Ja vēlaties veidot ķermeņa augšdaļu un palielināt muskuļu apjomu, jums ir jātrenējas pietiekamā daudzumā un pareizi jāveic vingrinājumi. Ne visi vingrinājumi ķermeņa augšdaļai var palīdzēt veidot muskuļu masu. Daži vingrinājumi ir lieliski piemēroti spēka veidošanai, bet citi - muskuļu masas veidošanai. Tas parasti ir dažāda veida spēka treniņu kombinācija, lai jūs varētu iegūt lielisku ķermeņa augšdaļu.
Solis
1. daļa no 3: ķermeņa augšdaļas muskuļu masas veidošana
1. solis. Veiciet vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem
Ir divi galvenie vingrinājumu veidi, kurus varat veikt, veicot svara treniņu. Vingrinājumu var veikt ar dažiem atkārtojumiem vai ar daudziem atkārtojumiem. Daži pētījumi liecina, ka augstāki atkārtojumi var veidot lielāku muskuļu masu. Liels vingrinājumu komplektu skaits (apmēram 3 līdz 6 komplekti) ar 6 līdz 12 atkārtojumiem mēdz palielināt muskuļu apjomu.
- Kad sākat ķermeņa augšdaļas palielināšanas vingrinājumus, koncentrējieties uz lielu atkārtojumu skaitu katram vingrinājumam.
- Augsti atkārtojumi var arī palielināt spēku, bet ne tik daudz kā mazāk atkārtojumu. Ja vēlaties vienlaikus veidot muskuļu masu un spēku, apvienojiet augstus atkārtojumus ar zemiem atkārtojumiem.
2. solis. Iekļaujiet vairāk saliktu vingrinājumu, nevis atsevišķus vingrinājumus
Kustības saliktos vingrinājumos parasti var palīdzēt sasniegt jūsu mērķi - veidot muskuļu masu, salīdzinot ar atsevišķiem vingrinājumiem.
- Kombinētie vingrinājumi ir vingrinājumi, kuros parasti tiek izmantoti brīvie svari vai ķermeņa svars un kuru izpildē ir iesaistītas daudzas locītavas un muskuļi. Šāda veida vingrinājumi parasti ir lieliski, lai izveidotu lielāku muskuļu masu.
- Daži salikto vingrinājumu piemēri ir strupceļi un pietupieni.
- Atsevišķi vingrinājumi ir vingrinājumi, kuru mērķis ir tikai noteiktas muskuļu grupas, piemēram, bicepsa cirtas. Šis vingrinājums ir lieliski piemērots muskuļu tonizēšanai un skaistināšanai, nevis muskuļu masas veidošanai.
Solis 3. Vingrojiet ķermeņa augšdaļu katru otro dienu
Veicot jebkādas fiziskas aktivitātes, ir svarīgi veltīt laiku atpūtai, it īpaši, ja mērķauditorija ir noteikta muskuļu grupa.
- Atpūta ir laiks, kad muskuļi kļūst stiprāki un palielinās. Šīs izmaiņas patiešām nenotiks, veicot fiziskas aktivitātes.
- Iestatiet nedēļas atpūtas dienas un pārliecinieties, ka katru dienu netrenējat ķermeņa augšdaļu. Mēģiniet trenēt ķermeņa augšdaļu ik pēc divām vai trim dienām.
- Ja jūs neatpūšaties un neatgūstat pareizi, jūs varat ciest no muskuļu noguruma, kā arī slikta snieguma un rezultātiem.
4. Iekļaujiet kardio vingrinājumus
Lai gan kardio patiešām neietekmē ķermeņa augšdaļas muskuļu veidošanu, tas jums joprojām ir svarīgi.
- Mēs iesakām veikt vidējas intensitātes kardio treniņu apmēram 150 minūtes nedēļā.
- Daudzas aktivitātes ietilpst “mērenas intensitātes” vingrinājumu kategorijā, piemēram, skriešana, skriešana vai aerobika. Tomēr mēģiniet veikt tādas darbības kā airēšana, jo šis vingrinājums papildus sirdsdarbības ātruma palielināšanai strādās arī ar dažādiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem.
2. daļa no 3: Īpašu vingrinājumu veikšana ķermeņa augšdaļas muskuļu masas veidošanai
Solis 1. Veiciet pievilkšanos
Tas ir lielisks salikts vingrinājums, jo tas iesaista dažādus muguras, plecu un roku muskuļus.
