Vārdu "elastība" var definēt kā locītavas kustības diapazonu vai saišu un cīpslu garumu, kas aptver locītavu. Izstiepšanās ir viens no veidiem, kā izstiept ķermeni, bet tas nedarbojas, ja jūs vienkārši izstiepjat. Jums ir nepieciešams praktizēt jogu vai pilates un rūpēties par savu veselību. Ēdot barojošu pārtiku un dzerot ūdeni pēc vajadzības, ir izdevīgi palielināt ķermeņa elastību.
Solis
1. metode no 3: Regulāra stiepšanās
1. solis. Jautājiet profesionālam fitnesa trenerim
Pirms praktizēt stiepšanos, ieteicams konsultēties ar fitnesa treneri vai vingrošanas instruktoru. Pārliecinieties, ka zināt pareizo stāju, lai praktizētu stiepšanos, pat ja tā ir tikai viena prakse pie profesionāla trenera studijā vai sporta zālē.
- Profesionāls fitnesa treneris spēj noteikt jūsu elastības līmeni un kustību amplitūdu un pēc tam iemācīt jūsu vajadzībām un lokanības līmenim atbilstošus stiepšanās vingrinājumus.
- Pēc informācijas meklēšanas tuvākajā fitnesa centrā, pašaizsardzības praksē vai jogas studijā sekojiet stiepšanās vai lokanības treniņu programmai.
Solis 2. Pirms stiepšanās praktizējiet ieradumu iesildīties
Muskuļus var sastiept vai nopietni savainot, ja stiepjaties, kamēr muskuļi vēl ir stīvi. Ideālā gadījumā jums vajadzētu praktizēt stiepšanos pēc katra treniņa. Iesildīšanās vingrinājumi pirms stiepšanās
Viegls aerobikas vingrinājums.
Pastaigājiet vai skrieniet 5-10 minūtes.
Dinamiska gaismas stiepšanās.
Piemēram, lunges, roku pagriešana (lielu apļu veidošana ar rokām uz priekšu un atpakaļ) vai pieskaršanās pirkstiem. Neveiciet statiskas pozas pārāk ilgi.
Flex locītavas.
Atrodoties guļus stāvoklī, novietojiet putupolistirola cauruli zem muguras, sēžamvietas, gurniem, teļiem un gūžas locītavām un pārvietojieties uz augšu un uz leju.
Solis 3. Veiciet roku un plecu izstiepšanu
Sāciet vingrinājumu stāvot vai sēžot uz nekustīga krēsla malas. Pārliecinieties, ka stāvat vai sēžat ar pareizu stāju. Iztaisnojiet muguru neitrālā stāvoklī un pēc tam nedaudz pavelciet plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas būtu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Iztaisnojiet labo roku horizontāli krūškurvja priekšā un ar kreiso roku nospiediet augšdelmu (nedaudz virs elkoņa), līdz muskuļi ir izstiepti. Nespiediet augšdelmu tik cieši, lai tas justos neērti. Turiet 5 sekundes dziļi elpojot un pēc tam atlaidiet. Veiciet to pašu kustību, iztaisnojot kreiso roku krūšu priekšā.
- Iztaisnojiet labo roku uz augšu un salieciet labo elkoni tā, lai labā plauksta būtu aiz galvas. Turiet labās rokas pirkstus no apakšas ar kreiso roku, cik vien iespējams. Ja nē, turiet labo elkoni ar kreiso roku un velciet to uz leju, līdz jūtat stiepšanos labajā tricepsa muskulī. Turiet 5 sekundes, pēc tam lēnām atlaidiet. Nolaidiet abas rokas un pēc tam veiciet to pašu kustību, iztaisnojot kreiso roku uz augšu.
Solis 4. Veiciet tilta pozu, lai izstieptu muguru
Tilta poza ir noderīga, lai izstieptu muskuļus visā ķermenī, īpaši muguras, krūškurvja, kāju un pamata muskuļos. Sāciet vingrinājumu, guļot uz muguras uz grīdas, saliekot ceļus par 90 ° un noliekot kājas uz grīdas.
