Vai vienmēr jūtaties skumji? Jūs varat būt nomākts. Tomēr skumjas, kas ilgst dienu vai divas, ne vienmēr norāda uz depresiju. Paturiet prātā, ka depresija ir izplatīts psiholoģisks traucējums, kas var būtiski ietekmēt ikdienas darbību/dzīvi, un tā nav tikai skumju vai depresijas sajūta. Tie, kas ir nomākti, nevar vienkārši izkļūt no “posta slazda”, pat ja viņi to patiešām vēlas. Depresija var ātri kļūt par kritisku situāciju, ja sāk parādīties garīgi, emocionāli un fiziski simptomi. Labā ziņa ir tā, ka, pamanot simptomus, ir vairāki veidi, kā ārstēt un novērst depresiju.
Solis
1. daļa no 3: smagas depresijas traucējumu simptomu atpazīšana
1. solis. Atzīstiet garīgos/emocionālos simptomus
Depresija izpaužas fiziskā, garīgā un emocionālā formā. Garīgās veselības speciālisti izmanto sistēmu depresijas diagnosticēšanai, kas ietver lielāko daļu no šādiem simptomiem dažādās vidēs, kurās pacients ir pakļauts (piemēram, mājās, skolā, darbā, sabiedrībā) divas nedēļas vai ilgāk:
- Dienas nomāktības sajūta (skumji, dusas utt.)
- Bezcerības vai bezpalīdzības sajūta (neko nevar darīt, lai situāciju uzlabotu)
- Prieka vai intereses zudums par lielāko daļu darbību (piemēram, lietas, kuras agrāk izbaudījāt, vairs nav patīkamas)
- Grūtības koncentrēties (mājās, darbā vai skolā; vienkārši uzdevumi kļūst ļoti grūti)
- Vainas sajūta (piemēram, sajūta, ka jums ir nekārtīga dzīve un jūs nevarat sakārtot lietas)
- Jūties bezvērtīga (viss, ko jūs darāt, ir bezjēdzīgs)
- Domas par nāvi vai pašnāvību
2. solis. Nosakiet domas, kas noved pie pašnāvības
Lai gan ne vienmēr ir nepieciešams diagnosticēt depresiju, šīs domas var būt traucējumu simptoms. Ja jums ir domas par pašnāvību vai vēlaties to darīt, negaidiet ilgāk. Nekavējoties zvaniet draugam vai ģimenes loceklim vai meklējiet profesionālu palīdzību.
- Ja jums draud pašnāvība, zvaniet neatliekamās palīdzības dienestam.
- Jūs varat arī doties tieši uz slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļu. Garīgās veselības speciālisti palīdzēs jums izveidot plānu, kā nomierināties un atrast veidus, kā tikt galā ar domām par pašnāvību.
- Ja jums ir terapeits, nekavējoties pastāstiet viņam, ja jums ir domas par pašnāvību.
- Pašā Indonēzijā varat zvanīt uz ārkārtas ziņojuma numuru 119, ja jums rodas domas par pašnāvību. Jūs varat arī sazināties ar Starptautisko labklājības centru, izmantojot īsziņu vai WhatsApp pa tālruni 081290529034.
Solis 3. Diagnosticējiet fiziskos simptomus
Depresija izraisa vairākas izmaiņas ķermenī un uzvedībā. Diagnozējot depresiju, garīgās veselības speciālists izskatīs fiziskos simptomus, lai palīdzētu skrīninga procesā. Tāpat kā emocionālo/garīgo simptomu gadījumā, depresijas diagnoze bieži ietver lielāko daļu no šiem simptomiem divas nedēļas vai ilgāk:
- Izmaiņas miega modeļos (piemēram, pārāk ilgi gulēt vai nepietiekami gulēt)
- Ēšanas paradumu izmaiņas (pārāk daudz ēst vai apetītes trūkums)
- Kustību samazināšanās (piemēram, vienkāršas ķermeņa kustības, kas, šķiet, prasa visu enerģiju)
- Enerģijas zudums un noguruma sajūta (nav enerģijas ikdienas darbībām vai nespēja piecelties no gultas)
4. solis. Pārdomājiet nesenos vai ilgstošos stresa notikumus
Nesenie saspringtie notikumi var izraisīt depresijas lēkmes. Pat tādi pozitīvi notikumi kā pārcelšanās uz mājām, jauna darba iegūšana, precēšanās vai bērnu piedzimšana var izraisīt depresiju. Jūsu ķermenim un prātam ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos jaunai pieredzei, un dažreiz nesenās izmaiņas var izraisīt depresijas epizodes. Ja esat piedzīvojis traumatiskus brīžus (piemēram, zaudējis bērnu vai piedzīvojis dabas katastrofu), tie var izraisīt depresiju. Turklāt ilgstoša negatīva pieredze (piemēram, fiziska, emocionāla vai seksuāla vardarbība gan bērnībā, gan pieaugušā vecumā) var izraisīt depresiju.
