Vai jūs kādreiz esat tik ļoti iespaidojis izcila baletdejotāja vai vingrotāja elastību, ka domājāt: "Es to nevaru?" Vai esat kādreiz mēģinājis veikt gadījuma rakstura šķelšanos, bet galu galā nokritis un sastiepies? Neuztraucieties - šo papildu saliekšanas uzdevumu faktiski var paveikt gandrīz ikviens ar pacietību. Ievērojot dažus rūpīgus stiepšanās režīmus, jūs galu galā varēsit veikt šķelšanos.
Solis
1. metode no 2: sadalīšana
1. solis. Valkājiet elastīgu apģērbu
Veicot pirmās šķelšanās, jūs, iespējams, koncentrējaties uz savainojumu risku vai nenovēršamu diskomforta sajūtu (tam ir jēga), tāpēc aizmirstat, ka daži apģērba veidi var saplīst sadalītās pozīcijas dēļ. Nekautrējies! Valkājiet vaļīgu vai elastīgu apģērbu, piemēram:
- Sportiski šorti, skriešanas bikses, svārki vai treniņbikses.
- Brīvs krekls vai tvertnes augšdaļa.
- Stingrs elastīgs materiāls - likras vai spandeksa triko, deju apģērbs utt.
- Pašaizsardzības apģērbs-karatē uzvalks utt.
- Zeķes vai zeķubikses. Jūs varat arī doties basām kājām.
2. solis. Iesildieties
Tāpat kā visas sporta aktivitātes, iesildīšanās palīdz koncentrēties, samazina diskomfortu un novērš ievainojumus. Lai to izdarītu, paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu, pēc tam veiciet vieglu izstiepšanos. Lai palielinātu šo sirdsdarbības ātrumu, veiciet vieglu sirds un asinsvadu darbību, piemēram, skrienot 8–10 minūtes, braucot ar velosipēdu vai lecot ar virvi-neatkarīgi no tā, kas nepieciešams, lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru un sirdsdarbības ātrumu.
Solis 3. Izstiepiet
Pēc tam veiciet kādu izstiepšanos. Mēģiniet koncentrēties uz muskuļu grupām, kas ir vissvarīgākās sadalīšanai, piemēram, augšstilba muskuļiem, gurniem un - ja vēlaties izmēģināt sānu šķelšanos, cirksni. Jums nav nepieciešams izstiepties tik pamatīgi, it kā jūs gatavotos veikt pirmās šķelšanās, jo šie stiepumi kalpo tikai kā iesildīšanās. Patiesībā, ja esat pieradis tos darīt, šķelšanās var kļūt par daļu no jūsu stiepšanās rutīnas.
4. solis. Nostājieties pozīcijā
Pēc stiepšanās un iesildīšanās noregulējiet ķermeņa stāvokli, lai varētu viegli sadalīties. Šī pozīcija mainīsies atkarībā no tā, vai jūs mēģināt sadalīt priekšējo vai sānu. Skatiet tālāk, lai uzzinātu atšķirību:
- Lai veiktu priekšējās šķelšanos, nolaidieties ceļos, iztaisnojot muguru. Izstiepiet izvēlēto kāju ķermeņa priekšā. Priekšējam ceļgalam jābūt taisnam, bet aizmugurējam ceļgalam jābūt saliektam tā, lai apakšstilbi balstītos uz grīdas. Pārliecinieties, ka muguras ceļgali un pēdas ir vērstas pret grīdu, nevis uz sāniem. Tā ir izplatīta kļūda un var izraisīt nopietnus savainojumus.
- Lai veiktu sānu sadalīšanu, stāviet taisni, pēc tam plašā attālumā izstiepiet kājas taisni. Izstiepiet tā, lai tas būtu nedaudz vairāk par plecu platumu.
- Atpūtieties. Dziļi ieelpo. Padomājiet par mierīgām un mierīgām lietām. Neslogojiet ķermeņa muskuļus. Ticiet vai nē, ir pierādīts, ka relaksācijas paņēmieni patiesi maina cilvēka elastības līmeni, it īpaši, ja šīs metodes tiek padarītas par ieradumu stiepšanās rutīnā. Dziļi ieelpojiet un rūpīgi izelpojiet.
