Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir bieži sastopams simptoms, kas rodas pēc enerģiskas slodzes. To izraisa mikroskopiskas muskuļu plīsumi, kas parasti parādās 24-72 stundas pēc enerģiskas slodzes. Lai gan plīsums var izraisīt pozitīvu muskuļu atjaunošanos, jūs varat uzzināt, kā mazināt muskuļu sāpes, pielāgojot vingrinājumus un rūpīgi rūpējoties par muskuļiem pēc treniņa.
Solis
1. metode no 3: kopšana pēc treniņa
1. solis. Izstiepiet visas galvenās muskuļu grupas vismaz 10 minūtes pēc treniņa
Koncentrējieties uz muskuļiem, kas ir visvairāk strādājuši, taču noteikti iekļaujiet arī kakla un muguras stiepšanos.
2. solis. Ja, neraugoties uz smagu fizisko slodzi, jūtat muskuļu sāpes, varat izmantot arī ikdienas stiepšanās rutīnas priekšrocības
Regulāra sēdēšana un mazkustīgs dzīvesveids var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Mērķējiet staigāt 5 minūtes un izstiept ceļus, augšstilbus, muguru, kaklu un rokas vienu reizi no rīta un vienu reizi vakarā.
Solis 3. Iemērciet aukstā ūdenī
Ja sporta zālē ir pieejams auksta ūdens avots vai ledus vanna, 5 minūšu mērcēšana var nākt par labu. Pētījumi ir parādījuši, ka tas darbojas labāk nekā muskuļu atpūtināšana.
4. solis. Pierakstieties uz iknedēļas masāžu
Saņemiet 20 minūšu zviedru masāžu pēc vissmagākās treniņa.
Pētījumi rāda, ka masāža atbrīvo pretiekaisuma proteīnu, ko sauc par NF-kB. Šis proteīns paātrina dziedināšanas procesu
Solis 5. Lietojiet ibuprofēnu dažas stundas pēc treniņa
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi var mazināt sāpes, samazinot iekaisumu muskuļos.
6. solis. Reģistrējiet akupunktūras sāpju punktus
Šī īpašā akupunktūras veida mērķis ir sāpīgi muskuļi. Tas var paātrināt dzīšanas procesu labāk nekā vispārējā akupunktūra vai atpūta.
2. metode no 3: muskuļu sāpju atjaunošana
1. darbība. Veiciet aktīvu atkopšanu
Veicot vieglu trieciena vingrinājumu vienu dienu pēc smaga treniņa, uzlabosies asinsrite un samazināsies muskuļu sāpes.
- Mērķis ir staigāt 30-90 minūtes pirmajā atveseļošanās dienā intervāla treniņa vai skriešanas vietā. Pastaigas ilgākā laika posmā ar zemāku intensitāti palīdzēs atslābināt un dziedēt muskuļus.
- Veiciet atspiešanos, ja ķermeņa augšdaļa šķiet stīva. Push up nav pārāk smagi uz ķermeņa, bet var sasniegt galvenās roku un krūšu muskuļu grupas.
- Peldieties, ja sāp viss ķermenis. Peldēšana 30 minūtes zemā vai mērenā intensitātē var dot terapeitisku efektu. Peldēšana ir labākais vieglā trieciena vingrinājums, jo ķermenis, atrodoties ūdenī, nav smags.
- Veiciet jogu. Šis sporta veids apvieno stiepšanos un neekscentriskus vingrinājumus. Tas ir vēl viens lielisks veids, kā mazināt sāpes visā ķermenī.
2. solis. Paņemiet karstu dušu
Karsēšana 10 minūtes vai mazāk var atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu. Mēģiniet aktīvi atjaunoties, piemēram, staigāt vai izstiepties, kad muskuļi pēc karstas dušas jūtas mazāk sāpīgi.
Solis 3. Gulēt
Noteikti veltiet 7-8 stundas naktī gulēšanai, lai jūsu ķermenis varētu sevi labot.
3. metode no 3: muskuļu sāpju novēršana
1. solis. Pārliecinieties, ka 2-3 dienas nedēļā veltāt aktīviem atveseļošanās pārtraukumiem
Ķermenim ir vajadzīgas vieglas trieciena dienas, lai sevi labotu.
2. solis. Veiciet vingrinājumu soli pa solim
Lielākā daļa muskuļu sāpju rodas tieši muskuļu pārslodzes dēļ. Labākais vingrinājums svara zaudēšanai vai vingrinājumam uzsver pakāpenisku intensitātes un ilguma palielināšanos 6 nedēļu laikā.
3. Dzeriet ūdeni pirms treniņa, tā laikā un pēc tā
Dehidrēti muskuļi jutīsies sāpīgi. Cilvēkiem, kuri aktīvi vingro, vajadzēs daudz vairāk ūdens nekā ieteicamais daudzums 1,9 l dienā.
