būsiet motivētāks gatavot ēdienu un priecāsities atklāt jaunas, veselīgas receptes.
- Uzaiciniet draugus ēst mājās, nevis ārā. Pēc tam, kad esat attīstījis savas ēdiena gatavošanas prasmes, ja draugs uzaicina jūs vakariņās, piedāvājiet ēst mājās un sakiet, ka gatavosiet. Šī opcija ir ne tikai ekonomiskāka, bet arī ļauj jums un jūsu draugiem ēst veselīgāk intīmākā vidē.
- Izmēģiniet pusdienas mājās vai atnesiet pusdienas tik daudz, cik vēlaties. Ātrās ēdināšanas iegāde noteikti ir vieglāka, it īpaši aizņemtas darba dienas vidū, taču, atnesot no rīta vienkāršu sviestmaizi vai salātus, samazinās iespējas ēst neveselīgu pārtiku.
3. daļa no 3: Nesoda sevi
Solis 1. Mīli savu ēdienu
Nav jēgas uzsākt diētu ar stratēģiju ēst pārtikas produktus, kas jums nepatīk tikai tāpēc, ka tas padarīs jūs izdilis. Izmēģiniet dažādas receptes un veiciet nelielas lietas, lai mainītu tauku uzņemšanu. Diētas programmas vadīšana nenozīmē, ka jāēd ēdieni, kurus ienīst, bet drīzāk jāatrod jaunas un veselīgas receptes, kas var palīdzēt zaudēt dažas mārciņas. Tālāk ir norādīti veidi, kā to izdarīt.
- Apmeklējiet svaigu sastāvdaļu tirgu vai pārtikas preču veikala produktu sadaļu. Izvirziet mērķi katru nedēļu izvēlēties jaunu augļu un dārzeņu veidu un iemācīties to pagatavot gardā maltītē.
- Izvairieties no ienīstiem ēdieniem. Ja jūs nevarat izturēt tofu garšu vai jums patiešām riebjas brūnie rīsi, nemociet sevi, ēdot tos.
- Atrodiet veidus, kā pagatavot savu iecienīto veselīgo ēdienu. Ja jums patīk spageti un gaļas bumbiņas, izmēģiniet pilngraudu makaronus ar dārzeņu gaļas bumbiņām.
2. Atrast sporta veidu, kas jums patīk
Izmēģiniet deju nodarbību vai cita veida vingrinājumus, piemēram, tenisu vai peldēšanu. Kad esat atradis sev tīkamu sporta veidu, jums būs vieglāk to darīt regulāri. Piemēram, skriešana būtu lielisks veids, kā izbaudīt sauli un skaisto ainavu. Tālāk ir norādīti veidi, kā to izdarīt.
- Nedariet neko tādu, kas jums šķiet mokošs. Ja ienīst skriešanu, tas nav jādara. Tā vietā mēģiniet nospraust mērķi staigāt divdesmit minūtes dienā, ja vēlaties.
- Mēģiniet veikt vingrinājumu, kuru nekad iepriekš neesat mēģinājis. Apmeklējiet deju, jogas vai pilates nodarbības un noskaidrojiet, vai atrodat jaunu hobiju.
- Sajauciet šos vingrinājumu veidus. Ja ar skriešanu viss ir kārtībā, bet jums nav laika to darīt trīs reizes nedēļā, skrieniet vienu dienu, nodarbojieties ar jogu un peldieties trešajā dienā. Tādējādi jūsu ķermenis un prāts būs aktīvi un neļaus jums apnikt vingrot.
- Nepārspīlējiet. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, jums nav jāvingro katru dienu vai pat piecas līdz sešas reizes nedēļā. Ļaujiet ķermenim atpūsties, ja jūtaties noguris, lai izbaudītu nākamās fiziskās aktivitātes dienas.
3. Neļaujiet sev badoties
Jūs neievērojat konsekventu diētu, ja esat tik izsalcis, ka viss izskatās garšīgi. Kad esat izsalcis, jums būs grūti pieņemt saprātīgus lēmumus par to, ko ēst. Kopumā izsalkums liks ķermenim justies trīcošam, vājam, nogurušam un negatīvam. Šeit ir veidi, kā izvairīties no bada:
- Pārliecinieties, ka ēdat vai uzkodat ik pēc dažām stundām. Neļaujiet ķermenim kustēties piecas līdz sešas stundas bez ēdiena.