- Narkotiku vai ķīmisko vielu lietošana var izraisīt depresiju, īpaši alkoholismu.
- Veselības problēmas var izraisīt arī depresiju (piemēram, ja tiek veikta nopietna diagnoze vai saskaras ar veselības problēmām).
- Tas, ka piedzīvojāt saspringtu notikumu, nenozīmē, ka jūs tūlīt nonāksiet depresijā. Šie notikumi var izraisīt depresijas epizodi, bet nekas nevar novest pie pašas depresijas.
5. solis. Pārbaudiet personīgo vēsturi
Ja jums agrāk ir bijuši depresijas simptomi, jums ir lielāks risks atkal piedzīvot depresiju. Apmēram 50% cilvēku, kuriem ir depresijas epizode, nākotnē atkal piedzīvos depresiju. Pārbaudiet iepriekšējo pieredzi/vēsturi un atzīmējiet visus ilgstošos depresijas simptomus.
6. solis. Pārbaudiet ģimenes vēsturi
Pievērsiet uzmanību attiecībām starp depresiju un tuvu ģimenes locekli (brāli, māsu vai vecāku). Pēc tam sazinieties ar citiem ģimenes locekļiem (tantēm, onkuļiem, brālēniem, vecvecākiem vai vecvecākiem) un noskaidrojiet, vai viņiem nav bijuši depresijas simptomi. Pievērsiet uzmanību arī tam, vai kāds no jūsu ģimenes locekļiem ir izdarījis pašnāvību vai viņam ir garīgās veselības problēmas. Depresija parasti rodas ģimenēs, un tai ir spēcīga ģenētiskā sastāvdaļa. Ja savā ģimenē redzat nozīmīgus depresijas gadījumus, jums ir lielāks depresijas attīstības risks.
Jums ir svarīgi saprast, ka katrai ģimenei ir attiecības ar garīgās veselības traucējumiem. Tas, ka jums ir tante vai vecāks ar garīgām slimībām, nenozīmē, ka jums būs depresija vai citi garīgās veselības traucējumi
2. daļa no 3: izpratne par dažādām depresijas formām
1. solis. Noskatieties sezonālo afektīvo traucējumu (VAD) simptomus
Jūs varat justies laimīgs un brīvs karstajā sezonā/laikā, bet pēc tam drūmajā laikā/ziemā. Šis stāvoklis, kas pazīstams kā sezonālie afektīvie traucējumi (SAD), sākas, kad dienas kļūst īsākas un dienas ir mazāk gaišas. Simptomi var atšķirties, taču parasti tie ir līdzīgi depresijas traucējumiem un atšķiras atkarībā no slimnieka ģeogrāfiskās atrašanās vietas. Vietās, kurās noteiktā laika periodā ir ļoti maz saules gaismas (piemēram, Aļaskā, Amerikas Savienotajās Valstīs), ir augstāks iedzīvotāju skaits ar sezonāliem afektīviem traucējumiem.
- Ja jūs ciešat no šī traucējuma, izmantojiet pieejamo saules gaismu. Piecelieties agri no rīta un dodieties pastaigā, vai veltiet pusdienas, lai kļūtu aktīvāks/ilgāk izbaudītu ārā dienas laikā.
- Sezonālos afektīvos traucējumus var efektīvi ārstēt ar gaismas terapiju, taču gandrīz puse cilvēku ar šo traucējumu nejūtas labāk tikai ar terapiju. Plašāku informāciju par gaismas terapiju skatiet rakstā par gaismas terapijas kastes izvēli.
