Kāju un sēžamvietas veidošana nozīmē, ka jūs varat izskatīties satriecoši šortos vai šauros džinsos. Kāju un sēžamvietu celtniecība nav viegla, taču, apgūstot dažus galvenos vingrinājumus, jūs iegūsit vēlamo kāju un dibena stāju. Ja vēlaties izskatīties pievilcīgi ar dažādiem apģērbu stiliem, izmēģiniet šādus vingrinājumus.
Solis
1. metode no 2: trenējiet augšstilbus un kājas
Solis 1. Skrien pa kāpnēm
Meklējiet kāpnes, kas nav pārāk stāvas un kurām ir vairāk nekā 30 pakāpieni. Sāciet, skrienot pa vienām kāpnēm, tad ejot lejā. Pēc tam skrien pa divām kāpnēm un ej lejā pa vienām. Skrien augšup pa trim kāpnēm, noej vienu soli un turpini šo ķēdi līdz galam. Dariet tik daudz, cik varat 20 minūtes.
- Ja jums ir grūtības atrast pareizās kāpnes, pārbaudiet vietējo stadionu vai sporta laukumu. Stadiona sols ir ļoti piemērots šim vingrinājumam.
- Ja jums ir grūti līdzsvarot ķermeni, izmantojiet margas, lai būtu drošāks.
- Pārliecinieties, ka neviens nav uz kāpnēm, lai novērstu negadījumus. Turklāt pārpildītas kāpnes arī apgrūtinās līdzsvara saglabāšanu.
- Šis vingrinājums ne tikai spēj veidot kājas, bet arī ir ļoti labs sirdsdarbības ātruma palielināšanai. Jo augstāks sirdsdarbības ātrums, jo vairāk tauku un kaloriju jūs sadedzināsit. Veiciet šo vingrinājumu pietiekami ilgi, lai palielinātu intensitāti un sadedzinātu vairāk kaloriju.
Solis 2. Veiciet sānu pietupienus
Stāviet ar kājām plecu platumā, un pirksti ir nedaudz noliekti uz āru. Virzieties uz leju, virzot ķermeni uz leju, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi. Pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē. Veiciet šo vingrinājumu 15 atkārtojumos (atkārtojumos).
Jūs varat arī veikt šo kustību, strādājot abas rokas, katrā rokā turot papildus 1,3 līdz 4,5 kg svara
Solis 3. Veiciet ēzeļa sitienu
Novietojiet ķermeni tā, it kā jūs izdarītu atspiešanos ar abām rokām un ceļiem, lai atbalstītu ķermeņa svaru. Noteikti izklājiet rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā, turot muguru taisni. Kad kājas joprojām ir saliektas 90 grādu leņķī, paceliet vienu kāju uz augšu, virzot papēdi pret griestiem, līdz augšstilbs ir gandrīz paralēls grīdai. Turiet 3 sekundes un pārliecinieties, ka jūsu kāju un sēžamvietas muskuļi jūtas saspringti. Nolaidiet kājas, līdz ceļi atkal pieskaras grīdai. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 komplektos pa 20 atkārtojumiem katrā kājā.
Pārliecinieties, ka kustība tiek kontrolēta un tiek veikta lēni. Neaizmirstiet turēt muguru taisni. Tādā veidā muskuļi kustēsies grūtāk, bet neradīs traumas
Solis 4. Veiciet teļa pacelšanu
Piecelieties un izklājiet kājas gurnu platumā, paralēli kājām, ceļgaliem un gurniem. Paceliet papēžus, līdz ķermeņa svars ir centrēts uz jūsu kāju bumbiņām. Turiet šo pozīciju 2 sekundes, pārliecinoties, ka potītes nav vērstas vai saliektas uz āru. Pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī un veiciet vingrinājumu līdz 3 komplektiem pa 30 atkārtojumiem katrā.
- Jūs varat pievienot svaru, turot tējkannas vai citus rokas svarus.
- Lai pastiprinātu vingrinājumu, stāviet uz pakāpiena, tālruņu kataloga vai citas nelielas, stabilas virsmas ar papēžiem nedaudz virs virsmas malas. Pēc tam paceliet papēdi kā parasti, tad nolaidiet to zemāk par virsmu dziļākam stiepumam.
