Kad jūtaties noguris, samazināsies jūsu spēja identificēt un ignorēt neloģiskās bailes. Trauksme, ko parasti var kontrolēt, rodas lēni, dažreiz jaunos veidos. Jūs varat baidīties no lietām, par kurām zināt, ka tās nav īstas, vai no lietām, kuras, visticamāk, nenotiks, piemēram, no zagļa. Jums var šķist, ka tumsa vai sajūta, ka esat viens, ir diezgan biedējoši. Mācīšanās atpazīt savas bailes, nomierināties un labi izgulēties palīdzēs mazināt bailes naktī.
Solis
1. metode no 4: tikt galā ar trauksmi
1. solis. Identificējiet stresa faktorus dienas laikā
Stress dienas laikā var izraisīt trauksmi un paniku naktī. Bērni un pieaugušie, visticamāk, naktī jutīsies nobijušies, ja reālajā dzīvē izjutīs stresu. Ierakstiet savu garastāvokli visas dienas garumā, pierakstot stresa laikus un stresa vietu un laiku. Kādas domas izraisa stresu?
- Vai darbā esat īpaši saspringts? Skolā? Sociālās situācijās?
- Cilvēki, kas cieš no pēctraumatiskā stresa traucējumiem, īpaši bieži piedzīvo nakts bailes, murgus un miega traucējumus. Ja jums ir bijusi traumatiska pieredze, piemēram, vardarbība, ļaunprātīga izmantošana vai briesmas, lūdziet nosūtījumu pie terapeita, kurš ir strādājis ar cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem.
2. solis. Atzīstiet savas bailes
Kad naktī sākat izjust bailes, atpazīstiet šo sajūtu. Sakiet to skaļi, ja jums tas ir ērti. Sakiet: “Man ir bail” vai “Es esmu satraukts” vai “Man ir biedējošas domas”, pēc tam norādiet, kas tās izraisīja. Piemēram, sakiet: "Koka ēna liek manām sienām naktī izskatīties biedējoši" vai sakiet: "Es naktī jūtos bezpalīdzīgs, jo jūtos vientuļš, un uztraucos, ka mani neviens nepasargās."
Solis 3. Sauciet sevi vārdā
Sarunas ar sevi var palīdzēt nomierināties un atgūt kontroli pār savām jūtām. Izmantojot savu vārdu vārda “es” vai “es” vietā, var ievērojami palielināt šo ietekmi. Dodiet sev vienkāršas, sirsnīgas komandas, izmantojot savu vārdu.
Jūs varētu teikt: "Džeina, nomierinies tagad. Mēģini justies ērti. Pacel segu un aizver acis. Tu zini, ka ārā ir tikai vējš, un tu zini, ka tas tevi vienmēr biedē."
Solis 4. Saglabājiet žurnālu
Baiļu pierakstīšana var palīdzēt no tām pāriet. Jūs varat rakstīt par savām bailēm raižu dienasgrāmatā vai arī kārtot parastu žurnālu, kurā varat rakstīt par daudzām lietām, tostarp par savām bailēm. Mēģiniet rakstīt žurnālā pirms gulētiešanas un iekļaujiet lietas, kas jūs satrauc.
5. solis. Runājiet ar draugu vai ģimenes locekli
Jums nav jācieš vienam. Sarunas ar mīļajiem var palīdzēt iztīrīt prātu. Skaļi pateikt lietas pati par sevi var būt lieliska terapija. Jūs pat varat saņemt noderīgus padomus.
6. solis. Runājiet ar terapeitu
Trauksme naktī joprojām ir trauksme, un, ja to neārstēs, trauksmi būs grūtāk izārstēt. Konsultējieties ar savu ārstu par savām bailēm un lūdziet nosūtījumu terapeitam. Runājiet ar savu ārstu vai terapeitu par savām bailēm naktī un lūdziet palīdzību stresa pārvaldībā.
2. metode no 4: drošības sajūtas veidošana
Solis 1. Meditējiet vai lūdzieties
Pie gultas vai gultā veltiet minūti laika, lai pievērstu savu uzmanību Visuma rokās. Ja esat lūgšanas cilvēks, lūdzoties, mēģiniet mazliet runāt par savām bailēm. Ja esat meditētājs, mēģiniet par neko nedomāt vai atkārtojiet tādu mantru kā: "Man ir bailes, bet tās man nekaitē" vai "Es esmu drošs; es esmu mājās". Apsēdieties, lai justos ērti, un pavadiet tik daudz laika, cik nepieciešams.
