Augšdelma muskuļus bieži sauc par “pludmales muskuļiem”, jo tos var parādīt, valkājot kreklu bez piedurknēm vai peldkostīmu. Augšdelma muskuļu veidošanās ir viens no svarīgiem aspektiem kultūrisma treniņos. Lai izveidotu augšdelmu, ir jāstrādā pie trim galvenajām muskuļu grupām: bicepsiem, tricepsiem un deltveida muskuļiem. Jūs varat koncentrēties uz šo trīs muskuļu darbu, jo tos ir viegli redzēt un izmantot dažādu kustību veikšanai.
Solis
1. metode no 4: Tricepsa veidošana
1. solis. Iepazīstiet savu tricepsu
Tricepsu veido trīs muskuļi rokas aizmugurē, kas sākas no elkoņa ārpuses līdz plecam. Šo muskuļu izmanto, lai pārvietotu roku, saliekot vai iztaisnojot elkoni. Jūs varat redzēt tricepsu, iztaisnojot rokas, vienlaikus viegli piespiežot elkoņus uz iekšu. Triceps parasti izskatās kā v rokas aizmugurē.
Solis 2. Veiciet tricepsa tonizējošo vingrinājumu guļus stāvoklī
Kustība, kas ieguvusi segvārdu "skullcrusher" (skullcrusher), var īpaši trenēt tricepsu. Apgulieties uz soliņa, abās rokās turot hanteles. Novietojiet hanteles virs pieres un turiet hanteles, turot plaukstas plecu platumā un elkoņus uz leju. Jums vajadzētu saliekt tikai elkoņus (nesaliekt plaukstas locītavas), kamēr jūs stumjat hanteles uz augšu, iztaisnojot rokas, nenofiksējot elkoņus. Pabeidziet šo kustību, lēnām nolaižot hanteles sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
Jūsu elkoņi var būt nedaudz vērsti uz āru, bet vienmēr turiet rokas paralēli sāniem
Solis 3. Veiciet krēsla pozu
Krēsla poza, ko izmanto, izmantojot savu ķermeni kā svaru, ir ļoti svarīgs tricepsa veidošanas vingrinājums. Turiet hanteles rokturi vai atpūtieties uz sola, kas atspiežas pret sienu aiz jums, stāvot taisni un iztaisnojot rokas. Salieciet abus ceļus, lēnām nolaižot ķermeni, līdz elkoņi veido 90 ° leņķi, un pēc tam atkal pacelieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 8-10 reizēm katrā.
- Centieties turēt ķermeni (īpaši krūtis) perpendikulāri grīdai.
- Neļaujiet elkoņiem attālināties viens no otra kā tauriņa spārni.
4. solis. Veiciet vingrinājumu, velkot virvi vai kabeli uz leju
Šo vingrinājumu var veikt fitnesa centrā, kas nodrošina svara treniņu aprīkojumu, ko var noregulēt virves veidā, kuru var nolaist no noteiktā augstuma virs galvas. Stāviet pret virvi ar kājām gurnu platumā. Satveriet virves galus, saliekot elkoņus par 90 °, un pēc tam iztaisnojiet elkoņus, lai vilktu virvi augšstilbu virzienā. Lēnām atgrieziet virvi sākotnējā stāvoklī. Vingrinājuma laikā nepaceliet plecus, nolaidiet tikai elkoņus un rokas.
Lai iegūtu papildu svaru, salieciet plaukstas uz augšu, lai plaukstas būtu vērstas uz āru
Solis 5. Iztaisnojiet rokas, turot stieni
Sēdiet, turot stieni, vienu katrā rokā. Stumiet stieni uz augšu, līdz elkoņi atrodas blakus ausīm un plaukstas ir vērstas viena pret otru. Nolaidiet stieni aiz galvas, saliekot elkoņus. Pleci nekustās. Kad svars ir aiz galvas, atkal iztaisnojiet elkoņus, lai rokas atkal būtu taisni uz augšu. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
- Esiet piesardzīgs, nolaižot svaru, lai rokas netiktu atvilktas atpakaļ. Pielāgojiet kravas svaru savām spējām.
- Jūs varat arī praktizēt ar kabeli, kas karājas zem jums aiz muguras, velkot to no galvas apakšas uz augšu.
