Cīpslas ir saistaudi virvju vai joslu veidā, kas savieno muskuļus ar kauliem, lai pārnestu enerģiju no muskuļiem uz kauliem, ļaujot notikt ķermeņa kustībai. Līdzīgi kā muskuļos, arī cīpslas ir jāstiprina, jo spēcīgas cīpslas var novērst ievainojumus sportisko treniņu laikā, palielināt spēku un palielināt sprinta ātrumu īsās distancēs. Ja rodas cīpslas ievainojums, bieži jums būs ļoti lēnām jāatjauno cīpsla, veicot ļoti precīzas kustības. Cīpslu stiprināšana prasa vairāk laika nekā muskuļu stiprināšana, tāpēc papildus cīpslu stiprināšanai, veicot īpašus pamata vingrinājumus, jums arī jāpielāgo ķermenis regulāriem fitnesa treniņiem, lai novērstu ievainojumus, nevis tikai jāpieliek tam lielāks svars..
Solis
1. metode no 2: veic cīpslu stiprināšanas vingrinājumus
Solis 1. Veiciet vingrinājumu pusi tupus stāvoklī
Viens no veidiem, kā stiprināt cīpslas kājās, ir izdarīt pareizo pusi tupus stāvokli. Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet no stāvošas pozīcijas ar kājām plecu platumā un nedaudz pavērsiet pirkstus. Lēnām salieciet ceļus un nolaidieties tā, it kā sēdētu krēslā, līdz gurni ir zemāki par ceļiem. Turiet šo pozīciju desmit sekundes, pirms atgriežaties vertikālā stāvoklī. Paceliet rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
Jūs varat mainīt šo puspietupiena pozas vingrinājumu dažādos veidos, lai padarītu to sarežģītāku. Mēģiniet veikt šo pusi tupus pozu uz treniņu dēļa, kas ir augšup vērsts uz leju, vai veiciet šo pozīciju, turoties pie vienas kājas, un pēc tam mēģiniet pacelt vienu kāju
Solis 2. Veiciet pusi tupus pozu ar stieni
Ja esat pieradis pie parastas puspiekabes pozas, palieliniet šo vingrinājumu ar svariem, izmantojot stieni vai hanteli, turot to pie pleciem un veicot dažas kustības noteiktā kustību diapazonā. Izmantojiet stieņa statīvu (spēka statīvu), lai noregulētu hanteles augstumu nedaudz zem pleciem, novietojot hanteles pa kaklu pret pleciem. Paceliet šo hanteli, piespiežot papēžus pie grīdas, vienlaikus stiprinot krūšu muskuļus, pēc tam veiciet daļēju pusi pietupiena pozīciju, sākot no 10 cm.
- Puspietupiena vingrinājums, izmantojot stienis un hanteles, ir uzlabota treniņu tehnika, tāpēc pirms šī vingrinājuma veikšanas vislabāk ir atrast treneri.
- Ieteicams izmantot ceļa ietīšanu, lai pastiprinātu un izvairītos no ceļa traumām.
Solis 3. Katru dienu veiciet papēža presēšanas vingrinājumus
Šo vingrinājumu ir ļoti viegli izpildīt, jo tas neaizņem daudz laika vai vispār neparādās trenažieru zāle, turklāt tas ir lieliski piemērots Ahileja cīpslas stiprināšanai, kas savieno teļa muskulatūru un papēža kaulu. Sāciet, stāvot uz nedaudz paaugstinātas virsmas ar apstādītām kāju bumbiņām, ļaujot papēžiem karāties. Pacelieties uz pirkstgaliem, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni, līdz papēži ir nospiesti uz leju, cik vien iespējams, un pēc tam mēģiniet noturēties šajā pozīcijā, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Šo vingrinājumu var veikt ar iztaisnotiem vai nedaudz saliektiem ceļiem. Dažādas ceļa pozīcijas strādā ar dažādiem muskuļiem, taču abas kustības ir noderīgas jūsu cīpslām.
- Pievienojiet šim vingrinājumam daudzveidību un sarežģītību, nospiežot ceļus, vienlaikus paceļot vienu kāju, vai pievienojot svaru, turot stieni.
- Jūs varat redzēt un sajust rezultātus, veicot trīs līdz piecpadsmit atkārtotas kustības.
Solis 4. Veiciet vairākus svara treniņus muguras pleciem
Šis vingrinājums ir ļoti noderīgs, lai stiprinātu tricepsa cīpslu un plecu cīpslas aizmuguri. Izmantojiet hanteles statīvu, lai novietotu hanteles uz pleciem tāpat kā hanteles puspietupiena vingrinājumā. Stāvot ar kājām tieši zem gurniem, salieciet ceļus dažas collas, pēc tam piecelieties, iztaisnojot visu ķermeni un iztaisnojot rokas, lai paceltu hanteles virs galvas.