- Piespiediet rokas un plaukstas pret paklāju pie sāniem un paceliet gurnus, līdz ķermenis izskatās kā tilts un augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet 5-10 sekundes, dziļi elpojot, un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus uz grīdas. Veiciet šo kustību 3-5 reizes.
- Ja vēlaties praktizēt ar izaicinošāku stāju, veiciet tilta pozu un pēc tam iztaisnojiet kreiso kāju uz augšu. Nolaidiet kreiso kāju uz grīdas, pēc tam iztaisnojiet labo kāju uz augšu.
Solis 5. Veiciet tauriņa pozu
Šī poza ir noderīga, lai saliektu sēžamvietas un augšstilba muskuļus un atslābinātu kaklu un muguru. Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas sev priekšā.
- Salieciet ceļus un salieciet kājas kopā, lai tās pieskaras viena otrai. Turiet pēdas aizmuguri un izelpas laikā pievelciet krūtis pie pēdas zoles. Pārliecinieties, ka esat aktivizējis savus pamat muskuļus, iztaisnojiet muguru, velciet plecus atpakaļ, lai nenoslīdētu.
- Nolaidiet ķermeni līdz grīdai, cik vien iespējams, cenšoties pacelt krūtis līdz pēdām. Turiet 30 sekundes līdz 2 minūtes, dziļi elpojot.
Solis 6. Sēdes laikā veiciet savērpšanas pozu
Iztaisnojiet abas kājas uz priekšu un pēc tam aizveriet. Aktivizējiet pamat muskuļus un iztaisnojiet ķermeni, pavelkot plecus atpakaļ tā, lai plecu lāpstiņas būtu vienā līnijā ar mugurkaulu.
- Izelpojot, veiciet pagriežamu kustību pa labi jostasvietā un pēc tam pārvietojiet kreiso plaukstu uz labās augšstilba ārpusi. Turiet muguru taisni un pagrieziet jostasvietā, nepaceļot gurnus.
- Pēc pagriešanas turiet 15-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet to pašu kustību, pagriežot pa kreisi. Atkārtojiet šo kustību 2-4 reizes katrai pusei pēc kārtas.
7. solis. Veiciet kobras pozu
Kobras stāja ir izplatīta, praktizējot jogu un pilates, lai izstieptu krūšu, muguras un pamat muskuļus. Sāciet vingrinājumu, guļot ar seju uz leju uz grīdas, vienlaikus izstiepjot abas kājas.
- Salieciet elkoņus un nospiediet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Izelpojot, mēģiniet iztaisnot elkoņus, velkot plecus atpakaļ un turot plecus prom no ausīm.
- Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un piespiediet kuņģi pie grīdas. Sajūtiet stiepšanos krūtīs. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas. Veiciet šo kustību 3-5 reizes.
8. solis. Nometieties ceļos uz grīdas, lai izstieptu gūžas locītavas un četrgalvu muskuļus
Šis gājiens ir tāds pats kā lēciens, taču šoreiz iztaisnojiet aizmugurējo kāju, lai izstieptu gūžas locītavas, cīpslu un četrgalvu muskuļus. Sāciet vingrinājumu, ceļos nometoties uz grīdas.
- Pakāpiet labo kāju uz priekšu tā, lai labais ceļgalis būtu saliekts par 90 °. Pārvietojiet labo kāju pēc iespējas tālāk uz priekšu, lai sajustu kreisā gūžas locītavas izstiepšanos. Pārliecinieties, vai jūsu labais apakšstilbs ir perpendikulārs grīdai un jūsu ceļgalis atrodas tieši virs potītes.
- Satveriet labo celi un dziļi elpojot nospiediet gurnus uz priekšu. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atgriezieties ceļos. Veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju uz priekšu.
2. metode no 3: praktizējiet jogu vai pilates
Solis 1. Koncentrējieties uz elpu
Elpošana ir galvenais jogas un pilates nodarbošanās aspekts. Sāciet praktizēt jogu, veltot dažas minūtes meditācijai, koncentrējoties uz elpu. Ja nodarbojaties ar jogu, dziļi ieelpojiet caur degunu, turiet to, izelpojiet caur degunu. Ja nodarbojaties ar pilates, izelpojiet caur muti.
