Ne tikai pēc ķīniešu ēdiena ēšanas - bet arī pēc "jebko" ēšanas stundu vēlāk jūs atkal esat izsalcis! Kāpēc? Izmantojot dažus ērtus trikus un piepildot skapi ar pareizajiem produktiem, jūs nekad vairs nejutīsities izsalcis! Turpiniet lasīt.
Solis
1. daļa no 3: Pamata veidi, kā justies pilnam
Solis 1. Dzeriet ūdeni
Lai jūsu kuņģis strādātu ar hormonu "Ak, es ēdu!", Pagatavojiet maltīti ar glāzi vai divām ūdens. Tad, kad ēdat, kuņģis ātrāk pateiks, ka esat paēduši. Paturiet prātā, ka ūdenim vispār nav kaloriju. Tātad, tas strādāja!
- Patiesībā, dzerot vairāk ūdens, paātrinās svara zudums. Pētījumi rāda, ka ūdens paātrina vielmaiņu līdz pat 30% (tas ir, divām glāzēm auksta ūdens) apmēram stundu tūlīt pēc dzeršanas. Ja tas tiek darīts regulāri, tas nozīmē zaudēt svaru aptuveni 2,25 kg gadā, “tikai dzerot ūdeni”.
- Dzeriet to arī ēdot! Tas palielinās jūsu ķermeņa sāta sajūtu, un jūs vēlaties apstāties ātrāk. Nemaz nerunājot par to, ka ūdens ir lieliski piemērots jūsu matiem, nagiem un ādai!
2. solis. Ēd augļus vai dārzeņus
Glāze ūdens neliek justies pilnam? Tāpēc izvēlieties augļus vai dārzeņus, kas satur daudz ūdens. Āboli vai dārzeņi tiešām ir zaļi vai oranži. Nedaudz pievilcīgākā tekstūra un garša (vismaz salīdzinājumā ar vienkāršu, garlaicīgu tīru ūdeni) nomāc apetīti, vienlaikus nesniedzot pārāk daudz papildu kaloriju. Uzkodas jums ir izdevīgas, ja tās ir tikai uzkodas!
Ciets, nevis šķidrs ēdiens var sagādāt lielāku gandarījumu. Āboli ir daudz apmierinošāki nekā ābolu mērce vai ābolu sula. Tātad, ja jūs kaut ko ēdat, izvēlieties kaut ko košļājamu (piemēram, burkānus). Bet pētījumi rāda, ka greipfrūti ir arī ēstgribas mazinātāji
Solis 3. Paļaujieties uz olbaltumvielām
Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas patiesībā var pateikt smadzenēm, ka esat pilns. Kas notiek, ja brokastīs ēdat divus virtuļus? Pēc stundas jūsu smadzenes brīnās, kur atrodas "īstais" ēdiens-proteīniem bagāts ēdiens. Lai gan tauki var novērst vēlmi ēst, proteīni ir labāki par ogļhidrātiem un taukiem, lai saglabātu sāta sajūtu ilgāk.
- Olas, pupiņas, rieksti un zivis ir lieliski olbaltumvielu avoti. Ja jūs alkstat uzkodas, vienkārši pārliecinieties, ka sauja riekstu, ko ēdat, nav pārklāta ar cukuru un nesasniedz pilnu burku!
- Brokastis, kas pildītas ar olbaltumvielām, var neļaut ēst mazāk visu dienu. Jūs varētu domāt, ka jūs samazināt kalorijas, izlaižot brokastis, bet jūsu ķermenis zemapziņā to kompensē, ēdot vairāk turpmākajās stundās. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri parasti ēd brokastis, sver ievērojami mazāk!
