Vizualizācija ir relaksācijas tehnika, ko veic, iztēlojoties patīkamu scenāriju vai ainu. Ir divi veidi, kā izmantot vizualizāciju, lai pārvarētu bailes. Vispirms iedomājieties, ka jūs pārvarat bailes, līdz gūstat panākumus reālajā dzīvē. Otrkārt, iztēlojieties scenāriju, kas dod jums mieru, kad piedzīvojat lielas bailes.
Solis
1. metode no 3: Panākumu vizualizācija
1. solis. Esiet reālists
Vizualizācija ir ļoti efektīvs veids. Smadzeņu reakcija uz mūsu iedomātajiem scenārijiem parasti ir tāda pati kā reakcija uz panākumiem un neveiksmēm reālajā dzīvē. Lai pārvarētu bailes, izveidojiet ieradumu vizualizēt panākumus, bet izveidojiet reālus scenārijus. Iedomājieties, ka jūs spējat pārvarēt savas bailes tā, kā tas ir reāli iespējams.
- Piemēram, jūs baidāties no publiskas uzstāšanās, bet jums jārunā seminārā darbā. Nevajag iedomāties, ka jūs sakāt kaislīgu runu un lielāties, un auditorija aplaudē, stāvot. Pat ja prezentācija noritēja gludi, jūs, iespējams, nesaņemsit šāda veida atbildi.
- Tā vietā iedomājieties, ka viss notiek labi. Iedomājieties sevi mierīgi un pārliecinoši stāvam priekšā. Iedomājieties, ka jūsu sirdsdarbība ir stabila un joprojām ir mierīga. Iedomājieties arī, ka varat runāt tekoši un spējat pārliecinoši atbildēt uz jautājumiem.
2. solis. Vizualizējiet savus panākumus pakāpeniski
Ja jums ir grūti iztēloties gala rezultātu (piemēram, veiksmīgi uzstāties ar prezentāciju seminārā), vizualizējiet pakāpeniski, lai labāk sagatavotos. Tādā veidā jums ir vieglāk iedomāties veiksmīgu prezentāciju, jo esat jau pabeidzis dažas iepriekšējās darbības, kas liek justies gatavākam un veiksmīgākam.
- Piemēram, iedomājieties, ka esat pabeidzis savu pētījumu un jums ir labi sagatavoti prezentācijas materiāli. Pēc tam, kad esat veicis darbību reālajā dzīvē, iedomājieties, ka jūs sniedzat prezentāciju tukšā telpā un pēc tam dariet to. Turpiniet, vizualizējot lielisku prezentāciju drauga vai kolēģa priekšā, kuram uzticaties, un pēc tam dariet to. Izvēlieties cilvēkus, kuri vēlas sniegt pozitīvas atsauksmes, lai uzlabotu jūsu runu. Visbeidzot, dienu vai divas iepriekš iedomājieties, ka spējat pasniegt veiksmīgu prezentāciju darbā.
- Šī metode var palīdzēt jums sasniegt gala rezultātu soli pa solim, palielinot pašapziņu.
3. Vizualizējiet savus panākumus
Regulāri vizualizējiet, ja vēlaties pārvarēt savas bailes. Aizveriet acis un iedomājieties panākumus. Pirms gulētiešanas veltiet 10-15 minūtes, lai iedomātos, ka varat pārvarēt savas bailes. Ikdienā jūs jutīsities mierīgāk, ja esat pieraduši garīgi tikt galā ar bailēm. Piemēram, jūs varat mierīgi runāt parastās darba tikšanās laikā.
- Kā paskaidrots iepriekš, sāciet ar mazu, iedomājoties, ka darba sanāksmēs sniedzat komentārus vai izsakāt viedokli, kas atbalsta citu viedokli. Pēc tam pārejiet pie pārliecinošāku lietu vizualizācijas, piemēram, ievērojot citu cilvēku viedokli vienā vai divos teikumos un pēc tam uzdodot jautājumus. Tādā veidā jūs varat sasniegt augstākus mērķus, jo esat gatavs klusi dot savu ieguldījumu sanāksmē.
- Atrodiet vietu, kurā nav traucējošu faktoru. Jums būs vieglāk koncentrēties uz savu iztēli, ja vizualizēsieties klusā vietā. Atrodiet sēdus vai guļus stāvokli, kas liek justies ērti. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenī nav sāpju, kas var garīgi novērst redzēto. Aizveriet acis un vizualizējiet.
