Mūsdienās ir tik daudz pretrunīgu uztura tendenču un medicīnas pētījumu, ka ir grūti definēt, ko nozīmē vārds “veselīgs”. Ja vēlaties uzzināt ideālo svaru, pamatojoties uz augumu, pievērsiet uzmanību ķermeņa masas indeksam vai tautā pazīstamam kā ĶMI (ķermeņa masas indekss). ĶMI nodrošina precīzus rezultātus, lai noskaidrotu ideālo svaru. Ja jūsu svars ir nedaudz pārāk liels, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu uztura modeli un sakārtotu vingrojumu grafiku, lai jūsu svars normalizētos.
Solis
1. jautājums no 6: Kāds ir aptaukošanās ierobežojums, pamatojoties uz manu augumu?
1. solis. Labākais veids, kā noteikt savu ideālo svaru, pamatojoties uz jūsu augumu, ir pārbaudīt ķermeņa masas indeksu vai ĶMI
Šo skaitli iegūst, ķermeņa svaru kilogramos dalot ar augumu kvadrātmetros. ĶMI skaitlis nenorāda ķermeņa tauku līmeni vai vielmaiņas spējas, tāpēc to nevar izmantot kā atsauci ķermeņa veselībai. Tomēr šis skaitlis var sniegt precīzus rezultātus ideālā svara noteikšanai.
ĶMI ir vienkārši ķermeņa svara mērīšanas rezultāts, pamatojoties uz augumu. Šī metode nav atsauce uz jūsu veselības kvalitāti. Kultūristam var būt augsts ĶMI, bet smēķētājam ar nepietiekamu uzturu - ļoti zems ĶMI. Tas nenozīmē, ka kultūrists ir neveselīgs, un otrādi
2. solis. Izmantojiet ĶMI kalkulatoru, lai noskaidrotu, vai Jums ir aptaukošanās vai liekais svars
Atveriet datoru un meklējiet ĶMI kalkulatoru uzticamā vietnē. Iestatiet kalkulatoru, lai ievadītu metriskās vai imperatora vienības atkarībā no vēlamās sistēmas. Ievadiet savu svaru un augumu. Pēc tam ļaujiet kalkulatoram strādāt, lai aprēķinātu ĶMI.
- Amerikas Savienoto Valstu slimību kontroles un profilakses centros ir ērti lietojams ĶMI kalkulators. Tam varat piekļūt šeit:
- Ja jūsu ĶMI ir 18,5 vai zemāks, jūs uzskatāt par pārāk plānu.
- Ja jūsu ĶMI ir no 18,5 līdz 24,9, jūs tiekat uzskatīts par normālu/veselīgu, ņemot vērā jūsu augumu.
- Ja jūsu ĶMI ir no 25 līdz 29,9, jums ir liekais svars (vēl nav aptaukošanās).
- Ja jūsu ĶMI ir 30 vai lielāks, jums ir aptaukošanās. ĶMI virs 40 tiek uzskatīts par smagas aptaukošanās stāvokli.
2. jautājums no 6: Vai liesie cilvēki dzīvo ilgāk?
1. solis. Tas ir atkarīgs no tā, cik jūs esat liesa
Tomēr, ja jums ir normāls ĶMI, jūs, visticamāk, dzīvosit ilgāk. Vienā New England Journal of Medicine pētījumā tika analizēti 1,5 miljonu amerikāņu dati. Pētījuma rezultāti liecina, ka cilvēki ar normālu ĶMI (20-24,9) mēdz dzīvot ilgāk, savukārt cilvēkiem ar smagu aptaukošanos (ĶMI lielāks par 40) ir 2,5 reizes lielāks priekšlaicīgas nāves risks.
ĶMI nav vienīgais, kas veicina jūsu vecumu. Ja vēlaties dzīvot ilgi un palikt vesels, jums jāpievērš uzmanība savam uzturam un dzīvesveidam. Ēdiet vairāk dārzeņu, ēdiet mazāk, vingrojiet un nesmēķējiet, lai paliktu veseli
2. solis. Jūs joprojām varat dzīvot ilgu mūžu, pat ja jums ir nedaudz liekā svara
Pirms dažiem gadiem bija šokējošas ziņas, kurās teikts, ka cilvēki ar nelielu lieko svaru var dzīvot ilgāk (apmēram par 6% ilgāk). Medicīnas ekspertu vidū tas ir pazīstams kā “aptaukošanās paradokss”, un par šo parādību ir dažādas teorijas. Pat ja dati liecina, ka neliels liekais svars nav nopietna lieta, vislabāk ir kontrolēt savu svaru, lai jums joprojām būtu normāls ĶMI.
- Viena no aptaukošanās paradoksa parādīšanās iespējām ir tāda, ka cilvēki ar nelielu lieko svaru izdzīvos ilgāk, zaudējot svaru slimības dēļ.
- Alternatīvi, ārsti mēdz pievērst lielāku uzmanību dažiem riska faktoriem pacientiem ar nelielu lieko svaru, lai pacienta veselības problēmas varētu ātrāk ārstēt.
3. jautājums no 6: Vai ir droši, ja man ir nedaudz liekais svars?