Solis 4. Izvēlieties šķiedrvielu pārtiku
Šķiedra ir arī lieliska, lai jūs varētu justies pilnīgi pirms citas ēdienreizes. Šķiedrvielās ir tikai 1,5 - 2,5 kalorijas uz gramu (salīdzinājumā ar ogļhidrātiem un taukiem, kuros ir attiecīgi 4 un 9 kalorijas) "un", pats galvenais, lielākā daļa šķiedrvielām bagātu pārtiku ir jāsakošļā un palēnina pārtikas gremošanas traktā darbību. jūsu gremošanu. Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām, neizraisa insulīna līmeņa paaugstināšanos, tāpēc jūs varat izvairīties no saldējuma ēšanas naktī.
Ēdiet vairāk pākšaugu, veseli graudi, auzas un augļus un dārzeņus ar ādu, jo tikai papildu 6 grami šķiedrvielu var likt justies tā, it kā jūs būtu patērējis par 260 kalorijām vairāk
5. solis. Ēdiet mazāk tauku
Jā, jā, jā, jūs, iespējams, nevēlaties, lai jums saka: “ēdiet taukus, lai justos pilnvērtīgi”. Un, lai gan mēs to neteicām, mēs to domājām. Vairāk vai mazāk. Lai justos sātīgi, jums "vajag" nedaudz "labu" tauku - pretējā gadījumā jūs turpināsiet to alkt līdz nākamajai otrdienai. Tāpēc tā vietā, lai saviem kolēģiem nopirktu duci Krispy Kreme virtuļu, apēdiet kādu labu tauku un ar to pietiek.
Kas ir labie tauki, jūs jautājat? Avokado, rieksti, sēklas un olīveļļa ir laba izvēle attiecībā uz taukiem. Olīveļļa nav lielisks iemesls ēst veselu garu bageti, bet olīveļļa (un viss pārējais) ir lielisks, sātīgs aizstājējs citām mazāk sātīgām sastāvdaļām
6. solis. Izvēlieties sātīgus ēdienus
Zinātne ir pārsteidzoša daudzos veidos: tā ir parādījusi mums lielu skaitu pārtikas produktu, kas mūsu smadzenēs darbojas noslēpumaini. Šeit ir daži pārtikas produkti, tikai sākums:
- Kartupeļi. Veselīgi pagatavojot, kartupeļi var piepildīt jūs visu atlikušo dienu. Tas ir tāpēc, ka kartupeļi satur bada apkarošanas cieti. Izvēlies kartupeļus ar mizu!
- Ir pierādīts, ka etiķis (vai vinaigrette/salātu mērce) un kanēlis regulē cukura līmeni asinīs ilgi pēc ēšanas, neļaujot jums justies biežāk izsalkušam.
- Mellenes. Acīmredzot ir ziņots, ka mellenes samazina taukus un arī paziņo ķermenim, ka esat paēduši. Ja nevarat pieķerties svaigām mellenēm, arī saldētas ir lieliskas.
- Pomelo. Greipfrūti pazemina insulīna līmeni (tādējādi samazinot tauku vielmaiņu!) Un palīdz organismam sadedzināt kalorijas. Tas izskaidro, kāpēc astoņdesmitajos gados cilvēki pēkšņi kļuva traki, ēdot greipfrūtu.
- Mandeles. Kā mēs iepriekš apspriedām, mandeles ir lielisks veselīgu tauku avots. Mandeles patiešām aizņem apmēram pusstundu, lai jūsu ķermenis sajustu sekas, bet pēc tam jūs jutīsities pilnīgi. Vienkārši uzmanieties, lai nepārsniegtu 85 gramus dienā.
- Grieķu jogurts. Šī jogurta īpaši biezā konsistence maldina jūsu smadzenes, taču tā ir arī tik bagāta ar barības vielām, kuras mūsu ķermenis mīl un izbauda, liekot mums justies sātīgiem. Izmēģiniet šī jogurta izmantošanu krējuma vietā!
7. solis. Veiciet darbu
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka, ja jums vispirms ir jāgatavo ēdiens, tad pēc tam ēdīsiet mazāk. Piemēram, pistāciju lobīšana vai granātābolu sēklu mizas mizošana. Ar mazāku porciju jūs jutīsities pilnīgi!