- Daudziem cilvēkiem ir noderīgi pierakstīt iztēli pirms vai pēc vizualizācijas. Šī metode palīdz jums izstrādāt konkrētas detaļas un paredzēt labākus veiksmes scenārijus.
- Atskaņojiet klusu mūziku vai aizdedziet sveci. Vizualizāciju ir vieglāk izdarīt relaksējošā vidē. Elpojiet mierīgi un regulāri, vienlaikus vizualizējot panākumus.
4. solis. Vizualizējiet detalizēti
Jo detalizētāka vizualizācija, jo labāk. Saskaroties ar faktisko notikumu, jūs jutīsities mierīgāk, ja notiks situācija, kas līdzinās jūsu iedomātajam scenārijam. Vizualizācijas laikā aktivizējiet visas maņas, redzi, ožu, dzirdi, tausti un garšu.
- Vīzijas, iespējams, ir visvieglāk iedomāties. Turpinot prezentācijas piemēru, jums ir vieglāk iedomāties situāciju sanāksmju telpā vai meklēt attēlus, kuros jums jāveic prezentācija, izmantojot Google, lai labāk vizualizētu panākumus.
- Smaržu un garšu parasti ir grūtāk iedomāties noteiktos scenārijos, taču dariet visu iespējamo. Piemēram, konferenču telpā parasti ir gaisa atsvaidzinātāju produktu smarža. Ja esat pieradis dzert kafiju pirms uzstāšanās, iedomājieties kafijas garšu mutē.
- Aktivizējiet arī dzirdes un taustes sajūtas. Iedomājieties, ka jūsu roka pieskaras papīram, pārvietojot piezīmi. Klausieties, kā cilvēki klepo, pieceļas no savām vietām, lieto mobilos tālruņus un ik pa laikam čukst.
5. solis. Iestatiet vizuālu atgādinājumu
Daudzi cilvēki izmanto vizuālos atgādinājumus, lai palīdzētu vizualizācijas procesā. Glabājiet ziņojumu dēli savā guļamistabā, lai jūs vienmēr redzētu veiksmīgu cilvēku fotogrāfijas par lietām, no kurām baidāties, lai jūs justos iedvesmots ar tām cīnīties. Piemēram, ja jūs baidāties no augstuma, pie savas gultas pakariniet plakātus ar cilvēkiem, kas kāpj pa klintīm.
2. metode no 3: tikt galā ar trauksmi, izmantojot vizualizāciju
Solis 1. Pierakstiet vietas, kas liek justies mierīgi
Dažreiz jūs varat izmantot vizualizāciju, lai nomierinātu sevi, kad jūtaties nemierīgi, ko sauc par garīgām brīvdienām. Aizverot acis, padomājiet par vietu vai scenāriju, kas rada miera sajūtu, un tad iedomājieties, ka esat tur. Iepriekš nosakiet dažas vietas, kas liek justies mierīgi.
- Padomājiet par savu pagātnes un pašreizējo pieredzi. Kāds ir visvairāk relaksējošais brīdis? Vai ir kāda konkrēta vieta vai brīdis, kas liek justies laimīgam?
- Pierakstiet vietas, kurās jūtaties ļoti mierīgi. Ikviens var brīvi izvēlēties sev tīkamo vietu, vai nu konkrētu vietu, vai tikai iztēli. Piemēram, jūs varētu iedomāties sevi ūdenī vai atcerēties savu bērnības guļamistabu vecmāmiņas mājā.
2. solis. Vispirms vizualizējiet ērtu vidi
Pirms jūs varat iztēloties saspringto brīdi, praktizējiet mājās. Šī metode palīdz izprast vizualizācijas procesu.
- Atrodiet klusu, netraucētu vietu savās mājās. Apgulieties vai sēdiet ērti. Jūs varat atskaņot maigu mūziku, aizdedzināt sveci vai visu, kas liek jums justies atvieglinātākam.
- Aizveriet acis, lai jums būtu vieglāk koncentrēties uz apkārtējo fizisko apstākļu garīgajiem attēliem.
- Veiciet dažas dziļas elpas, ja nevarat atpūsties un rodas grūtības sākt vizualizāciju. Ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet caur muti, vienlaikus iepūšot gaisu vēdera lejasdaļā, lai justos mierīgāk un spētu koncentrēties uz iztēli.
Solis 3. Izmantojiet visas savas sajūtas
Vizualizācija būs ļoti efektīva, ja tā tiks veikta, iesaistot visas maņas. Prāta atvaļinājuma laikā pievērsiet uzmanību tam, ko redzat, ožat, pieskaraties, dzirdat un garšo.
