Uztraukums var notikt ikvienam un jebkurā laikā, bet pārāk lielas uztraukšanās padara mūs nespējīgus justies laimīgiem, apgrūtina miegu un novērš ikdienas uzmanību no pozitīvām lietām. Turklāt satraukšanās patiesībā apgrūtina to problēmu risināšanu, par kurām esam noraizējušies. Sliktā ziņa ir tā, ka pētījumi rāda, ka pārāk liela uztraukšanās var izraisīt fiziskas veselības problēmas. Pastāvīgas raizes ir grūti atmest ieradumu, taču ir veidi, kā to pārtraukt, lai jūs varētu dzīvot laimīgu dzīvi.
Solis
1. daļa no 2: Uzvedības maiņa
1. solis. Atlieciet satraukumu
Ja raizes traucē jūsu ikdienai un ir grūti apstāties, mēģiniet to atlikt. Pastāstiet sev, ka ir labi uztraukties, bet tikai noteiktā dienas laikā.
- Piemēram, katru dienu pēc vakariņām atvēliet pusstundu, lai uztrauktos. Ja jums tiek atgādināta kāda problēma, kas jūs satrauc, bet ārpus šī laika atlaidiet to un sakiet sev: "Es par to padomāšu vēlāk."
- Tas palīdzēs jums kādu laiku ignorēt savas rūpes, lai jūs varētu pareizi darboties.
2. solis. Pierakstiet savas rūpes
Čikāgas universitātes veiktie pētījumi liecina, ka mēs varam pārvarēt nemieru, to pierakstot. Šķiet, ka problēmas ir vieglāk atrisināt, rakstot.
Jūs varat izmantot šo metodi, lai aizkavētu satraukumu. Rakstot, jūs jūtat, ka jums ir iespēja ignorēt rūpes līdz noteiktajam laikam. Kad pienāks laiks, izlasiet savas piezīmes
3. Izsakiet savas bažas
Daloties savās bažās ar citiem, jūs varat tikt galā ar tām un atrast cēloni.
Atcerieties, ka jūsu draugs būs nokaitināts, ja runāsit pārāk daudz. Ja šo problēmu ir grūti pārvarēt, jums jākonsultējas ar konsultantu vai citu garīgās veselības speciālistu
4. solis. Saīsiniet laiku, lai piekļūtu datoram
Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuri paļaujas uz datoriem un citām ierīcēm, lai mijiedarbotos ar citiem, biežāk jūtas nemierīgi. Lai pārvarētu trauksmi, jums vajadzētu samazināt laiku, ko parasti izmantojat datora ekrāna vai citas ierīces skatīšanai.
- Ieradumam piekļūt sociālajiem medijiem ir tendence izraisīt konfliktus un radīt vēlmi salīdzināt sevi ar citiem. Tas padara jūs nespējīgu atpūsties un justies vēl satrauktākam.
- Izslēdzot ierīci vairākas reizes dienā, jūs jūtaties labāk kontrolēt savu vēlmi izmantot tehnoloģijas.
Solis 5. Veiciet darbību ar rokām
Veicot darbības ar rokām, piemēram, adot vai turot pērlīšu virteni, var atbrīvoties no stresa un raizēm. Medicīniskās izpētes padomes veiktie pētījumi liecina, ka, veicot darbības ar rokām, var samazināt traucējumus, ko rada jūsu problēma.
Pētījumā netika konstatēta ietekme uz trauksmi jau notikušo lietu dēļ. Tomēr, ja jums ir problēmas, veiciet darbību ar rokām pēc noteikta parauga un atkal un atkal. Šī metode var mazināt raizes, kas var rasties
6. Pieradiet pie daudz vingrinājumu
Papildus ieguvumiem jūsu ķermenim vingrinājumi ir efektīvs veids, kā mazināt trauksmi, kas izraisa bažas. Lai mazinātu trauksmi, regulāra vingrošana būs noderīgāka nekā medikamentu lietošana no ārsta.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka vingrinājumi paaugstinās serotonīna hormona līmeni organismā. Serotonīns ir smadzeņu ķīmiska viela, kas var mazināt trauksmi un izraisīt laimes sajūtu
7. solis. Elpojiet dziļi
Dziļi elpojot, tiek aktivizēts klejojošais nervs, kas palīdz mazināt stresu un uztraukumu.
Ja esat noraizējies, izmantojiet elpošanas tehniku "4-7-8". Sāciet darīt šo elpošanas tehniku, ieelpojot caur degunu, skaitot 4. Turiet elpu, lai skaitītu 7, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu 8 vai cik vien iespējams
8. solis. Veiciet meditāciju
Medicīnas pētījumi rāda, ka meditācija ietekmē smadzenes, tādējādi samazinot trauksmi. Meditācija ir ļoti izdevīga, ja bieži jūtat satraukumu.
Meditācija aktivizē ventromedial prefrontālo garozu - smadzeņu daļu, kas kontrolē raizes. Pareizi veikta meditācija palīdz jums apzināties tagadni un novērš domu rašanos par problēmām, vismaz tik ilgi, kamēr jūs meditējat
9. solis. Izmantojiet aromterapijas līdzekļus
Jaunākie medicīniskie pētījumi atbalsta uzskatu, ka dažu tīru eļļu smarža var mazināt stresu un nemieru, piemēram, greipfrūtu smaržu.
Tīras eļļas un aromterapijas produkti ir pieejami aptiekās un lielveikalos. Atklājiet greipfrūtu smaržas priekšrocības
2. daļa no 2: domāšanas veida maiņa
Solis 1. Pieņemiet rūpes un risiniet tās
Rūpes nomākšana dažkārt tikai pasliktina raizes. Tāpēc neignorējiet savas rūpes. Ja rodas kādas bažas, pieņemiet tās, bet pēc tam strādājiet pie to risināšanas.