2. solis. Elpojiet dziļi
Tas var palīdzēt justies mierīgi. Elpojot, koncentrējieties uz sajūtu, ka elpa ienāk un iziet no jums. Sajūtiet, kura ķermeņa daļa iet uz augšu un atpakaļ. Skatieties savu elpu un atgādiniet sev to darīt, kad sākat uztraukties par citām lietām.
3. Padomājiet par savu gultu kā par drošu telpu
Tā vietā, lai naktī justos nobijies un izkāptu no gultas, mēģiniet iedomāties gultu kā oāzi. Padariet gultu tikai par vietu, kur justies mierīgi un gulēt. Ja jūs savā gultā darāt kaut ko, izņemot gulēšanu, pārliecinieties, ka tas ir kaut kas patiešām relaksējošs. Ja skatāties filmas gultā, skatieties filmas, kas jums liek justies ērti. Saglabājiet drāmas un asa sižeta filmas, lai tās skatītos dīvānā.
- Kad pārietat gultā gulēt, veltiet nedaudz laika, lai pievērstu uzmanību savai gultai. Pieskarieties drānai. Saspiediet spilvenu un noglaudiet palagus. Saņemiet brīdi, apzinoties visu saņemto sensoru informāciju.
- Saklājiet gultu no rīta.
4. solis. Izmantojiet nakts gaismu, bet turiet to blāvu
Ja jūs baidāties no tumsas, jums, iespējams, vajadzēs gulēt ar ieslēgtu gaismu. Gaisma var traucēt jūsu miegu, tāpēc izvēlieties nakts gaismu, kas automātiski izslēgsies. Ja jūs baidāties pamosties pilnīgā tumsā, izvēlieties ļoti vāju nakts gaismu vai atstājiet gaismas ieslēgtas gaitenī, nevis savā istabā.
Solis 5. Ļaujieties komforta sajūtai
Naktī justies vienatnē var būt viens no lielākajiem faktoriem. Lai to labotu, atrodiet veidu, kā atvērt savu istabu citiem. Ja dzīvojat kopā ar citiem cilvēkiem, naktī atveriet guļamistabas durvis. Ja dzīvojat viens, ievietojiet mīļoto attēlus un piezvaniet viņiem pēcpusdienā. Ja ir kāds, uz kuru varat paļauties, piemēram, vecāks, brālis vai māsa vai labākais draugs, palūdziet, lai viņš jums piezvana katru vakaru vienā un tajā pašā laikā.
- Gulēšana ar mājdzīvnieku tuvu jums var palīdzēt justies droši. Dažiem suņiem un kaķiem patīk gulēt kopā ar jums gultā. Var gadīties, ka mājdzīvnieka turēšana mājās var palīdzēt mazināt vientulības sajūtu.
- Gulēt ar mīkstu dzīvnieku, mīļāko segu vai kaut ko, kas atgādina mīļoto.
- Valkājiet mīkstu pidžamu, kuru valkājot jūtaties ērti.
- Izrotājiet savu istabu ar lietām, kuras vēlaties redzēt, un atbrīvojieties no visa, kas jūs naktī varētu biedēt.
3. metode no 4: aizmigt un aizmigt
1. solis. Ievērojiet konsekventu gulētiešanas režīmu
Tādā pašā veidā došanās gulēt palīdzēs iemācīt ķermenim aizmigt, un tas var arī apmācīt ķermeni sākt nomierināties. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un pamodieties katru rītu vienā un tajā pašā laikā. Tīriet zobus, izmantojiet vannas istabu un dariet visu pārējo, lai katru vakaru tādā pašā secībā sagatavotos gulēšanai.
Solis 2. Aizsargājiet sevi no murgiem
Varbūt jūs naktīs baidāties, jo redzat murgus, kas var padarīt visu, kas saistīts ar tumsu un miegu, biedējošu. Lai nerastos murgi, pārliecinieties, ka esat ilgi, mierīgi izgulējies. Pieaugušajiem ir vajadzīgas septiņas līdz astoņas stundas miega naktī. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams gulēt no deviņām līdz vienpadsmit stundām.
- Izlaidiet snaudu. Zīdaiņiem un maziem bērniem dienas laikā ir vajadzīgas apmēram trīs stundas miega, bet snaudas var traucēt miegu pieaugušajiem, pusaudžiem un vecākiem bērniem.
- Pirms gulētiešanas izmantojiet vannas istabu. Pārpildīts urīnpūslis var izraisīt murgus.
- Izvairieties ēst pārtiku un dzert alkoholu vai kofeīnu tuvu gulētiešanas laikam. Tas var traucēt miegu un izraisīt murgus.
