Palielināta ķermeņa sagatavotība padara jūs veselīgāku un pārliecinātāku. Lai to izdarītu, vispirms veiciet novērtējumu, lai noskaidrotu savu pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Lai kāds būtu rezultāts, jūs varat uzlabot savu fizisko sagatavotību, izstrādājot fizisko vingrinājumu programmu, nosakot treniņu mērķus un veicot dažādus pasākumus to sasniegšanai.
Solis
1. metode no 3: Palieliniet fizisko aktivitāti
1. solis. Uzstādiet prakses mērķi
Jūs koncentrēsities uz praktizēšanu, ja ir kāds mērķis, kas jāsasniedz. Turklāt nosakiet dažus mērķus, kas atbalsta šo mērķu sasniegšanu, lai jūs būtu motivētāks. Noteikti iestatiet mērķus un uzdevumus saskaņā ar SMART kritērijiem, kas apzīmē konkrētus (specifiskus), izmērāmus (izmērītus), sasniedzamus (sasniedzamus), reālistiskus (reālistiskus) un noteiktus termiņus (termiņš).
Piemēram, ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, vingrojot katru dienu, nosakiet mērķi, piemēram, "Es gribu katru rītu nedēļas garumā staigāt 30 minūtes, sākot no rītdienas."
2. solis. Ierakstiet savas prakses gaitu
Šis solis ir drošs veids, kā saglabāt motivāciju, uzraugot, cik tālu jūs progresējat, lai noteiktu, vai jūsu apmācības mērķis ir sasniegts. Ir daudz veidu, kā uzraudzīt treniņu gaitu, piemēram, ievērojot šādus ķermeņa fitnesa rādītājus:
- Ķermeņa svars un/vai ķermeņa mērījumi
- Brauciena ilgums un attālums
- Slodzes svars, kuru varat pacelt
- Sēdošo vai atspiešanās atkārtojumu skaits, ko varat izdarīt
- Turēšanas ilgums, veicot izaicinošas pozas, piemēram, dēli dažas sekundes/minūtes.
Solis 3. Pakāpeniski palieliniet vingrinājuma intensitāti
Lai gan tas ir reti, cilvēki, kuri ir pieraduši visu dienu mierīgi sēdēt, biežāk cieš no sirdslēkmes, ja viņi nodarbojas ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Tātad, nespiediet sevi, kad sākat vingrot. Veiciet gaismas intensitātes vingrinājumus, piemēram, ejot, peldoties vai braucot ar velosipēdu.
- Praktizēšana pēc iespējas labāk var novērst ievainojumus. Treniņu gaitu apgrūtina traumu gūšana.
- Pēc dažām treniņu nedēļām pagariniet vingrinājuma ilgumu, piemēram, no 30 minūtēm līdz 45 minūtēm un palieliniet vingrinājuma intensitāti. Piemēram, jūs varat skriet pēc dažu nedēļu pastaigas vai atrast paugurainu vietu, ja braucāt ar velosipēdu pa līdzenu reljefu.
- Iestatiet mērķus, kurus ir viegli sasniegt, lai jūs varētu pieturēties pie konsekventas fitnesa programmas. Atcerieties, ka krasas izmaiņas ir grūti noturēt. Tātad, izvēlieties sporta veidu atbilstoši saviem hobijiem un spējām.
Solis 4. Veltiet laiku kardio treniņam 30 minūtes dienā 4-5 reizes nedēļā
Sirds un asinsvadu apmācība ir svarīgs ķermeņa fitnesa programmas aspekts. Veselības eksperti iesaka jums veikt 150 minūtes kardio nedēļā (vai 30 minūtes dienā, 5 reizes nedēļā). Tātad, iekļaujiet šo aktivitāti savā nedēļas grafikā.
- Alternatīvi, veiciet 75 minūtes augstas intensitātes kardio nedēļā, piemēram, kikboksu, salsas dejas vai skriešanu 15 minūtes dienā 5 reizes nedēļā.
