Ja jūtaties noguris, vājš un letarģisks, iespējams, jūtat nogurumu. Šo stāvokli var izraisīt dažādas lietas, piemēram, miega trūkums, stress, nepareizs uzturs, šķidruma trūkums un aptaukošanās. Kopumā ar nogurumu ir viegli tikt galā - jo tas vienkārši ir atkarīgs no tā, kā jūs labāk rūpējaties par sevi. Tomēr nogurums dažreiz var būt simptoms citai nopietnai problēmai, kurai nepieciešama medicīniska palīdzība. Sāciet lasīt 1. darbību, lai iegūtu informāciju, kas var palīdzēt palielināt enerģiju (uzlabot vispārējo veselību) un pārvarēt nogurumu!
Solis
1. metode no 4: Pozitīva dzīvesveida pieņemšana
1. solis. Palieliniet fiziskās aktivitātes
Lai gan šī ir pēdējā lieta, ko vēlaties darīt, kad jūtaties noguris un iztukšots, regulāri vingrinājumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā tikt galā ar nogurumu. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri regulāri vingro, ir aktīvāki, enerģiskāki un kopumā veselīgāki nekā tie, kuri to nedara.
- Jums nav jācīnās par stundu skriešanu pa skrejceliņu, lai izbaudītu vingrošanas priekšrocības - atrodiet sev tīkamu nodarbi, kas uztur jūsu ķermeņa kustību, piemēram, deju nodarbības, cīņas mākslas nodarbības vai riteņbraukšana kopā ar draugu.
- Vingrinājumi ne tikai padara jūs aktīvākus, bet arī uzlabo jūsu vispārējo veselību, stiprinot sirdi, plaušas un muskuļus. Vingrinājumi var arī padarīt jūs laimīgāku, jo tas liek jūsu ķermenim ražot "laimes hormonus", ko sauc par endorfīniem.
- Joga tiek uzskatīta par vienu no prakses veidiem, kas īpaši spēj mazināt nogurumu. Tas ir redzams no fakta, ka joga, pateicoties tās priekšrocībām, sniedzot mieru, pateicoties tās dabiskajiem meditatīvajiem aspektiem, papildus fiziskās enerģijas palielināšanai, spēj arī palielināt garīgo enerģiju.
2. solis. Atbrīvojieties no stresa
Stress, trauksme un negatīvas emocijas ir galvenie jūsu zemā enerģijas līmeņa cēloņi. Tāpēc, lai jūs efektīvi tiktu galā ar nogurumu, vispirms jācenšas samazināt stresa līmeni.
- Ja jūsu stress parasti nāk no darba vietas, atrodiet veidus, kā deleģēt savu darbu kolēģiem, ja tas jums ir par daudz, vai mēģiniet atrast vieglāku darbu.
- Ja jūsu stress rodas no tā, ka jūsu partneris ir pārāk prasīgs vai vienkārši tāpēc, ka viņu ir grūti saprast, lūdziet partnerim pārrunāt, ko jūs vēlaties attiecībās - un, ja jūsu partneris tam nepiekrīt, varat apsvērt, vai šķirties vai paturēt to …
- Dažreiz stress rodas no iespējas trūkuma dot laiku sev. Ja jūtaties šādi, mēģiniet veltīt laiku sev. Veiciet tādas darbības kā joga vai meditācija, kas var nomierināt prātu un mazināt stresu. Ja jums nepatīk šāda veida aktivitātes, varat atpūsties, vienkārši iemērcoties vannā vai pavadot laiku kopā ar draugiem un ģimeni.
Solis 3. Dzeriet vairāk ūdens
Šķidruma trūkums organismā ir bieži sastopams noguruma un zema enerģijas līmeņa cēlonis kopā ar koncentrācijas samazināšanos. Ja jūsu ķermenis ir dehidrēts, asins plūsma uz svarīgiem orgāniem (ieskaitot smadzenes) samazināsies, kā rezultātā stāvoklis pasliktinās.
- Tāpēc viens vienkāršs solis, lai pārvarētu nogurumu, ir katru dienu dzert vairāk ūdens. Lai gan ieteicams dzert 6 līdz 8 glāzes dienā, tomēr jāpievērš uzmanība sava ķermeņa vajadzībām.