Solis 5. Sāciet ķermeņa nolaišanu
Kad jūsu muskuļi ir silti un atslābināti un gatavi, lēnām un maigi nolaidieties, līdz tiek sadalīta priekšējā vai sānu daļa. Nolaidiet to tik zemu, cik vien iespējams, cik ilgi vien varat paciest - ja jūtaties tik neērti, ka sāp, apstājieties. Sagatavojiet rokas, lai atbalstītu ķermeni, tuvojoties grīdai - šobrīd ir grūti izmantot tikai kājas, vienlaikus saglabājot tās atslābinātas.
- Ja jūs mēģināt sadalīt priekšējo daļu, novietojiet rokas uz grīdas un bīdiet priekšējo kāju uz priekšu, līdz tās pieskaras grīdai. Pavērsiet muguras pirkstus un turiet tos saliektus, lai jūs varētu pareizi nolaist ķermeni. Negrieziet muguras lejasdaļu pārāk daudz.
- Ja jūs mēģināt sadalīt sānu, turiet kājas izstieptas uz sāniem. Iespējams, kādā brīdī jums vajadzēs noliekties uz priekšu un atbalstīt svaru ar rokām.
- Nepārspīlē. Piespiežot sevi sadalīt, var rasties nopietni savainojumi, kas samazinās elastību. Tas nozīmē, ka, ja jūs varat nolaist tikai vienu kāju uz grīdas, kamēr tā sāp no stiepšanās, neturpiniet šķelšanos.
6. solis. Turpiniet uzmanīgi pieiet pie grīdas
Šķelšanās uz paklāja var palīdzēt, kā arī pieradināt pie kustības. Kad pēdas ir sasniegušas 180 grādu leņķi un iegurnis pieskaras grīdai, apsveicam-tas nozīmē, ka varat to izdarīt! Sākotnējos izmēģinājumos jūs, iespējams, netiksiet tik tālu - tas ir normāli. Nemēģiniet pārspēt savu maksimālās elastības punktu vai “atlēcināt” savu ķermeni, lai iegūtu labākus rezultātus. Tā vietā, lai to izdarītu, izmantojiet iespēju izstiept muskuļus un vēlāk mēģiniet vēlreiz.
7. solis. Saglabājiet pozīciju
Kad jūs veicat šķelšanos vai sasniedzat savu elastības robežu, mēģiniet noturēt šo pozīciju apmēram 30 sekundes. Pēc tam piecelieties, izstiepieties un atkārtojiet cik bieži vien vēlaties (mainot kāju stāvokli, veicot priekšējo šķelšanos). Veiciet šķelšanos ķermeņa pielaides robežās, nekad nespiediet sevi cīnīties ar sāpēm tikai "vēl vienu reizi". Vai arī mēģiniet veikt citas kustības, kas ietver šķelšanos.
8. solis. Esiet pacietīgs. nekad mēģinot pārkāpt ķermeņa elastības robežas. Sadalījumi prasa daudz laika un pacienta prakses. Elastības uzlabošana var ilgt mēnešus. Tā kā šis process notiek pakāpeniski, jūs, iespējams, neredzēsit uzlabojumus katru reizi, kad mēģināsit sadalīt. Vienkārši turpiniet mēģināt! Galu galā jūs kļūsit arvien uzticamāks, praktizējot katru dienu. Jāapzinās, ka šķelšanās nav pat ērta pozīcija tiem, kas to jau var izdarīt.
9. solis. Pēc sadalījumu apgūšanas izmēģiniet sadalījumus
Ticiet vai nē, 180 grādu kāju stāvoklis nav maksimālais, ko varat darīt ar šķelšanos. Turpinot stiept, jūs varat palielināt elastību, līdz spējat saliekt kāju leņķī, kas lielāks par 180 grādiem. Tomēr, tā kā šīs elastības uzdevums ir diezgan ekstrēms, jums ir jārūpējas, lai novērstu ievainojumus. Lai attīstītu savu spēju pārvarēt šķelšanos, sāciet ar regulāriem sadalījumiem. Sagatavojiet spilvenu uz grīdas. Nokļūstiet sadalītā stāvoklī un novietojiet papēžus uz šī spilvena. Jūs izstiepsities nedaudz tālāk par parasto šķelšanos. Saglabājiet šo pozīciju, cik vien iespējams.