2. solis. Veiciet pozas atbilstoši spējām
Kad sākat praktizēt jogu vai pilates, daudzi cilvēki nespēj veikt stiepšanās pozas. Kā palīglīdzekļus izmantojiet sarullētus vai salocītus klucīšus un dvieļus. Tādā veidā jūs varēsit pareizi veikt pozu, nesasprindzinot sevi.
- Piemēram, poza noliekt ķermeni uz priekšu stāvot ir izdevīga, lai palielinātu kāju un muguras elastību. Sākumā daudzi cilvēki, veicot šo pozu, nespēj novietot plaukstas uz grīdas blakus kāju zolēm. Tomēr jūs varat novietot plaukstas uz bloka, kas novietots uz grīdas jūsu kāju priekšā.
- Ķermeņa stāvoklis mainīsies katru dienu, ja centīsies praktizēt. Esiet pacietīgs un nepadodieties, ja pašlaik nevarat veikt pozas, kuras agrāk bija viegli izdarīt.
Solis 3. Izlieciet muguru govs kaķa pozā
Šī jogas poza ir ideāli piemērota iesācējiem, kuri vēlas palielināt muguras un pamata elastību, nomierināt prātu un atslābināt ķermeni. Sāciet vingrinājumu, ceļos noliecot plaukstas uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka plaukstas ir tieši zem pleciem, un ceļi atrodas tieši zem gurniem. Iztaisnojiet muguru tā, lai ķermenis izskatītos kā galds. Pavelciet plecus atpakaļ no ausīm. Elpo dziļi.
- Ieelpojot, paceliet muguru uz leju, skatoties uz augšu, lai izstieptu krūšu muskuļus un kādu brīdi turiet.
- Izelpojot, salieciet muguru uz augšu, vienlaikus pievelkot zodu pie krūtīm un nedaudz saliekot plecus.
- Atkārtojiet šo kustību 5-10 elpas, vienlaikus harmonizējot elpu un kustību.
Solis 4. Turiet noteiktā pozā vairākas elpas
Vissvarīgākais jogas vai pilates praktizēšanas aspekts, lai palielinātu elastību, ir stājas saglabāšana, dziļi elpojot, lai muskuļi varētu izstiepties. Šī metode ir noderīga ķermeņa relaksācijai un muskuļu saliekšanai, lai jūs varētu izstiepties tālāk.
Ieelpojot, iedomājieties, ka krājat spēkus. Izelpojot, atbrīvojiet spriedzi no ķermeņa un mēģiniet intensīvāk izstiept muskuļus
5. solis. Veiciet nepārtrauktu kustību
Parasti jogas un pilates pozas var savilkt kopā, lai tās kļūtu par nepārtrauktām kustībām sinhronizācijā ar elpu. Šī kustība ir noderīga, lai palielinātu ķermeņa elastību un uzlabotu asins plūsmu locītavās.
Prakses laikā koncentrējieties uz elpu. Paņemiet pārtraukumu, ja rodas elpas trūkums vai aizturat elpu tik bieži, ka ir grūti pārvietoties, turpinot dziļi elpot
6. solis. Veiciet Surya namaskara
Surya namaskara ir vinjasa kustība, kas ir virkne 12 jogas pozu, kuras tiek veiktas nepārtraukti, dziļi elpojot katru reizi, kad pārvietojaties.
- Surya namaskara sākas no stāvoša stāvokļa, ko jogā parasti sauc par kalna pozu. Saskaņojot kustību un elpu, veiciet katru pozu, pārvietojoties, sākot un beidzot ar kalna pozas izpildi.
- Surya namaskara ir noderīga arī kā aerobikas vingrinājums vai iesildīšanās, lai intensīvāk izstieptu vai palielinātu elastību.
