Locītavu grabēšana vai lēkšana var būt neērta, taču nav jāuztraucas, ja vien nejūtat sāpes vai pietūkumu. Ja vēlaties samazināt locītavu grabēšanu, galvenais ir palikt aktīvam. Kustība palīdz virzīt eļļošanas šķidrumu locītavās, kas var mazināt grabēšanu un uzlabot kopējo locītavu veselību. Regulāri izstiepieties un vingrojiet, kā arī veiciet veselīgas ķermeņa kustības ikdienas aktivitāšu laikā. Ja jūtat sāpes vai pietūkumu vai dzirdat zemu dārdošu skaņu, nevis skaļu krakšķēšanu, nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību, nevis stiepieties vai vingrojiet.
Solis
1. metode no 3: stiepšanās, lai palielinātu mobilitāti
Solis 1. Viegli izstiepiet kaklu, lai veicinātu mugurkaula veselību
Ja jūsu kakls ļoti grab, mēģiniet skatīties uz priekšu, tad nolieciet galvu pa kreisi un pievelciet ausi pie pleca. Turiet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet no otras puses.
- Pēc galvas noliekšanas uz katru pusi, pagrieztu uz priekšu, pēc tam pagrieziet galvu pa kreisi, cik vien ērti. Turiet 30 sekundes, tad lēnām pagriezieties pa labi un atkārtojiet stiepšanos šajā pusē.
- Lai pabeigtu kakla izstiepšanu, pavērsieties uz priekšu un nolaidiet zodu pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos kakla aizmugurē. Turiet 30 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
2. solis. Veiciet Y, T un W stiepes, lai atslābinātu plecus
Stāviet taisni, kājas plecu platumā un ceļgali nedaudz saliekti. Lai veiktu Y stiepšanos, paceliet rokas virs galvas tā, lai ķermenis izskatītos kā Y. Izstiepiet rokas un pirkstus, cik vien iespējams, un pēc tam turiet to 30 sekundes, pirms atgriežat rokas pie sāniem.
- Pēc tam veiciet T stiepi, iztaisnojot rokas pie sāniem tā, lai tās veidotu T. Iztaisnojiet rokas, cik vien iespējams, un turiet 30 sekundes. Ja jums tā ir, atgrieziet abas rokas ķermeņa pusē.
- Pabeidziet, atgriežoties T stāvoklī, tad salieciet elkoņus ar plaukstām pret galvu tā, lai ķermenis veidotu W formu. Turiet 30 sekundes, pēc tam nolaidiet rokas uz sāniem.
- Katrai pozai mēģiniet veikt piecus 30 sekunžu stiepšanās komplektus.
Solis 3. Veiciet 5 stāvošus četrstūrus uz vienu kāju
Stāviet ar kājām gurnu platumā, tad salieciet kreiso ceļgalu atpakaļ tā, lai pēdas zole gandrīz pieskartos sēžamvietai. Ar kreiso roku satveriet kreisās pēdas pirkstus un viegli paceliet to uz augšu, līdz četrgalvu (četrgalvu muskulis) sajūt stiepšanos. Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju
Satveriet krēsla sienu vai atzveltni, lai saglabātu līdzsvaru. Veiciet piecus 30 sekunžu stiepšanās komplektus uz vienu kāju
4. solis. Izmēģiniet 4. attēlu, lai atvieglotu gurnu izplūšanu
Sāciet, guļot uz muguras uz grīdas un saliekot ceļus. Paceliet kreiso kāju un nolieciet to uz labā ceļa tā, lai kreisā zole būtu vērsta pret labo pusi. Izveidojiet dūri aiz labās augšstilba un paceliet labo kāju, līdz jūtat stiepšanos iegurnī un sēžamvietā.
- Turiet stiept 30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
- Veiciet 3 komplektus pa 4 atkārtojumiem uz vienu kāju.