Palielinoties jūsu elastībai, jūs varat pakāpeniski pievienot spilvenus, lai palielinātu kājas leņķi. Esiet konservatīvs - nekad nepievienojiet spilvenus, kamēr neesat pilnībā pieradis pie pašreizējā elastības līmeņa
2. metode no 2: elastības attīstīšana
1. solis. Nosakiet muskuļus, kas jums jāizstiepj
Sadalījumi var būt maldinoši, jo tie šķiet vienkārši. Faktiski šī kustība prasa lielu elastību vairākās muskuļu grupās. Vissvarīgākā grupa ir muskuļi hamstrings/augšstilbs un muguras gūžas/muguras gūžas (pazīstams arī kā iliopsoas). Tomēr citu apakšējo ķermeņa muskuļu stiepšana nodrošinās lielāku elastību, samazinot diskomforta, sāpju vai traumu risku. Turklāt šis visaptverošais stiepšanās režīms sagatavo jūs abu veidu sadalīšanai - sānu un priekšējo šķelšanos. Papildus augšstilba un gūžas muskuļiem mēģiniet pēc iespējas biežāk stiept šādus muskuļus:
- Muguras lejasdaļa (jostasvieta)
- Sēžamvieta (gluteus)
- Kājstarpe (īpaši noderīga sānu šķelšanās gadījumā)
- Teļš
- Četrgalvu muskuļi
- Turpmākajos soļos sniegtie stiepšanās ieteikumi būs vērsti uz daudziem no šiem sekundārajiem muskuļiem. Tomēr, ja vēlaties, to varat aizstāt ar stiepšanās aktivitātēm.
2. solis. Izstiepiet augšstilba muskuļus, noliecoties pret sienu
Šis stiepums palīdzēs augšstilba un muguras lejasdaļas muskuļiem. Apgulieties uz grīdas, blakus taisnai sienai. Novietojiet ķermeni tā, lai tas būtu perpendikulārs sienai. Paceliet kājas un novietojiet tās pēc iespējas augstāk, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Sasniedziet pirkstus ar rokām - mēģiniet nokļūt pēc iespējas tālāk, neradot pārāk daudz sāpju vai spriedzes. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet 2-3 reizes.
3. solis. Izstiepieties
Šī stiepšanās mērķis ir gūžas muskuļi. Sāciet tā, it kā jūs gatavotos veikt regulāru izlēcienu - nolieciet vienu kāju uz priekšu un nolaidieties uz grīdas, saliekot to un spiežot aizmugurējo kāju, līdz zods pieskaras grīdai. Pēc tam novietojiet rokas uz gurniem un virziet atbalsta punktu uz priekšu. Turiet muguru taisni. Turpiniet, līdz sākat sajust stiepšanos augšstilba augšdaļā, kur tā saskaras ar gurniem. Turiet 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdzieties uz otru kāju. Atkārtojiet vairākas reizes.
Solis 4. Veiciet V stiepi sēžot
Šī stiepšanās nodarbina augšstilbu, muguras lejasdaļas muskuļus un, ja varat sasniegt pirkstus, arī teļu muskuļus. Apsēdieties uz grīdas un izklājiet kājas plašā “V” burtā. Paceliet rokas virs galvas. Sasniedzot ķermeņa augšdaļu, pakāpeniski un lēnām salieciet ķermeni. Pārtrauciet, kad rodas sāpes vai diskomforts, vai arī jums sāk rasties stiepšanās problēmas. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozā un izstiepiet otru kāju.
Sākumā jūs, iespējams, nevarēsit sasniegt pirkstus. Tā ir normāla lieta. Tomēr, tiklīdz jūs to varat izdarīt, satveriet kājas un viegli pavelciet tās tuvāk ķermenim, lai izstieptu ikru muskuļus
Solis 5. Vai tauriņš stiept
Šis stiepums galvenokārt darbojas augšstilbu un cirkšņa iekšpusē. Apsēdieties taisni uz grīdas ar taisnu muguru. Neslīgstiet - ja nepieciešams, varat atspiesties pret sienu. Pietuviniet kājas ķermenim un salieciet kājas kopā, lai pēdas veidotu dimantu. Pārvietojiet papēdi pēc iespējas tuvāk cirkšņam, kamēr tas nesāp. Jūs varat arī ar rokām bīdīt ceļus pret grīdu, lai tos vēl vairāk izstieptu, taču esiet uzmanīgi, jo tas var radīt spiedienu uz ceļiem. Turiet šo pozīciju apmēram 20 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet.
