Regulāra vingrošana var palīdzēt pret muguras sāpēm, bet tiem, kam ir muguras sāpes, jāizvēlas vingrinājumi ar zemu ietekmi, lai tie neradītu stresu mugurkaulam vai citām locītavām. Ūdens var būt labs vingrinājumu veids, neradot stresu mugurā. Pētījumi rāda, ka muguras sāpēm var palīdzēt zemūdens vingrinājumi, kas stiprina kāju, vēdera un sēžamvietas muskuļus vai izstiepj gurnus, muguru un kāju muskuļus. Pastaigas ūdenī un peldēšana var būt arī izdevīgas. Ūdenim ir spēcīga iedarbība, kas palīdz mazināt muguras un locītavu spriedzi. Kustoties, berze ar ūdeni rada pretestību, kas var palīdzēt stiprināt muskuļus ap locītavām un muguru. Pirms vingrošanas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja jums ir bažas, ka muguras sāpes pasliktināsies.
Solis
1. metode no 3: Pastaiga pa ūdeni
Solis 1. Izmantojiet ūdens apavus
Ūdens apavu valkāšana var palīdzēt, ja jums ir problēmas ar līdzsvaru. Jūs to varat iegādāties lielā apavu veikalā vai sporta preču veikalā. Meklējiet apavus ar labu saķeri un pārliecinieties, ka tie jūtas ērti.
- Ūdens apavi, kā norāda nosaukums, ir apavi, kas paredzēti lietošanai ūdenī. Šie apavi ļauj ūdenim uzreiz iekļūt un izžūt, kad izkāpjat no ūdens.
- Turklāt šiem apaviem ir vilces zole, un tas nozīmē, ka jums būs labāka saķere ar baseina grīdu.
Solis 2. Solis pāri baseinam
Sāciet no sekla gala. Nav svarīgi, cik sekls ir baseina gals. Vienkārši sāciet beigās un virzieties uz leju nedaudz dziļāk, līdz ūdens sasniedz apmēram krūškurvja vidusdaļu. Pastaiga pa ūdeni ir tāda, kā izklausās. Jūs pavadāt laiku, staigājot turp un atpakaļ pa dīķiem, tāpat kā uz sauszemes.
Solis 3. Skatieties savus soļus
Šķērsojot baseinu, soļiem jābūt pēc iespējas tālāk. Tāpat pārliecinieties, ka nestaigājat uz pirkstgaliem. Pārliecinieties arī, ka šūpojat rokas tā, it kā neesat ūdenī.
Solis 4. Turiet muguru taisni
Veicot šo kustību, jums jāuztur vertikāla poza. Tāpat turiet sasprindzinātus pamat muskuļus, lai nesaliektos uz vienu pusi vai uz priekšu.
- Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā tikt galā ar muguras sāpēm, jo tas ļauj jums palikt vertikālā stāvoklī, vienlaikus veidojot muguras spēku.
- Tomēr, ja neesat piesardzīgs, noliecoties uz priekšu vai uz sāniem, muguras sāpes var palielināties.
5. solis. Pievienojiet svarus vai citu aprīkojumu
Ja jums šķiet, ka šis vingrinājums ir pārāk viegls, pievienojiet aprīkojumu, lai tas būtu nedaudz smagāks. Piemēram, jūs varat izmantot rokas tīklu, lai palielinātu pretestību, pārvietojoties pa ūdeni.
- Varat arī pievienot svara jostu.
- Vēl viena iespēja ir izmantot potīšu svarus.
- Ja jums ir grūtības uzturēt vertikālu stāvokli, izmantojiet peldošo jostu, kas palīdzēs jums palikt vertikālā stāvoklī.
6. solis. Mainiet savu virzienu
Jūs varat arī staigāt atpakaļ baseinā, taču esiet piesardzīgs, lai nesaskartos ar citiem cilvēkiem. Vēl viena iespēja, ko varat darīt, ir iet uz sāniem. Abas iespējas var palielināt jūsu kustības diapazonu.
- Jūs varat arī ieiet dziļajā galā. Ja nemākat peldēt, peldēšanai valkājiet glābšanas vesti vai citu aprīkojumu.
- Lai staigātu dziļā ūdenī, vienkārši pārvietojiet rokas un kājas tā, it kā staigātu, lai virzītu ķermeni uz priekšu. Jūs varat arī izmantot ūdens nūdeles, lai palīdzētu jums peldēt. Jūs varat braukt ar to kā zirgs, velkot to nedaudz augstāk aizmugurē.
2. metode no 3: vingrinājumu izmantošana uz vietas
1. solis. Izmēģiniet vingrinājumu no ceļa līdz krūtīm
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāatrodas baseina malā. Ar labo roku turieties pie baseina sienas, lai saglabātu līdzsvaru. Ūdens līdz krūtīm ir lieliski piemērots šim vingrinājumam.
- Novietojiet labo kāju pēc iespējas tuvāk sienai. Atbalstiet ķermeņa svaru tikai ar šo kāju, saliekot ceļus.