Solis 5. Veiciet pietupienus un kāju pacelšanu
Kad kājas ir gurnu platumā, lēnām virzieties uz leju tupus stāvoklī, ceļgalus novietojot pār pirkstu galiem. Pārvietojiet ķermeni atpakaļ uz augšu, bet šoreiz ar vienu kāju paceltu tālu uz sāniem. Pēc tam pārvietojiet kājas atpakaļ uz grīdas, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu 2-3 komplektos pa 20 atkārtojumiem katrai kājai.
Lai palielinātu intensitāti, varat valkāt pretestības joslu ap potītēm. Papildus jostas slodzes palielināšanai šī josta ir noderīga arī muskuļu savilkšanai, veicot pietupienus un palielinot kāju izturību
6. solis. Veiciet rumāņu strupceļus
Stāviet ar nedaudz saliektām kājām ar papildu 1,3-4,5 kg svaru katrā rokā. Noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir paralēla grīdai; ļaujiet svaram virzīties uz leju gar augšstilbiem, turot muguru taisni un nedaudz saliektus ceļus. Lēnām mainiet kustību, ieskaitot svaru uz rokām, izmantojot augšstilba muskuļus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 20 reizes.
- Atšķirībā no pietupiena, šim vingrinājumam abām kājām jāpaliek taisnām, nedaudz saliektiem ceļiem. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav pārāk stīvi, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Šo vingrinājumu varat veikt arī ar stieni, ja vēlaties papildu svaru. Noliecoties, lēnām pārvietojiet stieni uz leju un pēc tam uz augšu, kā parasti.
7. solis. Veiciet neveiklu izlēcienu
Stāviet ar kājām plecu platumā. Pagrieziet labo kāju atpakaļ pa kreisi un salieciet kreiso ceļgalu, līdz tas veido 90 grādu leņķi. Saglabājiet līdzsvaru, saliekot labo roku uz augšu un novietojot kreiso roku pie sāniem. Pārvietojiet labo kāju uz centru, lai atgrieztos stāvošā stāvoklī. Dodieties tieši uz nākamo lēcienu.
- Tiem no jums, kuriem vēl ir jāpielāgojas kūtrajam izlēcienam, veiciet šo vingrinājumu lēnām. Pretējā gadījumā jūs varat zaudēt līdzsvaru vai vēlāk pat savīt muskuļus.
- Katru reizi veicot kāju maiņu, dodiet nelielu lēcienu, lai šim vingrinājumam pievienotu nelielu sirds un asinsvadu darbu.
- Lai iegūtu lielāku intensitāti, apstājieties pāris reizes, atrodoties lēcienā, un tā vietā, lai stāvētu taisni, paceliet kājas līdz krūtīm.
8. solis. Veiciet pirkstu domkrati
Stāviet ar kājām kopā un rokas pie sāniem. Lēkt ar izstieptām kājām un paceltām rokām uz augšu, piemēram, parastu lēciena domkratu. Kad pēdas pieskaras grīdai, noliecieties un pieskarieties pirkstu galiem, lai jūsu kāju muskuļi savilktu. Veiciet šo vingrinājumu 30-50 sekundes.
Šis vingrinājums ir arī lielisks sirds un asinsvadu vingrinājums. Vienmēr palieliniet vingrinājuma ilgumu, palielinoties jūsu izturībai
9. solis. Veiciet vienas kājas sānu lēcienu
Stāviet uz vienas kājas. Pārlēkt ar kāju no vienas puses uz otru, izstieptas rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Veiciet šo vingrinājumu 30-50 sekundes katrā pusē. Pirms pārejat uz otru pusi, noteikti atvēliet minūti laika atpūtai.
- Jūs varat sākt lēkt lēnām, līdz sapratāt, bet vienmēr mēģiniet palielināt savu ātrumu un treniņu laiku, lai labāk apmācītu sirds un asinsvadu un muskuļus.
- Lai nodrošinātu labu stabilitāti, vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka kāju muskuļi ir saspringti.
