Murgi var būt ļoti nepatīkami, izraisīt bailes un nemieru, kā arī ietekmēt miega kvalitāti. Tas var izraisīt fizisku izsīkumu un garīgu stresu. Tomēr ir svarīgi saprast murgu cēloņus, pirms varat tos novērst. Sāciet ar 1. darbību, lai saprastu savu murgu cēloņus un pasākumus, lai novērstu to parādīšanos miega laikā.
Solis
1. metode no 3: murgu izpratne
1. solis. Atzīstiet, ka murgi pieaugušā vecumā ir samērā normāli
Daudzi cilvēki murgus saista ar maziem bērniem, uzskatot, ka tie ir kaut kas, kas pieaugs. Tomēr nav nekas neparasts, ka pieaugušie un pusaudži piedzīvo murgus.
- Patiesībā 1 no 2 pieaugušajiem ik pa laikam redzēs murgus, savukārt 2% līdz 8% pieaugušo iedzīvotāju cieš no hroniskiem vai atkārtotiem murgiem.
- Murgus raksturo spilgti reālistiski attēli, domas un emocijas, kas liek sirdij pukstēt straujāk un dažreiz pat pamodināt jūs no miega. Dažreiz murga detaļas tiks atcerētas, un biedējošo vai satraucošo tēlu ir grūti atraut.
- Tā rezultātā murgi ietekmēs miega kvalitāti, izraisot fizisku nogurumu, stresu un garīgu trauksmi. Ja jūsu miegu traucē murgi, tas var radīt problēmas citos jūsu dzīves aspektos un pat izraisīt ilgtermiņa veselības problēmas. Tāpēc ir svarīgi izprast murgu avotu un veikt pasākumus, lai tie nenotiktu.
2. Izprotiet atšķirību starp murgiem un nakts šausmām
Murgi un nakts šausmas ir divi dažādi miega traucējumi, kas dažreiz tiek sajaukti viens ar otru.
- Murgs parasti rodas REM miega laikā, tāpēc jūs parasti to piedzīvosit agrās rīta stundās. Murgi nāk kā biedējoši vai satraucoši sapņi, kas šķiet reāli, it kā tie patiešām būtu notikuši. Sapņu saturs dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, taču daudzi pieaugušie ziņo, ka redz murgus par vajāšanu vai krišanu no augstuma. Cilvēki, kuri piedzīvo traumatisku notikumu, mēdz šo notikumu pārdzīvot savos murgos.
- Nakts terors rodas miega dziļākajos posmos un mēdz rasties pirmajās miega stundās. To parasti izjūt kā intensīvu baiļu sajūtu, kurai nav pievienots sapnis vai tēls. To bieži pavada kustība (grūtības vai sēdēšana gultā), kas var pamodināt cilvēku. Pēc pamošanās viņi parasti neatceras, kāpēc viņi bija tik nobijušies.
Solis 3. Saprotiet, ka murgi var būt lielākas problēmas simptoms
Kaut arī murgi pieaugušajiem bieži rodas spontāni bez nopietna iemesla, dažreiz tie ir psiholoģisku apstākļu, piemēram, trauksmes, depresijas vai posttraumatiskā stresa traucējumu (PTSD), rezultāts.
- Murgi, visticamāk, tiks piedzīvoti, ja cietējs nesen piedzīvojis kādu traumatisku vai dzīvi mainošu notikumu, piemēram, mīļotā zaudējumu, medības vai darba zaudēšanu, dzemdības, operāciju vai negadījumu.
- Dažreiz murgi ir citu miega traucējumu simptoms, piemēram, miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms. Citreiz cilvēks, visticamāk, redzēs murgus ģenētiskas problēmas dēļ, jo pētījumi liecina, ka tieksme uz murgiem rodas ģimenēs.
2. metode no 3: murgu novēršana
1. solis. Novērsiet visus traucējumus, kas to izraisa
Ja jūsu murgi ir tādu problēmu rezultāts kā miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms, tad šo problēmu ārstēšanai vajadzētu palīdzēt samazināt murgus.
- Ja jūsu murgi ir saistīti ar trauksmi, depresiju vai PTSS, noteiktas terapijas vai zāles var palīdzēt mazināt šīs problēmas un mazināt murgus.
- Jo īpaši zāles, ko sauc par prazosīnu, parasti tiek parakstītas, lai palīdzētu pacientiem, kuri cieš no PTSD, trauksmes un panikas, tādējādi samazinot murgus.
- Ir svarīgi runāt ar savu ārstu, lai jūs zinātu labāko ārstēšanas iespēju.
