Viens no pareizajiem veidiem, kā saglabāt un uzlabot ķermeņa veselību, ir vingrinājumi. Piespiedu vingrinājumi ir ļoti noderīgi, lai stiprinātu krūtis, rokas un plecus. Tomēr spiedošie vingrinājumi, kas tiek veikti uz grīdas, daudziem cilvēkiem ir ļoti grūti vai pārāk smagi. Tā vietā, lai uzreiz izdarītu atspiešanos uz grīdas, izmantojiet sienu kā palīglīdzekli, lai vieglāk pārvietotos augšup un lejup, neriskējot ar muguras sāpēm vai nokrītot uz grīdas. Izmantojiet šo paņēmienu kā alternatīvu, lai saglabātu veselību un fizisko formu, ja esat grūtniece, Jums ir artrīts, hroniskas sāpes vai nevarat izdarīt atspiešanos uz grīdas.
Solis
1. daļa no 2: Sienas spiediena palielināšana
1. solis. Atrodiet vispiemērotāko praksi
Pārliecinieties, ka jūs praktizējat uz cietas sienas un ka uz sienas nav karājas vai jūs bloķē priekšmeti. Izvēlieties praksi, kas ir pietiekami ietilpīga, lai jūs varētu brīvi pārvietoties.
- Praktizējiet pie sienas, kur nav gleznu vai citu rotājumu.
- Praktizējiet uz nelīdzenām sienām, piemēram, palodzēm vai caurumiem, lai pārvietotu ēdienu no virtuves.
Solis 2. Novietojiet rokas un kājas pareizajā stāvoklī
Labam ķermeņa stāvoklim ir svarīga loma, veicot atspiešanos pie sienas. Vingrinājumi ir bezjēdzīgi un var izraisīt muguras traumas, ja pēdu zoles un siena atrodas pārāk tuvu viena otrai. Ja jūs iet pārāk tālu, jūs varat nokrist vai sāpēt mugura, jo izliekties vairāk, nekā spējat izturēt. Lai labi praktizētu, jums vajadzētu nedaudz stāvēt uz priekšu ar plaukstām pie sienas.
- Stāviet pret sienu, novietojiet plaukstas pie sienas un iztaisnojiet elkoņus.
- Kopumā stāvēt 30-45 cm attālumā no sienas ir ērta pozīcija.
- Izklājiet kājas plecu platumā.
- Novietojiet plaukstas pie sienas plecu augstumā un izklājiet tās plecu platumā.
Solis 3. Atbalstieties pret sienu
Kontrolēta kustība ir svarīgs aspekts, veicot visas atspiešanās metodes, ieskaitot atspiešanos pie sienas. Jūs varat zaudēt līdzsvaru, ja nolaižaties pārāk ātri, bet, pārvietojoties pārāk lēni, jūs izsūksit enerģiju.
- Novietojiet kājas stingri uz grīdas. Neceliet un nepārvietojiet pēdu zoles, veicot atspiešanos.
- Lēnām salieciet elkoņus, vienlaikus pievelkot rokas pie sāniem un atbalstoties pret sienu (bet nesitiet pret sienu).
- Tuvojieties sienai, lai skaitītu 4. Šis ilgums tiek uzskatīts par pietiekami drošu, lai pārvietotos uz leju, veicot atspiešanos pie sienas.
- Ieelpojiet, tuvinot ķermeni sienai. Lai ērti elpotu, ieelpojiet, veicot kustības, kas jūtas "vieglas", izelpojiet, veicot kustības, kas prasa daudz enerģijas.
- Pārliecinieties, ka mugurkauls un gurni paliek taisni, nolaižot ķermeni.
- Pārtrauciet kustību, kad krūtis un/vai piere pieskaras sienai. Pietiek turēt 1-2 sekundes.
Solis 4. Turiet ķermeni prom no sienas
Saskaņā ar iepriekš sniegtajiem norādījumiem, veicot atspiešanos, izšķirošs aspekts ir lēna pārvietošanās un kontrole. Tas attiecas uz ķermeņa pārvietošanu prom no sienas. Nekustieties steigā, lai nesāpētu mugura, pleci un elkoņi.
- Izelpojiet, attālinoties no sienas, turot rokas pie sāniem.
- Nospiediet ķermeni prom no sienas, skaitot 2. Atgriežoties sākuma stāvoklī, nepieciešamais laiks ir īsāks nekā pārvietojoties tuvāk sienai, jo nepastāv risks sasisties ar sienu.
- Sienas pacelšanas laikā pārliecinieties, ka jūsu kājas ir stingri pie grīdas, vienlaikus iztaisnojot muguru un gurnus.
- Kad esat atgriezies sākuma stāvoklī, esat pabeidzis sienas pacelšanu. Neslēdziet elkoņus, kad rokas ir izstieptas, lai izvairītos no ievainojumiem.
