Sāpes ribās vai mediāla stilba kaula stresa sindroms bieži vājina apakšstilbu, jo apakšstilba kauls un/vai apkārtējie muskuļi ir sāpīgi un iekaisuši. Sāpes ribās parasti izraisa pārmērīga apakšstilba muskuļu izmantošana sporta laikā, piemēram, skriešana, kāpšana kalnos, lecamaukla vai dejas. Tā kā sāpes apakšstilbā izraisa muskuļu sasprindzinājums atkārtotu kustību dēļ, šo sūdzību var novērst vai pārvarēt, mainot ikdienas paradumus un veicot mājas terapiju. Ja esat profesionāls sportists, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai ārstētu un/vai novērstu sāpes apakšstilbā.
Solis
1. metode no 3: Mājas terapijas izmantošana kā preventīvs pasākums
1. solis. Vispirms mainiet vingrinājumu grafiku vai atpūtieties
Ja jūsu apakšstilbi sāp no pārmērīgas fiziskās slodzes (skriešana, dejošana vai kāds cits vingrinājums), veiciet pielāgojumus treniņa laikā, samazinot atkārtojumus, izmantojot vieglāku svaru vai saīsinot noskrieto distanci. Piemēram, neskrieniet kalnainos apvidos vai uz cieta reljefa, kādu laiku neveiciet kāju spiedienu, novērojot kāju stāvokli, vai, ja nepieciešams, konsultējieties ar fitnesa treneri. Ja sāpes izraisa aktivitātes darbā, izskaidrojiet savu problēmu priekšniekam un jautājiet par iespēju strādāt dažas dienas sēžot, lai kāju muskuļi varētu atpūsties un nesāpēt.
- Ārstējiet traumu pēc iespējas agrāk un veltiet laiku atpūtai, līdz muskuļi ir pilnībā sadzijuši, lai akūtais ievainojums nepasliktinātos vai nekļūtu hronisks (ilgstošs).
- Mežstrādniekiem, lauka tehniķiem, ugunsdzēsējiem, karavīriem, tiesnešiem noteiktos sporta veidos (piemēram, futbolā vai basketbolā), darbiniekiem, kuri bieži kāpj vai veic noteiktas konstrukcijas, ir lielāks risks saslimt ar apakšstilbiem.
2. solis. Mainiet uz darba apaviem vai sporta apaviem
Apavi bez kāju atbalsta un/vai samērā smagi apavi palielina apakšstilba sāpju risku. Apavu zole bez pēdas izliekuma atbalsta liek pēdai atpūsties no iekšpuses tā, lai apakšstilbs un ceļgali būtu zem spiediena. Ļoti smagi apavi noslogo apakšstilba priekšējās daļas muskuļus, kas paceļ pēdu, ejot vai skrienot. Lai izvairītos no sāpēm apakšstilbā, valkājiet vieglus, pareizā izmēra apavus, pārliecinieties, vai pēdas ievilkumam ir labs atbalsts, un apavu zole ir elastīga.
- Nevelciet kurpes vai sandales, kas liek papēdi zemāk par pēdas bumbiņu, jo muskuļi ap apakšstilbu būs ļoti saspringti. Tā vietā valkājiet kurpes vai sandales ar papēžiem 1-2 cm.
- Ja jums patīk skriet, nomainiet apavus pēc 600–800 km nobraukšanas vai ik pēc 3 mēnešiem, atkarībā no tā, kas notiek ātrāk.
Solis 3. Izstiepiet muskuļus ap apakšstilbiem
Sāpes vai spriedze nepasliktinās, ja tiek izstiepti apakšstilba muskuļi, īpaši, ja sūdzība tiek risināta pēc iespējas agrāk. Dziļi elpojot, izstiepieties lēnā, plūstošā kustībā. Lai izstieptu muskuļus apakšstilba priekšpusē, jums vajadzētu savilkt pēdas zoli, norādot pirkstus uz leju. Pēc tam veiciet izlēcienu, atkāpjoties kāju, kuru vēlaties izstiept, un novietojiet pēdas aizmuguri uz grīdas. Nospiediet pēdas aizmuguri grīdā, lai izstieptu muskuļus ap apakšstilbu.