Solis 5. Izvairieties no stiepšanās vai vingrinājumiem, ja rodas sāpes vai pietūkums
Apmeklējiet ārstu, ja Jums ir sāpes vai pietūkums, vai dzirdat zemu dārdošu skaņu un jūtat sāpes ar aktivitāti. Locīšana locītavās vai grabēšana parasti ir normāla un vairumā gadījumu neizbēgama. Tomēr sāpīga vai pietūkuša locītava var liecināt par ievainojumu, artrītu vai citiem traucējumiem, kuriem nepieciešama medicīniska pārbaude.
Skaļas, nesāpīgas sprakšķošas skaņas parasti ir tikai gāzes izdalīšanās locītavā. Zemas skaņas un sāpes var liecināt par cīpslas plīsumu, locītavu dislokāciju vai stresa lūzumu
2. metode no 3: Prakse locītavu veselības saglabāšanai
1. solis. Mēģiniet praktizēt 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā
Mēģiniet trenēties kopā 150 minūtes nedēļā. Viegla aerobika, piemēram, pastaigas, viegla skriešana un riteņbraukšana, ir ļoti labvēlīga locītavu veselībai.
Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, īpaši, ja Jums ir bijusi sirds, kaulu vai locītavu slimība
2. solis. Dažādojiet vingrinājumus un fiziskās aktivitātes
Regulāra, daudzveidīga vingrošana ir laba locītavām, bet atkārtotas kustības var izraisīt hroniskus ievainojumus. Mēģiniet katru dienu vingrot dažādās ķermeņa daļās. Ja darbā veicat atkārtotas kustības, paņemiet pārtraukumu ik pēc 15-30 minūtēm.
Lai mainītu treniņu režīmu, mēģiniet pacelt svarus pirmdienās, skriet otrdienās, joga vai stiepšanās trešdienās un riteņbraukšana ceturtdienās
Solis 3. Skrieniet, brauciet ar velosipēdu un peldiet, lai stiprinātu kājas
Ja jūsu ceļgali, gurni un potītes bieži grab, palieliniet kāju muskuļu spēku, lai samazinātu šo locītavu slodzi. Sporta zālē varat skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt vai izmantot pretestības mašīnu.
Ja jums ir bijuši locītavu traucējumi, jums vajadzētu nodarboties tikai ar skriešanu un peldēšanu. Lai samazinātu locītavu sasprindzinājumu, mēģiniet staigāt pa līdzenu, mīkstu celiņu, nevis cietu virsmu vai slīpumu
4. solis Darba pārtraukuma laikā veiciet 10 ceļa līkumus
Stāviet ar kājām plecu platumā un iztaisnojiet rokas sev priekšā. Salieciet ceļus un pabīdiet sēžamvietu atpakaļ, lai nolaistu ķermeni par 10-13 cm. Salieciet ceļus uz priekšu, iztaisnojiet muguru un izlīdziniet ceļus ar katras kājas rādītājpirkstiem.
- Izvairieties ceļgalus izstiept gar pirkstiem. Turiet ķermeni zemu 1-2 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī; kopā veiciet 10 atkārtojumus.
- Ceļa līkumi ir lieliski piemēroti ķermeņa pārvietošanai pārtraukumos darbā, kad jums nav laika staigāt apkārt.
Solis 5. Apmeklējiet jogas nodarbību vai taika.
Lai gan nodarbību apmeklēšana nodrošinās pareizu stāju, varat arī tiešsaistē meklēt jogas apmācības videoklipus. Papildus locītavu veselības un elastības uzlabošanai joga un taici var uzlabot līdzsvaru, lai jūs viegli nenokristu.
3. metode no 3: veselīga ķermeņa mehānismu praktizēšana
Solis 1. Apsēdieties taisni ar muguru uz augšu un abām kājām uz grīdas
Sēdes laikā nekrustojiet kājas un neliecieties. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un mēģiniet tos izlīdzināt ar iegurni. Apsēdieties taisni, bet saglabājiet dabisko muguras arku, kas atgādina burtu S.
