Fiziskiem vingrinājumiem, kas ir noderīgi tauku dedzināšanai un muskuļu stiprināšanai, ir liela nozīme dibena muskuļu veidošanā. Vingrošanas un aerobikas nodarbībās daudzas kustības izmanto ķermeņa svaru kā svaru, lai sadedzinātu taukus un padarītu sēžamvietu pievilcīgāku. Papildus ķermeņa veidošanai tā, lai tas būtu slaidāks un blīvāks, augšstilbu, gurnu un sēžamvietas muskuļu trenēšana ik pēc divām dienām ir noderīga sēžamvietas muskuļu pacelšanai.
Solis
1. daļa no 3: Prakse izmantot ķermeņa svaru kā svaru
Solis 1. Veiciet pietupienus
Papildus sēžamvietas muskuļu savilkšanai un pacelšanai šī kustība ir noderīga ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai. Kā veikt pietupienus:
- Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Pavērsiet kājas taisni uz priekšu, nevis uz sāniem. Vingrošanas laikā aktivizējiet vēdera muskuļus, lai ķermenis būtu stabils.
- Salieciet plaukstas kopā krūtīm, it kā vēlaties lūgt, bet neaiztieciet krūtis. Norādiet pirkstus taisni uz augšu.
- Salieciet ceļus un lēnām nolaidiet ķermeni tā, it kā vēlaties sēdēt krēslā. Nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Noteikti nolaidiet ķermeni taisni uz leju, nenoliecoties uz priekšu. Skatoties spogulī, veiciet tupus, lai pārbaudītu ceļgalu un muguras arkas stāvokli.
- Uz brīdi noturieties tupus stāvoklī un pēc tam atkal lēnām piecelieties, pievelkot sēžamvietas muskuļus. Kad pieceļaties, varat sajust, ka jūsu sēžamvieta un augšstilba muskuļi saraujas.
- Veiciet šo kustību 10-20 reizes. Paturiet prātā, ka pietupieni ir stiprinošs un aerobisks vingrinājums, tāpēc tie var būt diezgan izaicinoši. Ja jūs nevarat veikt šo kustību ar pareizu stāju, dariet to 10 reizes.
- Izmantojiet svarus, lai palielinātu vingrinājuma intensitāti. Turiet 1-2 kg hanteles, taisnot rokas pie sāniem, veicot pietupienus, 1 hanteli ar 1 roku.
2. solis
Sākumā šī kustība ir viena no pamata pozām, kas parasti tiek veikta, praktizējot baletu. Diezgan stāju, ko pašlaik bieži veic dejotāji, var izmantot kā vingrinājumu, lai paceltu sēžamvietas muskuļus.
- Izklājiet kājas, lai tās būtu nedaudz platākas par gurniem. Pavērsiet pirkstus uz āru tā, lai pēdu zoles veidotu 45 ° leņķi pa kreisi un pa labi.
- Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pareizajā stāvoklī, norādot ceļus uz rādītājpirkstiem. Ja pēdas zoles virziens ir pareizs, izvelciet celi ārā, jo ceļgalam jābūt vērstam uz pēdas rādītājpirkstu, lai ceļa locītava būtu brīva no spiediena.
- Izstiepiet rokas uz sāniem paralēli grīdai kā balerīna un nolaidiet ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Ja nevarat, nedaudz nolaidiet ķermeni, līdz jūs varat veikt slāņus ar augšstilbiem paralēli grīdai.
- Pēc ķermeņa nolaišanas turiet mirkli un pēc tam pievelciet sēžamvietu atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību 10-20 reizes. Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, ar abām rokām turiet tējkannas zvanu. Norādot kājas uz āru, šī kustība strādās dažādās sēžamvietas muskuļu daļās.
3. solis. Vai lunges
Šī kustība ir noderīga ķermeņa apakšdaļas stiprināšanai un formēšanai, tāpēc tā ir ļoti piemērota, ja to veic, lai paceltu sēžamvietas muskuļus.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Praktizējiet atklātā telpā, lai varētu brīvi pārvietoties uz priekšu un atpakaļ.
