Tīras muskuļu masas/beztauku masas palielināšana, kas pazīstama kā LBM (liesa ķermeņa masa), nav tik vienkārša kā plaukstas pagriešana; Ir jāmaina uzturs, vingrinājumi un dzīvesveids. LBM palielināšana nozīmē samazināt kopējo tauku procentu, lai jūs zaudētu svaru, bet palielinātu muskuļu masu. Vai esat ieinteresēts to darīt? Sāciet ar visvienkāršāko diētas un vingrinājumu modeļa uzlabošanas metodi.
Solis
1. daļa no 3: Samazināt kopējo tauku masu
1. solis. Ēdiet beztauku olbaltumvielas
Ķermeņa barošana ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu ir ļoti svarīga, lai uzsāktu uztura uzlabojumus, zaudētu svaru un palielinātu muskuļu masu. Pārliecinieties, ka ēdat pareizo olbaltumvielu pietiekamā daudzumā, lai sasniegtu mērķi palielināt LBM.
- Katram cilvēkam nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no viņa dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa. Ja jūs interesē muskuļu masas palielināšana, apēdiet vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu.
- Pārliecinieties, ka ēdat beztauku olbaltumvielas, kurās ir maz kaloriju, piemēram, mājputnus, olas, liesu cūkgaļu vai liellopu gaļu, apstrādātas jūras veltes, tofu un pupiņas.
- Katrai "lielajai" maltītei un uzkodai pievienojiet 1-2 porcijas olbaltumvielu (1-2 porcijas olbaltumvielu ir 85-113 grami vai spēļu kāršu klājs).
2. solis. Katru dienu apēdiet 5–9 porcijas augļu un dārzeņu
Abi satur dažādas svarīgas barības vielas, kas ir labvēlīgas jūsu veselībai un var samazināt jūsu svaru. Ja būsi līdzsvarots, ēdot daudz olbaltumvielu saturošus pārtikas produktus un regulāri vingrojot, noteikti tavs mērķis palielināt LBM tiks sasniegts īsākā laikā.
- Augļi un dārzeņi ir divu veidu pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir maz kaloriju un satur dažādus organismam nepieciešamos vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Citiem vārdiem sakot, augļus un dārzeņus var klasificēt kā barības vielām bagātu pārtiku.
- Lai sasniegtu mērķi katru dienu apēst 5–9 porcijas augļu un dārzeņu, katrā no “lielajām maltītēm” un uzkodām jāpievieno 1–2 porcijas augļu un dārzeņu. 1 porcija augļu ir līdzvērtīga 90 gramiem un 1 porcija dārzeņu - 150 vai 300 gramiem dārzeņu salātu.
Solis 3. Patērējiet veselus graudus ierobežotā daudzumā
Ogļhidrātu ierobežošana palīdz samazināt kopējo tauku masu, vienlaikus saglabājot ķermeņa muskuļu masu. Ja kopā ar pareizo vingrinājumu, jūsu LBM noteikti palielināsies.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir izrādījusies efektīva svara zaudēšanai un kopējās tauku masas samazināšanai.
- Graudi ir atrodami dažādos pārtikas produktos, taču tos parasti var atrast pārtikas produktos, kuru pamatā ir graudi (piemēram, maize, rīsi vai pilngraudu krekeri). Šie pārtikas produkti faktiski satur mazāk barības vielu nekā citi ogļhidrātu pārtikas produkti, piemēram, piena produkti un augļi.
- Ja jūs nolemjat pielipt veseliem graudiem, ierobežojiet porciju līdz 28 gramiem dienā.
- Ja iespējams, izvēlieties diētu, kas sastāv no 100% pilngraudu. Papildus tam, ka šie pārtikas produkti ir vairāk šķiedrvielu, tie ir arī barības vielām bagātāki nekā apstrādāti graudi (piemēram, baltmaize vai baltie rīsi).
4. solis. Ēdiet uzkodas pirms un pēc treniņa
Pareizas uzkodas var nodrošināt ķermenim enerģiju, kas nepieciešama vingrošanai, kā arī palīdzēt organismam ātrāk “atgūties” pēc treniņa.
- Ja jūsu ķermenim pirms un pēc treniņa netiek dota pietiekami daudz "degvielas", iespējams, ka jūs nevarēsit sasniegt maksimālos rezultātus.
- Pirms vingrošanas mēģiniet ēst uzkodas, kas satur sarežģītus ogļhidrātus. Kompleksie ogļhidrātu pārtikas produkti efektīvi piegādā ķermenim pietiekami daudz enerģijas, lai varētu vingrot. Mēģiniet ēst šķīvi ar augļiem, nelielu porciju jogurta vai bļodu auzu pārslu.
- Kad esat pabeidzis vingrinājumus, ēdiet pārtiku, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus. Papildus nelietderīgas enerģijas atjaunošanai treniņu laikā, olbaltumvielu uzņemšana ir arī efektīva ķermeņa muskuļu atjaunošanai. Mēģiniet ēst banānus un zemesriekstu sviestu, taku maisījumu (žāvētu augļu, riekstu un sēklu maisījumu) vai grieķu jogurtu ar augļiem.