2. Izvairieties no ēšanas pirms gulētiešanas
Ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt murgus, jo ēdiens paātrina vielmaiņu un sūta signālus smadzenēm, lai tās būtu aktīvākas. Tāpēc ir ieteicams izvairīties no uzkodām, īpaši no daudzām cukurām.
Solis 3. Samaziniet stresu
Stresam var būt nozīme murgu radīšanā, tāpēc veltiet laiku atpūtai dienas laikā un tiecieties gulēt ar skaidru un mierīgu prātu.
- Gan joga, gan meditācija ir lieliskas aktivitātes, lai mazinātu stresu un attīrītu prātu. Apsveriet iespēju apmeklēt jogas un meditācijas nodarbības vai katru dienu dažas minūtes praktizēt savās mājās.
- Citas aktivitātes, piemēram, lasīšana, adīšana, skriešana vai vienkārši laika pavadīšana kopā ar ģimeni un mīļajiem, var palīdzēt mazināt stresu.
- Karstā duša pirms gulētiešanas var palīdzēt atbrīvoties no dienas stresa un justies mierīgākam un atvieglinātākam.
4. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par visām pašlaik lietotajām zālēm
Daži medikamenti var palielināt murgu izredzes, tāpēc, ja uzskatāt, ka tā ir problēma, konsultējieties ar savu ārstu.
- Atsevišķi antidepresanti un asinsspiediena zāles bieži ir atbildīgas par murgiem, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par pāreju uz citām zālēm.
- Dažreiz devas vai noteiktu medikamentu maiņa var izraisīt murgus, un tādā gadījumā murgi mazināsies, pielāgojoties ķermenim.
5. Uzlabojiet miega kvalitāti
Kaut arī murgi var izraisīt miega trūkumu, miega trūkums var izraisīt arī murgus. Tāpēc, veicot pasākumus miega uzlabošanai, jūs varat novērst murgus.
-
Padariet guļamistabu par relaksējošu vietu.
Uzturiet savu guļamistabu kārtīgu un tīru, pārliecinieties, ka istaba ir pietiekami tumša un izvairieties no pārāk karstas vai aukstas temperatūras. Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta. Izmantojiet balto trokšņu mašīnu, lai apslāpētu nevēlamu troksni. Guļamistaba tiek izmantota tikai gulēšanai, darbs guļamistabā var likt to saistīt ar stresu.
-
Vairāk fizisko vingrinājumu.
Nogurdināt sevi ar fiziskiem vingrinājumiem ir lielisks veids, kā uzlabot miega kvalitāti. Atrodiet nodarbi, kas jums patīk - skriešanu, spēka treniņu, deju, airēšanu vai kāpšanu pa klinšu, un praktizējiet 3 līdz 5 reizes dienā. Ja iespējams, ieplānojiet vingrinājumus no rīta. Nelietojiet vingrinājumus pirms gulētiešanas, jūs jutīsities pārāk satraukti gulēt.
-
Samaziniet kofeīna, alkohola un nikotīna uzņemšanu.
Šīs vielas var ietekmēt jūsu miegu, ieteicams tās pārtraukt vai vismaz samazināt. Izvairieties arī no dzeršanas, smēķēšanas vai kofeīna lietošanas mazāk nekā 3-4 stundas pirms gulētiešanas.
6. solis. Izmēģiniet attēlu mēģinājumu
Attēlu mēģinājumu ārstēšana ir viens no kognitīvās terapijas veidiem, kas ir izrādījies efektīvs, lai mazinātu murgus PTSD un bezmiega pacientiem.
- Ar attēlu mēģinājumu ārstēšanu pacienti tiek mudināti iedomāties alternatīvu murga nobeigumu, patīkamāku vai apmierinošāku nobeigumu, kamēr viņi vēl ir nomodā.
- Dažreiz tas tiek darīts mutiski, citreiz pacientam tiek lūgts uzrakstīt, uzzīmēt vai uzzīmēt alternatīvu murga nobeigumu.
3. metode no 3: patīkamu sapņu aicināšana
Solis 1. Atrodiet jautru vietu
Iedomājieties vietu, kas ir patīkama un mierīga, piemēram, tropiska pludmale vai nošķirta kalna virsotne. Jūs varat izveidot attēlu vai iedomāties īstu vietu. Neatkarīgi no vietas un vietas, jums vienkārši jāpārliecinās, ka tā ir mierīga un relaksējoša. Papildus ainas iztēlošanai mēģiniet iedomāties skaņas, smaržas un kopējo atmosfēru.
