Pastaigas ir aktivitātes, kas sniedz daudzas priekšrocības, piemēram, svara zaudēšanai un diabēta, osteoporozes, koronāro sirds slimību attīstības iespēju samazināšanai. Tomēr jums ir jātrenējas smagāk, ja vēlaties tonizēt sēžamvietu, ejot pa slīpumu, veicot noteiktas kustības, lai tonizētu sēžamvietas muskuļus, un regulāri praktizējot. Papildus veselībai, staigājot, jūs izskatāties pievilcīgāk, valkājot džinsus.
Solis
1. daļa no 3: Gatavošanās pastaigai brīvā dabā
1. solis. Meklējiet maršrutu ar slīpu, nelīdzenu reljefu vai kāpnēm
Pastaigas pa līdzenu zemi, trasē vai tirdzniecības centrā joprojām ir izdevīgas, taču, lai tonizētu gluteus, jums jātrenējas, pilnībā aktivizējot glutes.
- Pieradiniet staigāt pa kalnainiem apvidiem, daudzveidīgām ainavām parkos vai pārgājienu takām.
- Ja dzīvojat vai strādājat līdzenā vietā, dažas reizes nedēļā praktizējiet kāpņu izmantošanu darbā vai mājās.
- Lai novērstu uzmanību, veltiet laiku, lai brīvdienās sporta stadionā vai skolas ēkā kāptu augšup un lejup pa kāpnēm, vienlaikus iedomājoties, ka Silvestrs Stallone filmā "Rokijs" skrien augšup pa kāpnēm muzeja priekšā.
- Nesteidzīga pastaiga pa kāpnēm sadedzinās kalorijas 2-3 reizes ātrāk nekā staigājot pa līdzenu zemi.
- Pat ja jūsu sēžamvieta nav pilnībā aktivizēta, jūs varat zaudēt svaru, regulāri ejot. Sēžamvieta izskatīsies skaistāka, vienkārši ejot un zaudējot svaru.
2. Sāciet staigāt vismaz 30 minūtes dienā, 5 reizes nedēļā
Atšķirībā no augstas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, skriešanas), vidējas intensitātes vingrinājumi īsā laika periodā nerada rezultātus. Tāpēc jums ir jātrenējas ilgāk un biežāk.
- Atvēliet laiku pastaigām, atpūšoties pusdienās.
- Sadaliet 30 minūtes vairākas reizes dienā. Lai regulāri staigātu, veiciet vingrinājumu 3 reizes dienā 10 minūtes.
3. Atrodiet prakses partneri
Izvediet draugu vai kolēģi pastaigā. Jūs joprojām varat turpināt sarunu, veicot mazāk smagus vingrinājumus. Prakses laikā uzaiciniet draugu tērzēt, lai viņam nebūtu garlaicīgi.
- Praktizēsi daudz rūpīgāk, ja tev ir draugi, kas liek justies atbildīgam par regulāru vingrinājumu veikšanu.
- Ja jums nav draugu vai nav neviena, kas jūs pavadītu praksē, meklējiet pastaigu klubu, lai noskaidrotu, vai varat pievienoties.
4. Sāciet praktizēt pakāpeniski un droši
Lai droši trenētos, valkājiet ērtus apavus, kas nodrošina labu pēdu atbalstu, apspriediet ar savu ārstu reālus vingrinājumu mērķus (īpaši, ja neesat vingrojis ilgu laiku vai jums ir veselības problēmas), izstiepieties pirms un pēc pastaigas, kā arī dodiet priekšroku drošībai. garām brauc transportlīdzekļi.
- Neveidojiet pārāk smagu treniņu grafiku, ja neesat vingrojis ilgu laiku. Sāciet staigāt pa nelīdzenu vietu un pēc tam palieliniet vingrinājumu, izmantojot slīpumu vai kāpnes. Saglabājiet izturību un izvairieties no pārmērīga treniņa, lai novērstu ievainojumus.
- Nestaigājiet vienatnē tumšā vietā ārā vēlu vakarā vai agri no rīta, jo jūs nepazīstat savu apkārtni.
2. daļa no 3: Dažu kustību veikšana pastaigas laikā
1. solis. Ejot, laiku pa laikam saspiediet glutes
Sēžamvietas muskuļi būs aktīvāki, ja staigājot tie tiks savilkti un atslābināti. Trenējoties vairākas reizes pievelciet glute 10 sekundes.
Pastaigas laikā nepārtraukti nesasprindziniet sēžamvietas muskuļus, jo tas var mainīt iešanas veidu un izraisīt gūžas un muguras sāpes
2. solis. Ejot veiciet izlēcienu
Pēc normālas 5 minūšu pastaigas veiciet uzbrūkošas kustības ar katru soli, lai uzlabotu līdzsvaru, izstieptu muskuļus, nostrādātu kājas un sēžamvietu. Pārliecinieties, ka varat veikt šo kustību pareizi, lai novērstu ceļu vai muguras lejasdaļas ievainojumus.
- Sāciet stāvus, kājas gurnu platumā. Jūs varat likt rokas uz gurniem, lai saglabātu līdzsvaru, vai izvēlēties citu ērtāku pozu.