6. solis. Izstiepiet četrgalvu muskuļus
Šis stiepums izstiepj četrgalvu - lielo muskuļu grupu augšstilba priekšpusē. Jums būs nepieciešams spilvens vai divi. Sāciet ceļos, galvaskausa aizmugurē balstoties uz spilvena. Paceliet muguras kāju un turiet muguru taisni. Pasniedzieties atpakaļ un turiet šo kāju ar pretējo roku. Pavelciet kāju pret sēžamvietu. Jūs jutīsiet stiepšanos augšstilba priekšpusē. Turiet apmēram 20 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
Alternatīvi, ja jūs uztraucaties par pārāk lielu slodzi uz ceļiem, veiciet četrgalvu stiepšanu stāvošā stāvoklī. Sāciet, stāvot taisni un paceliet vienu kāju pret sēžamvietu, pēc tam sniedzieties atpakaļ un velciet ar roku tajā pašā pusē. Lai saglabātu līdzsvaru, ar otru roku varat atbalstīties pret sienu
7. solis. Veiciet teļu stiepšanos
Apgulieties uz vēdera. Paceliet ķermeni dēļu stāvoklī - turiet muguru un kājas taisni un atbalstiet ķermeņa augšdaļu uz elkoņiem, bet apakšējo - uz pirkstiem. Salieciet kājas tā, lai ķermenis būtu līdzsvarots tikai vienā no tām. Lēnām spiediet ar ķermeņa svaru, līdz kājas un teļi ir izvilkti. Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju un atkārtojiet.
Papildus teļu muskuļu stiepšanai ar šo dēļu pozu jūs varat arī viegli trenēt vēdera muskuļus
Padomi
- Sākumā jums sāpēs, jo neesat pie tā pieradis. Tomēr, ja jūs turpināsiet stiept, šīs sāpes drīz pāries un ķermenis pielāgosies. Mēģiniet katru reizi palielināt grūtības. Pārliecinieties arī, ka turpiniet stiept, lai saglabātu elastību - dariet to katru dienu, lai justos vieglāk.
- Pirms šķelšanās vienmēr izstiepiet teļus un turiet krūtis taisni.
- Mēģinot nolaist ķermeni, dziļi elpojiet, pēc tam izelpojiet un atpūtieties. Ķermenis lēnām nolaidīsies. Atkārtojiet vairākas reizes. Varbūt jūs cīnāties tikai tāpēc, ka esat saspringts!
- Pēc izstiepšanās un sadalīšanas izmantojiet putu veltni, lai nākamajā dienā mazinātu muskuļu sāpīgumu.
- Nekad nelūdziet kādam spiest jūsu ķermeni, veicot šķelšanos, jo tas var savainot jūsu muskuļus.
- Mēģiniet noliekties uz priekšu un skatīties uz ceļiem. Tas palīdzēs jums izveidot taisnu sadalījumu.
- Esi pacietīgs. Nesteidzieties un veltiet laiku vingrinājumiem katru dienu. Galu galā, pat ja tas prasīs daudz laika, jūs varēsit veikt šķelšanos.
- Mēģiniet lūgt kādam palīdzēt izmērīt attālumu no grīdas, lai jūs varētu sekot līdzi savam progresam.
- Pirms šķelšanās veiciet dušu, lai sasildītu muskuļus un atvieglotu stiepšanos.
- Kad esat spējis veikt pilnīgu šķelšanos, papildu vingrinājumiem mēģiniet izmantot potītes svaru (apmēram 4,5 kg) un katru dienu turēt šo pozīciju 20-30 sekundes.
Brīdinājums
- Ja jūs nepārtraukti spiežat sevi līdz sāpēm, muskuļi vai cīpslas var plīst. Turklāt locītavu skrimšļi var būt arī neatgriezeniski bojāti.
- Ja esat ievainots, nekavējoties meklējiet palīdzību.
- Izstiepiet konsekventi, bet nepārspīlējiet. Ja muskuļi netiek izstiepti ar regulāru un regulāru vingrinājumu, muskuļi atkal kļūs stīvi. Nespiediet sevi, ja neesat vingrojis ilgu laiku vai varat sastiept muskuļus.
Saistītie raksti wikiHow
- Ātrs ceļš uz šķelšanos
- Kā praktizēt šķelšanos vienā dienā
