Cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž darbā vai mājās, parasti ir stīvākas cīpslas, jo muskuļi ir īsāki un statiski. Skrējēji, futbolisti un citi sportisti bieži cieš no augšstilba ievainojumiem pārslodzes, dehidratācijas, spēku nelīdzsvarotības un stīvuma dēļ. Neatkarīgi no tā, vai esat sportists vai vingrojat tikai laiku pa laikam, stīvas cīpslas palielina plecu locītavas traumu un muguras sāpju risku. Izveidojiet cīpslas stiepšanās rutīnu un pielāgojiet savu vingrinājumu, lai samazinātu potīšu stiepšanas risku.
Solis
1. metode no 4: elastības palielināšana, izstiepjot
Solis 1. Apgūstiet cīpslu stiepšanas paņēmienu
Pastāv divi galvenie veidi, kā novērst augšstilba ievainojumus, proti, palielinot to elastību, izstiepjot un panākot labu līdzsvaru šajās muskuļu grupās, izmantojot vingrinājumus. Ir vairākas efektīvas metodes, ko var izmantot, lai izstieptu augšstilbu, ieskaitot statiskos un dinamiskos stiepumus.
2. solis. Veiciet statisko gurnu stiepšanu
Statiskas cīpslu stiepšanās ir efektīvs veids, kā atbrīvot spriedzi un palielināt elastību. Šis ir visvieglāk veicamais stiepšanās veids, tas ir salīdzinoši drošs un tam ir mazāks traumu potenciāls nekā dinamiskajai stiepšanai. Ir jāapgūst vairāki standarta statiskie posmi.
- Lai veiktu stumbra stiepšanu, vienkārši stāviet pretī krēslam un paceliet uz tā vienu kāju. Pēc tam ar taisnu krūtīm un muguru noliecieties uz priekšu caur iegurni, līdz jūtat, ka jūsu cīpslas stiepjas.
- Sēdiet ar labo ceļgalu saliektu uz iekšu un labās pēdas apakšdaļu, nospiežot kreisās augšstilba iekšpusi, lai sēdēšanas stilā izstieptu augšstilbu. Izstiepiet kreiso kāju sev priekšā horizontāli uz grīdas un lēnām noliecieties pret kreiso kāju.
- Kad viena kāja ir pabeigta, atcerieties pārmaiņus izstiept otru kāju un atkārtojiet to pretējā pusē.
3. solis. Veiciet dinamiskus cīpslas stiepšanās
Dinamiskā stiepšanās ir nedaudz intensīvāka nekā statiskā, jo tai ir jāpievieno dažas kustības. Dinamisko stiepšanu parasti veic, kad statiskā stiepe ir pabeigta. Vienkāršas dinamiskas stiepšanās piemēri:
- Taisni kāju triecieni pieskaras pirkstiem. Lai to izdarītu, stāviet taisni, turiet rokas sev priekšā un pagrieziet kājas pret viņu un aiz jums. Veiciet 10 vai 15 šūpoles katrā pusē.
- Stiepšanās ar vienu kāju putna stilā. Sāciet vertikālā stāvoklī, tad paceliet vienu kāju taisni atpakaļ, noliecoties uz priekšu caur iegurni, un mēģiniet pieskarties pirkstiem. Turiet ķermeni šajā pozīcijā dažas sekundes, pēc tam atlaidiet.
- Pārtrauciet, ja, veicot šo stiepšanos, jūtat sāpes.
Solis 4. Izmēģiniet jogu vai pilates
Viens veids, kā iknedēļas rutīnā iekļaut regulāru stiepšanos, ir izmēģināt jogu vai pilates. Atrodiet jogas vai pilates nodarbības jūsu dzīvesvietas tuvumā un mēģiniet pievienoties. Veicot kādu no šīm darbībām, var palīdzēt palielināt visu ķermeņa muskuļu grupu spēku un elastību.
