Slikta atmiņa, kas nāk no mulsinoša notikuma vai traumatiska notikuma, var saglabāties dienas, mēnešus un pat gadus. Par laimi, ir veidi, kā iemācīt prātam tikt galā ar negatīvām atmiņām veselīgā veidā. Turpiniet lasīt, lai uzzinātu metodes, kā samazināt slikto atmiņu atgādināšanas biežumu un mazināt trauksmi, kad tās atceraties.
Solis
1. daļa no 3: Veselīga domāšanas veida izveide
1. solis. Izvairieties no objektiem un vietām, kas var izraisīt atmiņu atsaukšanu
Vai pamanāt, ka jūs neapzināti skar sliktas atmiņas, kad dodaties uz noteiktām vietām vai apkārt? Varbūt jūs neesat sapratuši, ka šīs ir lietas, kas izraisa jūsu atmiņas. Piemēram, varbūt jūsu sliktā atmiņa ir saistīta ar atgadījumu, kas notika pamatskolā, un jūs to atceraties katru reizi, kad to pārdzīvojat. Ja jūs no rīta sākat iet jaunu ceļu, lai nokļūtu darbā, un izvairītos no iešanas pa ielu, kur atrodas jūsu pamatskola, jūs varat nedaudz biežāk saglabāt savu prātu no sliktām atmiņām.
- Ja jūs varat pilnībā izvairīties no lietām, kas var izraisīt sliktas atmiņas, galu galā tās visas pazudīs no jūsu prāta. Jums būs mazāk iemeslu tos atcerēties, un, turpinot savu dzīvi, jūs aizstāsit savas sliktās atmiņas ar svarīgākām domām.
- Protams, ne visi izraisītāji ir pilnībā novēršami, un varbūt jūs nevēlaties mainīt savu ceļu, lai dotos uz darbu, vai dāvināt savu zinātniskās fantastikas grāmatu kolekciju vai pārtraukt klausīties savu iecienītāko grupu tikai tāpēc, ka pēdējo reizi tiešraide bija vakars, kad jūsu bijušais Jūs pārtraucāt attiecības ar jums. Ja izvairīties no sprūda nav iespējams vai nu tāpēc, ka ir pārāk daudz aktivizētāju, vai tāpēc, ka jūs ienīstat atmiņas stiprināšanu, ir arī citi veidi, kā tikt galā ar atmiņu.
2. Padomājiet par atmiņām, līdz tās zaudē spēku
Pirmo reizi domājot par kaut ko sliktu, tas var padarīt jūs vāju un radīt trauksmi un nemieru. Iespējams, jūsu vēlme ir pēc iespējas vairāk par to nedomāt, taču mēģinājums noturēt atmiņu var dot jums vairāk spēka nākamajā reizē, kad tas ienāk prātā. Tā vietā, lai to izspiestu no prāta, ļaujiet sev atcerēties notikušo. Turpiniet domāt par to, līdz tas beidzot zaudē savu dzeloni. Galu galā jūs pārstāsit par to domāt, un, kad jūs to darīsit, tas vairs nesāpēs. Ja atmiņa kļūst smagāka, jums pēc iespējas ātrāk jāsteidzas pastaigāties vai veikt kādas darbības.
- Centieties palikt ērti, jo patiesībā notikums, kas izraisīja atmiņu, ir beidzies. Lai kas arī notiktu, citi cilvēki par jums smejas, vai arī kaut kas bīstams, kas ar jums notika, ir pagātne.
- Dažos gadījumos domāšana par sliktām atmiņām var būt nedaudz obsesīva. Novērojiet savas emocijas, atkārtoti atgādinot savas atmiņas. Ja jūs saprotat, ka pat pēc tam, kad esat apzināti domājis par atmiņu, tai joprojām ir spēks jūs sāpināt, izmēģiniet citus veidus, kā atbrīvoties no sliktas atmiņas.