2. metode no 2: trenējiet sēžamvietu
1. solis. Vai vārtu šūpoles tupēt
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz nolieciet uz āru. Nokļūstiet tupus stāvoklī, saliekot ceļus, veidojot 90 grādu leņķi. Lēkt ar kājām kopā un nolaisties ar kājām blakus, gandrīz kā lecošs domkrats. Pārlēkt atpakaļ tupus stāvoklī, lai sāktu nākamo atkārtojumu. Atkārtojiet līdz 20 atkārtojumiem.
- Šis vingrinājums ir arī labs sirds un asinsvadu vingrinājums, kas palīdz sadedzināt taukus un radīt liesus un spēcīgus muskuļus.
- Ja vēlaties grūtāku kustību, tā vietā, lai piezemētos ar kājām blakus, piezemējoties sakrustojiet kājas. Šī kustība ir arī laba, lai sniegtu papildu stiepes kājām.
2. solis. Veiciet pastiprināšanu
Stāviet pakāpiena, sola vai citas virsmas priekšā, kas ir izturīga un stabila, lai noturētu svaru, tad novietojiet uz tās labo kāju. Uzkāpiet uz soliņa, kreiso kāju novietojot blakus labajai. Ejiet uz leju ar kreiso kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī, kad labā kāja joprojām atrodas uz soliņa. Veiciet 10-12 atkārtojumus katrā kājā.
- Lai iegūtu lielāku intensitāti, mēģiniet turēt papildu svaru abās rokās. Jūs varat arī palielināt kustības ātrumu, lai pievienotu sirds un asinsvadu treniņu elementu.
- Pielāgojiet soļa izmēru atbilstoši savam komforta līmenim un iespējām. Vislabāk ir sākt ērtā augstumā un pakāpeniski palielināties, palielinoties spēkam.
3. solis. Veiciet tupus ar pacelšanos
Katrā rokā satveriet papildu 2,2 kg svara un novietojiet to augšstilbu priekšā. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Lēnām novietojiet sevi tupus stāvoklī, saliekot ceļus, veidojot 90 grādu leņķi. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nepārsniedz pirkstu galus. Pārvietojiet abas rokas taisni uz leju pret grīdu. Pēc tam piecelieties, lai pabeigtu atkārtojumu. Atkārtojiet kopā 15 atkārtojumus.
Mēģiniet palielināt atkārtojumu skaitu, palielinoties muskuļu spēkam
Solis 4. Veiciet sānu plaušu muca sitienu
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Speriet vienu lielu soli uz sāniem ar labo kāju, nolaidot ķermeni, līdz labais ceļgalis ir 90 grādu leņķī un kreisā kāja ir taisna. Novietojiet kreiso roku uz grīdas priekšā, lai saglabātu līdzsvaru. Atgriezieties stāvošā stāvoklī, pārvietojot labo kāju atpakaļ uz kreisās kājas sāniem. Veiciet šo vingrinājumu 15-20 atkārtojumos katrā kājā.
Lai veiktu grūtāku kustību, katru reizi, kad atgriežaties stāvošā stāvoklī, no palaišanas stāvokļa, nekavējoties salieciet labo kāju pret sēžamvietu un ar kreiso roku pieskarieties pēdas zolei. Jūs varat arī palielināt kustības ātrumu, lai pievienotu sirds un asinsvadu treniņu elementu
5. solis. Veiciet tiltu
Apgulieties uz grīdas ar kājām gurnu platumā uz sola vai dīvāna. Salieciet ceļus, lai veidotos 70-90 grādi, pirksti vērsti uz augšu. Piespiediet papēžus solā un paceliet gurnus uz augšu, lai jūsu sēžamvieta sarautos. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Atkārtojiet kopā 15 atkārtojumus.
- Veiciet šo vingrinājumu, cik vien iespējams. Ja jūs varat veikt tikai vienu 15 atkārtojumu komplektu, palieliniet muskuļu spēku, palielinot kopu skaitu.
- Sarežģītākam līmenim tā vietā, lai izmantotu divas kājas, veiciet šo vingrinājumu tikai ar vienu kāju uz soliņa.
6. solis. Vai pietupieni pie sienas
Stāviet ar muguru, pleciem un sēžamvietu pret sienu un atstājiet zināmu attālumu starp sienu un kājām. Izklājiet kājas gurnu platumā, tad pārvietojiet ķermeņa augšdaļu uz leju, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet skaitīšanu, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet kopā 12 atkārtojumus.