Solis 2. Domājiet par patīkamām domām
Mēģinot gulēt, mēģiniet domāt patīkamas domas. Tas var būt jebkas, kas jums patīk, mēģiniet iedomāties sevi kā supervaroni, kurš glābj pasauli, kā slavenu aktieri vai aktrisi vai dodaties sapņu atvaļinājumā. Tas var arī palīdzēt koncentrēties uz saviem mērķiem un iedomāties sevi to sasniegt, piemēram, iegūt savu sapņu darbu, sasniegt ideālo svaru vai atrast patiesu mīlestību.
Solis 3. Runājiet ar kādu par savu sapni
Atrodiet kādu, kuram uzticaties, un aprakstiet savu sapni. Paskaidrojiet arī viņiem, kāpēc sapnis jūs biedē. Atteikšanās no jūtām var uzlabot situāciju. Jūs varat arī ierakstīt savus sapņus sapņu žurnālā, taču ņemiet vērā, ka dažreiz ir efektīvāk runāt ar reālu cilvēku, kurš, jūsuprāt, klausīsies.
4. Mēģiniet manipulēt ar savu murgu
Pārbaudiet, vai varat manipulēt ar murgu, liekot lietām notikt un mainīt rezultātu, lai tas būtu mazāk biedējošs vai satraucošs. Dažiem cilvēkiem šī spēja rodas ātrāk nekā citiem, tāpēc neesiet vīlušies, ja nevarat to izdarīt pirmajā mēģinājumā.
Solis 5. Atpūtieties
Murgus var izraisīt stress, piemēram, bažas par to, vai jūs saņemsiet darbu. Izmetiet savas rūpes un sāciet redzēt patīkamus sapņus. Jūs varat atpūsties ar meditāciju vai pavadīt jauku dienu pludmalē. Vienkārši pārliecinieties, ka atrodaties klusā vietā, kur varat atpūsties un atvēsināties.
Padomi
- Pirms gulētiešanas neskatieties biedējošos attēlus vai neskatieties un nedzirdiet kaut ko biedējošu.
- Pirms gulētiešanas noskatieties kaut ko smieklīgu vai laimīgu.
- Centieties nedomāt par biedējošo, par ko domājāt, ka tas varētu notikt.
- Relaksējošas vai pacilājošas mūzikas klausīšanās var palīdzēt atbrīvot jūsu prātu no negatīvisma. Patīkami sapņi, iespējams, notiks tagad, kad jūsu prāts ir fiksēts uz pozitīvo.
- Pirms gulētiešanas neskatieties neko vardarbīgu vai biedējošu.
- Pārliecinieties, ka vide, kurā guļat, ir ideāla. Karsts vai auksts var radīt fizisku diskomfortu, ko var interpretēt kā garīgu diskomfortu, kas ir murgs.
- Padomājiet par labajām lietām, kas notika jūsu dzīvē. Iedomājieties lietas, ko varat sasniegt. Nedomājiet neko citu kā patīkamas domas.
- Runājiet ar saviem vecākiem vai brāļiem un māsām, vai ar kādu, kam vienmēr varat pilnībā uzticēties. Varbūt jūs varat lūgt viņiem palīdzību, kad pamostaties nakts vidū. Vecāku apskāviens bailēs vienmēr var palīdzēt!
- Ir kāds, ar kuru jūs varat runāt nakts vidū. Jūs varat piezvanīt vai sarunāties ar kādu no jūsu mājām.
- Saglabājiet sapņu ķērāju vai dārgakmeni (ametists), kas palīdzēs aizmirst sliktās domas psiholoģiski.
Mēģiniet atrast murgu izraisītājus un, ja iespējams, tos novērst, kad parādās murgi Mēģiniet izmantot dabiskus nomierinošus augus, lai nomierinātu prātu. Mēģiniet gulēt pats, neaizveriet acis un piespiediet lasīt, līdz jūtaties noguris, tad apgulieties ar atvērtām acīm līdz aizmigšanai (jūs nezināt, ka aizmigāt, līdz pamostaties nākamajā dienā)
- Atcerieties, ka lielākā daļa sapņu nav īsti un nevar notikt reālajā dzīvē. Vienkārši atpūtieties, veltiet laiku atveseļošanai, uzvelciet platu smaidu uz sejas un sveiciniet skaistu (normālu) jaunu dienu.
- Saglabājiet sapņu žurnālu un regulāri aizpildiet to pat pēc tam, kad murgi pārstāj nākt.
- Mēģiniet runāt ar dažiem dažādiem cilvēkiem un redzēt, kas jums vislabāk atbilst.
- Tiklīdz jūs pamostaties, paņemiet tālruni un pierakstiet savu sapņa skaidrojumu. Ar šo soli, klausoties kaseti, jūs dzirdat, kā jūsu prāts apstrādā to, kas patiesībā notika.