- Satveriet pievilkšanas stieni ar abām rokām. Novietojiet rokas nedaudz plašāk par pleciem ar plaukstām uz priekšu.
- Pavelciet ķermeni, līdz zods ir virs stieņa. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir gandrīz taisnas. Atkārtojiet šo vingrinājumu tik reižu, cik nepieciešams.
2. solis. Pievienojiet treniņu rutīnai push -up
Viena no atspiešanās priekšrocībām ir tā, ka šo svaru celšanas vingrinājumu var veikt jebkur. Lai paaugstinātu grūtības pakāpi, varat veikt arī dažādas spiedpogas variācijas.
- Sāciet ar rokām uz grīdas, tieši zem pleciem, kājas izstiepjot taisni aiz muguras. Mugurai jābūt taisnai, vidusdaļai stingrai un saspringtai.
- Nolaidiet ķermeni ar taisnu muguru un elkoņiem, kas vērsti no ķermeņa, nevis noliecoties uz sāniem. Veiciet šo vingrinājumu, velkot plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Nolaidiet ķermeni, līdz krūtis pieskaras grīdai.
- Nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu vidusdaļa paliek ieslēgta.
- Atkārtojiet 10 līdz 20 atkārtojumus.
Solis 3. Veiciet kritumus
Atkal, tas ir vēl viens kombinēto vingrinājumu veids, kas strādā ar dažādiem muskuļiem, ieskaitot muguru un rokas. Konkrēti, šis vingrinājums ir vērsts uz roku un plecu aizmuguri.
- Lai gūtu maksimālu labumu, izmantojiet paralēli novietotus metāla stieņus. Novietojiet rokas uz katra stieņa un cieši satveriet tās. Pakārt savu ķermeni, paceļot kājas no grīdas. Lai to izdarītu, jums jāiesaista roku un muguras muskuļi.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, saliekot elkoņus. Salieciet elkoņus tā, lai tie būtu vērsti atpakaļ, vienlaikus turot rokas vienā līnijā ar ķermeni.
- Nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai. Piespiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Nolaidiet ķermeni atpakaļ, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
4. Mēģiniet izdarīt slīpu krūšu presi
Šis vingrinājums ir lielisks spēka un muskuļu masas veidošanai, kā arī krūšu un roku trenēšanai.
- Apgulieties uz regulējama sola, kas ir iestatīts 30 līdz 45 grādu leņķī. Turiet hanteles abās rokās ar rokām uz āru.
- Nolaidiet hanteles līdz krūtīm, tad lēnām spiediet hanteles atpakaļ, līdz rokas ir pilnībā izstieptas.
- Nolaidiet hanteles atpakaļ uz leju, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
5. solis. Veiciet hanteles rindas
Šis vingrinājums palīdz trenēt muguras augšdaļu, īpaši lata (latissimus) un slazdu (trapeces) muskuļus.
- Satveriet hanteles abās rokās. Nedaudz saliekot ceļus, salieciet jostasvietā ar taisnu muguru.
- Izstiepiet rokas ķermeņa priekšā, lai tās nedaudz karājas ķermeņa priekšā.
- Salieciet rokas un paceliet hanteles uz sāniem. Vienmēr turiet rokas cieši.
- Lēnām nolaidiet hanteles ķermeņa priekšā. Paceliet hanteles atpakaļ, lai sāktu nākamo atkārtojumu.
6. Mēģiniet veikt pretēju lidojumu
Šis vingrinājums ir vērsts uz plecu aizmuguri un augšējo muguru.
- Apgulieties ar seju uz leju uz slīpa sola. Satveriet hanteles abās rokās ar plaukstām viens pret otru.
- Lai sāktu, izstiepiet rokas ķermeņa priekšā. Lēnām paceliet rokas uz sāniem tā, lai tās būtu perpendikulāras jūsu ķermenim. Apstājieties un turiet, kad rokas atrodas krūšu līmenī.
- Turot šo pozīciju, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma.
- Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc vajadzības atkārtojiet.
7. solis. Iekļaujiet bicepsa čokurošanās vingrinājumu
Lai gan bicepsa čokurošanās nav salikts vingrinājums, tas īpaši nostiprina apakšdelmu, kas ir ļoti vēlama vieta, lai iegūtu skaistu muskuļu formu.