- Jūs varat arī izmantot savu "lielo maltīti" kā degvielu pirms un pēc treniņa. Piemēram, ja esat pieradis vingrot no rīta, pārliecinieties, ka ēdat veselīgu brokastu ēdienkarti un pirms treniņa varat palielināt enerģiju.
5. Ierobežojiet cukurotu, taukainu, augstu nātrija saturu un alkoholu saturošu pārtikas produktu patēriņu
Pārtikas produkti, kuros ir daudz cukura vai tauku - un alkohols - sadedzinās jūsu ķermeni ar liekām kalorijām. Pētījumi arī parāda, ka cukurotiem, taukainiem, ar augstu nātrija saturu saturošiem pārtikas produktiem un alkoholam ir svarīga loma ķermeņa tauku palielināšanā (īpaši vēderā).
- Cik vien iespējams, ierobežojiet šo pārtikas produktu patēriņu. Tas patiešām palīdzēs samazināt svaru un ķermeņa tauku procentu.
- Pievienotie saldinātāji tādos pārtikas produktos kā konfektes, iepakoti dzērieni, konditorejas izstrādājumi, augļu konservi un dažādi deserti tikai pievienos kalorijas un nesniegs organismam nepieciešamās uzturvielas.
- Arī mērcēs un mērcēs bieži ir daudz cukura un/vai nātrija. Pievienojot to diētai, jūs, iespējams, pat patērējat papildu kalorijas, to neapzinoties. Ja jūs ēdat salātus, lūdziet, lai mērce tiek atlikta (vai neprasiet to vispār).
- Ierobežojiet alkohola patēriņu. Sievietēm normāls alkohola daudzums ir viens dzēriens dienā. Tikmēr vīriešiem ieteicamā deva ir ne vairāk kā 2 glāzes dienā.
6. solis. Atvēliet vismaz 150 minūtes nedēļā sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšanai
Šāda veida vingrinājumi ir svarīgi ne tikai ķermeņa vispārējās veselības saglabāšanai, bet arī LBM palielināšanai. Lai gan tas nav īpaši paredzēts muskuļu masas palielināšanai, vismaz sirds un asinsvadu vingrinājumi var ievērojami samazināt ķermeņa tauku procentu.
- Vispārējais ieteikums ir veikt vismaz 150 minūtes sirds un asinsvadu vingrinājumu nedēļā; tas nozīmē, ka jums vajadzētu vingrot vismaz 30 minūtes dienā (izņemot nedēļas nogales). Izvēlieties mērenas intensitātes vingrinājumus, kas var paātrināt sirdsdarbību, likt svīst un pat atstāt elpu.
- Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kurus vērts izmēģināt: skriešana/skriešana, peldēšana, aerobikas nodarbības vai riteņbraukšana.
- Mēģiniet iekļaut HIIT (augstas intensitātes intervālu treniņi) savos sirds un asinsvadu treniņos. HIIT ir uz atkārtojumiem balstīts, augstas intensitātes fizisko vingrinājumu process. Pētījumi rāda, ka šāda veida vingrinājumi ir daudz efektīvāki ķermeņa tauku samazināšanā nekā standarta sirds un asinsvadu vingrinājumi (piemēram, skriešana 30 minūtes). Papildus dabiskai kaloriju dedzināšanai HIIT arī ievērojami paātrinās vielmaiņu.
2. daļa no 3: Palieliniet muskuļu masu, veicot vingrinājumus
Solis 1. Pavadiet 2-3 dienas nedēļā, veicot spēka treniņus
Jaudīgi spēka treniņi veido un stiprina ķermeņa muskuļu masu.
- Papildus kopējās tauku masas samazināšanai jums ir jāveic arī spēka un pretestības treniņi, lai palielinātu LBM. Sirds un asinsvadu vingrinājumi un diēta tikai nevarēs palielināt muskuļu masu.
- Papildus muskuļu masas palielināšanai spēka treniņi sniedz dažādus citus ieguvumus jūsu veselībai, piemēram, novērš kaulu zudumu un palielina ķermeņa metabolismu.
2. solis. Atkārtojiet kustību, cik vien iespējams
Ja celjat svarus, varat izvēlēties atkārtot kustību tik reižu, cik vēlaties. Daudzi vai daži atkārtojumi nodrošina dažādus ieguvumus jūsu ķermeņa masai un spēkam.
- Ja vēlaties veidot muskuļu masu, ir ļoti ieteicams veikt vairākus atkārtojumus katrai kustībai. Vismaz veiciet 8-12 atkārtojumus katrai kustībai, nevis tikai 4-6 atkārtojumus./
- Liels skaits atkārtojumu mudina jūsu muskuļus strādāt ilgāk stresa apstākļos. Tāpēc, palielinoties muskuļu masai, jūs pieņematies svarā.
- Mazāk atkārtojumu ir ļoti noderīgi muskuļu spēka veidošanai. Parasti mazāk atkārtojumu kompensēs lielāki svari; šī metode ātrāk nogurdinās jūsu muskuļus un palielinās muskuļu spēku.
