Paaugstināts triglicerīdu līmenis rada bažas, jo tas var palielināt sirds slimību un insulta risku. Ja vēlaties ātri pazemināt triglicerīdu līmeni, šādas dzīvesveida izmaiņas un medikamenti var būtiski ietekmēt jūsu veselību.
Solis
1. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Izvairieties no cukurotiem ēdieniem
Pievienots cukurs un rafinēts cukurs var paaugstināt triglicerīdu līmeni, tāpēc ātrākais veids, kā tos samazināt, ir samazināt cukura patēriņu. Tas notiek tāpēc, ka kaloriju saturs, kas nav vajadzīgs cukurā, tiks pārveidots par triglicerīdiem (tauku veidā) un pēc tam uzglabāts organismā.
- Ierobežojiet pievienotā cukura patēriņu ne vairāk kā 5-10% kaloriju. Tas nozīmē, ka cukura patēriņa ierobežojums sievietēm ir 100 kalorijas dienā, bet vīriešiem - 150 kalorijas dienā.
- Izvairieties no saldiem desertiem un biezām augļu sulām.
2. solis. Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu patēriņu
Baltie rīsi un maize, kas izgatavota no kviešu miltiem vai mannas putraimiem, dažiem cilvēkiem var palielināt triglicerīdu līmeni. Ja ārstam ir aizdomas, ka tas var radīt problēmas ar ķermeni, mēģiniet samazināt vienkāršo ogļhidrātu daudzumu, lai palīdzētu samazināt triglicerīdu līmeni.
- Tā vietā, lai ēst vienkāršus ogļhidrātus, izvēlieties makaronus un maizi, kas pagatavota no veseliem graudiem.
- Pilnīgi pārtrauciet ēst ogļhidrātus un palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu savā uzturā. Olbaltumvielām ir zemāks "glikēmiskais indekss" nekā ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka olbaltumvielas lēnāk uzsūcas asinsritē. Tādējādi proteīna patēriņa palielināšana ir izdevīga ne tikai cukura līmeņa pazemināšanai asinīs, bet arī "lipīdu" (ieskaitot triglicerīdu) līmeni asinīs. Veselīgi tauki ir arī labvēlīga uztura sastāvdaļa, jo tie var kontrolēt cukura līmeni asinīs, vienlaikus samazinot triglicerīdu līmeni.
Solis 3. Pārtrauciet lietot alkoholu
Alkohols var paaugstināt triglicerīdu līmeni, īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret tā iedarbību. Tātad, jums ir stingri ieteicams pārtraukt alkohola lietošanu, mēģinot pazemināt triglicerīdu līmeni.
Kad triglicerīdu līmenis ir normalizējies, varat atsākt dzert. Tomēr mēģiniet to neēst pārāk bieži vai pārāk daudz, jo tas atkal var palielināt triglicerīdu līmeni
4. solis. Palieliniet omega-3 taukskābju uzņemšanu
Omega-3 taukskābes tiek uzskatītas par "labiem" taukiem, un to regulāra lietošana var palīdzēt organismam pazemināt triglicerīdu līmeni.
- Katru nedēļu ēdiet apmēram 2 porcijas taukainas zivis. Ja jūs to darāt regulāri, jūs varat pamanīt atšķirību starp triglicerīdu līmeni.
- Taukainās zivīs, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, ietilpst lasis, skumbrija, sardīnes, tuncis un forele.
- Citi omega-3 taukskābju avoti ir linsēklas, linsēklu eļļa, sojas pupas, pākšaugi, valrieksti un tumši zaļi lapu dārzeņi. Mēģiniet pievienot šīs sastāvdaļas ikdienas uzturā.
- Kvalitatīvi omega-3 taukskābju piedevas var būt izdevīgi, jo tie palīdz palielināt kopējo omega-3/omega-6 attiecību.