Ir veikti arī pētījumi par jūsu darba rezultātu “redzēšanu”. Tātad, ja jūs atstājat kaudzi ar pistāciju čaumalām vai vistas kauliem, jūs pārtrauksit ēst ātrāk nekā tad, ja ādas vai kaulus noņemtu agrāk. Tas pats attiecas uz konfekšu papīriem
8. solis. Ēdiet biezu pārtiku
Izrādās, ka pārtikas tekstūrai ir galvenā loma tajā, kā kuņģis zina, ka esam pilni. Pārtika, kas ir ļoti bieza vai lipīga, novērsīs vēlmi ēst vairāk. Būtībā čipsu pretstats!
Putra, auzu pārslas un zupa ir lieliska izvēle. Pētījumi rāda, ka vienas un tās pašas sastāvdaļas “bet zupas veidā” rada ilgāku sāta vai sāta periodu. Tāpēc sagatavojiet savu podu tūlīt
2. daļa no 3: Maldina smadzenes
1. solis. Izmantojiet aromterapiju
Smaržīgu sveču smarža patiešām var atturēt jūs no ēšanas? Jā. Ir pierādīts, ka piparmētra, banāni, zaļie āboli un vaniļa ievērojami nomāc apetīti. Dīvaini, vai ne? Ja vēlaties būt nopietns, turiet dažas sveces tuvumā. Jā, tieši tā!
Tas pats attiecas uz ēdieniem ar pikantu garšu. Kad jūsu ēdienam ir spēcīgs aromāts, jūs parasti katru reizi ēdat mazāk un galu galā ēdat mazāk. Kāds vēlas tunci ar ķiploku mērci?
Solis 2. Košļāt gumiju
Košļājamā gumija ne tikai ierobežo apetīti, bet arī attīsta žokļa muskuļus! Tātad, papildus izvairīšanās no liekām kalorijām, košļājamā gumija katru stundu sadedzina arī 11 papildu kalorijas. Hei, jo ilgāk tas notiek, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt!
Starp citu, izrādās, ka košļājamā gumija var atslābināt, samazināt stresa līmeni un uzlabot koncentrēšanās spējas. Vienkārši negaršojiet to pārāk smagi
Solis 3. Izmantojiet mazāku plāksni
Izmantosim nelielu zinātni: ir tāda lieta kā "apmācīta apmierināšana". Būtībā tas nozīmē, ka mēs zinām, ka esam pilni savā “prātā”, nevis vēderā. Kāda ir viena liela atslēga, zinot, ka esam pilni? Kad mūsu šķīvji ir tukši. Izmantojiet mazāku šķīvi, uzlieciet uz tā mazāk pārtikas, un esat pabeidzis. Jūs jutīsities pilnīgi, pat ja porcija ir mazāka.
- Zilajām un mazajām plāksnēm ir divkāršs ieguvums. Zils var nomākt apetīti. Tāpēc lielākā daļa restorānu neizmanto šo krāsu dekoru tēmai!
- Šī vispārējā ideja attiecas arī uz ēšanu tieši no maisa vai ledusskapja. Kad nav gala, jūsu mute turpinās košļāt, košļāt un košļāt. Tāpēc noteikti ierobežojiet savu ēdienu! Kad redzat, ka esat pabeidzis, jūsu kuņģis jutīsies kā pabeigts.
Solis 4. Ēd vienatnē
Tas gandrīz neprasa paskaidrojumus. Cik bieži jūs esat bijis viens mājās un tikai sērfojis internetā visu dienu, varbūt aizbraucāt, lai pagatavotu Top ramen bļodu? Un tad nāk jūsu draugi, un pēkšņi jūs ēdat čipsus, picu, alu un pēc tam uz Taco Bell. Ja vēlaties ēst mazāk, ēdiet viens, bez draugiem. Tas ir "daudz" mazāk jautri.