Solis 1. Kopumā jums vajadzētu būt normālam svaram
Lai gan neliels liekais svars var nebūt problēma, lielākā daļa cilvēku ar vecumu pieņemsies svarā. Tādējādi laika gaitā jūs varat kļūt aptaukojušies, ja pieļaujat liekā svara apstākļus. Aptaukošanās palielina sirds slimību, diabēta un pat vēža risku. Ja jums ir liekais svars, mēģiniet ēst mazākās porcijās un regulāri vingrot, lai sasniegtu ideālo svaru.
Koncentrējieties uz veselīgu ieradumu veidošanu, lai attīstītu sevi ilgtermiņā. Kad jūsu ĶMI sasniedz 18–24,9, jūsu svars ir ideāls
Solis 2. Svara pieauguma cēlonis ir ļoti svarīgs
Pastāv liela atšķirība starp kultūristu, kuram ir liekais svars bicepsa muskuļu dēļ, un vidusmēra cilvēku, kuram ir liekais svars vēdera tauku dēļ. Viscerālie tauki, kas uzkrājas viduklī un vēderā, ir daudz bīstamāki nekā tauki citās ķermeņa daļās. Vēdera tauki, kas uzkrājas, palielina dažādu sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.
Atcerieties, ka liekā svara negatīvās sekas var novērst. Ja jums ir liekais svars un izdodas to zaudēt, viss būs kārtībā
4. jautājums no 6: Kā atšķirt lieko svaru no ūdens un lieko svaru no taukiem?
Solis 1. Lielākā daļa ķermeņa svara nāk no ūdens
Pēc kauliem ūdens ir vissmagākā viela jūsu ķermenī. Ja sākat zaudēt svaru vai kaloriju deficīts (t.i., sadedzināt vairāk kaloriju nekā apēdat), lielākā daļa zaudētā svara rodas no ūdens svara. Ja jūs nezaudējat svaru, nav iespējams noteikt atšķirību starp ūdens vai tauku svaru.
Ūdens svars vieglāk saglabājas organismā, ja esat aptaukojušies. Labā ziņa ir tā, ka ūdeni ir vieglāk zaudēt, kad sākat zaudēt dažas mārciņas
2. solis. Dzerot vairāk ūdens, jūs varat zaudēt svaru
Jo vairāk jūsu ķermenis ir hidratēts, jo efektīvāk sistēma sadedzinās taukus. Turklāt dzeramais ūdens samazinās badu, lai varētu samazināt kaloriju patēriņu. Ķermeņa mitrināšana var arī paātrināt vielmaiņu, atvieglojot svara zaudēšanu.
Pētījums rāda, ka 500 ml ūdens dzeršana 3 reizes dienā var palīdzēt samazināt svaru
5. jautājums no 6: Kas ir smagāks, muskuļi vai tauki?
Solis 1. Muskuļi ir daudz blīvāki nekā tauki
Tas nozīmē, ka tauki aizņem vairāk vietas nekā muskuļi, bet 1 kg muskuļu joprojām sver tikpat daudz kā 1 kg tauku. Teikt, ka muskuļi ir "smagāki" par taukiem, nav gluži pareizi.
Citiem vārdiem sakot, iedomājieties, cik daudz vietas aizņem 1 kg kokvilnas. Pēc tam iedomājieties vietu, ko aizņem 1 kg dzelzs. Šī ir atšķirība starp taukiem un muskuļiem
2. solis. Joprojām ir jāveido muskuļi, ja vēlaties zaudēt svaru
“Muskuļu svara” iegūšana ir laba lieta, ja vēlaties būt vesels, pat ja muskuļi ir blīvāki par taukiem. Jūs varat veidot muskuļus, vingrojot un veicot citas darbības, t.i., sadedzinot kalorijas. Ja jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, nekā uzņemat, praktizējot veselīgu uzturu un vingrojot, jūs varat pakāpeniski zaudēt svaru. Par muskuļu veidošanu pagaidām nedomājiet - zaudēt svaru ir labi!
Vairāk kaloriju sadedzināšana, nekā patērē, ir pazīstama kā kaloriju deficīts. Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir veselīgs uzturs un fiziskā aktivitāte, vienlaikus saglabājot kaloriju deficītu. Pēc ideālā ķermeņa svara iegūšanas ēdiet pietiekami daudz kaloriju un regulāri vingrojiet, lai saglabātu šo svaru
6. jautājums no 6: Vai liels muskuļu ķermenis ir neveselīgs?
Solis 1. Nav īsti, lai gan par to nav daudz pētījumu
Kamēr jūsu ĶMI būs normāls, jums, iespējams, būs labi, neskatoties uz ļoti muskuļainu uzbūvi. Pat ja jūs veicat daudz spēka treniņu, līdz ĶMI pārsniedz normālo robežu, jūs joprojām tiekat uzskatīts par veselīgu. Regulāras muskuļu apmācības priekšrocības ievērojami pārsniedz riskus.
Ir svarīgi atzīmēt, ka nevajadzētu pārāk aizrauties ar muskuļu veidošanu. Jums jākoncentrējas uz veselīgu dzīvi, nevis tikai lielu muskuļu veidošanu
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja sākat veidot muskuļus un uztraucaties par savu svaru
Lai veiktu padziļinātu analīzi, nepietiek tikai ar ĶMI rādītājiem. Tāpēc, ja jūs uztraucaties, ka izveidojušies muskuļi var traucēt jūsu veselībai, konsultējieties ar ārstu. Muskuļu pārslodzi cilvēkam var noteikt tikai medicīnas darbinieks.