Solis 6. Salieciet plaukstas kopā, lai panāktu stingrāku saķeri, veicot atspiešanos vai krēsla pozu, lai trenētu tricepsu
Veiciet krūšu muskuļu vingrinājumus kā parasti, trenējot tricepsus, tuvinot plaukstas tā, lai attālums būtu aptuveni 15-20 cm. Mēs iesakām samazināt svaru, praktizējot tricepsa pievilkšanu, guļot uz soliņa (stenda prese), un samazināt atspiešanās atkārtošanos.
- Vai atspiešanās. Novietojiet plaukstas uz grīdas, veidojot dimantu, savienojot īkšķu galus un rādītājpirkstu galus tieši zem krūšu kaula. No šīs pozīcijas (ķermenis nepieskaras grīdai un pirksti ir uz pirkstgaliem), pievelciet sevi grīdai, saliekot elkoņus uz āru un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī.
- Vai stieņa spiešana guļus. Sēdiet zem hanteles stieņa, stingri turot to ar plaukstām krūšu platumā, nevis plecu platumā. Nolaidiet hanteles pie krūtīm un izmantojiet tricepsus, lai tās stumtu atpakaļ sākuma stāvoklī. Kā vienmēr, pārliecinieties, ka treniņa laikā ir kāds ar jums, lai palīdzētu noturēt svaru, ja tas nokrīt.
2. metode no 4: Bicepsa veidošana
1. solis. Iepazīstiet savu bicepsu
Bicepsa muskuļus veido divi augšdelma muskuļi, sākot no elkoņa iekšpuses līdz augšdelma galam, kas savienojas ar krūtīm. Šis muskulis izskatās kā kamols, kas parādās, saliekot roku par 90 °. Saskaņā ar galveno funkciju bicepss ir nepieciešams, lai saliektu elkoni vai pievelkot roku.
2. solis. Veiciet bicepsa pievilkšanas vingrinājumu
Visvienkāršākais un spēcīgākais bicepsa vingrinājums ir tonizēšana. Turiet stieni ar abām rokām, vienu stieni ar vienu roku. Iztaisnojiet rokas, nedaudz saliekot elkoņus tā, lai stienis būtu augšstilbu priekšā. Paceliet stieni pret krūtīm un pēc tam lēnām nolaidiet to atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā. Tomēr šī kustība jāveic pareizi, ievērojot šādus norādījumus:
- Uzmanieties, lai nepaceltu plecus.
- Mugura jātur taisna, nevis izliekta vai saliekta, lai vingrinājums justos vieglāk.
- Dariet to lēnām un kontrolējot. Trenēties ar impulsu nozīmē neizmantot muskuļus.
Solis 3. Satveriet hanteles stieni no apakšas, saliekot ķermeni
Stāviet ar kājām plecu platumā. Virzieties uz priekšu ar taisnu muguru, lai izveidotu 45 ° leņķi. Satveriet hanteles stieni no apakšas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, vienlaikus iztaisnojot rokas. Paceliet hanteles pret krūtīm, velkot elkoņus atpakaļ un vienlaikus pievelkot rokas. Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos pa 3-5 reizēm katrā.
Strādājiet ar citiem muskuļiem, piemēram, muguru vai bicepsu, lai mainītu šī vingrinājuma fokusu
4. solis. Veiciet ķermeņa pacelšanas vingrinājumus
Turiet stieni pāri ierīcei, lai vingrinātu pacelšanos ar plaukstām pret seju. Pielāgojiet attālumu starp plaukstām tā, lai tās būtu nedaudz šaurākas par pleciem. Nedaudz salieciet ceļus un šķērsojiet potītes, vienlaikus paceļot ķermeni tā, lai zods būtu virs stieņa. Turiet krūtis taisni. Veiciet šo kustību, cik vien iespējams. Šis solis var šķist nedaudz grūts iesācējiem, kuri nav pietiekami praktizējuši.
Ja jums rodas grūtības, veicot pacelšanos, mēģiniet to darīt otrādi. Piecelieties blokā, lai jūs varētu sākt praktizēt ar zodu uz stieņa un pēc tam pacelt kājas uz augšu. Pēc 3-5 sekunžu turēšanas lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī
Solis 5. Veiciet roku pacelšanu pa vienam
Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, bet mērķis ir viens. Turiet stieni vienā rokā un paceliet to pret pleciem, neizmantojot nekādu citu muskuļu spēku. Veicot šo vingrinājumu, ļaujiet kustēties tikai elkoņiem un apakšdelmiem, lai bicepsus varētu pareizi trenēt.