- Viens veids, kā noteikt, vai esat dehidrēts, ir apskatīt urīna krāsu. Ja jūs saņemat pietiekami daudz šķidruma, urīns būs gaiši dzeltenā vai nedaudz dzeltenā krāsā, bet, ja tas ir tumšāks, tas nozīmē, ka esat dehidrēts.
- Jūs varat arī palielināt šķidruma uzņemšanu, dzerot zāļu tējas vai ēdot augļus un dārzeņus, kuros ir daudz šķidruma, piemēram, tomātus, gurķus, salātus, melones un bietes.
4. Atmest smēķēšanu
Kopumā smēķētājiem parasti ir mazāk enerģijas nekā nesmēķētājiem. Cigaretes satur lielu skaitu kaitīgu vielu, kas ietekmē vispārējo veselību un labklājību.
- Konkrētāk, jūsu ķermenim ir jāapvieno skābeklis ar glikozi, lai iegūtu enerģiju, bet oglekļa dioksīds no cigaretēm pazeminās skābekļa līmeni organismā, apgrūtinot ķermeņa enerģijas veidošanos.
- Tāpēc, ja esat atkarīgais no cigaretēm, kurš cīnās ar nogurumu, pirmais solis, kas jums jādara, ir atmest smēķēšanu. Tas nav viegli, bet jūsu ķermenis jums pateiks paldies, ja to darīsit! Atrodiet dažus padomus, kas var palīdzēt atmest smēķēšanu, izlasot rakstu wikiHow “Kā atmest smēķēšanu”.
Solis 5. Pārtrauciet dzert alkoholiskos dzērienus
Lai gan pēc glāzes vīna vai alus dzeršanas vakarā jūs jutīsities komfortablāk vai, iespējams, gulēsit vieglāk, tas faktiski liks jums justies nogurušākam nākamajā dienā.
- Tas notiek tāpēc, ka alkohols patiesībā neļauj jums labi gulēt, tāpēc, pamostoties no rīta, jums būs reibonis un jūsu ķermenis nav piemērots, pat ja esat gulējis 8 pilnas stundas.
- Tāpēc jums vajadzētu pārtraukt alkohola lietošanu naktī un ierobežot alkohola lietošanu vīriešiem līdz 3-4 vienībām dienā, bet sievietēm-2-3 vienības dienā.
6. solis. Zaudēt svaru
Ja jums joprojām ir dažas mārciņas liekais svars, jūs jutīsities gausa un jūtat, ka jums pietrūkst enerģijas. Vienkārši samazinot svaru, jūs varat palielināt savu enerģiju un uzlabot garastāvokli un dzīves kvalitāti.
- Pārliecinieties, ka jūs zaudējat svaru drošā un veselīgā veidā, piemēram, samazinot ēdamo daļu (mēģiniet izmantot mazāku šķīvi, tas varētu palīdzēt), ēdot sabalansētu uzturu, izvairoties no pārtikas, kurā ir daudz cukura un tauku, un daudz sports.
- Jums vajadzētu izvairīties no smagas diētas, jo smaga diēta var izraisīt lielāku nogurumu nekā iepriekš. Tas ir saistīts ar faktu, ka ogļhidrātu un citu pārāk ierobežojošu diētu trūkums neļaus organismam iegūt nepieciešamo enerģiju, un organismam trūks nepieciešamo vitamīnu un uzturvielu.
2. metode no 4: pietiekami gulēt
1. solis. Katru nakti gulēt vismaz 7 stundas
Šķiet, ka tas ir labi saprotams, bet, ja jūs moka nogurums, vispirms un galvenokārt ir jāpārliecinās, ka katru nakti pietiekami izguļaties.
- Tiek lēsts, ka diviem no katriem trim cilvēkiem kādā dzīves brīdī ir bijušas problēmas ar miegu, un šī problēma nākamajā dienā negatīvi ietekmēs viņu enerģijas līmeni, garastāvokli un darba spējas.
- Tāpēc jums jācenšas gulēt īstajā laikā, lai nodrošinātu vismaz 7 stundu gulēšanu, un vislabāk ir gulēt 8 stundas katru nakti.
