No prāta nevar aizmirst nepatīkamu atgadījumu vai skaistu kafejnīcas viesmīli. Šādas domas ir izplatītas, bet, ja tās pārāk novērš uzmanību, ir daži soļi, kurus varat veikt, lai novērstu prātu. Sāciet, koncentrējot savas domas uz šo rakstu.
Solis
1. metode no 3: mēģiniet apturēt domas
1. solis. Pierakstiet lietas, par kurām domājat
Jūsu domas traucē jūsu ikdienas darbībām un liek justies nelaimīgam, nemierīgam vai satrauktam, tāpēc pirmā lieta, kas jādara, ir tās pierakstīt uz papīra. Pierakstiet visas lietas, kas jūs uztrauc, secībā no smagākās līdz vieglākajai.
- Piemēram, ja jūs pastāvīgi uztraucaties par darba zaudēšanu, jūsu saraksts izskatīsies šādi: 1. Kā samaksāt rēķinus un rūpēties par savu bērnu? 2. Ko darīt, ja nevaru atrast jaunu darbu? 3. Es būtu ļoti apmulsusi, ja mani no biroja vajadzētu pavadīt ar apsargu ar kasti, kurā būtu manas mantas.
- Jūs sāksiet praksi no vieglākā prāta.
2. solis. Iedomājieties domu
Sēdēt vai apgulties istabā. Aizver savas acis. Iedomājieties prātā tādu situāciju, kas jūs traucē.
Solis 3. Pārtrauciet domu
Iestatiet laiku ar taimeri, pulksteni vai modinātāju trīs minūtes. Pēc tam koncentrējieties uz traucējošo domu. Kad taimeris vai modinātājs nodziest, sauciet "Stop!" Šī ir zīme, kurā jums ir jātīra prāts no šīm domām. Padomājiet par plānoto lietu (pludmali utt.) Un paturiet prātā šo attēlu vai lietu 30 sekundes. Ja šajā laikā atgriežas traucējošas domas, kliedziet "Stop!" vēlreiz.
- Jūs varat piecelties, sakot "Stop!" ja vēlaties, sasitiet pirkstus vai sasitiet rokas. Šīs darbības uzsvērs komandu "Stop" un apturēs domu.
- Papildus taimera izmantošanai varat ierakstīt arī savu balsi, kliedzot "Stop!" ar vienas, divu vai trīs minūšu intervālu un izmantojiet šo ierakstu, lai praktizētu prāta apturēšanu. Kad dzirdat ierakstītu balsi, kas sauc "Stop!", Iztīriet prātu uz 30 sekundēm.
Solis 4. Prakse
Atkārtojiet šo vingrinājumu, līdz visas domas tiek zaudētas pēc komandas. Pēc tam mēģiniet vēlreiz šo vingrinājumu un pārtrauciet savas domas, sakot "Stop" normālā tonī, bez kliegšanas. Ja vienkāršs tonis var apturēt domu, tad mēģiniet to pateikt čukstus. Laika gaitā jūs varēsit iztēloties “Stop” skaņu savā prātā. Šajā brīdī jums vajadzētu būt iespējai apturēt domas, kad un kur tās rodas. Kad esat sasniedzis šo kontroles līmeni, rakstīšanas sarakstā atlasiet citu traucējošu domu un turpiniet domu apturēšanas procesu.
2. metode no 3: nodarbiniet sevi
Solis 1. Uzturiet sevi aktīvu
Nodarboties ar sportu, kas prasa koncentrēšanos uz ķermeņa kustībām un/vai acu-roku koordināciju, ir labs veids, kā attīrīt galvu. Turklāt vingrošanai ir arī priekšrocības, jo tā var radīt neirotransmiteru savienojumus, lai justos ērti, proti, endorfīnus, kas uzlabos jūsu garastāvokli.
2. solis. Dariet kaut ko satriecošu
Izaiciniet sevi garīgi, risinot Sudoku vai krustvārdu mīklas, risinot sarežģītas matemātikas problēmas vai izpildot sarežģītu instrukciju kopumu, lai pabeigtu projektu. Psihiski koncentrēts pēc šīs darbības veikšanas neatstās laiku vai garīgo enerģiju domāt par nevēlamām lietām.
Solis 3. Smejies
Smiekli var atņemt jūsu rūpes. Kad mēs smejamies, smadzenes piedalīsies un uzdos ķermenim izveidot virkni ķermeņa valodu un skaņas. Smiekli palīdzēs mazināt stresu, tādēļ, ja jūsu traucējošās domas rada jums trauksmi, smiekli ir lielisks līdzeklis, lai ar to tiktu galā. Sazinieties ar draugiem, kuri var likt jums smieties, skatīties smieklīgu filmu vai izmēģināt smieklu jogas nodarbību. Jūs pat varat atrast terapeitu, kurš specializējas “smieklu terapijā”, kurš māca smieties par lietām, kas nav smieklīgas, un kā izmantot humoru, lai izkļūtu sarežģītās situācijās.