- Sēdes laikā novietojiet elkoņus uz augšstilbiem. Jūs varat izmantot otru roku, lai noturētu elkoni, lai tas, veicot šo vingrinājumu, nepārvietotos.
- Jūs varat strādāt abas rokas vienlaicīgi, ja praktizējat piecelšanos, mainot šo kustību. Jūs varat arī mainīt plaukstas virzienu, lai strādātu ar citām bicepsa daļām. Pagriežot plaukstas locītavu tā, lai īkšķis būtu uz augšu, bicepss darbosies nedaudz savādāk. Šo vingrinājumu sauc par "āmura cirtas", jo rokas ir kā āmura turēšana.
3. metode no 4: veidojiet deltveida muskuļus
1. solis. Iepazīstiet savus deltveida muskuļus
Deltveida muskulis ir ārējais pleca muskulis. Šis muskulis ir delta vai trīsstūra formā, kas sākas no pleca un sašaurinās līdz 10-12 cm garumam. Deltveida muskuļus izmanto, kad paceljat roku uz sāniem (kā putns, kas izpleš spārnus) ar elkoņiem uz āru. Spēcīgs deltveida kauls aizsargās arī rotatora aproci, kas kustina pleca galveno locītavu.
Solis 2. Veiciet stienis pacelšanas vingrinājumu stāvot
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot stieni, vienu stieni vienā rokā. Paceliet stieni, līdz rokas ir saliektas par 90 ° ar svariem blakus ausīm. Pavērsiet plaukstas uz priekšu. Vienā plūstošā kustībā iztaisnojiet rokas uz augšu kā padošoties. Pabeidziet šo kustību, lēnām nolaižot svaru uz auss sāniem. Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
Sāciet trenēties ar svaru 4-7 kg
Solis 3. Veiciet plecu mušas
Ļaujiet rokām karāties pie sāniem, stāvot ar kājām plecu platumā. Turiet stieni, saliekot elkoņus par 90 °, lai stienis būtu jūsu priekšā vidukļa līmenī. Paceliet abus elkoņus uz sāniem kā spārnus. Kad elkoņi ir pacelti līdz plecu līmenim, atkal lēnām nolaidiet tos. Koncentrējieties uz apakšdelmu, plaukstu un plecu savilkšanu, lai tie nenokristu, lai novērstu plecu locītavu sasprindzinājumu. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
- Šo kustību var izdarīt, iztaisnojot rokas un stienīša vietā izmantojot bumbiņu ar rokturi (tējkannas zvaniņu).
- Varat arī izmantot pretestības siksnas. Stāviet centrā, turot virves galus, iztaisnojot rokas. Paceliet rokas uz sāniem kā spārnus un pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. solis. Veiciet hanteles pacelšanas kustību uz krūtīm (vertikālā rinda)
Turiet hanteles stieni ar plaukstām plecu platumā. Sāciet vertikālā stāvoklī, vienlaikus izstiepjot rokas uz leju, un pēc tam paceliet hanteles līdz zoda līmenim. Abiem elkoņiem jābūt vērstiem uz āru, kamēr hantele atrodas uz zoda. Turiet muguru un krūtis taisni. Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10-12 reizēm katrā.
Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot kabeli svara treniņam. Sagatavojiet kabeli no apakšas un pēc tam pavelciet to uz augšu, it kā paceltu stieni
5. solis. Veiciet kustību, lai paceltu rokas uz priekšu
Turiet stieni ar vienu roku. Iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet kājas. Iztaisnojiet rokas pie sāniem. Paceliet svarus uz priekšu līdz plecu augstumam, vienlaikus turot rokas taisnas. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet šo kustību 3 komplektos 10-12 reizes katrai rokai.
- Nenovirziet kravas virzienu, lai novērstu locītavu ievainojumus.
- Nevelciet muguru un nesaliecieties, lai atvieglotu šo vingrinājumu.