- Izmantojiet kājas, lai absorbētu spiedienu, atgriežoties sākuma stāvoklī, vienlaikus novietojot hanteles pār pleciem.
- Šis vingrinājums var radīt traumas, ja tas netiek veikts pareizi, īpaši rotatora manšetē, tāpēc lūdziet trenerim palīdzēt jums veikt vingrinājumu ar svariem un noteikt atkārtojumu skaitu.
Solis 5. Veiciet tricepsa cīpslas pagarināšanas vingrinājumu guļus stāvoklī
Šis vingrinājums ir ļoti izdevīgs tricepsa cīpslai. Sāciet, guļot uz muguras uz vingrošanas sola. Turiet hanteles, iztaisnojot rokas uz augšu perpendikulāri krūtīm un grīdai, vienlaikus velkot elkoņus uz iekšu viens pret otru. Turot augšdelmu nekustīgu, salieciet elkoņus, lai nolaistu hanteles, līdz tās gandrīz pieskaras pierei, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Daudziem cilvēkiem ir ērtāk praktizēt, izmantojot E-Z hanteles tricepsa stiprināšanai guļus stāvoklī
6. solis. Veiciet daļējus atkārtojumus
Papildus iepriekš minēto vingrinājumu veikšanai varat arī apmācīt cīpslas, veicot daļējus atkārtojumus. Šī daļējā atkārtošana koncentrējas uz kustību ierobežotā diapazonā. Ierobežojot kustības diapazonu līdz dažiem centimetriem, jūs varēsiet izmantot lielāku svaru vai vairāk atkārtojumu, kas ir lieliski piemērots cīpslu stiprināšanai.
- Piemēram, pus tupus ar hanteles, mēģiniet tupēt tikai 10 cm attālumā viens no otra, nevis iet uz leju.
- Tā kā puse vai ceturtdaļa atkārtojumu ļauj palielināt svaru, izmantojiet hanteles statīvu, lai novērstu ievainojumus.
7. solis. Veiciet vairākus vingrinājumu komplektus, lai noteiktās dienās stiprinātu vienu un to pašu muskuļu grupu
Piemēram, pirmdien jūs varat strādāt ar pleciem, otrdien - pie krūtīm, trešdien atpūsties, ceturtdien - ar augšstilbiem un kājām, pēc tam - piektdien.
Konsekventa visu galveno muskuļu grupu darbība nozīmē arī konsekventu visu galveno cīpslu darbu, kas ne tikai stiprina, bet arī palielina jūsu cīpslu elastību, kas būs ļoti noderīgi, lai novērstu ievainojumus fitnesa treniņu laikā
2. metode no 2: cīpslu stiprināšana pēc traumas
1. solis. Mēģiniet konsultēties ar fizioterapeitu
Viens no biežākajiem iemesliem, kādēļ cilvēki apņemas trenēties, vēlas stiprināt cīpslas, ir pēc cīpslas traumas. Ja jums ir aizdomas par traumu, kas saistīts ar cīpslu, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, lai veiktu pareizu diagnozi. Ja jums ir taisnība, ārsts nosūtīs jūs pie fizioterapeita, kurš var ieteikt pareizus vingrinājumus cīpslas atjaunošanai.
Cīpslu traumām parasti ir nepieciešamas dažas nedēļas atpūtas ar ierobežotām kustībām, nevis cīpslu stiprināšanas vingrinājumi, tāpēc īpaši jākonsultējas ar kādu, kurš ir eksperts šajā jomā. Jūs varat neapzināti saasināt problēmu, mēģinot nostiprināt cīpslu, kurai patiesībā nepieciešama atpūta
2. solis. Veiciet pagarināšanas vingrinājumus, neizmantojot svarus
Cīpslas visvairāk darbosies, kad kustība apstāsies. Piemēram, jūs izjutīsit spēcīgāko Ahileja cīpslas stiepšanos, pilnībā saliekot potīti kā uzbrūkošā kustībā. Lai sāktu ar viegliem cīpslu vingrinājumiem, veiciet cīpslu pilnus pagarināšanas vingrinājumus, neizmantojot svarus.
- Arī mainiet kustību, lai trenētu cīpslas. Ja vēlaties, piemēram, stiprināt cīpslas plaukstas locītavā, ne tikai pārvietojiet plaukstu pa kreisi un pa labi vai uz augšu un uz leju, bet arī pagrieziet plaukstu pretējā virzienā.
- Jums vajadzētu veikt šo vingrinājumu uz ievainotās cīpslas apmēram desmit minūtes vienlaikus, kamēr tas nesāp. Ja šī kustība izraisa sāpes, vienu vai divas dienas atpūtiniet cīpslu, un, ja tā joprojām sāp, sazinieties ar savu fizioterapeitu.