3. solis. Veiciet vairāk saliktu vingrinājumu un izolācijas kustības
Abas sniedz dažādas priekšrocības tiem no jums, kuri vēlas trenēt muskuļu spēku. Lielākā daļa cilvēku izvēlas apvienot abus; bet, ja jūsu mērķis ir palielināt LBM, vislabāk ir sākt, veicot saliktus vingrinājumus.
- Saliktie treniņi ir metode, kā strādāt vairākām muskuļu grupām. Šī vingrinājumu metode ir noderīga vairāku muskuļu grupu masas stiprināšanai un palielināšanai vienlaikus. Tiem no jums, kuriem nav daudz laika vingrot, ļoti ieteicams veikt saliktus vingrinājumus, jo nepieciešamais laiks ir salīdzinoši īsāks.
- Turpretī izolācijas vingrinājumi koncentrējas tikai uz vienas noteiktas muskuļu grupas veidošanu. Šāda veida vingrinājumi ir vairāk vērsti uz konkrētu muskuļu (piemēram, bicepsa) veidošanu, nevis kopējās muskuļu masas palielināšanu.
3. daļa no 3: tīras muskuļu masas uzturēšana
Solis 1. Regulāri mēra muskuļu masu
Lai uzraudzītu savu progresu un saglabātu to, ja mērķi ir sasniegti, protams, tas prasa nepārtrauktas pūles. Regulāra muskuļu masas mērīšana var palīdzēt kontrolēt un saglabāt sasniegtos pozitīvos rezultātus.
- Lai palielinātu tīru muskuļu masu, jums jāsamazina ķermeņa tauku procentuālais daudzums; tāpēc pārliecinieties, ka regulāri nosveraties, lai uzraudzītu progresu.
- Atcerieties, ka, ja jūsu muskuļu masa strauji pieaug, tad, palielinoties muskuļu masai, jūs, visticamāk, pieņemsities svarā (jo īpaši tāpēc, ka muskuļi sver vairāk nekā tauki). Tātad, kā pateikt atšķirību starp palielinātu muskuļu masu un tauku masu? Lai iegūtu precīzākus rezultātus, iesakām izmantot citu noteiktu mērīšanas metodi.
2. Uzraugiet ķermeņa tauku procentu
Ir vairāki ķermeņa tauku mērīšanas veidi, piemēram, veicot ādas krokas pārbaudi (metode, kā novērtēt zem ādas esošo tauku daudzumu, izmantojot īpašu instrumentu, ko sauc par kalibru) un elektrisko pretestības testu (mērīšanas metode ķermeņa sastāvu, izmantojot tādu rīku kā svēršanas skala). kas spēj vadīt ķermeni ar strāvu). Abas metodes varat izmēģināt ar ārsta vai personīgā trenera palīdzību fitnesa centrā.
- Novērojiet ķermeņa tauku procentu, vienlaikus uzraugot savu svaru. Jūsu galvenais mērķis ir samazināt ķermeņa tauku (un svara) un palielināt LBM.
- Nav jāuztraucas, ja nezaudējat svaru vai pat nepieņematies svarā; Ciktāl ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir samazināts, tā ir zīme, ka esat uz pareizā ceļa.
Solis 3. Rūpējieties par savu miega režīmu
Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuriem ir hronisks miega trūkums, ir lielāks ķermeņa tauku uzkrāšanās un liekā svara risks.
- Katru nakti gulēt vismaz 7-9 stundas.
- Papildus svara samazināšanai un kontrolei miegam ir arī daudzas citas priekšrocības, piemēram, palīdz koncentrēties, stabilizē garastāvokli un atbalsta imūnsistēmu.
Solis 4. Pārvaldiet stresu
Tāpat kā miega traucējumu gadījumā, ir pierādīts, ka hronisks zems stresa līmenis palielina ķermeņa tauku procentu un palielina aptaukošanās iespējamību. Abi izraisa hormona kortizola ražošanu, kas var novērst tauku dedzināšanu vēderā.
- Stresa cēloņi ir ļoti dažādi. Stress, kas netiek pareizi pārvaldīts, var izraisīt dažādas negatīvas blakusparādības, piemēram, krasas garastāvokļa svārstības, nogurumu un hroniskus miega traucējumus. Turklāt stress arī apgrūtinās jūsu pašreizējā ķermeņa svara kontroli un/vai apzināšanos.
- Veiciet aktivitātes, kas ir jautras un var atbrīvot jūs no stresa, piemēram, lasiet grāmatu, ejiet siltā vannā, tērzējiet ar tuvākajiem vai pastaigājieties brīvā dabā.
Padomi
- Pirms veicat izmaiņas diētā vai rutīnā, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
- Lai palielinātu LBM, jums jāsamazina vai jāsaglabā ķermeņa tauku procentuālais daudzums, turpinot strādāt pie muskuļiem.
- Jūs nevarat palielināt tīru muskuļu masu nakti. Lai sasniegtu šos mērķus, ir vajadzīgs process, neatlaidība un pacietība.
- Labākais veids, kā palielināt LBM, ir apvienot pareizu uzturu, regulāras fiziskās aktivitātes un veselīgu dzīvesveidu.