- Pakāpiet labo kāju uz priekšu, stingri stādot kāju.
- Nolaidiet ķermeni, saliekot ceļus par 90 ° (vai 45 °, ja tikko sākat darbu). Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav tālāk uz priekšu nekā pirksti.
- Dodieties uz priekšu ar kreiso kāju stāvošā stāvoklī kā iepriekš un atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju.
Solis 3. Veiciet pusi tupus (tupus), ejot
Pietupienu kustības tiek uzskatītas par labākajām un efektīvākajām sēžamvietas veidošanā. Jums būs jāpraktizē pietupieni, līdz jūtaties ērti un apgūstat pareizo kustību, pirms veicat šo kustību, ejot ārā. Pārliecinieties, ka jūs varat nolaist sēžamvietu ar taisnu muguru un velciet gurnus atpakaļ, lai nesāpētu ceļus.
- Sāciet praktizēt pietupienus no stāvošas pozīcijas, kājas kopā. Pagrieziet savu dominējošo kāju uz sāniem. Tā kā jūs tupēsiet sānis, vienlaikus veicot pietupienu, vispirms uzkāpiet uz dominējošās kājas.
- Lēnām nolaidiet gurnus un novietojiet ceļus tā, lai tie nebūtu tālāk uz priekšu nekā pirksti.
- Iztaisnojiet abas kājas, lai atgrieztos stāvoklī, kā iepriekš, tad novietojiet nedominējošo kāju pie dominējošās kājas.
- Veiciet šo kustību 12 reizes. Vispirms uzkāpiet uz dominējošās pēdas, lai būtu stabilāks, jo staigāsiet sānis.
3. daļa no 3: Pastaiga pa skrejceliņu
1. solis. Pielāgojiet skrejceliņu tā, lai tā pozīcija būtu augšup
Ejot pa slīpumu pret smaguma spēku, kājas un sēžamvieta kļūst aktīvāki, bet ceļos ir vieglāki.
- Pēc iesildīšanās noregulējiet skrejceļa stāvokli tā, lai tas ik pēc dažām minūtēm iet augšup līdz 10%.
- Jūsu kājas, sēžamvieta un plaušas strādās vairāk, taču nenogursiet pārāk. Ja treniņa laikā nevarat runāt kā parasti, nolaidiet skrejceļa stāvokli. Ja elpa joprojām ir pietiekami brīva, lai dziedātu, paceliet to vēlreiz.
2. solis. Veiciet intervāla treniņu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju, nezaudējot muskuļu masu
Tā kā vēlaties tonizēt un tonizēt sēžamvietas, neveiciet pastāvīgus aerobos vingrinājumus, jo tas samazinās muskuļu masu. Intervāla treniņi ir kombinācija ar mainīgiem sprintiem un iešanu. Pat ja tas ir tikai pastaigas, jūs varat izmantot to pašu tehniku.
- Veiciet intervāla treniņu, strādājot pie skrejceļa. Iestatiet slīpuma pozīciju uz 8%, pēc tam turiet skrejceļa rokturi, vienlaikus novietojot papēžus un ceļot ceļus. Jums šķitīs, ka staigājat velkot dubļos. Pēc vienas vai divām minūtēm atgriezieties 1% slīpumā un vienu minūti atpūtieties.
- Lai veiktu intervāla treniņu bez sprinta, sāciet ar nesteidzīgu 90 sekunžu pastaigu. Pēc tam palieliniet tempu, lai 30–60 sekundes varētu strauji staigāt, bet neskriet un neskriet. Atpakaļ pie pastaigas nesteidzīgi 90 sekundes un tā tālāk.
3. solis. Veiciet vingrinājumu, ejot atpakaļ uz skrejceļa, lai aktivizētu glutes
Esiet piesardzīgs, ejot atpakaļ, lai nekristu, samazinot ātrumu. Papildus tam, ka jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā ejot uz priekšu, jūsu sēžamvietas un augšstilba kauli strādās smagāk, ejot atpakaļ.
Lai vingrinājums justos sarežģītāks un nebūtu garlaicīgāks, pielāgojiet skrejceļa stāvokli arvien vairāk kalnā vai pārmaiņus ejiet uz priekšu un atpakaļ
Padomi
- Ja vieta, uz kuru dodaties, nav pārāk tālu, pieradiniet staigāt, nevis braukt ar automašīnu vai izmantot sabiedrisko transportu, jo šī metode ir ļoti noderīga.
- Atcerieties, ka muskuļu tonizēšana prasa laiku. Jūs redzēsiet rezultātus, regulāri praktizējot.
- Pludmale ir labākā pastaigu vieta, jo smiltis un nelīdzenas vietas ir lielisks reljefs sēžamvietu un kāju muskuļu tonizēšanai. Jūs jutīsiet, kā muskuļi strādā katru reizi, kad veicat soli.
- Neļaujiet sevi apmānīt ar apavu reklāmām, kurās teikts, ka varat tonizēt sēžamvietas un augšstilbus, nepārāk trenējoties. Nav pierādījumu tam, ka daži apavi var tonizēt muskuļus un zaudēt svaru. Tā vietā jūs riskējat piedzīvot sāpes kājās, kājās un gurnos.
