Pat ja jūs katru nakti gulējat gultā astoņas vai vairāk stundas, sliktas kvalitātes miegs joprojām var izraisīt nogurumu, aizkaitināmību vai sāpes. Mēģiniet pielāgot vidi ap savu gultu, kā arī aktivitātes naktī, jums vajadzētu redzēt būtiskus uzlabojumus. Ja jūsu miegu traucē skaļa krākšana, hronisks bezmiegs vai smaga trauksme, tālāk norādītās metodes zināmā mērā var palīdzēt, taču jums, iespējams, būs jākonsultējas ar ārstu.
Solis
1. daļa no 3: Ērtas miega vides radīšana
Solis 1. Uzturiet istabas temperatūru vēsu, bet ērtu
Ticiet vai nē, bet aukstā vidē gulēt ir daudz vieglāk nekā gruzdošā telpā. Mēģiniet iestatīt guļamistabas temperatūru no 15 līdz 19 ° C. Arī personīgajai izvēlei ir nozīme, taču ideālā miega temperatūra lielākajai daļai cilvēku ietilpst šajā diapazonā. Izmēģiniet to, un varbūt jūs pats būsit pārsteigts.
2. solis. Samaziniet troksni un gaismu
Ja naktī pamostaties viegli, valkājiet ausu aizbāžņus un acu plāksteri, lai izvairītos no stimuliem, kas varētu jūs pamodināt. Ja rīta saule jūs pamodina, novietojiet melnus aizkarus, lai to aizsegtu.
Solis 3. Apsveriet pastāvīgu troksni (balto troksni)
Ja troksnis naktī ir neizbēgams, nomierinošas fona skaņas var palīdzēt to noslēpt. Mēģiniet ieslēgt ventilatoru vai ieslēgt maigu, nomierinošu mūziku. Ja jūsu istaba šķiet sausa, mitrinātājs var atrisināt šīs divas problēmas uzreiz.
4. solis. Izvēlieties gulēšanas stāvokli
Miega stāvokļa izvēle ir īpaši svarīga, ja sāp mugura vai kakls, bet ērta pozicionēšana sev un spilvenam būs izdevīga ikvienam. Izmēģiniet vienu no tālāk norādītajām pozīcijām.
- Gulēt uz sāniem, nedaudz noliecot ceļus pret krūtīm. Novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai iegurnis un mugurkauls būtu taisni.
- Gulēt uz muguras tikai tad, ja matracis nodrošina ērtu atbalstu. Mēģiniet novietot spilvenu zem ceļiem un/vai zem muguras, lai iegūtu papildu atbalstu.
- Nav ieteicams gulēt uz vēdera, jo tas var izraisīt elpošanas problēmas un sāpes kaklā. Ja jūs varat aizmigt tikai šajā stāvoklī, guliet uz garā spilvena malas, lai jūs varētu nedaudz noliekt galvu gaisa plūsmai, bet jums nav nepieciešams savīt kaklu.
5. solis. Izmēģiniet dažus dažādus spilvenu iestatījumus
Daži cilvēki guļ bez spilvena, bet citiem patīk liels, mīksts spilvens vai divi. Izvēlieties spilvenu, kas nodrošina kakla un plecu relaksāciju visas nakts garumā. Ja pamostoties jūtaties saspringts un nevarat atrast piemērotu spilvenu, mēģiniet sarullēt dvieli un novietot to zem kakla tiešam atbalstam.
Ja nevarat atrast ērtu roku pozīciju, mēģiniet apskaut lielu spilvenu, sarullētu dvieli vai mīkstu dzīvnieku
6. solis. Izmantojiet biezu segu vēsā līdz normālā temperatūrā
Biezāka sega vai pārvalks var palielināt drošības sajūtu aizmigšanas laikā. Atkarībā no personīgajām vēlmēm un laika apstākļiem, jūs varat dot priekšroku vieglākai, biezākai, siltākai segai vai pat segai, kas ir īpaši nosvērta.
7. solis. Guļot ērti karstā laikā
Mainiet miega iestatījumus, kad laiks kļūst karstāks, it īpaši, ja pamostaties svīstot vai jūtaties salocīts palagos un segās. Ja jūs parasti guļat kails zem biezas segas, pamēģiniet gulēt pidžamā zem gaišas auduma segas.
Ja jums nav gaisa kondicionētāja, samitriniet drānu vai salveti un pakariniet to virs sejas un rokām
2. daļa no 3: Atpūtieties pirms gulētiešanas
1. solis. Izmantojiet savu gultu tikai gulēšanai
Darbs, rotaļas un citas darbības jāveic tikai pie rakstāmgalda vai rakstāmgalda, ja iespējams, citā telpā, nevis gultā. Apmācot sevi saistīt savu gultu ar miegu vai relaksējošām aktivitātēm pirms gulētiešanas, var palīdzēt konsekventāk izsaukt miegu.
2. solis. Veiciet rituālu pirms gulētiešanas
Atslābinoties katru nakti, jūs atrodaties pareizajā miegā, it īpaši, ja katru reizi atkārtojat vienu un to pašu rituālu. Ja gulēšana uz muguras gultā izraisa trauksmi vai bailes, tas ir ļoti svarīgi. Izmēģiniet tālāk minētās idejas.
- Lasiet relaksējošu grāmatu.
- Klausieties audiogrāmatu ierakstus aizvērtām acīm. Ja tas jūs patiešām nomodā, klausieties dabas skaņās.
- Ēdiet uzkodas, ja mēdzat pamosties nakts vidū izsalcis, piemēram, glāzi piena, banānu vai nelielu bļodu ar zemu cukura graudaugu daudzumu.
