Gluteus muskuļi, pazīstami arī kā gluteus, sastāv no gluteus maximus, gluteus minimus un gluteus medius. Sēžamvieta ir spēcīgākie muskuļi cilvēka ķermenī, bet dažreiz tie ir pārklāti ar taukiem. Ja vēlaties iegūt apaļāku pēcpusi, veidojiet muskuļus, regulāri vingrojot un pieņemot pareizus lēmumus, piemēram, praktizējot aerobiku, lai tonizētu un veidotu muskuļus, pieņemot veselīgu uzturu, lai samazinātu taukus un iegūtu muskuļus. Tāpat valkājiet drēbes, kas padara jūsu dibena izskatu pievilcīgāku.
Solis
1. metode no 4: vairāku pozu veikšana
1. solis. Veiciet pusi tupus stāju (tupēt)
Šī kustība ir ļoti noderīga ķermeņa apakšējās daļas un muguras nostiprināšanai. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā un balstoties uz papēžiem. Salieciet ceļus, lai nolaistu gurnus tā, it kā jūs sēdētu krēslā, un pēc tam atkal piecelieties taisni.
- Veiciet šo kustību 3 komplektos pa 10 reizēm katrā.
- Lai iegūtu vislabākos rezultātus, veiciet pietupienus ar dažādām kustībām 5 dienas nedēļā.
- Rezultāti ir redzami tikai tad, ja jūs regulāri praktizējat 4-5 nedēļas.
2. solis. Vai pietupieni ar arabesques
Šis vingrinājums apvieno pietupienus ar baleta kustībām, kas darbojas, lai paceltu sēžamvietas, pievelkot gurnus un cīpslas. Triks, veiciet pietupienus kā parasti un, kad pieceļaties, paceliet vienu kāju taisni atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot abas rokas uz priekšu.
- Pārnesiet svaru uz kāju, uz kuras stāvat, lai saglabātu līdzsvaru.
- Nolaidiet kājas un veiciet pietupienu saskaņā ar iepriekš sniegtajiem norādījumiem.
- Atkārtojiet šo kustību 15 reizes katrai pusei.
Solis 3. Paceliet kājas taisni priekšā no jums
Šī kustība ir skaitītāja vingrinājums pēc tam, kad veicat pietupienus ar arabesku. Stāviet, turot pie galda vai krēsla atzveltnes malas. Nedaudz noliecieties uz priekšu, vienlaikus paceļot labo kāju taisni priekšā no jums.
- Pirms kājas pacelšanas nedaudz salieciet kreiso ceļgalu, ievelkot abs un pārliecinoties, ka abas gurnu puses ir vienā līmenī.
- Paceliet labo kāju pēc iespējas augstāk un turiet to pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot abas gurnu puses vienā līmenī.
- Veiciet nelielas šūpoles uz augšu un pēc tam atkal lēnām nolaidiet. Veiciet šo kustību 30 reizes un pēc tam atkārtojiet to pašu, paceļot kreiso kāju.
- Noliecoties uz priekšu, izmantojiet atpūtas krēslu vai galdu.
Solis 4. Veiciet lunge pozu
Šī poza ir noderīga priekšējo un aizmugurējo kāju, sēžamvietu un gurnu stiprināšanai. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Dodieties uz priekšu ar labo kāju 0,5–1 metru un tad salieciet abus ceļus vienlaikus. Nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai, vienlaikus pārliecinoties, ka labais ceļgalis atrodas tieši virs potītes.
- Turiet 2 sekundes vai veiciet 2 nelielas šūpoles un pēc tam piecelieties.
- Praktizējiet 30 sekundes. Pēc brīža atpūtas veiciet to pašu kustību, pārvietojot kreiso kāju uz priekšu.
Solis 5. Veiciet sānu pietupienus
Šī kustība ir noderīga augšstilba iekšējo un ārējo augšstilba muskuļu savilkšanai. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Nolieciet labo kāju uz sāniem, vienlaikus saliekot labo ceļgalu un iztaisnojot kreiso ceļgalu.
