Vai jūs vienmēr esat bijis mazāks par saviem klasesbiedriem? Lai gan mums ir jāpieņem neatkarīgi no mūsu auguma, jums dziļi iekšā jābūt ziņkārīgam, jo vēlaties, lai jūs varētu satikt savus draugus. Ikviens aug atšķirīgā tempā atkarībā no daudziem faktoriem, piemēram, gēniem un pašaprūpes. Tomēr ar pareizu uzturu un ķermeņa kustību jūs varat augt ātrāk.
Solis
1. daļa no 3: Pareiza uztura iegūšana
1. solis. Ēd veselīgi
Pārtika ne tikai nodrošina enerģiju, lai izietu visu dienu, bet arī palīdz augt. Saņemot organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas, izmantojot veselīgu un regulāru pārtiku, jūs varat augt ātrāk.
Ēd trīs reizes dienā, proti, brokastis, pusdienas un vakariņas, kā arī divas veselīgas uzkodas. Tas nodrošina jūsu ķermenim pietiekami daudz enerģijas, lai izietu visu dienu, un veicina izaugsmi
2. solis. Izvēlieties pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām
Lai augtu, jums ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas. Jūs varat iegūt to, kas jums nepieciešams, katru dienu ēdot dažādas piecas pārtikas grupas. Piecas pārtikas grupas ir augļi, dārzeņi, liesās olbaltumvielas, graudaugi un piena produkti. Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ēdat dažādus ēdienus, lai iegūtu pietiekami daudz barības vielu augšanai.
- Izvēlieties augļus un dārzeņus, piemēram, zemenes, mellenes, ābolus, brokoļus, spinātus un kartupeļus. Liesas olbaltumvielas, piemēram, vistas, zivis un olas, ir lieliskas iespējas izaugsmei. Jūs varat iegūt graudaugus no pilngraudu maizes un makaronu izstrādājumiem vai brokastu pārslām. Piena produktus var iegūt no tādiem avotiem kā piens, siers, jogurts un pat saldējums.
- Ēd divas veselīgas uzkodas starp ēdienreizēm. Dažas labas uzkodu izvēles iespējas ir siera nūjas ar zemu tauku saturu, jogurts, apelsīni vai āboli. Veselīgas uzkodas nodrošina sāta sajūtu starp ēdienreizēm un palīdz izvairīties no nevēlamiem ēdieniem.
3. Izveidojiet maltītes plānu
Izveidojiet ēdienreižu plānu katrai nedēļas dienai. Tas palīdz nodrošināt pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu augšanai. Palūdziet vecākiem palīdzēt plānot, lai jūs varētu ēst veselīgi mājās un skolā.
- Izveidojiet īpašu plānu katras dienas ēdienreizēm. Piemēram, “Pirmdiena: pilngraudu grauzdiņš ar zemesriekstu sviestu, bļoda zemeņu ar grieķu jogurtu un brokastīs glāze apelsīnu sulas; āboli pusdienas uzkodām; pusdienas sviestmaizes ar gaļu, dārzeņiem un glāzi piena; siera nūjas un krekeri pēcpusdienas uzkodām; vistas krūtiņa, tvaicēti dārzeņi un salāti vakariņām; mellenes un avenes desertā.”
- Atvediet pusdienas no mājām dienās, kad skolas ēdnīcā tiek pasniegts ne tik veselīgs ēdiens. Piemēram, atnesiet pusdienas ar salātiem vai kviešu sviestmaizi, nevis ēdiet picu un kartupeļus skolas ēdnīcā. Atcerieties, ka jūs varat "krāpties" vienu dienu nedēļā, lai jūs nespiestu sevi vai pēc tam aizmirstu ēst savus iecienītākos ēdienus.
- Iesaistiet savus vecākus maltītes plānos. Jūs varat lūgt viņiem plānot kopā, gatavot kopā ar mammu un tēti vai palīdzēt iepirkties.