5. solis. Izstiepiet cīpslas muguras veselības dēļ
Stiepjot cīpslas, ne tikai uzlabojas elastība, bet arī samazinās ievainojumu un muguras sāpju risks. Hamstrings ir savienots ar muguras lejasdaļu, un ārkārtējs stīvums var izraisīt muguras sāpes.
- Pat ja esat sportists un nedomājat, ka savainosiet cīpslu, nepareizi izstiepjot šos muskuļus, var rasties hroniskas muguras sāpes un ievainojumi.
- Izstiepjot cīpslas, var mazināt sāpes muguras lejasdaļā.
2. metode no 4: Intermuskulārā līdzsvara iegūšana
Solis 1. Izprotiet muskuļu līdzsvara nozīmi
Tāpat kā palielinot elastību, ir svarīgi, lai dažādās muskuļu grupās būtu labs spēku līdzsvars. Šo līdzsvaru var panākt, nepārspīlējot augšstilba cīpslas un neatstājot novārtā citus apkārtējos muskuļus. Bieži rodas nelīdzsvarotība starp šiem muskuļiem un rada problēmas cīpslās.
2. solis. Izstiepiet četrgalvu
Četrgalvu muskuļi ir četrgalvu muskuļi, kas atrodas pretī plaukstas locītavām. Šo divu muskuļu nelīdzsvarotība tiek atzīmēta kā viens no biežākajiem cīpslas muskuļu traumu cēloņiem. Izstiepjot plaukstas locītavas, neaizmirstiet četrgalvu muskuļus.
- Novietojiet labo roku pie sienas. Ar kreiso roku turiet kreiso kāju, saliekot ceļu. Iztaisnojiet kājas un šūpojiet iegurni uz priekšu, kamēr kreisā kāja ir pavilkta aiz ķermeņa.
- Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet kustību divas reizes katrā pusē.
Solis 3. Veiciet cīpslas un četrgalvu spēka treniņu līdzsvarotā veidā
Kāju cirtas ir izplatīts veids, kā veidot četrgalvu spēku, taču ir svarīgi tās līdzsvarot ar plaukstas locītavām. Veiciet tādu pašu sēriju un atkārtojumu skaitu četrkāju cirtām (apsēdieties un pabīdiet kājas taisnā pozīcijā) un kāju cirtas pakaļgalā (apsēdieties un velciet kājas saliektā stāvoklī).
Ja jūs praktizējat pietupienus, darot to lēnāk un mazāk noliecoties uz priekšu, varat saglabāt labu līdzsvaru starp četrgalvu un augšstilba kauliem
4. solis. Apsveriet iespēju konsultēties ar treneri vai fizioterapeitu
Ja ir redzama nelīdzsvarotība starp muskuļiem vai jūs vēlaties individuālāku vingrinājumu plānu, ieteicams meklēt profesionālu padomu. Tas ir īpaši svarīgi, ja nodarbojaties ar svarcelšanu, kas rada lielāku traumu risku.
Ja veicat spēka treniņus, noteikti dodiet muskuļiem iespēju atpūsties un atjaunoties
3. metode no 4: apkure un dzesēšana
1. solis. Pirms jebkādu sporta aktivitāšu uzsākšanas iesildieties
Pirms jebkādu nopietnu sporta aktivitāšu uzsākšanas vienmēr iesildieties. Iesildoties, asinis plūst pa visu ķermeni un palielinās sirdsdarbība. Apkure jāveic aktīvi un dinamiski.
- Lēkšanas domkrati un skriešana ir labi iesildīšanās piemēri.
- Dodiet papildu laiku iesildīšanai, ja vingrojat aukstā laikā.
Solis 2. Izstiepieties pēc iesildīšanās
Pirms skriešanas, sporta spēlēšanas, peldēšanas vai vingrošanas ar mašīnām veltiet dažas minūtes, lai izstieptu, lai samazinātu gūžas locītavas savainojumu risku. Izstiepšanās ir īpaši svarīga, ja iepriekš esat savainojis cīpslas. Pēc pirmās iesildīšanās veiciet dažus statiskus un dinamiskus augšstilba stiepšanās posmus.