3. solis. Mēģiniet mainīt atmiņu
Katru reizi, kad kaut ko atceraties, atmiņas nedaudz mainās. Jūsu smadzenes rada nelielas nepilnības atmiņā, lai tās aizstātu ar nepareizu informāciju. Jūs varat izmantot savu smadzeņu darbību, aizstājot slikto atmiņu daļas ar atšķirīgu informāciju. Galu galā jūs sāksit atcerēties mainīto versiju.
- Piemēram, pieņemsim, ka jums ir atmiņas par braukšanu ar laivu ar nosaukumu “Sapņu ķērājs” bērnībā kopā ar tēvu. Jūs atceraties savu tēvu laivas aizmugurē, valkājot sarkanus šortus un saulesbrilles, kliedzot, redzot, ka jūs pārāk tālu noliecaties uz sliedēm un iekrītat ūdenī. Jūs “zināt”, ka tas notika, bet pēc gadiem, kad paskatāties uz fotoattēlu incidenta dienā, jūs redzat tikai savu tēvu džinsos, un laivas nosaukums ir “The Kingfisher”. Kā redzat, atmiņas ne vienmēr ir precīzas, un tās var mainīt.
- Mēģiniet mainīt to atmiņas daļu, kas liek justies slikti. Izmantojot iepriekš minēto piemēru, ja atceraties, ka, iekrītot upē, jutāties nobijies un vienatnē, mēģiniet pārdomāt atmiņas, lai jūs varētu koncentrēties uz to, cik laimīgs jūs jutāties, kad jūsu tēvs viņu izglāba.
- Katru reizi, kad domājat par savām atmiņām, tās jūtas nedaudz savādākas. Ja katru reizi koncentrēsities uz labajām sajūtām, nevis uz sliktajām, atmiņas ritmiski mainīsies. Varbūt tas no sliktajām atmiņām nepāriet uz lieliskām atmiņām, bet, visticamāk, tas būs mazāk sāpīgi.
Solis 4. Koncentrējieties uz laimīgākām atmiņām
Dažreiz mūsu smadzenes iestrēgst ieradumos, kurus mums ir grūti lauzt. Ja atklājat, ka dzīvojat daudzās sliktās atmiņās, apmāciet prātu tās pārvērst labās atmiņās. Nedodiet sliktām atmiņām pārāk daudz iespēju, lai mainītu garastāvokli vai radītu satraukumu, tā vietā, lai ļautu tām ienākt jūsu prātā, mainiet savas domas uz skaistākām atmiņām. Turpiniet praktizēt pozitīvu domāšanu, līdz vairs automātiski neiekrītat tajā pašā vecajā garīgajā rutīnā.
Mēģiniet saskaņot savas sliktās atmiņas ar labajām. Piemēram, ja jūs nevarat pārstāt domāt par laiku, kad prezentācijas laikā bijāt nervozs un visa klase smējās, savienojiet šo atmiņu ar atmiņu par laiku, kad jums veicās labi un jūs slavēja. Katru reizi, kad domājat par sliktām atmiņām, mainiet savas domas uz labām. Ja jūsu atmiņā ir svaiga atmiņa, jums nebūs jādomā par kaut ko labu, lai padomātu, kad jūtaties slikti
Solis 5. Uzziniet būt tagadnē
Praksi pievērst lielāku uzmanību pašreizējiem notikumiem sauc arī par apzinātību. Tas nozīmē koncentrēties uz tagadni, nevis kavēties pagātnē vai nervozēt un paredzēt nākotni. Uzmanība ir labākais veids, kā izkļūt no stresa un iegūt lielāku dzīves vērtību. Tā vietā, lai tērētu laiku un enerģiju, uztraucoties par lietām, kuras nevarat mainīt, varat atlaist visas nastas un "dzīvot" ar tām.
- Bieži vien mēs ļaujam prātam klīst, veicot ikdienas darbības. Tā vietā, lai izmantotu “autopilotu”, veltiet laiku, lai pamanītu sīkas lietas, piemēram, skaņas vai smakas, kuras parasti neievērojat. Tas var palīdzēt jūsu prātam atgriezties pašreizējā brīdī, nevis attālināties un fiksēties atmiņā.