- Mēģiniet izmantot jostas spilvenu, lai atbalstītu arku muguras lejasdaļā.
- Atstājiet brīvu vietu starp krēsla malu un ceļgalu atzveltni.
- Saglabājiet labu stāju visu dienu neatkarīgi no tā, vai sēžat uz soliņa, braucat vai ejat.
Solis 2. Izvairieties sēdēt ilgāk par 30 minūtēm vienlaikus
Ja strādājat birojā vai esat sēdējis ilgu laiku, mēģiniet piecelties un izstiepties ik pēc pusstundas. Paliekot vienā un tajā pašā stāvoklī, locītavas bloķēsies un čīkstēs.
Celoties un pārvietojoties, izmēģiniet kakla, plecu un ceļa saliekumus. Ja iespējams, pastaigājieties pa darba vietu
3. solis. Ejiet, izvelkot krūtis un izlīdzinot ceļus, gurnus un pēdas
Ejot, saglabājiet vertikālu stāju un neliecieties un nespēlējieties ar savu tālruni. Neļaujiet potītēm ripot vai ceļgaliem nokrist, un neļaujiet iegurnim sasvērties uz augšu vai uz leju.
- Ejot norādiet pirkstus uz priekšu, un, saliekot ceļus, turiet tos vienā līnijā ar pirkstiem.
- Nepareiza staigāšanas poza var izraisīt ilgstošus locītavu darbības traucējumus. Ja jūsu ceļgali, potītes un gurni nav izlīdzināti, jūs varat dzirdēt, kā cīpslas snap un pop, kad tās berzē pret kaulu. Laika gaitā šī berze var savainot locītavas.
Solis 4. Attēlojiet objektu ar kājām, nevis muguru
Nekad neliecieties no iegurņa un nepaceliet priekšmetus, izmantojot muguru. Tā vietā, vērsieties uz priekšu, turot rumpi taisni, salieciet ceļus un pabīdiet sēžamvietu atpakaļ, nolaižot ķermeni pret grīdu. Novietojiet priekšmetu pēc iespējas tuvāk ķermenim un paceliet ķermeni, iztaisnojot kājas.
- Nolaidot kājas, lai paceltu priekšmetus, turiet platas kājas. Kad pacelts, stingri iztaisnojiet kāju, nevis raustiet.
- Celšanas laikā iesaistiet vēdera muskuļus, lai saglabātu kodola stabilitāti.
Solis 5. Gulēt uz sāniem vai uz muguras, nevis uz vēdera
Ja locītavas parasti sāp vai saplaisā, pamostoties, var palīdzēt mainīt miega stāvokli. Gulēšana uz vēdera izlīdzinās mugurkaula dabisko izlīdzinājumu un izraisīs muguras sāpes. Tā vietā guliet uz sāniem vai muguras un izmantojiet spilvenus, lai atbalstītu kājas.
Ja jūs guļat uz sāniem, ielieciet spilvenu starp ceļiem. Ja jūs guļat uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļgalu aizmugures
Padomi
- Veselīga svara saglabāšana var samazināt kāju locītavu slodzi. Ja nepieciešams, mēģiniet zaudēt svaru, lai uzlabotu pēdu locītavu veselību.
- Sabalansēts uzturs ir svarīgs pēdu locītavu veselībai. Iekļaujiet savā uzturā kalcija un D vitamīna avotus, piemēram, piena produktus, un omega-3 taukskābes, piemēram, lasi, foreles, valriekstus un sojas pupas.
- Mēģiniet lietot uztura bagātinātājus, kas var aizsargāt locītavas un skrimšļus, piemēram, glikozamīna sulfātu, hondroitīna sulfātu, hialuronskābi un hidrolizētu kolagēnu. Vispirms vispirms konsultējieties ar ārstu.