Solis 3. Vingrinājums
Vingrinājumi ir lieliska ideja, ja vien nepiespiežat sevi vingrot tieši pirms gulētiešanas. Nogurdinot sevi līdz galējam izsīkumam, neradīsies mierīgs miegs, taču kāda veida fiziskās aktivitātes ir obligātas, lai palīdzētu jums ievērot ikdienas miega grafiku.
4. solis. Noslēdziet dienu ar vieglu maltīti
Kā minēts iepriekš, jūsu ķermeņa funkcijas palēninās, kad aizmigat, ieskaitot vielmaiņu. Ja pirms gulētiešanas ēdat smagu maltīti, jau palēninātais vielmaiņas process var jūs piepildīt - vai atgriezties pie “aktīvās funkcijas” un radīt nevēlamu enerģiju.
3. daļa no 3: Nemierīga miega novēršana
1. solis. Uzmanieties no karstām dušām un vingrojiet pirms gulētiešanas
Kad ķermenis pāriet no aktīvās uz atpūtu, visas funkcijas palēninās un ķermeņa temperatūra pazeminās. Temperatūras paaugstināšana ar karstu dušu vai vingrinājumu sesiju palēninās procesu, padarot miegu grūtāku. Ja jums jāvingro, lai justos noguris, vai nepieciešama duša, lai justos labi, dariet to agri, lai pirms gulētiešanas būtu vismaz trīsdesmit minūtes laika atdzist.
2. Izvairieties no gandrīz visām elektroniskajām ierīcēm
Jūsu smadzeņu ķīmija zilo gaismu interpretē kā agru rītausmu, kas padara smadzenes aktīvākas. Tālruņi, spēļu konsoles un datori ir zilās gaismas avoti, un citas darbības, kas saistītas ar garīgām pūlēm, var apgrūtināt miegu.
Ja jūs nolemjat izmantot datoru naktī, instalējiet Flux, lai datora ekrānu pārvērstu "saulrieta" sarkanā un rozā krāsā
3. Izvairieties no vitamīniem, uztura bagātinātājiem un stimulējošiem pārtikas produktiem
Jūs, iespējams, zināt, ka kofeīns un cukurs uztur jūs nomodā, ieskaitot kofeīnu, kas atrodams sodā un šokolādē. Citas vielas, kas arī traucē miegu, ir B grupas vitamīni, steroīdu zāles astmas ārstēšanai, beta blokatori, zāles, kas satur opiju, žeņšeņu un guarānu. Ja jums regulāri jālieto kāds no šiem uztura bagātinātājiem naktī, lietojiet to agrāk.
- Nemainiet zāļu lietošanas grafiku bez konsultēšanās ar ārstu.
- Vairāk ūdens dzeršana var palīdzēt paātrināt jūsu ķermeņa ķīmisko procesu, taču tas var būt neproduktīvs, ja nakts vidū jāceļas, lai dotos uz vannas istabu.
4. solis. Izvairieties no alkohola un cigaretēm pirms gulētiešanas
Stimuli no cigaretēm vai citiem tabakas avotiem var nomodā vai izraisīt nemierīgu un nemierīgu miegu. Padomi par alkoholu var šķist neparasti, jo alkohols var iemidzināt. Bet miega ritms pēc alkohola ir ļoti traucēts. Izvairieties no alkohola divas vai trīs stundas pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs pamodīsities nakts vidū vai pamodīsieties no rīta noguruši.
Solis 5. Ja nepieciešams, lietojiet miegazāles
Ja jums ir grūtības ievērot miega grafiku vai nevarat labi izgulēties, varat izmantot melatonīnu, lai veicinātu labus miega ieradumus. Smagas bezmiega gadījumā jums var būt nepieciešamas ārsta izrakstītas miegazāles, taču regulāra lietošana var padarīt jūs izturīgu pret narkotikām un pat būt atkarīgām no tām. Izpildiet ārsta norādījumus un, ja iespējams, nelietojiet zāles, lai atvieglotu šo stāvokli.
6. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par miega apnoja
Šis bieži sastopamais stāvoklis, ko raksturo krākšana, miega laikā pārtrauc plaušu gaisa plūsmu, izraisot nemierīgu miegu vai biežas pamošanās. Jums ir lielāka apnojas iespējamība, ja Jums ir liekais svars vai elpošanas problēmas. Ārsts var ieteikt "miega laboratoriju", jūsu miegs tiks uzraudzīts, lai uzzinātu vairāk par jūsu stāvokli.
Padomi
- Ja jums ir hroniskas miega problēmas, saglabājiet miega dienasgrāmatu. Pierakstiet, ko ēdāt pirms gulētiešanas, pēdējās trīs vai četras aktivitātes stundas, kā jutāties, iekāpjot gultā un kā jutāties, pamostoties. Salīdziniet savas piezīmes ik pēc dažām dienām, lai palīdzētu atrast modeļus, piemēram, aktivitātes, kas jūs nomodā, vai pārtiku, kas izraisa nemierīgu miegu.
- Izvairieties dzert šķidrumus, kas satur kofeīnu, ieskaitot karstu šokolādi, kolu, tēju un kafiju.
- Ja jūs bieži redzat murgus, mēģiniet pirms gulētiešanas apēst siera gabaliņu vai karoti jogurta.
Brīdinājums
- Novietojiet ventilatoru tālāk no rokas, kas nav sasniedzams no gultas, lai novērstu pirkstu vai matu iekļūšanu.
- Pirms ventilatora vai cita “pastāvīga trokšņa” avota ieslēgšanas nakti, izlasiet drošības etiķeti, lai redzētu, vai pastāv ugunsbīstamība.