6. solis. Veiciet zoda pacelšanu ar neitrālu satvēriena stāvokli
Neitrāls satvēriens nozīmē, ka plaukstas ir vērstas viena pret otru. Satveriet rokturus, lai paceltu ķermeni vertikālā stāvoklī, lai īkšķi būtu vērsti pret seju. Paceliet ķermeni, līdz zods un rokas atrodas vienā līmenī. Šajā stāvoklī jūsu ķermenis veidos 45 ° leņķi ar grīdu. Lēnām nolaidiet ar taisnu ķermeni. Atkārtojiet šo kustību 3-5 reizes vai atkarībā no spējām.
4. metode no 4: praktizējiet ar vislabākajiem rezultātiem
Solis 1. Izstiepiet pirms svara treniņa
Izstiepšanās palielinās elastību treniņa laikā. Papildus apmācības laika pagarināšanai šī metode var samazināt muskuļu traumu iespējamību. Pirms vingrinājumiem labi izstiepiet 12-15 sekundes saskaņā ar šiem norādījumiem:
- Iztaisnojot rokas pie sāniem, veiciet pagriežamas kustības nelielos apļos. Lēnām izveidojiet lielākus apļus, līdz varat pārvietoties kā vējdzirnavas.
- Sakrustojiet vienu roku pie krūtīm plecu līmenī un nospiediet otru roku pret sevi, vienlaikus satverot tricepsu.
- Pavelciet vienu plaukstu pret muguras centru tā, lai elkonis būtu vērsts uz augšu, un tad turiet elkoni, kas atrodas augšpusē. Viegli velciet elkoņus uz leju, līdz sajūtat augšstilba stiepšanos.
- Savietojiet pirkstus un iztaisnojiet rokas, vienlaikus atgrūžot (joprojām savijušos) pirkstus prom no ķermeņa.
2. solis. Veiciet vingrinājumu 2-3 reizes katrai muskuļu grupai, katru reizi, kad trenējaties
Veikt visus vingrinājumus vienā dienā var būt ļoti grūti, īpaši iesācējiem. Veiciet augšdelma muskuļu veidošanas vingrinājumus, veicot 2-3 kustības katrai muskuļu grupai. Citreiz veiciet 2-3 dažādas kustības katrai muskuļu grupai. Šī metode saglabā jūsu ķermeņa formu un neļauj muskuļiem pierast pie noteiktiem vingrinājumiem, jo tie var kavēt veidošanos.
Solis 3. Pirms atkārtotas nodarbības paņemiet pārtraukumu
Muskuļiem ir vajadzīgs laiks augšanai, jo muskuļu veidošanās notiek, veidojot jaunas muskuļu šķiedras, lai aizstātu vecās. Praktizēšana katru dienu var kavēt muskuļu veidošanos, un jūsu ķermenis ir pakļauts traumām. Tomēr atpūtas dienās varat strādāt ar citiem muskuļiem, piemēram, ar kāju muskuļiem.
Solis 4. Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami izaicinošs, bet ne pārāk smags, lai izvairītos no ievainojumiem
Sāciet ar viegliem svariem un pēc tam atkal celieties augšup, kad muskuļi kļūst stiprāki. Iesācējiem izvēlieties svaru, kas ir pietiekami izaicinošs, lai veiktu pēdējās 3 kustības pirmajos 2-3 setos, pēc tam izaiciniet sevi pēdējā komplektā. Izaicinājums nozīmē, ka jūs varat izvēlēties svaru, kuru joprojām varat pacelt, taču tas prasa pūles. Veicot pēdējo setu, jums ir nedaudz jāpacīnās, taču jūs joprojām varat labi pabeigt vingrinājumu.
Muskuļos nedrīkst būt sāpju, jo tas liecina par iespējamu ievainojumu. Vingrinājumiem vajadzētu būt grūtiem, jo esat noguris, nevis sāpju dēļ
Solis 5. Pakāpeniski pievienojiet svaru, jo muskuļi kļūst stiprāki
Ja pēc 10 kustībām jūs joprojām neesat noguris, ir pienācis laiks pievienot svaru. Augšdelma muskuļi parasti nespēj pēkšņi pacelt smagus svarus. Tātad, vispirms sāciet no 4-7 kg un pēc tam palieliniet, pakāpeniski pievienojot 1-1,5 kg. Paceliet svaru un atkal nolaidiet to labā, kontrolētā kustībā, nedariet to raustīšanās kustībā.