- Turieties pēc tam, kad esat nolaidis sevi pēc iespējas zemāk, un pēc tam atgriezieties taisni. Veiciet šo kustību 30 sekundes. Pēc brīža atpūtas, atkārtojiet to pašu kustību, pagriežot kreiso kāju uz sāniem.
- Pārliecinieties, ka saliektais ceļgalis atrodas tieši virs potītes, pārvietojoties uz leju.
6. solis. Veiciet tilta pozu
Šis vingrinājums ir noderīgs, lai stiprinātu un veidotu sēžamvietas muskuļus. Apgulieties uz muguras uz jogas paklājiņa. Novietojiet abas kājas uz paklāja un izklājiet tās gurnu platumā. Paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, nepaceļot galvu, kaklu un plecus.
- Aktivizējiet savus pamat muskuļus un mēģiniet iztaisnot ķermeni no ceļiem līdz krūtīm.
- Turiet 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet gurnus. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
- Lai padarītu to grūtāku, iztaisnojiet labo kāju uz augšu. Pēc tam, kad kādu laiku turējāties, lēnām nolaidiet to līdz grīdai. Veiciet šo kustību 5 reizes katrai kājai.
2. metode no 4: Aerobikas vingrinājumu veikšana
Solis 1. Praktizējiet skrienot vai ejot pa slīpumu
Lai izveidojušies sēžamvietas muskuļi izskatītos pamanāmāk, praktizējiet aerobiku. Lai iegūtu maksimālu rezultātu, izvēlieties vingrinājumus, kas vienlaikus veido ķermeņa apakšdaļu! Skriešana vai staigāšana augšup pa slīpumu sniedz abas priekšrocības.
- Pielāgojiet skrejceļa stāvokli tā, lai tas kāptu par 5-7%.
- Sāciet nodarboties ar aerobiku 30 minūtes dienā 3-5 dienas nedēļā. Pakāpeniski pagariniet vingrinājuma ilgumu.
Solis 2. Praktizējiet kāpšanu un leju pa kāpnēm
Vēl viens veids, kā tonizēt sēžamvietu ar aerobikas vingrinājumiem, ir skriet vai staigāt pa kāpnēm. Labākā vieta, kur trenēties, ir kāpnes sporta stadionā, sporta zālē, bibliotēkā vai dzīvoklī. Atslābiniet ķermeni, kāpjot lejā pa kāpnēm, un, kāpjot augšup, aktivizējiet visa ķermeņa muskuļus.
- Veiciet intervālu, kāpjot garās kāpnēs, lai ātri sadedzinātu taukus.
- Ja nav garu kāpņu, izmantojiet skrejceliņu, lai veiktu smagas intensitātes intervālu, piemēram, kāpšanu pa kāpnēm. Prakses laikā nelieciet uz mašīnas roktura.
Solis 3. Praktizējiet ārā
Pārgājieni kalnos vai pa taku pārgājējiem kalnos ir lieliski veidi, kā tonizēt gluteus, vienlaikus praktizējot aerobiku. Meklējiet pastaigu takas tuvējā apkārtnē. Maksimāli palieliniet treniņu rezultātus, mugurā nēsājot 4-5 kg mugursomu.
Ja tuvumā nav pastaigu celiņa, izmantojiet trenažieru zāles skrejceliņu, iestatot to tā, lai jūs justos kā staigājošs pa trasi
3. metode no 4: veselīga uztura pieņemšana
1. solis. Ēdiet lielas beztauku olbaltumvielu porcijas
Olbaltumvielām ir svarīga loma beztauku muskuļu masas veidošanā, kas nepieciešama, lai iegūtu skaistu sēžamvietu, un palīdz organismam sadedzināt kalorijas. Saņemiet olbaltumvielas no veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, ēdot zivis, vistas gaļu, beztauku sarkano gaļu, pārtikas produktus no govs piena un olas.
- Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums jāpielāgo ķermeņa svaram, vingrinājumu intensitātei un diētai. Konsultējieties ar savu ārstu vai licencētu dietologu, lai uzzinātu, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams.
- Kopumā olbaltumvielas bez taukiem, kas jāizlieto katrā ēdienreizē, ir 15-25 grami.
- Zaļie augi, piemēram, kāposti, spināti un brokoļi, ir ļoti augsti augu olbaltumvielu avoti.