- Atkāpieties, cik vien iespējams, ar labo kāju, saliekot abus ceļus. Nolaidiet labo ceļgalu līdz grīdai, bet neļaujiet tam pieskarties grīdai. Pavērsiet kreiso ceļgalu pret kreiso pirkstu.
- Kad ķermenis atrodas zemākajā pozīcijā, turieties pie savām spējām un pēc tam piecelieties taisni, pagriežot labo kāju uz priekšu atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību, pārmaiņus virzot abas kājas 10 reizes.
- Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, turiet hanteles kā svarus, 1 hanteli ar 1 roku.
Solis 4. Veiciet gūžas pagarinājumu, stāvot
Šo vienkāršo kustību var veikt jebkurā vietā, un tai nav jāizmanto svari. Šis vingrinājums ir noderīgs sēžamvietu muskuļu izolēšanai.
- Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā, turoties pie izturīga krēsla atzveltnes. Paceliet labo kāju taisni atpakaļ, tuvinot labās kājas aizmuguri pie apakšstilba. Mēģiniet pacelt labo kāju, līdz tā ir gandrīz gurnu līmenī.
- Nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, lai ķermenis būtu stabils.
- Nolaidiet labo kāju, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai, un pēc tam atkal paceliet to uz augšu.
- Veiciet šo kustību 10-20 reizes ar labo kāju. Pēc tam praktizējiet kreisās kājas pacelšanu un nolaišanu.
Solis 5. Veiciet kustības kā gliemežvāku
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai izolētu ārējo sēžamvietu muskuļus.
- Apgulieties uz sāniem pret kreiso pusi, saliekot ceļus par 90 ° un nedaudz pavelkot ceļus uz priekšu. Praktizējot izmantojiet paklājiņu kā paklājiņu.
- Izmantojiet kreiso roku kā galvas balstu. Aktivizējiet abs, vienlaikus saglabājot gurnus un muguru vietā vingrinājuma laikā.
- Turot kopā pēdu iekšpuses, paceliet labo celi pēc iespējas augstāk, vienlaikus neļaujot gurniem noliekties atpakaļ, lai jūs varētu sajust sēžamvietu ārpuses muskuļu kontrakciju.
- Kad jūsu labais ceļgalis ir visaugstākajā stāvoklī, turiet to uz brīdi, pēc tam lēnām nolaidiet to. Šī kustība izskatīsies kā gliemežvāku atvēršana un aizvēršanās. Veiciet šo vingrinājumu ar abām kājām pārmaiņus 10-20 reizes.
6. solis. Veiciet tilta pozu
Papildus sēžamvietas muskuļu trenēšanai tilta stāja ir noderīga kāju un muguras lejasdaļas stiprināšanai.
- Apgulieties uz muguras uz vingrošanas paklāja, ceļgalus saliekot par 90 ° un kājas uz grīdas.
- Izlīdziniet abas rokas ķermeņa sānos atvieglinātā stāvoklī. Treniņa laikā aktivizējiet savus pamat muskuļus.
- Paceliet sēžamvietu, vienlaikus spiežot iegurni uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
- Atrodoties tilta pozā, uz brīdi turieties, pievelkot sēžamvietu, pēc tam lēnām nolaidiet muguru līdz grīdai. Veiciet šo kustību 10-20 reizes.
2. daļa no 3: Aerobikas prakse
Solis 1. Pievelciet glutes, skrienot
Pētījumi rāda, ka aerobikas vingrinājumi efektīvāk tonizē gluteus muskuļus nekā citi vingrinājumi. Skriešana uz skrejceļa vai skriešana ir pirmajā vietā.
- Skriešana ir aerobikas vingrinājums, kas noder sēžamvietas muskuļu celšanai un tauku dedzināšanai, lai jūsu ķermenis izskatītos muskuļotāks.