Palieliniet vingrinājuma intensitāti, izmantojot vingrošanas bumbiņu vai palielinot skaitīšanas laiku. Nestabila vingrošanas bumba prasa, lai jūsu abs un sēžamvieta strādātu vairāk, vienlaikus saglabājot pozīciju ilgākam skaitīšanai, palīdzēs nostiprināt kāju un sēžamvietas muskuļus
Solis 7. Veiciet kaudzes tupēšanu
Izplatiet kājas pēc iespējas plašāk ar pirkstiem pret sāniem. Turiet rokās papildu svarus, piemēram, 1,3 - 4,5 kg tējkannas. Pārliecinieties, ka abas rokas atrodas ķermeņa priekšā taisni uz leju. Salieciet ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, pēdas atrodas vienā līnijā ar pirkstiem un prom no ķermeņa. Turiet 2-3 sekundes, pēc tam iztaisnojiet kāju, kad papēdis joprojām ir plakans. Pievelciet augšstilbus un sēžamvietu, pārvietojoties atpakaļ uz stāvošu stāvokli. Atkārtojiet kopā 15 atkārtojumus.
- Pārliecinieties, ka, veicot šo vingrinājumu, jūsu ceļgali atrodas virs pirkstu galiem un ir vērsti uz āru. Pretējā gadījumā potīte var būt savīti un radīt savainojumus.
- Ja vēlaties pievienot kādu sirds un asinsvadu treniņu elementu, ķermenim pārvietojoties sākuma stāvoklī, pārlecot, pārejot sākuma stāvoklī, pirms pāriet uz nākamo pietupienu.
8. solis. Veiciet gājiena pacelšanu
Apgulieties uz grīdas ar taisnu muguru, saliektiem ceļiem un izstieptām rokām. Paceliet sēžamvietu uz augšu, līdz jūsu ķermenis ir veidots kā tilts, un izmantojiet rokas, lai saglabātu līdzsvaru. Pēc tam paceliet labo kāju, līdz ceļgali ir vērsti uz augšu. Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet šo vingrinājumu 15-20 atkārtojumos.
- Lai uzlabotu treniņa sirds un asinsvadu aspektu, paceliet kājas ātrāk.
- Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un rokas ir saspringtas, pretējā gadījumā jūs varat savainoties, sasprindzinot muguru vai zaudējot stabilitāti.
Padomi
- Pēc treniņa izstiepiet muskuļus.
- Patērējiet olbaltumvielas un ogļhidrātus 15-30 minūtes pēc muskuļu un/vai sirds un asinsvadu slodzes. Trenējot muskuļus, pārliecinieties, ka jūsu ķermenim ir 8-16 grami olbaltumvielu. Šo proteīnu var atrast sierā, pienā vai gaļā. Ja jūs arī veicat intensīvu sirds un asinsvadu vingrinājumu, iegūstiet 15–30 gramus ogļhidrātu, ko var atrast pienā, veselos graudos vai augļos.
- Veicot muskuļu veidošanas vingrinājumus, pārliecinieties, ka dedzināt arī taukus un kalorijas, veicot sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai veidotu liesos muskuļus. Daži no iepriekš minētajiem vingrinājumiem ietver sirds un asinsvadu vingrinājumus, taču šo vingrinājumu pievienošana var palīdzēt veidot kopējo ķermeni. Tādas aktivitātes kā skriešana, pastaigas, skriešana un peldēšana paātrinās sirdsdarbību un sadedzinās kalorijas un samazinās ķermeņa tauku daudzums. Katru nedēļu pievienojiet treniņam ikdienas sirds un asinsvadu vingrinājumus, lai iegūtu nevainojamus rezultātus.
- Nepraktizējiet katru dienu. Jūs nesaņemsiet vēlamos muskuļus, ja trenēsities katru dienu, jo muskuļiem nav pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Dodiet intervālu dienā, lai muskuļi atjaunotos, pirms turpināt vingrinājumus nākamajā dienā. Šo atpūtas laiku varat izmantot sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšanai.