5. solis. Ēdiet augu olbaltumvielas
Triglicerīdu līmenis var ievērojami samazināties, ja izvēlaties olbaltumvielu avotu no augiem (nevis sarkanās gaļas).
- Žāvētas pupiņas, zirņi un sojas pupas ir bagāti olbaltumvielu avoti.
- Jūs varat arī lietot vistu kā sarkanās gaļas aizstājēju, jo tā ir veselīgāka triglicerīdu līmeņa kontrolei.
6. solis. Palieliniet šķiedrvielu uzņemšanu
Šķiedra var palīdzēt regulēt pārtikas uzsūkšanos un gremošanu, un pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var ievērojami samazināt triglicerīdu un holesterīna līmeni.
- Šķiedra, kas sajaukta ar ūdeni zarnās, veidos gēla matricu, kas spēj uztvert taukus. Tādējādi šķiedrvielas var samazināt tauku (ieskaitot triglicerīdus) procentuālo daudzumu, kas uzsūcas organismā. Turklāt šķiedra ir noderīga arī gremošanas trakta veselības uzturēšanai citos veidos.
- Lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu, palieliniet pilngraudu daļu savā uzturā. Jums vajadzētu arī palielināt riekstu, augļu un dārzeņu daudzumu.
- Šķiedra arī liks justies sātīgam, tādējādi neļaujot pārēsties.
- Dzeriet vairāk ūdens, vienlaikus palielinot šķiedrvielu daudzumu. Vai arī Jums var būt mērenas vai stipras sāpes vēderā.
7. Uzraugiet tauku uzņemšanu
Piesātinātie tauki un trans -tauki ir ļoti bīstami. Tātad, maksimāli samazinot šādu tauku uzņemšanu, ir ļoti izdevīgi kontrolēt triglicerīdu līmeni.
- Iepakoti pārtikas produkti un ātrās ēdināšanas produkti ir galvenie šo "slikto" tauku avoti. Problēmas var radīt arī dzīvnieku izcelsmes produkti un visi pārtikas produkti, kas izgatavoti no hidrogenētām augu eļļām, piemēram, sviesta, speķa un margarīna.
- Pārslēdzieties uz mono- un polinepiesātinātajiem taukiem. Jūsu ķermenim ir nepieciešami tauki, un nepiesātināto tauku avoti tiek uzskatīti par veselīgāku variantu un pārāk daudz nepalielinās triglicerīdu līmeni. Nepiesātināto tauku avoti ir olīveļļa, rapšu eļļa, rīsu mizas, valriekstu eļļa un linsēklu eļļa.
8. solis. Ierobežojiet fruktozes uzņemšanu
Fruktoze ir cukurs, kas dabiski atrodams augļos, medū un dažos galda cukura veidos. Ierobežojot fruktozes uzņemšanu līdz 50–100 gramiem dienā, jūs varat ātrāk pazemināt triglicerīdu līmeni.
- Augļi ar zemāku fruktozes saturu ietver aprikozes, apelsīnus, kantalupu, zemenes, avokado un tomātus; šeit ir veselīgāka augļu izvēle, ja vēlaties ēst augļus.
- Augļos ar lielāku fruktozes saturu ietilpst mango, banāni, planšetes, vīnogas, bumbieri, āboli, arbūzs, ananāsi un kazenes; Tie ir augļi, no kuriem vajadzētu izvairīties vai vismaz ierobežot to patēriņu.
2. metode no 3: Aktivitāšu un dzīvesveida maiņa
1. solis. Pielāgojiet uzņemto kaloriju daudzumu
Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz kaloriju jūs patērējat katru dienu, un apsveriet iespēju tās samazināt (konsultējieties ar savu ārstu, lai atrastu drošu un sasniedzamu mērķi).
- Šī metode ir īpaši noderīga, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās. Liekais svars var izraisīt paaugstinātu triglicerīdu līmeni.