- Paceliet kreiso kāju, saliekot ceļu. Paceliet kājas pēc iespējas augstāk. Galvenais mērķis ir novest kājas pie krūtīm.
- Atkārtojiet piecas reizes katrai kājai.
2. solis. Izstrādājiet gūžas muskuļus
Stāvieties pretī baseina sienai un turieties. Ar taisnu muguru paceliet labo kāju uz sāniem. Nolaidiet kājas sākuma stāvoklī. Kreisajai pēdai jābūt stabilai uz grīdas.
- Negrieziet potīti. Jums vienkārši jāpaaugstina kājas pēc iespējas augstāk, nepagriežoties.
- Paceliet kāju astoņas līdz desmit reizes vai līdz esat noguris, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
- Mēģiniet izelpot, paceļot kāju, un ieelpot, kad to nolaižat.
Solis 3. Izmēģiniet vingrinājumu “Supermens”, atrodoties pret sienu
Stāvieties pretī baseinam ar rokām uz baseina malas. Lēnām izstiepiet muguru, abām kājām taisni. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā Supermens.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms nolaižat kājas.
- Atkārtojiet piecas līdz desmit reizes.
- Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka neizstiepjat muguru pārāk tālu.
Solis 4. Izmēģiniet vienas kājas līdzsvara vingrinājumu
Līdzsvars jeb “propriocepcija” ir svarīga muguras veselības sastāvdaļa. Mēģiniet stāvēt uz vienas kājas, stāvot baseinā. Lai sarežģītu šo vingrinājumu, mēģiniet aizvērt acis.
- Turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk, neradot neērtības.
- Atkārtojiet vēl četras vai piecas reizes un pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
Solis 5. Brauciet ar velosipēdu, lai iegūtu stiprāku abs
Riteņbraukšana baseinā var stiprināt vēdera muskuļus, kas savukārt palīdzēs ar muguras sāpēm. Sāciet, noliekot elkoņus uz baseina malas ar skatu uz āru. Jums jāatrodas pietiekami dziļā baseina daļā, lai jūs varētu pakustināt kājas, nesitoties pret grīdu.
- Nedaudz priekšā novietojot kājas, pagrieziet kājas ūdenī tā, it kā brauktu ar velosipēdu. Citiem vārdiem sakot, paceliet vienu ceļgalu un ar apļveida kustībām velciet kāju uz priekšu, virzoties atpakaļ. Tajā pašā laikā otrai kājai jāatrodas apļa otrā pusē, pagriežot arī no priekšas uz aizmuguri.
- Varat arī izmantot šo kustību, lai pārvietotos pa ūdeni. Vienkārši izmantojiet rokas un ļaujiet kājām kustēties. Jūs varat izmantot ūdens nūdeles, lai palīdzētu jums peldēt.
6. solis. Izmēģiniet dubultā kāju pacelšanu
Atkal atspiedieties pret sienu. Novietojiet elkoņus uz baseina malas kā atbalstu. Paceliet abas kājas uzreiz un pēc tam vēlreiz nospiediet kājas uz leju. Šim vingrinājumam ir piemērots ūdens dziļums līdz krūtīm.
- Turiet kājas taisni.
- Vēl viena iespēja ir sēdēt pie baseina un veikt to pašu vingrinājumu. Sēdēšana pie baseina atvieglos šo vingrinājumu.
Solis 7. Tupēt zem ūdens
Dodieties uz sekla baseina beigām. Novietojiet kājas apmēram gurnu platumā. Tupēt ūdenī ar saliektiem ceļiem. Tāpat spiediet sēžamvietu atpakaļ ūdenī.
- Jūs varat sasniegt šo pozīciju tā, it kā jūs sēdētu krēslā.
- Centieties nenovietot ceļus tālāk par pirkstu galiem.
- Ieelpojiet, tupot, un izelpojiet, kad pieceļaties kājās. Stāvot, pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un mugura ir taisna.
- Šī vingrinājuma laikā rokām jābūt saliektām, bet cieši pie ķermeņa. Plaukstām jābūt vērstām uz leju.
8. solis. Izmēģiniet pievilkšanos
Stāviet pie sienas, turoties pie baseina malas. Ar rokām spiediet ķermeni ūdenī, kājas saliektas. Pēc tam velciet ķermeni pēc iespējas tālāk. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jābūt ūdenī krūšu līmenī.
- Mēģiniet pacelt ķermeni pēc iespējas augstāk. Neuztraucieties, ja vēl nevarat sasniegt maksimālo augstumu.
- Protams, ja mugura sāk sāpēt vairāk, ir svarīgi pārtraukt to, ko darāt.
9. solis. Veiciet puskarājas lecamo domkratu
Dodieties uz baseina seklo galu un stāviet kopā ar kājām. Sāciet ar parastu lēciena domkratu, tāpat kā uz sauszemes. Speriet uz sāniem tā, lai attālums starp katru kāju būtu plašs. To darot, paceliet rokas virs galvas.