- Jo ilgāks vingrinājumu ilgums, jo lielāki ieguvumi. Jūs kļūsiet stiprāks, ja nedēļā veicat 300 minūtes vidējas intensitātes kardio, nevis tikai 150 minūtes nedēļā.
Solis 5. Veiciet muskuļu stiprināšanas vingrinājumus
Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs, lai uzlabotu ķermeņa piemērotību, bet ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Pārliecinieties, ka nedēļas laikā strādājat ar visām galvenajām muskuļu grupām (abs, rokām, muguru, krūtīm, gurniem, rokām un kājām). Jums nav jāstrādā visas muskuļu grupas vienlaikus.
Piemēram, ja trenējaties katru pirmdienu un ceturtdienu, ieplānojiet roku, muguras, krūšu un plecu treniņu katru pirmdienu. Katru ceturtdienu turpiniet strādāt pie vēdera, gurniem un kājām
6. solis. Pievienojieties nodarbībai
Šis solis palīdz intensīvāk trenēties socializējoties. Vingrojot kopā ar citiem cilvēkiem, jūs iegūstat lielāku enerģiju nekā vingrojot atsevišķi. Lai to izdarītu, apmeklējiet šādas nodarbības:
- Statiskā riteņbraukšana
- Zumba
- Solis
- Joga
- Taici
- Pilates
7. solis. Pieradiniet vairāk kustēties ikdienas aktivitāšu laikā
Jūs varat uzlabot savu fizisko stāvokli, pārvietojoties uz katru iespēju. Pat ja tas ilgst tikai dažas minūtes, veltiet laiku, lai pēc iespējas vairāk kustinātu savu ķermeni, turpinot ikdienas dzīvi.
Piemēram, reklāmas rādīšanas laikā dažas reizes apsēdieties, novietojiet automašīnu mazliet tālu no lielveikala ieejas vai izmantojiet kāpnes, atrodoties darbā/skolā, nevis brauciet ar liftu. Šis solis ir noderīgs, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un muskuļu spēku
8. solis. Apsveriet iespēju pieņemt darbā fitnesa treneri
Ja nevēlaties vingrot vai nezināt, kā sākt, apspriediet to ar fitnesa treneri, lai atrastu risinājumu. Viņš var izskaidrot, kā trenēties iesācējiem, un motivēt jūs ievērot konsekventu fitnesa programmu.
Fitnesa treneris var izskaidrot apmācības padomus, kas uztur enerģiju un dod labumu. Vairāki fitnesa treneri var sniegt padomus par veselīgu uzturu un to, kā trenēties, lai sasniegtu maksimālu rezultātu
2. metode no 3: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Aprēķiniet ikdienas kaloriju vajadzības
Ja vēlaties uzlabot savu fizisko sagatavotību, pievērsiet uzmanību diētai. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti uzņemiet mazāk kaloriju nekā lietojat. Ja vēlaties pieņemties svarā, ēdiet vairāk pārtikas, nekā nepieciešams dienā.
- Reģistrējiet visus patērētos ēdienus un dzērienus. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai pieņemties svarā, noteikti reģistrējiet katru dienu apēstā pārtikas daudzumu. Ieradieties uzturēt pārtikas dienasgrāmatu, lai uzraudzītu ikdienas kaloriju patēriņu.
- Ierakstiet ikdienas pārtikas un dzērienu daudzumu. Pārtikas mērīšana ir veids, kā pārliecināties, ka nekļūdāties, novērtējot, cik ēdienus ēdat katrā ēdienreizē. Izlasiet informāciju, kas norādīta uz pārtikas vai dzērienu iepakojuma, un pēc tam nosakiet pareizo devu, lai pēc vajadzības patērētu kalorijas.
Solis 2. Piemērot sabalansētu uzturu
Viss, ko ēdat, ļoti ietekmē jūsu fizisko un garīgo veselību. Tāpēc jums ir jāievēro diēta, patērējot šādus pārtikas produktus, lai fitnesa programma sniegtu gaidītos rezultātus.
- Augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, āboli, apelsīni, brokoļi, spināti, burkāni un paprika.