Nesenā Nīderlandes pētījumā atklājās, ka cilvēki parasti ēd vienlaikus ar cilvēkiem, ar kuriem viņi ir kopā. Ja persona, kas sēž pretī viņiem, ēd, viņi arī ēdīs. Dažreiz nav svarīgi, vai viņi ir izsalkuši vai nē
3. daļa no 3: Labi ieradumi
1. solis. Kad ēdat, “ēdiet”
Darot divas lietas vienlaicīgi, samazinās jūsu izpratne par to, ko darāt, un cik daudz varat koncentrēties. Ēdot, zvanot pa tālruni vai skatoties televizoru, ēdiens var palielināties par aptuveni 20%! Koncentrēšanās tikai uz ēšanu arī palīdz patiesi izbaudīt ēdiena garšu. Izbaudot ēdiena garšu, var justies arī sāta sajūta!
Apsēdies. Neēd stāvus. Pastāv ļoti daudzsološa ideja “doties uz nākamo vietu”. Tu neatslābinies, tu nekoncentrējies un tu beigsi staigāt - tātad apmierini savu apetīti; kamēr ēdat, atpūtieties un apsēdieties. Sēdiet ērti. Labu apetīti
2. solis. Ēdot, košļājiet lēnām un vienlaikus ēdiet nelielus ēdienus
Jūsu ķermenim nepieciešamas apmēram 20 līdz 30 minūtes, lai pateiktu jums: "Beidz - es esmu pilns!" Lai nepieļautu, ka ēdat pārāk daudz, pirms jūsu ķermenis saprot, ka ēdat pārāk daudz, ēdiet lēnām un ēdiet mazus kumosus. Ja ēdat kopā ar draugiem, pievērsiet uzmanību savam draugam, kurš ēd vislēnāk, un mēģiniet viņus saskaņot.
Mēģiniet arī apzināti apstāties maltītes vidū, it īpaši, ja jūsu ēdienam nav jābūt noteiktā temperatūrā, lai to izbaudītu. Jūs varat pamanīt, ka vairs neesat izsalcis tikai pēc pusporcijas
Solis 3. Ēd bieži
Jūs zināt tās dienas, kad izlaižat pusdienas, jo jums nav laika, un jūs kliedzat: “Urrā! Es neēdu pusdienas! Es šodien ievēroju diētu!” un tad, kad bijāt tik izsalcis, jūs galu galā pats apēdāt visu picu? Tas ir vissliktākais. Tā vietā, lai vienā ēdienreizē liktu ēst daudz, ēdiet biežāk. 5 nelielas maltītes dienā var pasargāt jūs no bada sajūtas un vēlmes apēst veselu picu. Fau! Dodge lodes visur.
Ierakstam tas nenozīmē, ka jāēd vairāk. Tā vietā, lai ēst ļoti lielas vakariņas, uzkožiet pulksten 15:00 un nelielas vakariņas pulksten 19:00. Pēcpusdienas uzkodu dēļ vakariņās negribēsies daudz ēst
4. solis. Apgrieziet dakšiņu
Atcerieties, ko mēs apspriedām par darbu? Jūs varat likt sev strādāt ar galda piederumiem. Izmēģiniet šos trīs trikus, lai palēninātu jūs un liktu jums vairāk koncentrēties uz savu ēdienu:
- Pagrieziet dakšiņu. Ja nevari ar dakšiņu mērcēt ēdienu, būsi spiests visu sadurt. Viens. Sēklas. Per. Viens. Sēklas.
- Izmantojiet otru roku. Izmantojot savu nedominējošo roku, jūs ievērojami palēnināsities. Tas arī palīdzēs jums koncentrēties uz savu ēdienu!
- Izmantojiet irbulīšus. Ja vien, protams, neesat eksperts ar irbulīšiem, ēdot makaronus, zirņus un citas nelielas maltītes.
Brīdinājums
- Nekad nemēģiniet aizstāt maltīti ar tikai dzeramo ūdeni vai sulu.
- Nekad neveiciet vingrinājumus pēc sāta sajūtas; pagaidiet 20-30 minūtes, tad sāciet ar vieglu vingrinājumu.