- Ja jums ir grūtības aizmigt (pat ja esat ļoti noguris), jums ir jāveic vairākas korekcijas, lai izveidotu nakts režīmu.
2. solis. Ievērojiet miega grafiku
Ne tikai, lai pietiekami gulētu, jums vajadzētu arī mēģināt iet gulēt un mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu (ieskaitot nedēļas nogales).
- Tas ļaus jūsu ķermeņa pulkstenim pieturēties pie regulāra grafika - piemēram, ja jūs ejat gulēt pulksten 22:00 un katru dienu pamodāties pulksten 6:00, jūsu ķermenis ātri pielāgosies un pieņems šo jauno grafiku, un jūs, protams, jutīsities miegains ik pēc pulksten 10. naktī un pamostas ik pēc 6:00 ar svaigu ķermeņa stāvokli.
- Tomēr, ja ievērojat neparastu miega grafiku - agri pieceļaties un dodaties gulēt katru dienu dažādos laikos - jūsu ķermenis zaudēs savu modeli, tāpēc jums var rasties grūtības aizmigt naktī un palikt nomodā visas dienas garumā.
Solis 3. Ērtu telpas apstākļu radīšana
Padariet savu guļamistabu par vietu, kur varat justies ērti un atviegloti, un to izmanto tikai gulēšanai.
- Rūpēties temperatūra Jūsu guļamistaba liek jums justies ērti gulēt - ne pārāk karsts, ne pārāk auksts. Pērciet ventilatoru vai vienkārši atveriet logu, ja jūsu istaba ir aizlikta, jo karsta istaba neļaus jums labi gulēt.
- Izslēdziet visus avotus gaisma - logi, elektriskās lampas un LED gaisma no pulksteņiem, televizoriem vai citām elektroierīcēm. Ja nevēlaties to izslēgt, vienkārši pārklājiet to ar biezām drēbēm.
- Atņemt troksnis kur vien iespējams. Aizveriet savas guļamistabas durvis un palūdziet visiem, kas nav gulējuši, izslēgt televizoru/mūziku. Ja nevarat izvairīties no ielas trokšņa, varat iegādāties dabas skaņu ierakstītāju vai atskaņot klusu mūziku.
4. solis. Nedzeriet kofeīnu saturošus dzērienus vismaz 5 stundas pirms gulētiešanas
Kaut arī dzerot tasi kafijas vairākas reizes dienā, var tikt galā ar nogurumu visas dienas garumā, pārāk daudz kafijas dzeršana vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.
- Ir cilvēki, kuri neapzinās kofeīna ietekmi uz miega kvalitāti un vispārējo enerģijas līmeni. Lai to pierādītu, mēģiniet trīs nedēļas no diētas pamazām izgriezt kafiju un citus kofeīnu saturošus dzērienus (stiprās tējas, gāzētos dzērienus un enerģijas dzērienus), lai redzētu, vai pamanāt enerģijas līmeņa paaugstināšanos.
- Pat ja jūsu ķermenim ir augsta panesamība pret kafiju un viņu neinteresē ideja nedzert kafiju no rīta, ieteicams vismaz 5 stundas pirms gulētiešanas nedzert kofeīnu saturošus dzērienus. Aizstājiet ar citiem dzērieniem, kas nesatur kofeīnu.
5. solis. Izvairieties no tehnoloģiju rīku izmantošanas pirms gulētiešanas
Lai gan var šķist jautri skatīties televīziju, spēlēties ar datoru vai pārlūkot tīmekļa vietnes klēpjdatorā vai iPad planšetdatorā, jo vēlaties atpūsties pirms gulētiešanas, šīs darbības var būt patiešām kaitīgas un nedod jums nekādu labumu.
- Šo ierīču izstarotā spožā gaisma patiesībā ļaus smadzenēm noticēt, ka vēl ir diena, tādējādi neļaujot ķermenim atbrīvot hormonu (proti, melatonīnu), kas ir atbildīgs par cilvēka iemidzināšanu.
- Turklāt, skatoties aizraujošas, saspringtas vai biedējošas filmas vai televīzijas šovus pirms gulētiešanas, sirds plosīsies, padarot ķermeni un sirdi aktīvāku, lai jūs nevarētu aizmigt.