- Satveriet hanteles abās rokās, izstiepjot rokas uz sāniem. Pārliecinieties, ka plaukstas ir vērstas uz āru.
- Turot augšdelmus stāvoklī un pieliekot spēku no krūtīm, paceliet hanteles uz pleciem. Paceliet hanteles, līdz rokas sasniedz plecus.
- Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pēc vajadzības.
3. daļa no 3: Ēst pārtiku, lai palielinātu muskuļu masu
1. solis. Palieliniet uzņemto kaloriju daudzumu
Lai ievērojami palielinātu muskuļu masu un izmēru, palieliniet kopējo kaloriju patēriņu. Ēdot ļoti maz kaloriju vai ievērojot zemu kaloriju diētu, muskuļu masa nepalielināsies.
- Jums nav katru dienu jālieto liels daudzums papildu kaloriju. Jums ir vajadzīgas tikai dažas papildu kalorijas. Tās daudzums var būt no 150 līdz 250 papildu kalorijām dienā.
- Papildu kalorijas atbalstīs jūsu ķermeni, trenējoties un muskuļiem atgūstoties un atjaunojoties.
- Patērējiet papildu kalorijas no veselīgiem un barojošiem pārtikas produktiem. Izvēlieties liesu proteīnu, veselus graudus, dārzeņus vai augļus. Neiegūstiet papildu kalorijas no taukiem, cukura vai pārstrādātiem pārtikas produktiem.
2. solis. Patērē pietiekamu daudzumu olbaltumvielu
Lai palīdzētu veidot muskuļus un atbalstītu intensīvas svara treniņu aktivitātes, pārliecinieties, ka katru dienu patērējat pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
- Parasti jums ieteicams patērēt apmēram 0,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Tomēr, ja jūs trenējat svarcelšanu, jums var būt nepieciešams lielāks olbaltumvielu daudzums vai apmēram 1,0 grami uz ķermeņa svara mārciņu.
- Lai atrastu savu svaru kilogramos, sadaliet savu svaru mārciņās ar 2,2. Piemēram, ja jūs sverat 150 mārciņas, jūsu svars kilogramos ir aptuveni 68,1 kg.
- Izvēlieties dažādus liesu olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, mājputnus, tofu, liesu liellopu gaļu, riekstus, jūras veltes vai piena produktus ar zemu tauku saturu.
3. solis. Uzpildiet ķermeni ar atbilstošu degvielu
Vēl viena svarīga daļa, trenējoties muskuļu masas palielināšanai, ir uzpildīt degvielu pēc treniņa. Bez pienācīga uztura pēc svara treniņa jūs, iespējams, nesaņemsiet būtiskas izmaiņas.
- Stundas laikā pēc treniņa jums jāuzpilda ķermenis. Nav ieteicams gaidīt ilgāku laiku. Labākais laiks, lai atgūtu, ir 30 līdz 45 minūtes pēc treniņa.
- Papildiniet ķermeņa degvielu ar lielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Papildus treniņa laikā patērētās enerģijas aizstāšanai jūsu patērētais proteīns ir noderīgs, lai palīdzētu atjaunot ķermeni un atjaunot tikko trenētos muskuļus.
- Izvēlieties proteīna kokteili, olbaltumvielu batoniņu ar vienu augļa gabalu, vienu mazu maltīti (piemēram, grilētu vistu un saldo kartupeli), šokolādes pienu vai taku maisījumu (žāvētu augļu un riekstu maisījumu).
Padomi
- Sāciet trenēties ar svaru, izmantojot ķermeņa svaru, piemēram, atspiešanos un pacelšanos. Kad esat apguvis abus, varat pāriet uz faktiskajiem svariem.
- Lai jūsu centieni palielināt muskuļu masu nepaliktu vietā, mainiet komplektu un atkārtojumu skaitu katru reizi, kad strādājat ar ķermeņa augšdaļu.
Brīdinājums
- Muskuļu veidošanai nepieciešams izmantot smagus svarus, un tas var būt bīstami. Samaziniet briesmas, apgūstot pareizu tehniku no eksperta un lūdzot, lai kāds jūs vienmēr uzrauga (novērotājs).
- Pirms sākat jaunu vingrinājumu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
