Vingrinājumi ir aktivitātes, kurām ir daudz priekšrocību, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas darba uzlabošana, imūnsistēma, smadzeņu darbība, miega uzlabošana un garastāvokļa uzlabošana. Daudzi cilvēki atliek vingrinājumus, jo viņiem nav laika vai vietas, kur praktizēt. Šo stāvokli var pārvarēt, vingrojot ērtā guļamistabā. Paredzētais izskats un garastāvoklis atmaksās smago darbu, ko veicat ar regulāriem vingrinājumiem.
Solis
1. daļa no 3: Treniņu laukuma sagatavošana
1. solis. Piešķiriet telpā noteiktu vietu vingrinājumiem
Lai noteiktu, vai ir pietiekami daudz vietas vingrinājumiem, gulējiet uz grīdas, rokas un kājas atdalot. Jums ir pietiekami liela platība, kur vingrot, ja rokas un kājas nepieskaras visam apkārt. Pārliecinieties arī, ka prakses laikā neuzduraties pret asām virsmām vai mēbelēm, ja nedaudz pārvietojaties no noteiktās vietas.
2. solis. Notīriet vingrinājumu zonu
Pirms vingrošanas sakārtojiet guļamistabu. Pārliecinieties, ka grīda ir atbrīvota, lai treniņa laikā nekristu no paklupšanas. Ideālā gadījumā treniņu laukumam vajadzētu būt tukšam, izņemot nepieciešamo sporta aprīkojumu.
Ja koplietojat istabu ar citiem cilvēkiem, jautājiet, vai varat izmantot noteiktas vietas vingrošanai, pirms tās tiek atbrīvotas
3. solis. Iegādājieties nepieciešamo trenažieri
Lai gan trenažieri ir neobligāti, tie palīdz veikt daudzveidīgāku kustību klāstu, trenējoties savā istabā. Sākumā sagatavojiet vienkāršu aprīkojumu un pēc tam pievienojiet to pamazām, palielinoties vingrinājuma intensitātei. Sāciet vingrot, izmantojot:
- Jogas paklājiņš
- Bumba līdzsvara vingrināšanai
- Gaismas hanteles
- Virve, lai lektu virve
- Pretestības josla muskuļu stiepšanai
Solis 4. Pārliecinieties, ka prakses laikā nav traucējošu faktoru
Lai gan vieta ir diezgan plaša, jums būs grūti koncentrēties, ja telpā ir citi cilvēki. Ja koplietojat istabu ar draugu, praktizējiet, kad esat viens. Pirms noteikt prakses laika ilgumu, piemēram, no 15 minūtēm līdz 1 stundai, pārliecinieties, ka prakses laikā nav jāveic kādi uzdevumi.
Solis 5. Meklējiet vingrojumu programmu fitnesa centra vietnē
Ja jūs nezināt, kādu kustību secību jūs darīsit, fitnesa centra vietnē ir daudz vingrojumu programmu, kuras var izmantot kā ceļvedi. Izvēlieties programmu, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim un vēlamajam vingrinājumam. Ir bezmaksas vietnes, taču ir jāmaksā arī par vienreizēju vai ikmēneša apmeklējumu.
Piekļūstot vietnei, varat iegūt vadlīnijas veselības saglabāšanai, ieskaitot veselīgu uzturu
6. Praktizējiet videoklipu izmantošanu pakalpojumā YouTube
Vietnē YouTube ir daudz fitnesa videoklipu ar kustību secību atbilstoši vēlamajam vingrinājumam. Meklējiet videoklipus, kuros tiek mācītas dažādas kustības, kas vērstas uz sirds un asinsvadu vingrinājumiem, muskuļu stiprināšanu, deju kustībām, jogu vai īpašiem vingrinājumiem šaurās vietās. Uzrādītās kustības parasti ir viegli izsekojamas, jo tās vada video instruktors.
Ja nepieciešams, varat atlasīt treniņu videoklipus vai atvērt kontu pakalpojumā YouTube, lai piekļūtu fitnesa treniņu videoklipiem
7. solis. Iegādājieties video ar vingrinājumu rokasgrāmatu
Ja telpā ir DVD atskaņotājs, varat praktizēt, sekojot video kustībām. Izvēlieties videoklipus, kas demonstrē vienkāršas kustības, vingrojiet dejojot vai nodarbojieties ar jogu. Iegādājieties videoklipus tiešsaistē, veikalos sporta zālēs vai lielveikalā trenažieru sadaļā.