- Lielākajai daļai sieviešu katru dienu vajadzētu ēst 1200 kalorijas, bet lielākajai daļai vīriešu - 1800 kalorijas dienā (šī kaloriju deva var atšķirties atkarībā no aktivitātes līmeņa un citiem faktoriem). Ja veselības stāvokļa dēļ jums ir nepieciešams zaudēt svaru vai patērēt kalorijas, ārsts var izrakstīt īpašu diētu ar mazāku kaloriju daudzumu. Tomēr jums nevajadzētu sākt diētu bez ārsta atļaujas.
- Tāpat izvairieties ēst uzkodas naktī pirms gulētiešanas.
2. solis. Ēdiet nelielas pārtikas porcijas
Labāk ir ēst mazas porcijas biežāk nekā 2 vai 3 reizes, bet lielās porcijās.
Solis 3. Vingrinājums
Mērens vingrinājums ir svarīga daļa no centieniem samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.
- Neveiciet smagus vingrinājumus uzreiz. Jūs varētu domāt, ka enerģiski vingrinājumi ātrāk pazeminās triglicerīdu līmeni, taču šai izvēlei ilgtermiņā ir sliktas sekas. Sākot ar pārāk smagu vingrinājumu, palielināsies jūsu iespējas pārāk ātri atteikties. Tāpēc sāciet ar 10 minūšu vingrinājumu katru dienu un katru nedēļu palieliniet 1 vai 2 minūtes, līdz varat trenēties 30–40 minūtes.
- Mainiet veiktā vingrinājuma veidu. Piemēram, šodien staigājiet, pēc tam velosipēds nākamajā dienā un turpiniet vingrot, sekojot videoklipam nākamajā dienā. Novirziet savu radošumu. Iekļaujot dažādus vingrinājumus savā treniņu rutīnā, jums nebūs ātri garlaicīgi. Tas arī palīdzēs atrast jautras sporta aktivitātes!
4. Atmest smēķēšanu
Smēķēšanas atmešana ir ļoti svarīgs solis, lai samazinātu triglicerīdu līmeni.
- Smēķēšana veicina vairākus sirds un asinsvadu riska faktorus, tostarp paaugstinātu asins recēšanu, artēriju bojājumus un nekontrolētu tauku (ieskaitot triglicerīdus) līmeni asinīs.
- Smēķēšanas atmešana ļoti pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Mēģiniet tuvumā atrast palīdzības programmu smēķēšanas atmešanai. Vai arī apmeklējiet ārstu, kurš var sniegt atbalstu un norādījumus.
3. metode no 3: narkotiku lietošana
1. solis. Izmantojiet fibrātus
Parasti izmantotie fibrāti ietver gemfibrozilu un fenofibrātu.
- Fibrāti ir karbonskābju savienojumi, organiskā skābe, kas sastāv no oglekļa un ūdeņraža. Šī savienojuma būtība ir amfifātiska, kas nozīmē, ka to var izšķīdināt gan taukos, gan ūdenī.
- Šīs zāles paaugstinās ABL līmeni un pazeminās triglicerīdu līmeni. Tas darbojas, samazinot triglicerīdu saturošo daļiņu veidošanos no aknām.
- Jāapzinās, ka fibrāti var izraisīt kuņģa -zarnu trakta traucējumus un aknu kairinājumu, kā arī žultsakmeņus. Šīs zāles ir arī bīstamas, ja tās lieto kopā ar asins retināšanas zālēm, un, lietojot kopā ar statīnu saturošām zālēm, var izraisīt muskuļu bojājumus.
2. solis. Izmēģiniet nikotīnskābi
Visbiežāk lietotā nikotīnskābe ir niacīns.
- Nikotīnskābe ir arī karbonskābes savienojums.
- Tāpat kā fibrāti, arī nikotīnskābe samazina aknu spēju ražot daļiņas, kas satur triglicerīdus, ko sauc par VLDL vai ļoti zema blīvuma lipoproteīniem.
- Nikotīnskābe paaugstinās ABL holesterīna (labā holesterīna) līmenis ir augstāks nekā līdzīgām zālēm.