Solis 3. Paņemiet siltu vannu stundu vai divas pirms gulētiešanas
Tas sildīs jūsu ķermeni, kas ļaus jums justies labi. Jūsu ķermenis būs foršs, kad izkāpsiet no vannas. Ķermeņa temperatūras pazemināšana palīdzēs aizmigt. Palieciet vēsā temperatūrā. Nelietojiet vairāk segu, nekā nepieciešams. Jums var rasties miega traucējumi pārmērīga karstuma dēļ.
Solis 4. Palieciet aktīvs
Vingrošana palīdzēs jums gulēt un mazinās stresa līmeni. Šīs divas lietas palīdzēs jums izvairīties no bailēm naktī. Dienas laikā staigājiet vai brauciet ar velosipēdu. Nelietojiet vingrinājumus tieši pirms gulētiešanas, jo tas jūs uzmundrinās un apgrūtinās aizmigšanu.
4. metode no 4: baiļu mazināšana bērnībā
1. solis. Katru vakaru ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā
Katru nakti gulēt no deviņām līdz vienpadsmit stundām. Ja pietiekami gulēsiet un regulāri gulēsit, jums būs vieglāk aizmigt.
Solis 2. Lūdziet, lai viņu liek gulēt
Neviens nav pārāk vecs, lai liktu gulēt. Dodoties gulēt vienatnē, jūs varat justies vientuļš, un vientulības sajūta var izraisīt bailes. Palūdziet kādam vecākam vai aizbildnim sēdēt kopā ar jums un teikt labu nakti. Palūdziet viņiem kaut ko nolasīt, dziedāt vai vienkārši nedaudz papļāpāt.
Lūgt apskāvienu ar labu nakti
Solis 3. Dariet to pašu katru vakaru
Gulētiešanas režīms palīdzēs nomierināt ķermeni. Mēģiniet sagatavoties gulēšanai un darīt to, kas jums patīk, katru vakaru tādā pašā secībā. Pirms aizmigšanas, iespējams, vēlēsities mazgāt zobus, mazgāties dušā un izlasīt grāmatas nodaļu.
Solis 4. Neskatieties biedējošas filmas
Biedējošas filmas, vardarbīgas videospēles un šausmīgi stāsti var likt naktī justies bailīgi. Tas ir mērķis! Ja naktī sākat baidīties, samaziniet biedējošās lietas. Nekad naktī neskatieties biedējošas filmas vai nespēlējiet vardarbīgas videospēles.
Solis 5. Iedomājieties relaksējošu atmosfēru
Ejot gulēt, aizveriet acis un iedomājieties skaistu vietu. Šī varētu būt jūsu iecienītākā īstā vieta, piemēram, koka māja vai pludmale. Tā var būt arī iedomāta vieta, piemēram, pils vai apburts mežs. Iedomājieties pēc iespējas vairāk detaļu.
6. solis. Atgādiniet sev, ka murgi nav īsti
Ja rodas bailes, atgādiniet sev, ka tās ir tikai bailes. Sakiet: "Tas nav spoks, tās ir manas bailes." Sakiet: "Man ir bail, bet man nekas nesāpēs." Pastāstiet sev, ka iedomājaties skaistu atmosfēru.
Ja jūs domājat par biedējošām lietām reālajā dzīvē, piemēram, par to, ka mirst jūsu mīļie, sakiet: "Es jūtos satraukta naktī, bet tas nenozīmē, ka tā ir bīstama nakts."
7. solis. Ērta gulta
Ir ērta gulta ar mīkstiem, tīriem palagiem un siltu segu. Ērtības labad paturiet gultā savu mīļāko pildījumu vai īpašu segu. Ja vēlaties, varat ievietot gaismekli savā gaitenī vai guļamistabā. Meklējiet īpašu nakts gaismu, kas pēc kāda laika izslēgsies, lai netraucētu miegu.
Palieciet gultā, kad esat nobijies. Ja jums nepieciešama palīdzība, lūdziet palīdzību. Atrodoties gultā, jūs sapratīsit, ka jūsu gulta ir droša vieta
8. solis. Runājiet
Jums nav jājūtas slikti, jo naktī jūtat bailes. Bailes var gadīties ikvienam. Pat pieaugušajiem ir nepieciešams mierinājums, lai aizmigtu. Jūs varat pateikt savai ģimenei vai draugiem, kad jūtaties nobijies. Ja pamostaties no slikta sapņa, pirms atgriešanās gulēt varat lūgt apskāvienu.