- Turiet 20-30 sekundes. Veiciet šo kustību 5-10 reizes dienā, līdz sāpes izzūd.
- Izstiepšanās pēc muskuļu saspiešanas ar siltu dvieli būs izdevīgāka, jo muskuļi jau ir elastīgi.
Solis 4. Izmantojiet elastīgu pārsēju
Ja muskuļi ap apakšstilbiem treniņa laikā jūtas saspringti vai sāpīgi, samaziniet vingrinājuma intensitāti. Arī ietiniet kāju ar elastīgu pārsēju (Tensor vai Ace) vai nēsājiet neoprēna muskuļu ietīšanu no ceļa līdz potītei. Elastīgie pārsēji un muskuļu ietīšanas materiāli palīdz atbalstīt un sasildīt muskuļus ap apakšstilbiem un saspiest cīpslas pret apakšstilbiem, lai tie neizjustu spiedienu un spriedzi.
- Valkājiet pārsēju vai muskuļu apvalku, līdz sāpes izzūd. Šī terapija parasti ilgst 3-6 nedēļas.
- Tensor vai Ace pārsēji un neoprēna muskuļu ietīšana ir salīdzinoši lēti. Pārsējus var iegādāties aptiekās.
Solis 5. Saspiediet sāpošo muskuli ar aukstu priekšmetu, piemēram, ledus gabaliņu vai saldētu želeju
Ievainoto muskuļu saspiešana ir efektīvs veids, kā tikt galā ar sāpēm, tai skaitā apakšstilba sāpēm, jo tas ir noderīgs iekaisuma mazināšanai un sāpju mazināšanai. Ja muskuļi ap apakšstilbiem pēc treniņa ir ļoti sāpīgi, uzklājiet ledus iepakojumus 15-20 minūtes ik pēc 2-3 stundām, līdz nav sāpju un pietūkuma. Lai iekaisums izzustu ātrāk, izmantojiet elastīgo saiti vai muskuļu ietīšanu, lai saspiestu muskuļus ar ledu.
- Aptiniet ledus gabaliņus vai saldētus želejas iepakojumus plānā dvielī, lai novērstu ādas applaucēšanos.
- Ja jums nav ledus gabaliņu vai saldētas želejas, izmantojiet plastmasas maisiņu, kas piepildīts ar atdzesētiem zirņiem vai kukurūzu.
6. solis. Mērciet kājas ūdenī, kas pārkaisīts ar Epsom sāli
Šis solis ir noderīgs, lai mazinātu sāpes un pietūkumu kājās, jo muskuļu sasprindzinājums nav smags. Magnija saturs Epsom sālī atslābina muskuļus un atjauno iekaisušos muskuļu audus.
- Ja nevarat izmērcēt kājas, saspiediet apakšstilbus ar siltu dvieli vai maisiņu, kas piepildīts ar mikroviļņu krāsnī krāsotām un muskulatūru atslābinošām ēteriskajām eļļām.
- Ja pietūkums apakšstilbā ir ļoti spēcīgs un nepazūd pēc mērcēšanas sālsūdenī, turpiniet terapiju, uzliekot pēdām aukstas kompreses (15-20 minūtes), līdz apakšstilbi ir nesāpīgi.
2. metode no 3: profesionālās palīdzības izmantošana
1. solis. Lieciet terapeitam masēt kājas
Muskuļi ir sasprindzināti, ja muskuļu šķiedras tiek pārmērīgi izstieptas līdz plīsumam vai lūzumam. Šis stāvoklis liek muskuļiem justies sāpīgi, pietūkuši vai veikt aizsargmehānismus (piemēram, muskuļu spazmas, lai novērstu traumas pasliktināšanos). Terapija, intensīvāk masējot apakšstilba muskuļu audus, ir noderīga, lai mazinātu spriedzi un atslābinātu muskuļus, lai tie varētu novērst vai novērst sāpes. Ja Jums rodas vieglas sāpes, masāžas terapija var ārstēt vieglu iekaisumu. Iegūstiet masāžas terapiju, kas vērsta uz muskuļu ap apakšstilbiem un teļiem masēšanu. Palūdziet terapeitam enerģiski masēt jūsu pēdu, kamēr tas nesāpēs.