4. solis. Runājiet
Bieži vien labākais veids, kā izkļūt no galvas, ir dalīties tajā ar kādu citu. Runājiet ar draugu vai ģimenes locekli, kurš var jūs labi uzklausīt, un pastāstiet, ko jūs domājat. Ja domājat, ka šīs domas ir pārāk satraucošas, lai tās apspriestu ar draugu, atrodiet terapeitu vai profesionālu konsultantu, kurš var jums palīdzēt.
3. metode no 3: Smadzeņu izmantošana
1. solis. Praktizējiet saņemšanu
Ja jūs mēģināt nedomāt par kādu vai kaut ko, jūs zināt, ka tas nav iespējams - ja tas būtu tik vienkārši, jūs šo rakstu nelasītu. Faktiski pētījumi rāda, ka labāk ir pieņemt nevēlamas domas, nevis tās noraidīt. Vienā pētījumā dalībniekiem, kuri praktizēja pieņemšanu, bija mazāk apsēstību, zemāks depresijas līmenis un tie bija mierīgāki nekā tiem, kuri centās apspiest domas.
Domas pieņemšana, kas pazīstama arī kā tās apzināšanās, nenozīmē, ka tai tā jāpatīk vai pat jāapstiprina. Jums tas vienkārši jāpieņem kā daļa no pašreizējās realitātes. Ļaujiet šīm domām palikt prātā un nemēģiniet tās kontrolēt vai mainīt. Tādā veidā jūs atņemat prāta spēku, tāpēc tas parādīsies retāk
2. solis. Izmantojiet koncentrētus traucējošos faktorus
Jūs, iespējams, mēģinājāt novērst savas domas, kuras vēlaties izkļūt no galvas, bet vai esat mēģinājuši novērst uzmanību? Pētījumi rāda, ka labāk ir novērst uzmanību tikai ar vienu lietu, nevis domāt par vienu vai otru lietu, lai novērstu uzmanību no nevēlamām domām. Bezmērķīgi uzmanības novēršana ir saistīta ar nelaimes sajūtu, tāpēc izvēlieties konkrētu tēmu, grāmatu vai mūziku, lai koncentrētos un pievērstu visu savu uzmanību.
Solis 3. Atbrīvojieties no domas
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Psychological Science, pētnieki atklāja, ka tad, kad cilvēks pieraksta savas domas uz papīra lapas un pēc tam izmet papīru, viņš garīgi arī izmet šīs domas.
Solis 4. Atrodiet gudrību
Ja esat aizrāvies ar pieļautajām kļūdām un garīgi pārdzīvojat šīs kļūdas, mēģiniet tās uztvert kā mācību. Pajautājiet sev, kādas bija mācības un ko var mācīties no savām kļūdām. Mēģiniet to apkopot vienā teikumā un pierakstīt.
Solis 5. Dodiet tam laiku
Ja kādai situācijai vai personai ir bijusi liela ietekme uz jūsu dzīvi, bieži vien jums vajadzīgs zināms laiks, lai to patiešām sagremotu. It īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat bijis līdzīgā situācijā, piemēram, noskaidrojāt, ka jūsu partnerim ir romāns, viņš ir liecinieks nāvei vai ir nonācis autoavārijā. Atkal un atkal domāt par incidentu ir dabisks veids, kā to sagremot. Un katrs cilvēks ir atšķirīgs, laiks, lai kaut ko pieņemtu, nenozīmē, ka esi vājš vai mazāk nekā kāds cits, kurš tāds nav.
Padomi
- Nedomājiet: “Man jāpārstāj domāt par _” vai “Es nevaru domāt par _” jo tas tikai liks jums vairāk domāt par šo personu vai lietu.
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Pat mēģinot veikt visas iepriekš minētās darbības, šķiet, ka vienmēr rodas doma par cilvēku vai situāciju, kas jūs traucē. Pieņemiet to kā dabisku daļu no sava mērķa virzīties uz priekšu, esiet pacietīgs pret sevi un dodieties tālāk, apzinoties, ka šī persona vai situācija laika gaitā izzudīs no jūsu prāta.
- Ja jūs to domājat, mēģiniet runāt ar kādu. Tādā veidā jūs vairāk koncentrēsities uz personas teikto, nevis uz domām, kas jūs traucē.
- Ja jūs katru dienu satiekat šo cilvēku, domās iedomājieties viņu kā citu cilvēku.