Aizņemieties videoklipus no bibliotēkas, ja tie ir pieejami
8. Izmantojiet tālrunī fitnesa treniņu lietotni
Pašlaik ir daudz maksas vai bezmaksas fitnesa treniņu lietojumprogrammu, kuras var lejupielādēt, izmantojot mobilos tālruņus. Atrodiet lietotni, kas jūs visvairāk interesē, lejupielādējiet to un pēc tam izmantojiet to tik bieži, cik nepieciešams.
2. daļa no 3: Praktizējiet aerobiku šaurā vietā
1. solis. Pirms vingrošanas veiciet iesildīšanās vingrinājumu
Ieradieties pirms treniņa iesildīties, lai samazinātu traumu risku un palīdzētu izmantot muskuļus visā ķermenī, veicot vingrinājumus. Iesildieties 5-10 minūtes, lecot ar virvi, veicot lēcienus un pietupienus. Paplašiniet ekstremitāšu kustību diapazonu, veicot dažādas kustības, piemēram, pagriežot rokas, paceļot kājas, pagriežot plaukstas un pēdas, ar pirkstiem pieskaroties kāju pirkstiem un saliekot ceļus.
Solis 2. Palaist vietā
Aerobikas vingrinājumi nav tikai skriešana vai peldēšana lielos attālumos, jo to var veikt, nemainot atrašanās vietu, piemēram, skrienot vietā. Sāciet iesildīšanos, paceļot kājas pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, skrienot vietā. Kad jūtaties siltāk, paceliet ceļus pēc iespējas augstāk pie krūtīm. Turpiniet skriet savā vietā pirmās 5 minūtes. Ja esat pieradis, dariet to 10 minūtes.
Atpūtieties pēc vajadzības
Solis 3. Veiciet papēža sitienus
Tas pats, kas skriešana uz vietas, bet šī kustība tiek veikta, saliekot labo elkoni par 90 ° un sperot sēžamvietas ar kreiso papēdi pēc iespējas tuvāk. Pēc tam dariet to, saliekot kreiso elkoni un labo kāju. Veiciet šo vingrinājumu 3 komplektos pa 30-60 sekundēm.
Solis 4. Dariet kalnā kāpējus tā, it kā jūs kāptu kalnā
Sāciet praktizēt no tādas pozīcijas kā jūs vēlaties veikt atspiešanos. Pēc tam pievelciet kreiso ceļgalu pie krūtīm, nekustinot plaukstu. Novietojiet kreiso kāju sākotnējā stāvoklī un pievelciet labo celi pie krūtīm. Atkārtojiet šo kustību līdz 3 komplektiem pa 30 sekundēm katrā.
Solis 5. Veiciet zvaigznes lēcienu
Stāviet taisni, kājas kopā un rokas izstieptas gar sāniem. Pēc tam leciet, vienlaikus izstiepjot abas rokas taisni uz augšu un abas kājas uz sāniem. Atkārtojiet šo kustību, sākot no 3 komplektiem pa 10 reizēm katrā. Lēkt vairāk, kad esat gatavs.
6. Praktizējiet lecamo virvi, ja to atļauj telpa
Lēciena virves izmantošana ir ļoti izdevīga. Turiet abus virves galus, vienu ar labo roku, otru ar kreiso, un pārliecinieties, vai siksna atrodas aiz papēža. Pēc tam pagrieziet virvi virs galvas un leciet, kad virve ietriecas grīdā. Atkārtojiet šo kustību 45 sekundes. Pakāpeniski palieliniet laika ilgumu atkarībā no iespējām.
Pārliecinieties, ka virve nepieskaras nevienai gaismai vai ventilatoriem prakses vietas tuvumā. Pārliecinieties arī, vai virve nesaskaras ar sienas gleznojumu, mēbelēm utt. kad šūpojās
3. daļa no 3: Muskuļu veidošana
1. solis. Veiciet dēļu pozas, lai stiprinātu visa ķermeņa muskuļus
Lai veiktu dēļu pozu, sāciet no tādas pozīcijas kā vēlaties veikt pamata atspiešanās kustību, iztaisnojot abus elkoņus. Ja tas joprojām šķiet smags, nedaudz salieciet elkoņus un nolaidiet ceļus uz grīdas. Turiet 30 sekundes, vienlaikus aktivizējot visa ķermeņa muskuļus.
Veiciet izaicinošāku dēļa pozu, ja esat pieradis pie dēļa pamata pozas, piemēram, pārmaiņus izstiepjot vienu roku uz priekšu
Solis 2. Vai sēdēt ups un gurkst, lai trenētu pamata muskuļus.