- Lai kur jūs dotos, vienmēr nēsājiet līdzi veselīgas uzkodas.
- Ja jūs zināt, ka kavēsities pusdienās vai vakariņās, iepriekš apēdiet uzkodu, lai pēc ēdiena ierašanās nejūtaties ļoti izsalcis.
- Nevajag apzināti badot savu ķermeni. Bads sievietēm nozīmē ēst mazāk nekā 1200 kalorijas dienā, bet vīriešiem - mazāk nekā 1500 kalorijas dienā. Tas ne tikai padarīs ķermeni vāju un galvu reiboni, bet arī bīstamu un grūti izdarāmu ilgtermiņā.
Solis 4. Laiku pa laikam palutiniet sevi
Paņemiet nelielu pārtraukumu no uztura un ļaujieties ik pa laikam, lai nejustos ieslodzīts jaunā rutīnā, kā arī turpiniet atalgot sevi par veiksmīgu diētas ievērošanu. Kamēr pašapmierinātība nemainīs ēšanas paradumus, tas tikai šad un tad liks justies labāk.
- Ja visi jūsu draugi iet uz neveselīgu maltīti, neizlaidiet to tikai tāpēc, ka tas sabojās jūsu uzturu. Ja jūs patiešām vēlaties satikt draugus, izmēģiniet veselīgākus ēdienus vai vienkārši izbaudiet ēdienu un apmeklējiet sporta zāli.
- Reizēm apmieriniet savas vēlmes pēc pārtikas. Labāk, ja tu apēd vienu šokolādes cepumu, ja tu patiešām to alksti, nekā apēd visu, kas atrodas tavā skapī.
- Ik pa laikam ēdiet “bezmaksas ēdienu”. Pastāstiet sev, ka ik pēc piecām līdz desmit stundām, ēdot veselīgu ēdienu, jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Tas palīdzēs jums palikt koncentrētam un veselīgam.
Padomi
- Nelielas izmaiņas rada lielas atšķirības. Izmantojiet mazāku šķīvi, jo tādējādi ēdiena daļa izskatīsies lielāka un līdz ar to sātīgāka. Ēd lēnām, tas tev liks sātīgāk ātrāk, jo tas dod smadzenēm laiku saprast, ka kuņģis ir pilns, tad ar minimālu piepūli ēdīsi mazāk.
- Turiet neveselīgu pārtiku prom no redzesloka, ja nevarat no tā atbrīvoties uzreiz. Tas samazinās kārdinājumu ēst ēdienu, kad to redzat.
- Neaizmirstiet laiku pa laikam ļauties. Ik pa laikam pauze motivēs jūs ievērot savu uztura plānu, jo jūs jutīsit spēcīgu spiedienu, lai saglabātu veselību.
- Diētas vai fiziskās aktivitātes draugs ir lielisks veids, kā motivēt sevi ievērot diētas programmu.
- Pirms ēšanas izdzeriet glāzi ūdens. Tas padara jūsu vēderu mazāk izsalkušu, tāpēc jūs neēdat tik daudz.
- Nekad nepērciet tukšā dūšā. Tas vilinās jūs iegādāties pārtiku, kas jums nav nepieciešama.
Uzmanību
- Veselīga uztura programma ir svarīga, taču būt tik ļoti aizrāvies ar ēšanas paradumiem, ka tas aizrauj gandrīz visu prātu, ir liela problēma. Nekavējoties meklējiet palīdzību, ja domājat, ka jums ir ēšanas traucējumi.
- Diēta ir lielisks veids, kā zaudēt svaru, taču, lai sasniegtu savu mērķi, nevajadzētu badoties. Ja sieviete dienā apēd mazāk nekā 1200 kalorijas vai vīrietis - mazāk nekā 1500 kalorijas dienā, ķermenis nesaņem pietiekami daudz barības vielu, lai pareizi darbotos.