Solis 4. Dzert visu dienu
Tāpat kā pārtika, pietiekama dzeršana palīdzēs paātrināt izaugsmi. Labākais variants ir vienkāršs ūdens. Tomēr piens, augļu sulas un sporta dzērieni var arī palīdzēt jums augt garākiem.
- Katru dienu dzeriet ieteicamo šķidruma daudzumu. Zēniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu dzert 10 glāzes dienā, bet meitenēm tajā pašā vecumā - 8 glāzes. Zēniem vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu dzert 14 glāzes dienā, bet meitenēm tajā pašā vecumā - 11 glāzes. Ja esat fiziski aktīvs vai ārā ir ļoti karsts, jums jādzer vairāk.
- Ēdot barojošu pārtiku, piemēram, augļus un dārzeņus, var pievienot 2-3 glāzes šķidruma jūsu kopējai dienas devai.
5. Izvairieties no neveselīgas izvēles
Uzturs ir ļoti svarīgs izaugsmei. Tāpēc neēdiet pārāk daudz neveselīgu pārtiku. Pārtika, piemēram, saldie konditorejas izstrādājumi vai frī kartupeļi, un dzērieni, piemēram, soda, nesniegs jums augšanai nepieciešamās uzturvielas.
Kad vien iespējams, izvēlieties veselīgu pārtiku. Piemēram, salātu ēdiens palīdzēs jums augt ātrāk nekā kartupeļi, un grilēta vistas gaļa ir labāka par siera burgeru. Ja jums ir atļauts izvēlēties, kur ēst, izvēlieties restorānu ar veselīgas pārtikas iespējām, neizvēlieties ātrās ēdināšanas restorānu
6. solis. Nomainiet neveselīgu pārtiku
Ja ēdat daudz neveselīgu pārtiku un vēlaties izaugt garāks, mēģiniet to aizstāt ar veselīgākām iespējām. To var izdarīt pakāpeniski, lai nesatriektu ķermeni. Tas arī palīdz zināt, kas jums patīk un kas nepatīk.
Vienkārši un pakāpeniski mainiet ēdienu un dzērienu iespējas. Piemēram, jūs varat izvēlēties brūnos rīsus pār baltajiem rīsiem vai kūku ar augļiem, nevis kūku ar glazūru. Dzērieniem soda vietā varat izvēlēties vienkāršu ūdeni
7. solis. Iesaistiet savus vecākus
Pastāstiet viņiem, ka vēlaties ēst veselīgāk, lai izaugtu garāks. Lūdziet viņus palīdzēt jums iegūt nepieciešamās uzturvielas, izdarot veselīgu izvēli un gatavojot ēdienu. Visas ģimenes iesaistīšana var padarīt ikvienu veselīgāku un jūs garāku.
Pajautājiet vecākiem, vai varat iepirkties kopā ar viņiem. Kopā jūs varat izvēlēties un plānot maltītes. Noteikti izvēlieties ēdienu no piecām grupām
Solis 8. Lietojiet bērnu vitamīnus
Ja jūs uztraucaties, ka nesaņemat pietiekami daudz vitamīnu, varat lietot bērnu vitamīnus kā papildinājumu veselīgam uzturam. Pirms jebkuru vitamīnu vai zāļu lietošanas konsultējieties ar vecākiem un ārstu.
- Iegūstiet lielāko daļu vitamīnu un minerālvielu ar pārtiku un dzērieniem. Tas būs viegli, ja katru dienu ēdat dažādus veselīgus ēdienus un dzerat pietiekami.
- Palieciet prom no megavitamīniem, uztura bagātinātājiem, hormoniem vai jebko, kas nav drošs bērniem. Tas viss var kaitēt jūsu veselībai un faktiski kavēt ķermeņa augšanu.
2. daļa no 3: Ķermeņa pārvietošana
1. solis. Veiciet daudzas aktivitātes
Tāpat kā uzturs, vingrinājumi vai aktivitātes ķermeņa pārvietošanai ir ļoti svarīgas, lai izaugtu garāks. Sportojot vai dodoties pastaigā, tiks veidoti kauli un muskuļi, kas palīdzēs jums augt garākam. Mēģiniet katru dienu veikt kāda veida aktivitātes.