Solis 5. Atkārtojiet iepriekš minētās kustības
Pagaidām jums ir izdevies izdarīt atspiešanos pie sienas ar pareizu stāju un tehniku, taču muskuļi nepalielināsies tikai vienu reizi! Lai iegūtu maksimālu rezultātu, veiciet šo kustību katru dienu vairākus komplektus.
- Katrs komplekts parasti sastāv no 10-15 kustības atkārtojumiem.
- Atpūtieties 1-2 minūtes pēc pirmā komplekta pabeigšanas, pēc tam veiciet vēl 10-15 reizes.
2. daļa no 2: Veiciet vairāk izaicinošu spiedienu
1. solis. Apsveriet paveikto
Praktizēšana pie sienas ir ļoti izdevīga krūšu un tricepsa muskuļu stiprināšanai. Tomēr jums nav nepieciešams nekavējoties praktizēt atspiešanos uz grīdas, jo jūs jau varat veikt sienas atspiešanos.
- Muskuļu masas palielināšana prasa laiku un konsekventu praksi.
- Laiks, kas nepieciešams, lai muskuļi izskatītos lielāki, ir no 6 nedēļām līdz 6 mēnešiem.
- Ja vēlaties grūtāku treniņu režīmu, pārliecinieties, vai jums ir palielināts spēks un muskuļu masa.
2. solis. Turpiniet praktizēt atspiešanos, atpūšoties uz zemākas virsmas
Ja esat palielinājis muskuļu masu, praktizējot atspiešanos pie sienas, lai jūs varētu veikt vairākus šī gājiena komplektus, esat gatavs grūtākam treniņam. Pirms atspiešanās uz grīdas, ieteicams nedaudz pazemināt atpūtas vietu (vienlaikus turpinot palielināt muskuļu masu).
- Sāciet ar atspiešanos uz galda malas (kas nevar kustēties) tā, lai atpūtas vieta būtu nedaudz zemāka par pleciem (veicot atspiešanos pie sienas), bet tomēr jūtieties viegli, jo šis vingrinājums nav pārāk izaicinošs.
- Izmantojiet roku balstus, lai atbalstītu krēslu, jo tā pozīcija ir zemāka par galda malu. Izvēlieties izturīgu krēslu un lieciet kādam sēdēt uz krēsla, lai treniņa laikā tas neapgāztos.
- Lai atbalstītos, varat izmantot apakšējo pakāpienu vai tieši virs tā.
- Pēc dažu nedēļu praktizēšanas dažādos augstumos jūs esat gatavs izdarīt atspiešanos uz grīdas. Pārliecinieties, ka muskuļu spēks ir palielinājies, jo šī kustība ir diezgan izaicinoša.
- Gatavību palielināt vingrinājumu intensitāti nevar izmērīt noteiktās vienībās. Tikai jūs varat izlemt, jo jūs esat tas, kurš progresēja, sākot ar vingrinājumiem pie sienas (pēc tam pakāpeniski nolaižoties), lai jūs varētu viegli un ērti veikt šo kustību.
Solis 3. Veiciet stenda preses vingrinājumu
Jūs varat justies garlaicīgi pēc dažu nedēļu vai mēnešu praktizēšanas ar atspiešanos, jo šī kustība kļūst mazāk izaicinoša, palielinoties spēkam un muskuļu masai. Ja jūs to piedzīvojat, apsveriet iespēju trenēties ar svariem, piemēram, stenda presi.
- Soli presē un atspiešanās nodarbojas ar vieniem un tiem pašiem muskuļiem, taču stenda preses priekšrocības ir lielākas, jo jūs varat palielināt slodzes svaru, ja vingrinājums, ko esat darījis, ir ērts.
- Pārliecinieties, ka varat izmērīt treniņu gaitu un noteikt, vai esat gatavs palielināt treniņa intensitāti.
- Lūdziet kādu, kurš ir uzticams un izmanto svaru celšanai, lai jūs pamāca vai pavada. Tādā veidā viņš vai viņa ir gatavi palīdzēt vai atdot hanteles, ja jums rodas problēmas vai rodas grūtības pacelt svaru.
Padomi
- Jūs varat veikt atspiešanos uz grīdas, ja muskuļu spēks ir pieaudzis, praktizējot atspiešanos pie sienas.
- Pirms vingrinājuma intensitātes palielināšanas pārliecinieties, ka muskuļu stāvoklis ir pietiekami spēcīgs.
- Pārtrauciet vingrinājumus un pēc tam atpūtieties, ja muskuļi sāp. Nespiediet sevi.
Brīdinājums
- Sāciet praktizēt pēc iespējas labāk. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, kamēr jūtaties ērti.
- Konsultējieties ar ārstu, pirms praktizējat atspiešanos vai citus sporta veidus. Ja jums ir veselības problēmas, pirms medicīniskās pārbaudes neveiciet atspiešanos (ar jebkādu tehniku).