- Vingrošanas laikā karsti, izstiepti muskuļi retāk plīst.
- Laba iesildīšanās un stiepšanās ietver gulēšanu uz muguras ar saliektiem ceļiem. Tad salieciet rokas aiz viena ceļa un piespiediet tās pie krūtīm.
- Turiet apmēram 15 sekundes ar galvu, muguru un sēžamvietu uz grīdas.
- Atlaidiet to un dariet to otrā pusē.
Solis 3. Atdzesējiet un izstiepiet
Pēc treniņa jums vajadzētu atdzist un izstiepties. Veiciet vieglus aerobos vingrinājumus, piemēram, skriešanu vietā, un pēc tam izstiepiet cīpslas. Negaidiet, kamēr muskuļi savelk krampjus, lai atkārtotu pirms vingrošanas veikto stiepšanos. Pēc stiepšanās muskuļi ir mīkstā stāvoklī, un tas var samazināt traumu un krampju iespējamību.
- Laba atdzišana un stiepšanās ietver sēdēšanu ar taisnu muguru un izstieptām kājām priekšā.
- Noliecieties, līdz sasniedzat pirkstus ar abām rokām, turiet 10 sekundes, atlaidiet un pēc tam atkārtojiet.
- Šo soli ir vieglāk izdarīt, sēžot uz jogas bloka vai paliktņa.
4. metode no 4: Veselības saglabāšana
1. solis. Zaudējiet svaru, ja Jums ir aptaukošanās vai liekais svars
Cilvēki ar aptaukošanos piedzīvo pastiprinātu slodzi uz kāju muskuļiem un locītavām, kas var palielināt traumu risku sporta un ikdienas dzīves aktivitāšu laikā. Konsultējieties ar savu ārstu par drošu diētas un vingrinājumu kombināciju svara zaudēšanai.
Solis 2. Uzturiet sevi hidratētu
Dehidratācija var izraisīt muskuļu krampjus, palielinot muskuļu traumu iespējamību. Dzeriet daudz ūdens, par mērķi izvirzot standarta astoņas glāzes dienā. Daudz ūdens dzeršana ir svarīga daļa no visa veselības saglabāšanas, bet galvenokārt, lai treniņa laikā būtu hidratēts, lai izvairītos no krampjiem.
- Divas stundas pirms treniņa izdzeriet 0,4 līdz 0,6 l ūdens.
- 10 minūtes pirms treniņa izdzeriet 0,2 līdz 0,3 l ūdens.
- Sportojot, dzeriet 0,2 litrus ūdens ik pēc 15 minūtēm.
- Palieliniet ūdens patēriņu intensīvas fiziskās slodzes laikā vai karstā laikā. Pēc treniņa izdzeriet vismaz 0,5 l ūdens.
Solis 3. Izvēlieties veselīgu un sabalansētu uzturu
Tāpat kā ķermeņa hidratācijas uzturēšana, muskuļi jābaro ar dažādām uzturvielām un minerālvielām, kas nepieciešamas, lai saglabātu veselību. Sabalansēts uzturs var jums palīdzēt.
- Daži ārsti iesaka lietot antioksidantu piedevas, lai palīdzētu novērst muskuļu sasprindzinājumu.
- Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz ogļhidrātu, muskuļi saraujas, ja netiek pietiekami baroti.
Solis 4. Dzīvo dzīvi aktīvi
Regulāra vingrošana var palīdzēt uzturēt ķermeņa formu un palielināt muskuļu spēku un elastību. Pastaiga pa darba vietu, iekštelpās vai ārpus mājas var padarīt jūsu cīpslas elastīgākas nekā ilgstoši mierīgi sēdēt.