2. solis. Izprotiet atšķirību starp pusaudžu depresiju
Pusaudži depresiju izjūt citādi nekā pieaugušie. Pusaudži, ja viņi ir nomākti, var šķist aizkaitināmāki, kurnāki vai nedraudzīgāki. Neizskaidrojamas ķermeņa sāpes var liecināt arī par depresiju pusaudžiem.
- Pēkšņi dusmu uzliesmojumi un paaugstināta jutība pret kritiku arī liecina par depresiju.
- Vērtību samazināšana skolā, slēgšana no draugiem un alkohola vai narkotiku lietošana arī var liecināt par depresiju pusaudžiem.
3. solis. Atzīst pēcdzemdību depresijas simptomus
Dzemdības ir neaizmirstams brīdis, kas iezīmē ģimenes veidošanos un bērnu klātbūtni. Dažām sievietēm pēcdzemdību brīdis ir sajūsmas un prieka pilns. Hormonālas, fiziskas izmaiņas un jauna aukles loma var būt milzīga. Apmēram 10-15% sieviešu piedzīvo pēcdzemdību depresiju. Dažām sievietēm pēcdzemdību depresija rodas drīz pēc dzemdībām. Tikmēr citiem depresijas simptomi parādās pirmajos mēnešos un pakāpeniski kļūst izteiktāki. Papildus iepriekš aprakstītajiem depresijas simptomiem dažas citas pēcdzemdību depresijas pazīmes ir:
- Intereses trūkums par jaundzimušajiem
- Negatīvas jūtas pret bērnu
- Trauksme par kaitējumu bērnam
- Pašaprūpes trūkums
4. Izpratne par pastāvīgiem depresijas traucējumiem vai distimiju
Šāda veida depresija parasti nav tik smaga kā smaga depresija, bet tā ilgst ilgāk. Cilvēkiem ar pastāvīgu depresiju parasti ir skumjš vai drūms noskaņojums 2 gadus vai ilgāk. Šajā laikā var rasties nopietnas depresijas epizodes, bet skumjš vai nomākts garastāvoklis saglabājas 2 gadus.
5. solis. Atzīstiet psihotiskās depresijas simptomus
Šī depresijas forma rodas, ja cilvēks piedzīvo smagu depresiju un psihozi. Psihoze ietver nepatiesus uzskatus/uzskatus (piemēram, uzskatot, ka esat prezidents vai spiegs), maldus (attālumu no pieņemtās realitātes, piemēram, uzskatot, ka tiek izspiegots) vai halucinācijas (dzirdēt vai redzēt lietas, ko neviens cits nedzird vai neredz). redz).
Psihotiskā depresija var būt bīstama un beidzas ar nāvi, jo cietējs distancējas no realitātes. Nekavējoties meklējiet palīdzību, zvanot draugam vai neatliekamās palīdzības dienestam
6. solis. Atzīstiet bipolāru traucējumu simptomus
Šo traucējumu raksturo garastāvokļa svārstību cikls. Cilvēks var piedzīvot lielas skumjas (nopietna depresija), tad izjust lielu prieku (mānija). Bipolāri traucējumi krasi maina slimnieku garastāvokli, uzvedību un domāšanas veidu. Piedzīvojot mānijas fāzi, cilvēkam var būt atšķirīga attieksme, piemēram, atmest darbu, iepirkties vairumā vai strādāt pie projektiem dienas bez miega. Tikmēr viņa pieredzētās depresijas epizodes mēdza būt smagas. Šajā brīdī pacients nevar izkāpt no gultas, veikt darbus vai veikt ikdienas pamatfunkcijas/darbības. Ja Jums rodas bipolāru traucējumu simptomi, nekavējoties meklējiet profesionālu palīdzību. Iespējams, ka šos simptomus nevar novērst bez iejaukšanās. Daži no mānijas fāzes simptomiem ir šādi:
- Ir neparasta optimisma sajūta
- Ir viegli nokaitināties
- Jūtaties ļoti enerģiski, pat ja nesaņemat pietiekami daudz miega
- Esošās domas parādās vienlaicīgi
- Liels runas ātrums
- Nesabalansēts spriedums, impulsivitāte
- Maldību vai halucināciju parādīšanās
- Lai iegūtu vairāk informācijas par šo traucējumu, izlasiet rakstu par to, kā noteikt, vai jums ir bipolāri traucējumi.