Abas šīs kustības ir noderīgas vēdera muskuļu savilkšanai un sirdsdarbības ritma palielināšanai. Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras uz grīdas. Novietojiet plaukstas aiz galvas vai šķērsojiet tās krūtīm. Saspiediet vēdera muskuļus, lai paceltu galvu un muguras augšdaļu no grīdas, vienlaikus veicot gurkstēšanu. Lai veiktu sēdus, paceliet muguras augšējo un apakšējo daļu, lai tie nepieskartos grīdai, pēc tam lēnām atgulieties uz grīdas. Veiciet šo kustību tik reižu, cik vien iespējams.
Ja pēdu zoles joprojām ir paceltas no grīdas, palūdziet kādam tās noturēt. Ja nekas cits nepalīdz, jūs varat paklāt kāju zem matrača
Solis 3. Pievelciet kāju muskuļus, veicot pietupienus
Šī kustība ir noderīga, lai savilktu kāju un sēžamvietas muskuļus. Sāciet veikt pietupienus, stāvot taisni ar kājām gurnu platumā. Pēc tam salieciet ceļus, nolaižot ķermeni pēc iespējas zemāk, it kā jūs sēdētu krēslā. Kad esat taisni atpakaļ, atkārtojiet to pašu kustību atkal un atkal. Sāciet praktizēt 1 komplektu 20-25 reizes un pēc tam palieliniet to līdz 2-3 komplektiem pa 20 reizēm katrā. Lai padarītu to izaicinošāku, pietupienu laikā turiet hanteles.
Solis 4. Veiciet pietupienus, vienlaikus atspiežoties pret sienu
Stāviet taisni ar muguru pret plakanu sienu 30-60 cm attālumā no sienas. Atbalstiet muguru pret sienu un lēnām salieciet ceļus. Pielāgojiet attālumu starp kājām un sienu tā, lai jūs varētu nolaist ķermeni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai un jūsu ceļgali ir 90 ° leņķī. Izstiepiet abas rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkal piecelieties. Atkārtojiet šo kustību tik reižu, cik vien iespējams.
Solis 5. Veiciet atspiešanos, lai nostiprinātu ķermeņa augšdaļu
Sāciet ar dēļu pozu. Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidieties uz grīdas, bet nelieciet uz grīdas ar seju uz leju. Ja tas joprojām šķiet smags, salieciet ceļus un nolaidiet tos uz grīdas. Vispirms veiciet 1 atspiešanās komplektu 10 reizes un pēc tam palieliniet līdz vairākiem komplektiem, ja jūsu ķermenis ir stiprāks.
6. solis. Praktizējiet svaru izmantošanu
Sāciet praktizēt, izmantojot standarta hanteles. Iegādājieties stieni sporta preču veikalā vai universālveikalā. Laiks pārbaudīt stieņa svaru pirms tā iegādes, lai tas nepārsniegtu jūsu spējas, taču tas ir diezgan izaicinoši. Ja nekad neesat trenējies ar svariem, vispirms iegādājieties 1 līdz 2 kg smagu stieni un tad pakāpeniski izmantojiet smagākus. Turiet stieni un salieciet elkoņus, lai pietuvinātu stieni pie pleciem. Veiciet šo kustību 10 reizes ar vienu roku un pēc tam palieliniet skaitu atbilstoši spējām.
7. Sāc praktizēt jogu
Joga var palīdzēt atpūsties un nomierināt prātu. Turklāt joga var veidot un saliekt muskuļus tā, lai to varētu izmantot kā papildinājumu citiem, nevis aerobiem un stiprinošiem vingrinājumiem. Iegādājieties video ar jogas prakses rokasgrāmatu, lejupielādējiet videoklipu no jogas vietnes vai veiciet iepriekš iemācītas kustības.
8. solis. Pabeidziet vingrinājumu, izstiepjot muskuļus
Atdzesēšanas vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā iesildīšanās. Tātad, izveidojiet ieradumu pārtraukt treniņu, izstiepjot muskuļus. Atvēliet laiku, lai izstieptu pēc iespējas vairāk muskuļu, bet dodiet priekšroku muskuļiem, kas treniņa laikā strādā visvairāk. Nepiespiediet sevi izstiepties, jo mērķis ir atslābināt muskuļus un atjaunot ķermeņa stāvokli.
Padomi
- Dažus vingrinājumus, izmantojot stacionāru velosipēdu, var veikt šaurā vietā. Apsveriet, vai jums tas ir jāpērk.
- Ja joprojām ir tukša vieta, atrodiet nelielu skrejceliņu, ko var ievietot telpā.
Brīdinājums
- Netrenējieties pāri savām spējām. Ja jūtaties bezsamaņā, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus. Atpūtieties un dzeriet daudz ūdens.
- Konsultējieties ar ārstu, ja jums trūkst elpas vai esat guvis savainojumus fiziskās slodzes dēļ.