- Tāpēc vismaz stundu pirms gulētiešanas jācenšas izslēgt visas tehnoloģiskās iekārtas un veikt darbības, kas liek justies atvieglinātākam. Jūs varat lasīt grāmatu (bet neizmantojiet elektronisko lasītāju uz gaiša fona), meditēt vai klausīties mūziku.
6. solis. Iemērciet siltā ūdenī
Tiek uzskatīts, ka mērcēšana siltā vannā pirms gulētiešanas atvieglo aizmigšanu divu galveno iemeslu dēļ:
- Pirmkārt, mērcēšanās siltā ūdenī liks jums justies atvieglotam un aizmirst par stresu un raizēm, ko jūtat visas dienas garumā - par raizēm, kas jūs bieži nomodā visu nakti. Otrkārt, ķermeņa temperatūras paaugstināšanās (kad esat vannā), kam seko strauja pazemināšanās (izkāpjot no siltā ūdens), izraisīs jūsu smadzenēs tādu hormonu izdalīšanos kā miega laikā.
- Pirms gulētiešanas iemērciet 20 līdz 30 minūtes un pārliecinieties, ka ūdens temperatūra nav zemāka par 38 grādiem C, vai kamēr temperatūra neapdeg jūsu ādu! Atcerieties, ka mērcēšana siltā ūdenī nav ieteicama cilvēkiem ar cukura diabētu, grūtniecības problēmām, zemu asinsspiedienu, sirdsdarbības traucējumiem, paplašinātiem asinsvadiem un grūtniecības laikā.
- Pievienojiet ūdenim aromterapijas eļļas, piemēram, lavandu vai kumelīti, iededziet sveci un atskaņojiet maigu mūziku dziļāk atpūtai!
7. solis. Ja nepieciešams, iemidziniet
Tiem no jums, kuri pēc visas dienas darba bieži jūtas pārāk noguruši, dienas laikā jāatpūšas guļus stāvoklī vai arī varat nedaudz pagulēt, jo enerģija atjaunosies pēc atpūtas. Jūs varat atpūsties 10 minūtes vai ne vairāk kā 30 minūtes.
- Ja dienas laikā atpūšaties pārāk ilgi, pamostoties varat justies nedaudz reiboni vai naktī aizmigt. Šīs īsās atpūtas pauzes var palielināt jūsu enerģijas līmeni un likt jums justies aktīvākam un produktīvākam.
- Pēc iemidzināšanas varat dzert nelielu tasi kafijas un baudīt vieglas uzkodas, lai vēl vairāk palielinātu enerģiju.
3. metode no 4: Uztura uzlabošana
Solis 1. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Ar sabalansētu uzturu veselīgs uzturs dos jums vairāk enerģijas un neļaus justies letarģiskam un nogurušam.
- Tāpēc diētā jāpalielina veselīgu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, pilngraudu produktu, piena produktu ar zemu tauku saturu un liesas gaļas, daļa.
- Un otrādi, jums vajadzētu arī samazināt neveselīgu pārtikas produktu, piemēram, pārtikas, kas satur daudz sāls, cukura vai tauku, uzņemšanu.
2. solis. Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz dzelzs
Nogurumu dažreiz izraisa anēmija, kas ir sarkano asins šūnu trūkums, ko izraisa nepietiekams dzelzs daudzums diētā.
- Ieradieties ēst vairāk ar dzelzi bagātu pārtiku, lai atjaunotu sarkano asins šūnu skaitu asinīs, tāpēc mēģiniet ēst vairāk liesas gaļas, tofu, vēžveidīgos, riekstus un sēklas.
- Alternatīvi, jūs varat lietot dzelzs piedevas, taču vispirms jākonsultējas ar ārstu.
3. solis. Ēdiet pārtiku, kas satur omega-3
Ir pierādīts, ka pārtikas produktu lietošana, kas satur omega-3 taukskābes, palielina modrību un enerģijas līmeni, un ir vairākas citas papildu priekšrocības.
- Cilvēka ķermenis nevar dabiski veidot omega-3, tāpēc pievienojiet diētai pārtikas produktus, kas satur omega-3. Jūs to varat iegūt no treknām zivīm, piemēram, lašiem, skumbrijām un tunzivīm.