- Skrienot, noteikti iestatiet pēdu zoles ar pareizu tehniku, proti, no papēža līdz kājām.
- Lai palielinātu skriešanas intensitāti, noregulējiet skrejceļa transportiera lentes pozīciju tā, lai tā būtu kalnup vai praktizētu kalnainos apgabalos.
Solis 2. Atvēliet laiku riteņbraukšanai
Vēl viens veids, kā nodarboties ar aerobiku, lai paceltu sēžamvietu, ir braukt ar velosipēdu vai izmantot stacionāru velosipēdu. Šis vingrinājums ir ne tikai ļoti noderīgs kā augstas intensitātes aerobikas vingrinājums, bet arī savelk sēžamvietas un kājas.
- Izvēlieties stacionāru velosipēdu, ko izmanto, sēžot taisni (nevis guļus), strādājot trenažieru zālē. Iesācējiem praktizējiet pēc iespējas labāk.
- Lai labi trenētu sēžamvietu, braucot ar velosipēdu, cik vien iespējams, nospiediet pedāļus.
- Uzskats, ka riteņbraukšana padara kāju muskuļus lielākus vai biezākus, ir mīts. Patiesībā šis vingrinājums padara kāju muskuļus blīvākus un slaidākus.
3. solis. Izmantojiet elipsveida mašīnu
Vēl viens veids, kā veikt aerobos vingrinājumus, kas ir ļoti izdevīgi, lai aktivizētu sēžamvietas muskuļus, ir elipsveida mašīnas izmantošana. Lai gan tas nav tik labi kā skriešana, jūs varat izmantot elipsveida mašīnu kā iespēju zemas trieciena aerobikai, lai tonizētu jūsu glutes.
- Izmantojot elipsveida mašīnu, mēģiniet izolēt sēžamvietas, nedaudz noliecot sēžamvietu atpakaļ un stingri nospiežot papēžus.
- Palieliniet elipsveida mašīnas pretestību augstākas intensitātes treniņam.
3. daļa no 3: Prakse klasē
Solis 1. Praktizējiet jogu vai pilates.
Joga un pilates ir nodarbības, kas stiprina, tonizē un izstiepj muskuļus.
- Daudzas jogas un pilates pozas īpaši nodarbina sēžamvietu un ķermeņa apakšdaļu.
- Kopumā jogas/pilates nodarbība ilgst 45-60 minūtes. Ja jūs nekad neesat praktizējis jogu/pilates, pievienojieties pamata vai iesācēju nodarbībai.
2. Pievienojieties ķermeņa līdzsvara klasei
Var teikt, ka šī klase ir jauna sporta zālē. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti nelieli roku svari. Ķermeņa līdzsvara pamata kustības tiek ņemtas no baleta dejas apvienojumā ar jogu un pilates pozām.
- Tāpat kā joga un pilates, ķermeņa līdzsvara nodarbības ir vērstas uz dažādām kustībām, un ir noteiktas pozas, kas īpaši iedarbojas uz sēžamvietām. Piemēram, slāņus bieži veic ķermeņa līdzsvara klasē.
- Ķermeņa līdzsvara nodarbības ir ļoti piemērotas iesācējiem un pieredzējušiem fitnesa entuziastiem, jo katrs dalībnieks var izvēlēties pozu atbilstoši savām spējām.
Solis 3. Pievienojieties kikboksa nodarbībai
Daudzi fitnesa centri un sporta studijas piedāvā kikboksa nodarbības. Kā augstas intensitātes aerobikas vingrinājums kustība kick boksa vingrinājumos ir ļoti noderīga augšstilbu un sēžamvietu veidošanai.
- Daudzi kick boksa gājieni ir ņemti no cīņas mākslas. Kicks, praktizējot kick boksu, prasa gluteus, četrgalvu un augšstilba muskuļu (hamstrings) spēku.
- Papildus sēžamvietas muskuļu veidošanai šis vingrinājums ir noderīgs, lai sadedzinātu līdz 350 kalorijām stundā.
