Zoda pacelšana ir svara vingrinājums, kura mērķis ir muguras augšdaļas latissimus dorsi muskuļi, kā arī roku bicepsa muskuļi. Zoda pacelšana ir ļoti līdzīga pacelšanai, izņemot roku stāvokli: veicot zoda pacelšanu, plaukstas ir vērstas pret ķermeni, savukārt pacelšana tiek veikta ar rokām, kas vērstas prom no ķermeņa. Zods uz augšu ir kustība, kuru ir ļoti grūti izpildīt, taču to joprojām ir iespējams apgūt ar praksi un piepūli.
Solis
1. metode no 2: paceliet zodu
1. solis. Atrodiet zoda pacelšanas stabu
Visās sporta zālēs tas ir, tas ir horizontāls statnis, kas novietots virs plecu augstuma. Ja neesat trenažieru zāles dalībnieks, varat iegādāties zoda stabu un instalēt to savās mājās. Novietojiet to augstās durvīs un pārliecinieties, ka šis amats atrodas pār pleciem.
Solis 2. Novietojiet rokas uz statņa ar plaukstām pret ķermeni
Lai gan pievilkšanās sākas ar plaukstām, kas vērstas pret ķermeni, zoda pacelšana sākas ar plaukstām pret ķermeni. Ērti, bet stingri turiet stabu, pārliecinoties, ka starp rokām ir daži centimetri.
Pareizais zoda satvēriens uz augšu ir ar abu roku stāvokli pietiekami tuvu viens otram. Uzvilkšanas kustība prasa, lai rokas atrastos lielākā attālumā viena no otras
Solis 3. Paceliet ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa
Izmantojiet augšdelmu spēku, lai paceltu sevi pret stieni un apstājieties, kad zods ir virs stieņa. Jūsu elkoņi būs pilnībā saliekti. Salieciet ceļus vai sakrustojiet kājas, lai vienmērīgāk sadalītu svaru.
Solis 4. Nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju
Lēnā, kontrolētā kustībā nolaidiet ķermeni, līdz rokas ir taisnas. Tādējādi visa kustība, lai veiktu zoda pacelšanu.
2. metode no 2: Soli pa solim vingrinājumi, lai stiprinātu zonu
1. solis. Izometriski paceliet zodu
Stāviet uz krēsla un turiet stieni tā, it kā jūs taisītu zoda pacelšanu. Salieciet ceļus pēc vajadzības, lai zods būtu virs stieņa. Paceliet abas kājas no krēsla un palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes vai pēc iespējas stiprāk. Pēc 30 sekundēm nolaidiet ķermeni atpakaļ, līdz rokas ir taisnas. Atkārtojiet šo kustību piecas reizes.
- Lēnām un kontrolēti nolaidiet ķermeni, tas ir svarīgi. Nolaižot ķermeni, jūs izmantojat tos pašus muskuļus, kurus izmantojat, kad to paceļat.
- Šis vingrinājums palīdzēs trenēt muskuļus, lai tie varētu pacelt zodu bez krēsla palīdzības.
Solis 2. Sāciet pozīcijā, kas ir nedaudz zem statņa
Šoreiz stāviet uz soliņa un novietojiet sevi tā, lai galva būtu nedaudz zem statņa. Rokām jābūt nedaudz saliektām. Sākot no šīs pozīcijas, pievelciet sevi tā, lai zods būtu virs stieņa. Atkārtojiet piecas reizes, katru reizi sākot no sākuma pozīcijas.
- Atkal, lēnām un kontrolējot nolaidiet ķermeni.
- Pēc kāda laika jūs sapratīsit, ka varat sākt arvien zemāk un zemāk.
Solis 3. Atkārtojiet šos vingrinājumus dažas nedēļas
Katru reizi sāciet praktizēt no zemākas pozīcijas. Visbeidzot, sāciet perfekti piekārtā ķermeņa stāvoklī, ar pilnīgi taisnām rokām. Skatiet, cik tālu jūs varat pacelt piecas reizes pēc kārtas.
4. solis. Palieliniet atkārtojumu skaitu
Kad jūs veicat pilnu zodu, paceliet sevi piecas reizes pēc kārtas vai cik vien iespējams. Varat arī apvienot pilnu un pusi zoda pacelšanu. Kad jūsu muskuļi kļūst stiprāki, palieliniet atkārtojumu skaitu.
- Jums vajadzētu būt iespējai palielināt atkārtojumu skaitu ik pēc divām nedēļām.
- Nepārspīlē. Neļaujiet muskuļiem plīst, pretējā gadījumā jūs būsiet izsmelti. Atpūtieties starp sesijām, lai muskuļiem būtu laiks atjaunoties, lai jūs kļūtu stiprāki.
Padomi
- Kāju šķērsošana pie potītēm un nelielu ceļgalu saliekšana palīdzēs atbalstīt muguru.
- Šie smagie vilkšanas vingrinājumi parasti savelk "slazdu" muskuļus. Izstiepieties pirms un pēc treniņa, lai novērstu ievainojumus. Trīs izstieptās zonas ir pleci, latissimus un kakla muskuļi.
- Lai nenogurtu, veiciet vingrinājumus vienas dienas laikā. Šo vingrinājumu veikšana vienu vai divas reizes nedēļā tiek uzskatīta par daudz.
Brīdinājums
- Nesāpini sevi! Pirms un pēc šo vingrinājumu veikšanas noteikti izstiepieties.
- Pārliecinieties, vai zoda pacelšanas stabiņš ir uzstādīts pareizi.