- Pēc masāžas dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai attīrītu ķermeņa toksīnus, kas veidojas iekaisuma dēļ. Pretējā gadījumā pastāv galvassāpju, sliktas dūšas vai reiboņa risks.
- Papildus tam, ka to masē profesionāls terapeits, jūs varat masēt kāju muskuļus, izmantojot masieri, kas vibrē uz apakšstilba mīkstajiem audiem. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka masiera vibrācija var atslābināt un stiprināt muskuļu šķiedras, vienlaikus stimulējot nervus, lai mazinātu sāpes.
2. solis. Izmantojiet ultraskaņas terapijas priekšrocības
Daudzi veselības aprūpes speciālisti, piemēram, ārsti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti, izmanto ultraskaņas terapiju, lai ārstētu mīksto audu iekaisumu un stimulētu muskuļu atjaunošanos. Ultraskaņas iekārtas caur īpašiem kristāliem izstaro skaņas viļņus (kas cilvēka ausij nav dzirdami), lai dziedinātu ievainotās šūnas un ķermeņa audus. Piesardzības nolūkos ultraskaņas terapija padara sāpes apakšstilbā mazāk ilgstošas, tiklīdz sāk sāpēt apakšstilbs.
- Ultraskaņas terapija ir nesāpīga un parasti ilgst 15 minūtes atkarībā no pēdas iekaisuma smaguma pakāpes.
- Dažreiz vieglas sāpes var pārvarēt ar vienu terapiju, taču ir arī tādas, kuru efektivitāte prasa 3-5 terapijas reizes.
3. solis. Vienojieties par tikšanos, lai konsultētos ar apavu veikala darbiniekiem
Lai noteiktu vispiemērotākos apavus, lūdziet apavu veikala darbiniekiem veikt novērtējumu. Cienījamie apavu uzņēmumi parasti pieņem darbā darbiniekus, kuri ir pieredzējuši skrējēji vai fitnesa eksperti, lai viņi varētu veikt novērtējumus, nosakot iešanas vai skriešanas paradumus, pārbaudot klienta kāju formu un noskaidrojot, kā klients nosaka pēdas. ievērojot nēsāto apavu zoles formu. Lai gan viņš nav ārsts vai fizioterapeits, viņš vai viņa var sniegt padomu, kā novērst sāpes apakšstilbā vai citas problēmas ar kājām un pēdām.
- Risinājumu var iegūt, izvēloties apavus, kas atbilst pēdas anatomijai (elastīgs pronators vai stingrs supinators).
- Novērtēšanas laikā, lai noskaidrotu, kā noturēt kājas uz zemes, jums var lūgt skriet vai staigāt pa datorizētu mašīnu.
4. solis. Izmantojiet ortozi, kas izgatavota atbilstoši pēdas stāvoklim
Vēl viens veids, kā novērst sāpes apakšstilbā, ir valkāt apavus, kas ir aprīkoti ar ortopēdiskām, nedaudz stīvām zolēm, lai atbalstītu pēdu izliekumus un uzlabotu pēdas stāvokli stāvot, ejot un skrienot. Ortoze darbojas kā spilvens un amortizators skrienot, ejot un lecot, samazinot apakšstilba sāpju risku.
- Ortozes apaviem ražo un pārdod podologi, ārsti, manuālie terapeiti un fizioterapeiti.
- Pirms ortozes ievietošanas apavā, iespējams, būs jānoņem zolīte.