- Novērst domu rašanos, no kurām vēlaties izvairīties, nav viegli.
- Konkrēta laika uztraukšanai pierakstīšana vai atcelšana var palīdzēt atbrīvoties no raizēm.
2. solis. Definējiet kategoriju un apstrīdiet savas bažas
Domājot par problēmām, definējiet katras problēmas kategoriju, atbildot uz šādiem jautājumiem:
-
Vai es varu atrisināt šo problēmu?
Ja jūs uztrauc problēma, kuru varat atrisināt, sāciet pie tās strādāt. Uztraukties būs mazāk, ja jums ir plāns problēmas risināšanai. Ja problēmu, ar kuru saskaraties, nevar atrisināt, pieņemiet to tādu, kāda tā ir, un turpiniet savu dzīvi.
-
Vai radīsies šī problēma?
Uztraukties par kaut ko, kas varētu notikt, patiešām ir problēma. No otras puses, ja jūs zināt, ka šī problēma nenotiks, sāciet par to aizmirst.
-
Vai problēma, par ko es uztraucos, ir patiešām slikta?
Padomājiet, cik slikti būtu, ja problēma, par kuru jūs uztraucāties, patiešām notiktu. Lielākoties tas, par ko mēs uztraucamies, nav tik slikti. Ja jūs nedomājat, ka notiks katastrofa, aizmirstiet to, it īpaši, ja tā nenotiks!
- Šī procesa laikā mēģiniet domāt loģiski. Pajautājiet sev, kādi pierādījumi var apstiprināt, ka jūsu bažas ir reālas. Padomājiet, ko jūs teiktu draugam, kurš jūtas līdzīgi. Iedomājieties visticamāko rezultātu, nevis domājiet par sliktāko scenāriju.
Solis 3. Padomājiet par to, līdz jums kļūst garlaicīgi
Ja ir raizes, kas bieži traucē jūsu prātam, padariet to par kaut ko garlaicīgu, lai jūsu smadzenes vairs negribētu par to domāt. Dažas minūtes atkal un atkal padomājiet par šo problēmu.
Piemēram, ja jūs uztraucaties par iekļūšanu autoavārijā, atkal un atkal padomājiet: "Es nokļūšu autoavārijā, es nokļūšu autoavārijā." Uz brīdi tas var jūs satraukt vēl vairāk, taču pēc kāda laika vārdi zaudēs savu ietekmi un kļūs tik garlaicīgi, ka tie pie jums bieži neatgriežas
4. solis. Pieņemt nenoteiktību un nepilnību
Pieņemot faktu, ka dzīve ir nenoteiktības un nepilnības pilna, jūsu domāšanas veids mainīsies. Lai uz visiem laikiem pārstātu uztraukties, sāciet šīs izmaiņas, praktizējot rakstīšanu. Pierakstiet atbildes uz šādiem jautājumiem:
- Vai es varu būt pārliecināts par visu, kas notiks?
- Kāpēc jums ir nepieciešama pārliecība?
- Vai jums ir tendence paredzēt, ka notiks kaut kas slikts, jo jūtaties nedroši? Vai tam ir jēga?
- Vai jūs varat iet cauri dzīvei ar iespēju, ka notiks kaut kas slikts?
- Ja jūs uztraucaties, atgādiniet sev atbildēt uz iepriekš minētajiem jautājumiem.
5. solis. Apsveriet sociālo ietekmi
Emocijas var būt lipīgas. Ja jūs pavadāt daudz laika kopā ar cilvēkiem, kuri uztraucas vai liek jums uztraukties, apsveriet, cik daudz laika pavadīsit, mijiedarbojoties ar viņiem.
- Sāciet domāt par cilvēkiem, kurus bieži redzat, un par to, kā viņi jūs ietekmē. Saglabājiet dienasgrāmatu, kas var palīdzēt atcerēties laikus, kad jūs visvairāk uztraucāties. Ja tas notiek pēc tikšanās ar noteiktu personu, iespējams, vēlēsities samazināt mijiedarbību ar viņu. Vai arī izdomājiet kādu konkrētu tēmu, kuru vairs ar viņu neapspriedīsit.
- Mainot sociālo vidi, var mainīties domāšanas veids.
6. Dzīvojiet tagadnē
Bažas bieži rodas baiļu dēļ no nākotnes, nevis pašreizējo apstākļu dēļ. Labākais veids, kā pārtraukt uztraukties, ir koncentrēties uz apkārt notiekošo un brīdi, kad pārdzīvojat.
Izmantojiet tehniku “klusē, skaties, klausies”. Kad jūtaties noraizējies, veltiet brīdi pārtraukumam un apzinieties savas rūpes. Elpojiet dziļi un paskatieties sev apkārt. Piecas minūtes uzmanīgi pievērsiet uzmanību visam, ko redzat, vienlaikus mierīgi sakot un pārliecinot sevi, ka viss būs kārtībā
Padomi
- Ēd šokolādi! Pārmērīgs cukura vai neveselīgas pārtikas patēriņš būs slikts. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka regulāra nesaldinātas šokolādes lietošana var mazināt stresu un nemieru. Patērējot 50 gramus nesaldinātas šokolādes katru dienu divas nedēļas, tiks samazināts stress un sniegti citi ieguvumi veselībai.
- Bažas parasti rodas tāpēc, ka rodas izaicinoša vai neērta situācija. Dažreiz jums ir jāpakļauj situācijām, kas liek jums uztraukties. Tas var mazināt trauksmi, liekot jums saprast, ka esat spējīgs tikt galā ar problēmu.