- Pirms nikotīnskābes lietošanas vispirms konsultējieties ar ārstu, jo tā var mijiedarboties ar citām zālēm un izraisīt bīstamas blakusparādības.
- Nopietnas blakusparādības, kas var rasties, ir apgrūtināta elpošana, stipras sāpes vēderā, dzelte un galvassāpes. Lai gan šīs blakusparādības ir reti sastopamas, jums tās jāapzinās.
3. Uzziniet par recepšu omega-3 taukskābju piedevām
Omega-3 taukskābju dabiska uzņemšana var pazemināt triglicerīdu līmeni, bet omega-3 taukskābju piedevas, kas iegādātas pēc receptes, ir daudz efektīvākas, samazinot triglicerīdu līmeni.
- Omega-3 taukskābju piedevas parasti ir pieejamas zivju eļļas tablešu veidā.
- Lietojiet šīs piedevas lielās devās tikai ārsta ieteikumā un uzraudzībā, jo tas var mijiedarboties arī ar citām zālēm. Pārāk augsts Omega-3 līmenis var atšķaidīt asinis un pazemināt asinsspiedienu. Pārmērīgs omega-3 daudzums var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs un traucēt aknu darbību, kā arī izraisīt garīgus traucējumus.
4. solis. Uzziniet vairāk par statīniem
Visbiežāk lietotā statīnu grupas narkotika ir atorvastatīns. Citas statīnu grupas zāles ir fluvastatīns, lovastatīns, pivastatīns, pravastatīns, rosuvastatīns un simvastatīns.
- Šīs zāles var pazemināt holesterīna līmeni, inhibējot enzīmu HMG-CoA reduktāzi. Šī fermenta galvenā funkcija ir holesterīna ražošana.
- Galvenais statīnu ieguvums ir ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanās. Šīs zāles var arī pazemināt triglicerīdu līmeni, bet iedarbība ir mazāka nekā līdzīgām zālēm.
- Statīnu blakusparādības ir reti, bet diezgan smagas. Muskuļu sabrukšana ir galvenā statīnu blakusparādība, īpaši, ja to lieto kopā ar fibrātiem. Statīni var izraisīt arī aknu darbības traucējumus un palielināt diabēta risku.
- Jāapzinās simptomi, ko izraisa pārmērīga omega-3 uzņemšana. Šie simptomi ir taukaina/pūtītes āda, palielināta ēstgriba, taukaini mati un letarģija.
Padomi
- Pirms veicat svarīgas izmaiņas savā veselībā, jums ir jāsaprot, kāpēc. Paaugstināts triglicerīdu līmenis ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem (kas ietver sirdslēkmi, insultu un aterosklerozi vai artēriju sieniņu sacietēšanu).
- Triglicerīdiem ir arī nozīme vielmaiņas sindromā. Ikvienam, kam ir trīs vai vairāk no šiem stāvokļiem, tika diagnosticēts metaboliskais sindroms: paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts triglicerīdu līmenis, paaugstināts ABL holesterīna līmenis, palielināts vidukļa apkārtmērs un/vai paaugstināts cukura līmenis asinīs. Šis sindroms būtībā ir slimība, ko izraisa dzīvesveids, un tas var palielināt sirds slimību, diabēta, aknu slimību un dažu vēža veidu risku. Tātad, šeit ir vēl viens iemesls, kāpēc jums vajadzētu kontrolēt triglicerīdu līmeni.
- Jo ātrāk jūs mainīsiet savu dzīvesveidu uz pozitīvāku, ieskaitot diētu un vingrošanu (ar medikamentiem pēc nepieciešamības un ārsta ieteikuma), jo ātrāk jūs jutīsities laimīgs un sāksiet veselīgu un pārtikušu dzīvi. Dažreiz visgrūtāk ir sākt darbu, un laika gaitā jūs arvien vairāk satrauksities, progresējot!