- Ja neesat zivju cienītājs, varat iegūt omega-3 no valriekstiem vai arī lietot zivju eļļas piedevas.
Solis 4. Nepārēdiet un neēdiet laikā
Jūsu enerģijas līmenis ir cieši saistīts ar cukura līmeni asinīs, kas var paaugstināties vai pazemināties pārēšanās vai nepietiekamas uztura dēļ.
- Pārēšanās izraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs tik augstu, ka pietrūks enerģijas un jutīsities miegains. Tā vietā, lai ēst trīs lielas maltītes dienā, mēģiniet ēst sešas mazas maltītes katrā ēdienreizē, lai jūsu enerģijas patēriņš vienmērīgi sadalītos visas dienas garumā.
- Neēdot vai neēdot laikā, cukura līmenis asinīs strauji pazemināsies, tāpēc jutīsities vājš un pietrūks enerģijas. Mēģiniet vienmēr ieturēt brokastis katru rītu (pat graudaugu krekinga gabals ir labāks par neko) un, ja jūtaties izsalcis, ēdiet vieglas uzkodas, piemēram, kādu augli vai dzeriet jogurtu ar zemu tauku saturu.
4. metode no 4: ar veselību saistītu problēmu risināšana
1. solis. Esiet piesardzīgs ar narkotikām
Dažas zāles var izraisīt miegainību un nogurumu. Šīs zāles ietver:
- Antihistamīna līdzekļi alerģiju ārstēšanai, zāles urīna palaišanai un zāles pret augstu asinsspiedienu.
- Ja uzskatāt, ka lietotās zāles izraisa noguruma sajūtu, konsultējieties ar savu ārstu, lai šīs zāles varētu aizstāt ar citām zālēm, kas neizraisa miegainību.
Solis 2. Tikt galā ar nogurumu, kas saistīts ar depresiju
Dažreiz nogurumam ir kāds sakars ar depresiju - cilvēkiem, kam ir depresija, parasti ir miega traucējumi.
Ja esat nomākts, konsultējieties ar savu ārstu un ziniet, ka ir vairāki veidi, kā efektīvi pārvaldīt depresiju, piemēram, konsultācijas vai kognitīvā uzvedības terapija
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu, ja uzskatāt, ka jūsu nogurums ir problēmas simptoms
Nogurums dažreiz ir tikai simptoms citām nopietnākām problēmām, piemēram, diabēts, vairogdziedzera darbības traucējumi, miega traucējumi elpošanā, artrīts un sirds problēmas.
- Ja domājat, ka šīs problēmas var būt noguruma cēlonis vai pamanāt citus simptomus, nekavējoties apmeklējiet ārstu.
- Jo ātrāk šīs problēmas tiek atklātas, jo ātrāk tās var novērst.
Padomi
- Centieties daudz atpūsties; jo muskuļi var labāk attīstīties, ja vairāk atpūšaties. Līdzsvars starp vingrinājumiem un atpūtu ir būtisks muskuļu augšanai un tauku dedzināšanai.
- Atbilstoši ķermeņa šķidrumi nodrošinās labu vielmaiņas ātrumu, jo ūdens ir labs katalizators, lai saglabātu ķermeņa funkcijas.
- Apņemieties saglabāt dzīvesveidu un mēģiniet to paklausīgi vadīt.
- Turpiniet vingrot, lai tiktu galā ar nogurumu.
- Izvairieties no saspringta darba un situācijām, kas apgrūtina miegu.
- Miega režīms palīdz izlīdzināt vielmaiņu un sniedz iespēju labot ķermeņa audus.
- Kontrolējiet savu apetīti ar izsalkuma nomācošiem līdzekļiem.
Brīdinājums
- Nelietojiet vairāk bada nomācošu līdzekļu, nekā noteikts.
- Atrodiet fitnesa speciālistu, kurš var parādīt, kā trenēties, lai novērstu ievainojumus.
- Nedzeriet pārāk daudz dzērienu ar kofeīnu, lai tiktu galā ar nogurumu.
- Nesteidzieties, ja jūtat nogurumu.
- Nekad nemēģiniet pašārstēties.