- Īstenojiet mantru, kuru varat atkārtot, kad prāts novirzās tur, kur nevēlaties. Piemēram, jūs varat teikt “Es esmu šeit” vai “Es esmu dzīvs”. Sakiet kaut ko, uz ko balstāties tagadnē.
- Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas tagad. Pievērsiet uzmanību savām sajūtām: ko jūs šobrīd dzirdat, redzat, jūtat un smaržojat?
- Mēģiniet meditēt. Lielākā daļa meditācijas veidu ir saistīti ar apdomību. Koncentrēšanās uz elpošanu un prāta atbrīvošana no uzmanības novēršanas palīdz pilnīgāk dzīvot tagadnē. Regulāra meditācijas prakse ne tikai palīdz koncentrēties, bet arī uzlabo vispārējo garastāvokli.
2. daļa no 3: Pozitīva perspektīva
1. solis. Apsveriet, ko esat iemācījušies no kāda incidenta
Pat visbriesmīgākā pieredze var mums dot mācību. Var paiet kāds laiks, līdz jūs sapratīsiet, ko esat iemācījušies, it īpaši, ja incidents vēl ir svaigs. Bet, ja jūs varat atskatīties un redzēt, ka esat ieguvis gudrību no situācijas, jūsu sliktās atmiņas var vairs nesāpēt. Vai jūs varat iegūt cerību, ko iepriekš neapzinājāties?
- Atcerieties, ka slikta pieredze ir neizbēgama dzīves sastāvdaļa. Grūtā pieredze padara mūs stiprākus un palīdz novērtēt labos dzīves laikus. Ik pa brīdim nejūtoties slikti, mēs nespēsim novērtēt labās sajūtas.
- Centieties būt pateicīgs par savām svētībām. Lai ko jūs būtu zaudējis šo atmiņu rezultātā, izveidojiet sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs tieši tagad.
2. solis. No laimīgām atmiņām
Laika gaitā sliktās atmiņas, protams, sāks mazliet izgaist. Jūs varat paātrināt procesu, pilnībā dzīvojot dzīvi un radot jaunas labas atmiņas, lai piepildītu jūsu prātu. Pavadiet laiku, darot lietas, kas jums patīk, ar cilvēkiem, kuri jūs dara laimīgus. Jo vairāk labu atmiņu jūs atstājat, jo mazāk sliktu jūs jutīsieties ilgtermiņā.
- Dodoties kaut kur, kur nekad neesat bijis, var palīdzēt, lai jūs varētu iegūt jaunu pieredzi, kas nav pilnīgi saistīta ar pagātni. Rezervējiet lidojumu uz jaunu pilsētu vai esiet tūrists savā pilsētā un dodieties uz rajoniem, kurus reti apmeklējat.
- Ja pastaigas nav jūsu lieta, mainiet savu rutīnu citā veidā. Dodieties uz jaunu restorānu, kuru nekad neesat izmēģinājis, pagatavojiet izaicinošu maltīti vai uzaiciniet draugus uz vakariņām.
Solis 3. Dzīve ir aizņemta
Saglabājiet savu grafiku pilnu un veiciniet savas domas, tāpēc jums būs mazāk laika domāt par negatīvo. Ja jums ir tendence pavadīt laiku patstāvīgi, par prioritāti dodieties biežāk iziet kopā ar draugiem vai biežāk apmeklēt ģimeni. Pārvērtiet sevi par interesantām grāmatām vai izvēlieties jaunu hobiju. Jo biežāk jūs sēdējat un neko nedarāt, jo vairāk varat domāt par savām pagātnes atmiņām. Šeit ir dažas aktivitātes, kas var jūs aizņemt:
- Nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, futbolu vai kikboksu. Ja jums nepatīk vingrot, izaiciniet sevi katru dienu noiet dažas jūdzes vai sāciet nodarboties ar jogu. Izaicināt sevi fiziski ir lielisks veids, kā atbrīvot savu prātu no negatīvām domām. Prakse liek jūsu smadzenēm atbrīvot endorfīnus, kas var uzlabot jūsu garastāvokli.