- Olbaltumvielu avoti bez taukiem, piemēram, vistas bez ādas, sarkanais lasis, liesa liellopu gaļa (barota ar zāli), sēklas, rieksti, olas, sojas pupas, pākšaugi, lēcas, aunazirņi un veseli graudi (kvinoja, lini, spināti, sorgo un čia)).
- Sarežģītu ogļhidrātu avoti, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni vai maize, un kvinoja.
3. Neēdiet nevēlamu pārtiku
Lai pieņemtu veselīgu uzturu, no ēdienkartes izslēdziet ēdienus, kas nav barojoši, piemēram, pārtiku, kas:
- augsts cukura un/vai trans -tauku saturs, piemēram, cukuroti graudaugi, konfektes un maizes izstrādājumi
- eļļaini vai cepti, piemēram, cepti sīpoli, frī kartupeļi un ceptas zivis
- apstrādātas un iepakotas, konservētas zupas, cepumi un saldēti pārtikas produkti
4. solis. Palieliniet ūdens patēriņu
Papildus ķermeņa mitrināšanai ūdens patēriņš kuņģi piepilda tā, ka tiek samazināta pārtikas daļa. Tātad, izveidojiet ieradumu dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai saglabātu ķermeņa hidratāciju.
- Pēc vingrošanas nomainiet zaudētos ķermeņa šķidrumus, dzerot vairāk ūdens nekā parasti.
- Nomainiet savus iecienītākos dzērienus, piemēram, augļu sulu, soda un kafiju, ar ūdeni.
3. metode no 3: veselīga dzīvesveida izmantošana
Solis 1. Veltiet laiku, lai konsultētos ar ārstu
Pirms mainīt ikdienas aktivitātes vai diētu, jākonsultējas ar ārstu. Ziniet, ka diētas un fitnesa programmas sagatavošanā jāņem vērā attiecīgās personas veselības stāvoklis. Tāpēc pirms jaunas diētas vai vingrojumu programmas uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.
Katra ķermeņa stāvoklis ir atšķirīgs. Nepaļaujieties uz informāciju no vietnēm par lietām, no kurām jāizvairās atbilstoši jūsu veselības stāvoklim. Ārsti var sniegt vislabāko padomu
2. solis. Zaudējiet svaru, ja esat resns
Liekais ķermeņa svars palielina hronisku slimību, piemēram, diabēta, risku, tāpēc ķermeņa piemērotība nav optimāla. Ja jums ir aptaukošanās, apsveriet iespēju veikt svara zaudēšanas programmu.
Lai saglabātu veselību, nav nepieciešams krasi zaudēt svaru. Lai gan tas ir samazināts tikai par 5-10% no ķermeņa svara, šis solis var pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu un cukura līmeni asinīs virs normas
Solis 3. Nesmēķējiet
Smēķēšana var ne tikai kavēt treniņu mērķu sasniegšanu, bet arī izraisīt kritiskas slimības, piemēram, vēzi, emfizēmu un hronisku obstruktīvu plaušu slimību. Ja jūs smēķējat, jautājiet savam ārstam par terapiju, lai jūs varētu atmest smēķēšanu, piemēram, lietot zāles, kā noteicis ārsts, vai ievērot programmu smēķēšanas atmešanai.
- Jums var būt nepieciešams izmēģināt vairākas terapijas, līdz atrodat visefektīvāko.
- Negaidiet tūlītējus rezultātus. Dažām terapijām ir vajadzīgas vairākas nedēļas, lai panāktu ievērojamu pozitīvu efektu.
4. Nelietojiet alkoholu
Ķermeņa sagatavotība neuzlabojas, ja lietojat alkoholu. Papildus tam, ka alkohols satur kalorijas, kas traucē uztura programmai, alkohols var izraisīt dehidratāciju, nogurumu un veselības problēmas. Lai gan alkohola lietošana tiek uzskatīta par drošu noteiktās devās (30 mililitri dienā sievietēm, 60 mililitri dienā vīriešiem), tas nav apstiprināts un joprojām ir risks.