7. solis. Praktizējiet regulāri un konsekventi
Elastība būtiski neuzlabosies, ja jūs netrenēsities konsekventi. Tāpēc atvēliet 3-4 dienas nedēļā, lai praktizētu, nevis katru dienu.
Sāciet vingrot 10-15 minūtes dienā 3-4 reizes nedēļā. Ja vingrinājums jūtas labi, dariet to biežāk, bet esiet konsekvents
3. metode no 3: Veselības saglabāšana
1. solis. Ēdiet barojošu pārtiku
Nav pētījumu, kas apliecinātu, ka daži pārtikas produkti var palielināt elastību. Pārliecinieties, ka vienmēr ēdat barojošu pārtiku, lai saglabātu veselus un stiprus muskuļus un kaulus. Pierakstiet dienas ēdienkarti vairākas nedēļas, lai uzzinātu, ko jūs patērējat.
- Ēdiet pārtiku, kas izgatavota no svaigām sastāvdaļām, nevis konservētu, saldētu un vārītu pārtiku.
- Izveidojiet ēdienkartes sarakstu, lai pārliecinātos, ka ēdat sabalansētas maltītes un izmērāmas porcijas.
Solis 2. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Ķermeņa elastība jāatbalsta ar veseliem muskuļiem, saitēm un cīpslām. Muskuļi, kas ir dehidrēti, nespēj nodrošināt optimālu sniegumu, jo tie ir stīvi un saspringti. Jūs varat būt nopietni ievainots, ja mēģināt stiept muskuļus, kas ir stīvi dehidratācijas dēļ. Dzeramā ūdens ieraduma veidošana
Iestatiet mērķus.
Veseliem pieaugušiem vīriešiem vajadzētu dzert 3,7 litrus ūdens dienā. Veselām pieaugušām sievietēm vajadzētu dzert 2,7 litrus ūdens dienā.
Gatavojiet ūdeni dzeršanai jebkurā laikā.
Ielieciet to pudeļu maisiņā, kas piepildīts ar ūdeni, ko var uzpildīt, vai novietojiet pudeli uz darba/darba galda, lai ūdens būtu gatavs dzeršanai jebkurā laikā un vietā.
Iestatiet mobilā tālruņa modinātāju.
Izmantojiet tālruni, lai atgādinātu jums dzert katru stundu.
Izvēlieties bezalkoholiskos dzērienus uz ūdens bāzes, piemēram, vienkārša tēja, gāzēts ūdens un minerālūdens.
Solis 3. Iet uz masāžas terapiju
Masāžas terapija ir noderīga, lai mazinātu muskuļu stīvumu un mezglus, kas rodas pārslogotu muskuļu dēļ, īpaši, ja vingrojat ar augstu intensitāti vai veicat regulāru fizisku darbu. Laika gaitā muskuļu stīvums un mezgli ievērojami samazinās ķermeņa kustīgumu.
- Izmantojiet putupolistirola cauruli, lai masētu muskuļus, īpaši pēc treniņa.
- Atrodiet masāžas terapeitu un norunājiet tikšanos, lai ik pēc pāris mēnešiem varētu veikt masāžas terapiju. Papildus ķermeņa relaksācijai šī metode padara ķermeni elastīgāku, kā vēlaties.
Solis 4. Veltiet laiku atpūtai
Muskuļi sasprindzināsies, kad esat stresa stāvoklī, tāpēc ievērojami samazinās ķermeņa elastība. Ja jums nav laika atpūsties un atpūsties, jebkurš panāktais elastības progress tiks ātri zaudēts.
Kā atpūsties
Sāciet ar meditāciju.
Ieradieties meditēt 5-10 minūtes dienā, pēc tam pakāpeniski palieliniet ilgumu. Regulāri meditējot, samazinās ķermeņa spriedze un prāts būs vairāk koncentrēts.
Veltiet laiku pastaigai. Pieradiniet staigāt nesteidzīgi katru rītu un vakaru.
Grāmatu lasīšana. Atpūtas laikā lasiet savu iecienītāko grāmatu vai romānu.
Klausīties mūziku. Izvēlieties relaksējošu mūziku.