- Cīpslas vislabāk darbosies, kad tās būs pilnībā izstieptas, tāpēc jūs varat pievienot vingrinājumu, turot kustību desmit sekundes, kad jūsu cīpslas pagarinās.
Solis 3. Pievienojiet cīpslu pagarināšanas vingrinājumam vieglus svarus
Kad jūsu cīpslas ir atguvušās, lai bez sāpēm un grūtībām varētu pilnībā pagarināt ar cīpslu liekšanas kustībām, mēģiniet praktizēt ar viegliem svariem. Slodzes svars ir atkarīgs no traumas apjoma un cīpslām, kuras vēlaties stiprināt. Lai pagarinātu plaukstas locītavas cīpslu, jums jāizmanto tikai puse līdz viens kg. Lielākām cīpslām, piemēram, četrgalvu cīpslai, izmantojiet 2 kg svaru potītei.
- Fizioterapeiti var sniegt papildu ieteikumus par to, cik daudz svara jums vajadzētu lietot atkarībā no traumas.
- Ja izmantotie svari ir pārāk smagi, jūs vienmēr varat tos samazināt, varat arī trenēties, neizmantojot svarus, vai katru dienu pārmaiņus lietot svarus un tos neizmantot.
Solis 4. Izmantojiet elastīgo joslu, lai praktizētu kustību
Elastīgās joslas vingrošanai ir īpaši izdevīgas cīpslu traumu atjaunošanai, jo tās var palīdzēt kontrolēt stresu noteiktās ķermeņa zonās un palielināt spriedzi kustības diapazona beigās, kas liek cīpslām strādāt visvairāk. Ievietojiet joslu vieglā velkonī kustības sākumā, lai joslas stiepšana varētu palielināt jūsu cīpslu slodzi.
Kad jūsu cīpslas ir stiprākas, jūs varat turēt līkumu ilgāk. Tāpat kā ar muskuļiem, cīpslas garuma turēšana ilgāk stiprina cīpslu, tāpēc, turot cīpslu pilnā garumā - pēc iespējas izstiepjot elastīgo joslu - atkārtojuma augšdaļā desmit sekundes, jūsu cīpslai būs papildu vingrinājumi
Solis 5. Koncentrējieties uz katra atkārtojuma ekscentrisko fāzi
Ekscentriskā fāze atkārtojumā attiecas uz gadījumiem, kad muskuļi saraujas, pagarinoties. Piemēram, stieņa rokas vingrinājuma ekscentriskā fāze notiek, kad jūs lēnām nolaižat stieni, kamēr roku muskuļi vienlaikus pagarinās, pagarinot muskuļus, iztaisnojot rokas, vienlaikus aktīvi savelkot tos, lai pretotos smaguma spēkam, kas velk svaru uz leju, nevis velkot svaru uz leju. Ļaujiet šai slodzei nokrist. Cilvēkiem ar cīpslu traumām treniņu laikā ļoti ieteicams koncentrēties uz ekscentrisko fāzi. Lai gan vingrinājumus ar elastīgām joslām ir grūtāk izpildīt, izmantojot vieglu stieni, koncentrējoties uz ekscentrisko fāzi, stiprinās jūsu cīpslas.
Padomi
- Meklējiet sporta trenera palīdzību, ja nezināt, kā pareizi izmantot svara treniņu aprīkojumu.
- Nepraktizējiet neko, kas izraisa sāpes vai diskomfortu.
- Veiciet kustību, izmantojot svarus ar nelielu kustību diapazonu. Pārvietojot svaru nelielā attālumā no sākuma stāvokļa līdz finišam, jūs neizmantosit impulsu, lai pārvietotos, tāpēc šis vingrinājums var nostiprināt jūsu cīpslas un saites ar pievienoto svaru.
-
Katrai kustībai veiciet divus līdz trīs sešu līdz desmit atkārtojumu komplektus. Labākais veids, kā praktizēt, ir veikt vingrinājumus lēni un pareizi, lai jūs gūtu maksimālu labumu no cīpslu stiprināšanas.
Brīdinājums
- Daži cīpslu stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, puspietupiena stāvoklis un plecu cīpslu aizmugures stiprināšana ar hanteles, var tikt ievainoti, ja tie netiek izdarīti pareizi. Ja neesat pieradis veikt cīpslu vingrinājumus, konsultējieties ar sporta treneri, lai uzzinātu vispiemērotāko vingrošanas tehniku.
- Šo informāciju nevajadzētu uzskatīt par aizstājēju jūsu vajadzībai tikties un trenēties kopā ar savu fizioterapeitu, lai atveseļotos no cīpslas traumas. Jums vienmēr jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu, kad runa ir par traumu atgūšanu.