- Atgriežoties sākuma stāvoklī, mēģiniet neaiztikt baseina dibenu, pirms atmetat kājas. Nolaidiet rokas, kad kājas atkal saliekas kopā.
- Jūs varat arī izpildīt pilnībā piekārtu lēciena domkratu, nepieskaroties baseina grīdai.
10. solis. Veiciet vingrinājumu ceļgalam
Šis vingrinājums strādā ar vēdera muskuļiem, izmantojot ūdens izturību. Būtībā jūs stāvat nekustīgi ūdenī līdz krūtīm. Pēc tam velciet ceļus pret krūtīm, pārvietojot tos kopā.
- Lai apgrūtinātu kustību, lēkt, lai ātrāk paceltu ceļus.
- Tāpat pārliecinieties, ka galva ir taisna, lai galvu neiebāztu ūdenī.
3. metode no 3: kustību vingrinājumu izmantošana
1. solis. Izmēģiniet lunges
Izlēcieni ūdenī ir gandrīz tādi paši kā tie, kas tiek veikti uz sauszemes. Veiciet šo vingrinājumu baseina seklajā galā, atstājot daudz vietas, lai virzītos uz priekšu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums ir jābūt vismaz 3 līdz 4,5 metru brīvai telpai.
- Pakāpiet labo kāju uz priekšu. Nolieciet kreiso ceļgalu uz leju, līdz tas gandrīz pieskaras baseina dibenam.
- Labajam augšstilbam jābūt paralēlam grīdai, un ceļam jāveido 90 grādu leņķis.
- Turpiniet virzīties uz priekšu, mainot kājas.
2. solis. Veiciet sitienu, lai tiktu pāri baseinam
Paņemiet kickboard un izmantojiet to, lai peldētu. Varat arī izmantot ūdens nūdeles. Turieties pie peldošā aprīkojuma ar priekšpusi uz leju un veiciet spārdošas kustības, lai virzītos uz priekšu.
- Jūs varat mainīt kājas vai izmēģināt nāriņas sitienu (kājas sit kopā kā nāriņas aste).
- Varat arī veikt vardes sitienu, piemēram, to, ko izmantojat peldot krūtīs.
- Ja vēlaties, varat turēties pie baseina malas.
Solis 3. Peldiet dažus apļus
Protams, jūs varat iet veco ceļu, peldot dažus apļus. Peldēšana kustinās visu ķermeni un palīdzēs pret muguras sāpēm. Jūs varat peldēt krūtīs, mugurā, brīvajā stilā vai pat tauriņā, atkarībā no tā, kam vēlaties.
- Lai jums būtu vieglāk pārvietoties, mēģiniet izvirzīt sev mērķus. Nosakot mērķi, cik apļus veiksiet, jūs varēsit pārvietoties ātrāk.
- Turklāt mūzikas klausīšanās var arī sniegt motivāciju, jums pašam to nezinot. Iegādājieties ūdensnecaurlaidīgas austiņas un ūdensnecaurlaidīgu vāciņu tālrunim vai mp3 atskaņotājam.
Padomi
- Ja vēlaties trenēties grupā, pievienojieties ūdens aerobikas nodarbībai. Pirms darba uzsākšanas pastāstiet instruktoram par muguras stāvokli, lai viņš varētu mainīt vingrinājumu jūsu vietā.
- Pēc vingrinājumu veikšanas paņemiet pārtraukumu. Jūsu muskuļiem jābūt nogurušiem. Pirms un pēc treniņa dzeriet daudz ūdens, lai mitrinātu muskuļus.
- Ja neesat iepazinies ar šiem zemūdens vingrinājumiem, veiciet dažus no tiem. Sāpes mugurā būs vieglāk mazināt, ja pakāpeniski palielināsiet vingrinājumu periodu no 10 minūtēm līdz 30 vai 45 minūtēm. Katru nedēļu pievienojiet 5 minūtes.
- Ja jūs veicat āra vingrinājumus ūdenī, uzklājiet ūdensnecaurlaidīgu plaša spektra sauļošanās līdzekli, vismaz SPF30. Varat arī apsvērt iespēju valkāt cepuri, peldkostīmu vai aizsargu, kā arī saulesbrilles.
- Skatīties savu kustības ātrumu. Ātrāk pārvietojoties ūdenī, jūs varat palielināt pretestību vingrinājumam un padarīt vingrinājumu grūtāku.
Brīdinājums
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat akūtu sāpju palielināšanos. Nogurums un muskuļu sāpes ir normāli, īpaši agrīnā stadijā. Dzeriet ūdeni un izstiepieties starp treniņiem, lai mazinātu muskuļu sāpes.
- Lai gan ūdens terapija ir droša un efektīva, ir noteikti nosacījumi, kas prasa piesardzību. Jāizvairās no ūdens terapijas, ja Jums ir kāds no šiem stāvokļiem: drudzis, nesaturēšana, smagas sirds slimības, infekcija.