- Izveidojiet kaut ko jaunu. Jūs varat šūt kleitu, krāsot vai uzrakstīt dziesmu. Ielieciet savā enerģijā kaut ko, un jums nebūs laika pakavēties pie sliktām atmiņām.
- Meklējiet iespējas ziedot savu laiku. Palīdzība citiem ir lielisks veids, kā novērst savu prātu no savām problēmām.
4. Izvairieties no alkohola un narkotikām
Vielu lietošana maina jūsu domas sliktāk, it īpaši, ja sliktas atmiņas liek justies nomāktai un nemierīgai. Alkohols var palielināt depresiju, dusmas, trauksmi, īpaši cilvēkiem, kuriem ir šie simptomi. Lai saglabātu garīgu pozitivitāti, vislabāk ir izvairīties no alkohola un narkotiku lietošanas.
- Alkohola un narkotiku lietošana kā veids, kā aizmirst sliktas atmiņas vai kā veids, kā izvairīties no visa veida negatīvām emocijām, parasti izraisa atkarību. Ja lietojat alkoholu vai narkotikas, lai zaudētu atmiņu, meklējiet palīdzību tūlīt.
- Jāizvairās arī no citiem glābšanās veidiem. Ja jums ir tendence spēlēt azartspēles, pārēsties vai patverties ieradumā, kas var kaitēt jūsu veselībai, lai nomāktu sliktās sajūtas, ir svarīgi atzīt savu uzvedību un to ierobežot, vai nu patstāvīgi, vai ar terapeita palīdzību vai atbalsta grupa.
Solis 5. Vispirms izvirziet savu veselību
Kad jūs pārņems negatīvas domas, jums būs grūti atcerēties un labi par sevi parūpēties. Ēdot barojošu pārtiku, pietiekami gulējot un vingrojot vairākas reizes nedēļā, sliktas atmiņas var izzust. Papildus tam, lai pārliecinātos, ka jūsu pamatvajadzības ir apmierinātas, veltiet laiku, lai mazliet palutinātu sevi, lai palīdzētu mazināt satraukumu no sliktajām atmiņām.
- Ēdiet veselīgu uzturu, kas ietver pietiekamus augļus un dārzeņus, olbaltumvielas, veselus graudus un labos taukus.
- Vingrojiet katru dienu no 30 minūtēm līdz stundai, pat ja pēc darba vienkārši dodaties garā pastaigā.
- Katru nakti gulējiet septiņas līdz astoņas stundas. Nogurums var likt jūsu emocijām pacelties ātrāk nekā parasti un ir tendēts domāt par sliktajām atmiņām.
3. daļa no 3: Traumatiskas pieredzes pārvarēšana
1. solis. Sērojot par atmiņām
Atzīstiet ar to saistītās negatīvās atmiņas un emocijas. Lai gan tas var šķist neproduktīvi, atlaišana ir galvenais dziedināšanas procesa elements. Sliktas atmiņas nomākšana izraisīs tās atkārtotu parādīšanos tikai vēlāk. Ļauj sev justies dusmīgam, skumjamam, samulsinātam vai ievainotam. Ja jums ir nepieciešams raudāt vai kliegt, dariet to. No otras puses, jūs iznāksit, jūtoties spējīgāks ar to tikt galā, nekā tad, ja mēģinātu ignorēt savas sāpes.
2. solis. Runājiet ar otru personu
Zvaniet draugam vai ģimenes loceklim, kuram uzticaties. Citi var sniegt ieguldījumu, dalīties līdzīgos stāstos un pat pārliecināt, ka varbūt tas nebija tik slikti, kā jūs domājāt. Ja iespējams, runājiet ar kādu, kas nav saistīts ar incidentu, tas sniegs jums vajadzīgo labo viedokli.
- Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai. Veiciet dažus pētījumus, lai atrastu atbalsta grupas jūsu reģionā, kas attiecas uz konkrēto izskatāmo jautājumu. Tur ir daudz atbalsta grupu nesenām šķiršanās reizēm, šķiršanās gadījumiem, hroniskām slimībām utt.
- Ja jums nepatīk dalīties savā pieredzē ar citiem, pierakstiet tos savā personīgajā žurnālā un glabājiet ļoti drošā vietā, kur citi to nevar atrast.
Solis 3. Apsveriet iespēju redzēt psihoterapiju
Ja jums liekas, ka jums ir vajadzīgs vairāk nekā draugs vai ģimenes loceklis, saruna ar profesionāli var būt pareizā izvēle. Tā kā ārsta un pacienta attiecības ir konfidenciālas, jums nav jāuztraucas par sevis cenzēšanu vai neērtības sajūtu.
- Terapeits var palīdzēt noteikt jūsu izraisītājus un iemācīties ar tiem tikt galā. Viņš iemācīs jums soļus, kurus varat izmantot, lai aizmirstu sliktās atmiņas, kas ir jūsu prātā.
- Tika konstatēts, ka kognitīvā uzvedības terapija palīdz cilvēkiem, kuri saskaras ar traumām. Apsveriet iespēju atrast terapeitu, kurš specializējas šajā pieejā.
4. solis. Uzziniet, vai jums ir pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
Šis traucējums var attīstīties pēc biedējošas un bīstamas pieredzes, piemēram, seksuālas vardarbības, sliktas autoavārijas, ļaunprātīgas izmantošanas vai novājinošas slimības. Cilvēkiem ar PTSS atmiņas par traumu ir viegli zaudējamas. Tas rada pastāvīgu trauksmes sajūtu, ka slikta situācija atkārtosies. Ja domājat, ka Jums varētu būt PTSD, ir ļoti svarīgi meklēt palīdzību, jo tas nav tas, ar ko jūs varat tikt galā pats.
- PTSD simptomi ir atmiņas, murgi un domas, kas jūs biedē.
- Jūs varat justies emocionāli sastindzis, nomākts vai pastāvīgi noraizējies, visu laiku jūtoties uz robežas.
5. solis. Meklējiet īpašu attieksmi
Ja jūtaties iesprostoti atmiņās par traumatisku pieredzi, ir pieejamas ārstēšanas metodes, kas var palīdzēt. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, šo ārstēšanu parasti izmanto kopā ar psihoterapiju. Vienojieties ar psihiatru, lai apspriestu, vai īpaša attieksme var palīdzēt jums beidzot atbrīvoties no sliktām atmiņām, kas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti.
- Zāles var būt pirmā ārstēšanas metode. Cilvēkiem, kuriem ir grūti izbēgt no negatīvām domām, bieži tiek parakstīti antidepresanti vai zāles pret trauksmi.
- Somatiskā pieredze ir procedūra, kas paredzēta, lai jūs no jauna izjustu, ko jūtas jūsu ķermenis. Tā koncentrējas uz uzlabošanu, lai tas nenotiktu, ja briesmas nenotiek.
- Elektrošoka terapija ir efektīvs veids, kā atvieglot domas par traumatiskām atmiņām, kad darbojas citas ārstēšanas metodes.
Padomi
- Atmiņu pārdēvēšana var palīdzēt jūsu smadzenēm ātrāk pārslēgties. Piemēram, tā vietā, lai to sauktu par “sliktu” atmiņu, nosauciet to par “pagātnes” atmiņu. Atkārtojot vārdu “slikts” savā galvā, jūs tikai jutīsities tā: slikti.
- Nekavējieties sēru laikā. Ir pilnīgi dabiski kādu laiku justies skumjam vilšanās izraisoša notikuma dēļ, taču jums jāzina, kad ir pienācis laiks atrauties no sēru perioda un sākt dzīvot no jauna.