3. daļa no 3: Cīņa ar depresiju
1. solis. Atrodiet garīgās veselības speciālistu/ekspertu
Ja neesat pārliecināts par savu emocionālo stāvokli vai cenšaties nenogrimt depresijas epizodē, mēģiniet meklēt terapiju. Terapeits var palīdzēt jums izprast depresiju un atrast veidus, kā pārvaldīt un novērst depresijas turpmākās fāzes. Terapija ir ļoti efektīvs depresijas ārstēšanas veids, jo tā ļauj izpētīt dažādus depresijas avotus, mazināt negatīvās sajūtas un atkal sākt justies vai rīkoties normāli.
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir ļoti efektīva depresijas ārstēšanā. Šī terapija palīdz tikt galā ar negatīvām domām un mainīt domāšanu uz pozitīvāku. Jūs varat iemācīties vairāk interpretēt/pārlasīt vidi un mijiedarbību
2. solis. Mēģiniet konsultēties ar psihiatru
Dažiem cilvēkiem terapija, kam seko medikamenti, var būt labs veids, kā tikt galā ar depresiju. Jāapzinās, ka medikamenti ne vienmēr atbrīvo vai pilnībā ārstē depresiju un rada zināmus riskus. Sazinieties ar savu medicīnas pakalpojumu sniedzēju vai psihiatru, lai uzzinātu vairāk par antidepresantiem.
- Pārrunājiet ar ārstu iespējamās blakusparādības, ko lieto zāles, un uzziniet par ārstēšanas riskiem.
- Ja Jums ir lielāka tendence uz pašnāvību zāļu lietošanas dēļ, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.
- Ja jūs ārstējat depresiju, nepārtrauciet to lietot tūlīt pēc rezultātu redzēšanas. Lietojiet vai veiciet ārstēšanu, kā norādījis ārsts.
3. solis. Neaizveriet un neizolējiet sevi
Ir svarīgi, lai jūs justos mīlēts un atbalstīts, īpaši, ja jums ir depresija vai ar to cīnāties. Kad esat nomākts, jūs, visticamāk, atkāpsities no draugiem un ģimenes. Tomēr laika pavadīšana kopā ar draugiem patiesībā var uzlabot garastāvokli. Grimstot depresijā, mēģiniet veltīt laiku draugiem, pat ja jūsu ķermenis vai prāts "nepiekrīt".
Varat arī pievienoties atbalsta grupai. Informāciju par depresiju meklējiet grupās vai fondos, piemēram, Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) vai Yayasan Pulih, un atrodiet atbalsta grupas
4. Mēģiniet vingrot
Vingrojumu priekšrocības depresijas ārstēšanā stingri apstiprina arvien pieaugošie pētījumi. Daži pētījumi liecina, ka vingrinājumi var mazināt depresijas simptomus un novērst to parādīšanos nākotnē. Var būt grūti motivēt sevi apmeklēt sporta zāli vai pastaigāties, it īpaši, ja šķiet, ka depresija ir iztērējusi visu jūsu enerģiju. Tomēr mēģiniet atrast nelielu motivāciju un vingrot.
- Jūs varat veikt vienkāršus vingrinājumus, piemēram, staigāt 20-40 minūtes katru dienu. Ja jums ir mājdzīvnieks, parādiet apņemšanos to izvest pastaigā, lai iegūtu papildu laimi.
- Ja jums ir grūti atrast motivāciju palikt aktīvam, atgādiniet sev, ka, kad esat gatavs pārvietoties, jūs to nenožēlosit. Cilvēkam, kurš apmeklē sporta zāli, reti izskatās šādi: “Esmu izšķērdējis savu laiku. Man nevajadzēja iet."
- Atrodiet vingrinājumu draugu, lai iegūtu motivāciju. Kaut kāda “atbildība” var mudināt jūs apmeklēt sporta zāli.
Solis 5. Pārvaldiet uztverto stresu
Stresa pārvaldība ir viens no veidiem, kā ārstēt un novērst depresiju. Dariet lietas, kas jūs nomierina katru dienu (sociālo mediju izmantošana netiek ņemta vērā). Izmēģiniet jogas, meditācijas, taici vai muskuļu relaksācijas metodes. Varat arī saglabāt žurnālu vai izmantot savu radošumu, lai zīmētu, krāsotu vai šūtu.