3. metode no 3: sausu kaulu sāpju cēloņa diagnosticēšana
1. solis. Noskaidrojiet cēloni
Sāpes apakšstilbā nav nopietns ievainojums, bet padara kāju sāpīgu un nelietojamu staigāšanai, nemaz nerunājot par skriešanu. Galvenais cēlonis ir pārmērīga spriedze kāju muskuļos zem ceļa, īpaši stilba priekšējā muskulī. Šo muskuļu izmanto, lai paceltu kāju, ejot un skrienot. Dažreiz sāpes apakšstilbā izraisa stilba kaula periosta iekaisums, tievā membrāna, kas pārklāj apakšstilbu. Dažreiz sāpes apakšstilbā izraisa smalka apakšstilba plaisa vai asinsrites traucējumi apakšstilbā.
- Citi cēloņi, kas var izraisīt sāpes apakšstilbā, piemēram, augstas intensitātes skriešana, kāpšana kalnos, sliktas kvalitātes apavi, plakanas pēdas, pastaigas vai pakāpšanās uz nepareizas pēdas tehnikas.
- Karavīri, profesionāli dejotāji un sportisti (futbols un basketbols) ir vairāk pakļauti apakšstilba sāpēm.
Solis 2. Ziniet simptomus
Sāpes ribās parasti raksturo pietūkums, sāpes apakšstilba iekšpusē, viegls iekaisums ap apakšstilbu un nespēja pacelt pirkstu no grīdas (dorsifleksija). Sāpes parasti parādās, kad sākat nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un pēc muskuļu izstiepšanas samazinās, bet iekaisuma uzkrāšanās dēļ tās atgriežas treniņa beigās. Sāpes ribās bieži tiek raksturotas kā sāpīgas vai neērtas, ja tās nav stipras, taču tās var būt mokošas, ja muskuļi turpina traumēties.
- Sāpes ribās parasti ir sāpīgākas no rīta, jo mīkstie audi (muskuļi un cīpslas) netiek pārvietoti visu nakti. Sāpes pastiprinās arī tad, kad jūs mēģināt pacelt pēdas zoli (dorsifleksija) uz augšu.
- Sāpju atrašanās vietu un intensitāti var izmantot, lai precīzi diagnosticētu sāpes apakšstilbā, tāpēc nav nepieciešams izmantot rentgena starus, MRI vai ultraskaņas iekārtas, lai to apstiprinātu.
Solis 3. Ziniet apakšstilba sāpju izraisītās komplikācijas
Ja šī sūdzība netiek kontrolēta un kļūst hroniska, šī sūdzība ne tikai apgrūtina apakšstilba sāpes un invaliditāti, bet arī citas saistītās locītavas būs problemātiskas. Nespēja pareizi pacelt kāju, ejot, skrienot vai lecot, pārējo ķermeņa daļu (piemēram, ceļus, gurnus un muguras lejasdaļu) novieto virs tās un rada sasprindzinājuma vai savainošanās risku. Tāpēc nekavējoties risiniet sāpes apakšstilbā, lai tās nepasliktinātos, mainot ikdienas paradumus, veicot mājas terapiju un meklējot profesionālu padomu.
- Papildus apakšstilba sāpēm sāpes apakšstilbā var izraisīt dažādi citi cēloņi, piemēram, lūzumi, muskuļu nodalījuma sindroms, saspiesta popliteālā artērija, sašaurinātas vēnas un saspiesti nervi.
- Sievietes ir pakļautas lielākam apakšstilba sāpju un apakšstilba lūzumu riskam samazināta kaulu blīvuma un osteoporozes dēļ.
Padomi
- Lai izvairītos no sāpēm apakšstilbā, neskrieniet paugurainās vietās vai cietā reljefā, piemēram, betona vai bruģētos ceļos.
- Ja akūtām apakšstilba sāpēm tiek ļauts pastiprināties, var paiet līdz 6 mēnešiem, lai tās pilnībā izārstētu.
- Kā variāciju, nodarbojieties ar citiem sporta veidiem, kas neapgrūtina apakšstilbus, piemēram, peldēšanu, riteņbraukšanu vai lekšanu uz batuta.
- Ja jūs bieži skrienat pa slīpu zemi, dariet to pretējā virzienā tajā pašā zemē.
- Uzsākot skriešanu, sāciet vingrinājumu ar vieglu, nedaudz strauju gājienu, pēc tam ātru soļošanu.