- Veiciet mērenas aktivitātes vismaz stundu katru dienu. Jūs varat peldēt, braukt ar velosipēdu vai staigāt. Spēles, piemēram, paslēpes, lēkšana uz batuta vai lecamaukla ir citi ķermeņa pārvietošanas veidi.
- Pievienojieties sporta komandai vai klubam skolā. Piemēram, ja neesat sacensību sporta cienītājs, pievienojieties kādai sporta grupai, piemēram, volejbolam vai dodgebolam.
2. solis. Izstiepieties katru dienu
Ejot vai sēžot visu dienu, mugurkauls spiedīsies viens pret otru. Tas padara jūs īsāku dienas beigās. Izstiepjoties no rīta, pēcpusdienā un vakarā, jūs varat kļūt garāks.
- Stāviet ar muguru pret sienu. Paceliet rokas uz augšu, cik vien iespējams. Jūs varat arī sēdēt ar muguru pret sienu, pacelt rokas un noliekties uz priekšu, lai pieskartos pirkstiem. Turiet katru stiepi 5-10 sekundes un atkārtojiet 10 reizes.
- Sēdi uz grīdas un plaši izplest kājas. Salieciet gurnus un izstiepiet rokas, lai pieskartos katrai kājai. Turiet 5-10 sekundes un atkārtojiet 3-4 reizes.
- Pakariet ķermeni no krusta vai gredzenu sērijas. Mēģiniet pieskarties kājām pie zemes, lai jūs būtu garāks.
- Ziniet, ka pēc labas nakts atpūtas jūsu ķermenis atgriezīsies dabiskajā augstumā.
Solis 3. Izmēģiniet jogu
Viegla joga var izstiept ķermeni. Pat ja jūs to nekad neesat darījis, izmēģinot pozu vai divas, jūs patiešām izstiepsit ķermeni un padarīsit garāku. Ja neveicat veselu jogas nodarbību, tā joprojām tiek uzskatīta par ikdienas aktivitāti. Pievienojieties jogas nodarbībai vai veiciet jogu ar DVD ceļvedi vai mājas podcast.
Veiciet vieglu jogu, piemēram, atjaunojošu vai iņ jogu, lai vislabāk izstieptos. Ja nevarat veikt pilnu jogas nodarbību, veiciet lejup vērstu suni 10 elpas. Šī pozīcija ir kā trīsstūris. Novietojiet rokas un kājas uz grīdas un paceliet sēžamvietu uz augšu
4. solis. Ierobežojiet dīkstāves laiku
Jums var patikt spēlēt videospēles vai planšetdatorus. Šāda veida aktivitātes nepalīdz jums pārvietoties un augt. Izveidojiet grafiku datora vai ierīces lietošanai. Uzaiciniet savus draugus nodarboties ar visu ķermeni, nevis tikai sēdēt mājās.
- Izmēģiniet tādas videospēles kā karaoke vai Wii, kurām nepieciešama pārvietošanās.
- Atcerieties, ka kāda veida dīkstāves vai neprātīga spēle palīdzēs arī atpūsties, kas arī ir svarīgi izaugsmei.
3. daļa no 3: Ņemot vērā citus faktorus
Solis 1. Stāviet taisni
Tas, kā jūs stāvat, ietekmē ne tikai to, cik garš jūs izskatāties, bet arī to, cik garš jūs varat augt. Stāvot taisni un sēžot krēslā ar atzveltni, jūs varat pareizi piecelties un izaugt garāks. Šī prakse arī liek jums izskatīties garākam par slinkumu.