- Piemēram, relaksējoša vieta jums būtu pavasarī pie ezera, vērojot peldošo pīļu baru. Tagad, kādu attēlu tu redzi? Kādā krāsā ir ezera ūdens? Kādā krāsā ir pīle? Kādā krāsā tev apkārt ir lapas? Kur jūs atrodaties šajā scenārijā? Vai jūs sēžat uz soliņa? Vai, stāvot uz tilta pār gravu?
- Aktivizējiet arī citas maņas. Kādu skaņu jūs dzirdat? Iedomājieties, ka dzirdat maigu tekoša ūdens skaņu vai pīļu skaņu. Kāda ir smarža šajā vietā? Varbūt pie jums zied roze? Vai jūtat pūstošu lapu smaku pie ezera?
- Vai jūs varat nobaudīt ūdeni mutē? Vai jūs varat atpazīt ezera ūdens iesāļo garšu, kad elpojat? Kā tu šobrīd jūties fiziski? Vai jūtaties pietiekami silts tikai vieglā jakā? Vai jūsu sejā ir maiga vēja brāzma?
4. Vizualizējiet, kad jums ir bail
Kad esat stresa situācijā, aizveriet acis un vizualizējiet. Spēja iedomāties sevi mierīgā un relaksējošā vietā izraisīs nomierinošu fizisku reakciju. Jūs varat apmācīt sevi mierīgi reaģēt uz stresa vai biedējošām situācijām, regulāri vizualizējoties.
- Kad jūtat bailes, jūsu ķermenis pāries cīņas vai bēgšanas režīmā, kas aktivizēs adrenalīna un kortizola (pazīstams arī kā "stresa hormons") ražošanu, tādējādi paaugstinot asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu.
- Ķermeņa un prāta atslābināšana, izmantojot vizualizāciju, ir veids, kā aktivizēt relaksācijas reakciju, kas liek smadzenēm atbrīvot signālus un hormonus, kas nomierina ķermeni un prātu.
- Daudzi cilvēki saka, ka vizualizācija ir ļoti efektīva, lai pārvarētu bailes noteiktos brīžos. Ja baidāties lidot lidmašīnā, vizualizējiet, kad lidmašīna paceļas. Ja jūs nevarat aizmigt saspringto domu dēļ, katru vakaru pirms gulētiešanas vizualizējiet.
3. metode no 3: tikt galā ar bailēm citos veidos
1. solis. Ja nepieciešams, konsultējieties ar terapeitu
Bailes ir dabiska lieta, un tās var piedzīvot ikviens. Tomēr, ja jūs pastāvīgi jūtaties tik bailīgi un nemierīgi, ka tas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, jums var būt trauksmes traucējumi. Vienojieties par konsultāciju ar terapeitu, lai jūs varētu veikt pārbaudi. Meklējiet informāciju par terapeitu tiešsaistē vai lūdziet ārstam nosūtījumu. Ja jūs joprojām mācāties skolā, konsultējieties ar konsultantu savā skolā vai koledžā.
2. solis. Esiet pacietīgs
Vizualizācija ir prasme, kas jāpraktizē tāpat kā jebkura cita prasme. Varbūt jūs nejutāt rezultātus pirmajā vizualizācijas reizē, lai pārvarētu savas bailes. Tomēr turpiniet mēģināt, un galu galā viss uzlabosies.
- Regulāri praktizējiet vizualizāciju. Ja nejūtat stresu, izveidojiet ieradumu aktivizēt sajūtas, vienlaikus iedomājoties nomierinošu scenāriju.
- Vizualizācija ir viena no daudzajām relaksācijas metodēm, un tā var nebūt piemērota visiem. Ja jūs jau praktizējat vizualizāciju un tas nepalīdz, izvēlieties citu tehniku, piemēram, meditāciju, jogas praktizēšanu, dziļu elpošanu vai citu relaksācijas paņēmienu.
Solis 3. Uzziniet vairāk par bailēm
Bieži vien jūsu lielākās bailes ir nepamatotas. Atzīstot bailes, kuras jūs piedzīvojat, un ar jūsu bailēm saistīto nedabiskumu, dažkārt var palīdzēt trauksmei. Piemēram, ja jūs baidāties lidot ar lidmašīnām, ir noderīgi zināt, ka nāvējošas lidmašīnas katastrofas iespēja ir 1 no 7 miljoniem lidojumu.