Nesēdiet ar savelktiem pleciem, jo tas var padarīt mugurkaulu noliektu. Pavelciet plecus atpakaļ un vēderu, lai iegūtu vislabāko stāju
2. solis. Atpūtieties daudz
Ķermeņa pārvietošana ir svarīga izaugsmei, kā arī pietiekamai atpūtai. Miegs palīdz ķermenim atgūties no ikdienas aktivitātēm un atbalsta izaugsmi. Atcerieties, ka miegs arī atjauno ķermeni augstākā stāvoklī.
Katru nakti gulēt 10 līdz 12 stundas. Ja esat noguris, pievienojiet 30 minūšu snaudu. Varat arī veikt relaksējošas aktivitātes, kurām nav nepieciešama liela ķermeņa kustība vai smadzeņu izmantošana
3. Izvairieties no alkohola, narkotikām un cigaretēm
Tāpat kā neveselīga pārtika, arī neveselīgi ieradumi kavē izaugsmi. Alkohola lietošana, narkotiku lietošana vai smēķēšana var kavēt kaulu un muskuļu augšanu. Šis ieradums var novest pie noliektas stājas vai kaulu zuduma, kad esat vecāks.
Runājiet ar vecākiem, uzticamu pieaugušo vai medicīnas speciālistu, ja dzerat, smēķējat vai lietojat narkotikas. Tie var palīdzēt atrast veidus, kā atmest šo ieradumu, kas ilgtermiņā palīdzēs jums augt garākam
4. solis. Paskatieties uz saviem ģimenes locekļiem
Ģenētikai ir liela nozīme, nosakot, cik augstu jūs varat augt. Piemēram, ja jūsu vecāki nebūtu tik gari, jūs, iespējams, arī nebūtu tik garš. Tomēr var būt kāds garš radinieks, kuru jūs nepazīstat. Jūs varat būt garāks, nekā domājat, vai pat garāks par visu ģimeni.
- Pajautājiet saviem vecākiem un vecvecākiem, vai viņi zina, cik augsti bija jūsu senči. Varat arī jautāt par savu brāļu un māsu un vecāku izaugsmi. Tas var dot jums priekšstatu par to, kad piedzīvojat izaugsmes lēcienu.
- Atcerieties, ka bez jūsu auguma jums ir vēl viens lielisks atribūts. Mēģiniet koncentrēties uz kaut ko līdzīgu, piemēram, labiem matiem vai sasniegumiem.
Solis 5. Apmeklējiet ārstu
Ja jums ir bažas par savu augumu, pierakstieties pie ārsta. Medicīnas speciālisti var ne tikai noteikt, vai jūs augat atbilstoši savam vecumam, bet arī diagnosticēt iespējamās problēmas, kas kavē izaugsmi. Ārsts var arī sniegt padomus, kā ātrāk augt garākam.
- Godīgi izsakiet savas bažas. Pārliecinieties, ka ārsts zina, ko ēdat, kādas darbības veicat un vai jums ir kādi slikti ieradumi, piemēram, alkohola lietošana.
- Uzdodiet visus jautājumus par izaugsmi. Ārsts var jums apliecināt, ka jums vienkārši jāgaida. Pubertāte ietekmē augšanu un katrai personai notiek dažādos laikos.
- Ārsti var arī parādīt jūsu procentuālo daudzumu salīdzinājumā ar vienaudžiem. Šo informāciju varat izmantot, lai apspriestu iespējamās problēmas.
Padomi
- Uztveriet šīs augstuma bažas pozitīvi un pieņemiet savus mērījumus augšanas laikā. Atcerieties, ka katra cilvēka izaugsme ir atšķirīga. Šodien tava labākā draudzene var būt garāka, bet nākamajā mēnesī tu vari būt garāka par viņu.
- Mēģiniet naktī gulēt ilgāk un arī vingrot.
- Neuztraucieties, ja vēl neesat garš. Ēdiet veselīgi, mēģiniet lietot vitamīnus un izvairieties no smēķēšanas un alkohola. Lai gan videospēles ir jautras, mēģiniet spēlēt kaut ko tādu, kas kustina visu ķermeni. Visbeidzot, mēģiniet gulēt vismaz 7 līdz 8 stundas.