Solis 2. Dzeriet ūdeni pēc vajadzības
Pietiekams ūdens daudzums uzlabo ķermeņa orgānu darbību un palielina kaloriju sadedzināšanu. Pieradini dzert glāzi ūdens, kad pamosties no rīta, lai paātrinātu organisma vielmaiņu. Dzertā ūdens daudzums ir atkarīgs no organisma vielmaiņas procesiem un fiziskās slodzes intensitātes, taču uz daudziem cilvēkiem attiecas šādas vadlīnijas:
- Vīriešiem dzeriet 3 litrus ūdens katru dienu.
- Sievietēm dzeriet 2 litrus ūdens katru dienu.
Solis 3. Ēd veselīgus ogļhidrātus
Lai iegūtu muskuļus bez taukiem, neizņemiet no uztura ogļhidrātus. Veselīgi ogļhidrāti ir enerģijas avots, kas uztur jūs formā un ir aktīvs, piemēram, ēdot veselus graudus, brūnos rīsus, saldos kartupeļus un pākšaugus.
4. Pārtrauciet ēst neveselīgu pārtiku
Zaudējiet tauku nogulsnes un palieliniet sēžamvietas muskuļus, izvairoties no pārtikas produktiem ar augstu tauku un cukura saturu. Izvairieties no saldumiem, gāzētiem dzērieniem, pārstrādātiem pārtikas produktiem, sāļām uzkodām un trekniem ātrās ēdināšanas produktiem, piemēram, burgeriem un picām.
4. metode no 4: valkājot apģērbu, kas padara jūsu sēžamvietu apaļīgāku
Solis 1. Valkājiet džinsus ar uzkrītošām aizmugurējām kabatām
Skaidri redzamā bikšu kabata liek cilvēkiem pievērst uzmanību jūsu sēžamvietai. Meklējiet džinsus ar nedaudz augstāku aizmugurējo kabatu, lai sēžamvieta šķiet blīvāka un apaļāka.
Solis 2. Valkājiet džinsus, kas atbilst jūsu ķermeņa izmēram
Vīriešiem un sievietēm viens no veidiem, kā padarīt jūsu sēžamvietu pievilcīgu, ir izvēlēties jūsu ķermenim atbilstošus džinsus. Bagāžas bikses slēps jūsu stiprās puses! Atstājiet maigās bikses un valkājiet bikses, kas parāda jūsu dibena formu.
Papildus vingrošanai nevalkājiet nolietotus džemperus vai legingus
Solis 3. Izvēlieties bikses un svārkus ar augstu vidukli
Svārki, bikses un kleitas ar labo jostasvietu izceļ sēžamvietu. Izvēlieties džinsus ar augstu jostasvietu, svārkus, kas sašaurinās apakšā, un uzliesmojošas kleitas ar stingru vidukli.
Solis 4. Piesieniet vidukli
Ja valkājat vaļīgu blūzi vai kleitu, sasieniet to ap jostasvietu ar jostu vai šalli. Ja viduklis izskatās mazāks, sēžamvieta šķiet lielāka un apaļāka. Ja tas atbilst valkātajam apģērbam, piesieniet flaneļa kreklu jostasvietā.
Solis 5. Valkājiet augstpapēžu kurpes
Tavs dibens izskatīsies pamanāmāks un apaļāks, ja valkāsi augstpapēžu kurpes, īpaši papēžus ar smailu purngalu. Tomēr atcerieties, ka ieradums valkāt augstpapēžu kurpes var izraisīt muguras un kāju traumas. Izvēlieties augstpapēžu kurpes, kuras ir ērti valkāt ejot, un ierobežojiet to līdz 1-2 stundām dienā.
6. solis. Iegādājieties biksītes ar spilvenu oderējumu
Tiem no jums, kuriem nav laika trenēties sporta zālē, bet vēlaties, lai būtu apaļš dibens, valkājiet ar spilveniem pārklātas apakšbiksītes, kas satur silikona želeju. Šis slānis padara sēžamvietu uzreiz apaļāku.
Silikona spilveni ir pieejami gan vīriešiem, gan sievietēm. Ja esat vīrietis, kurš vēlas, lai viņa dibens izskatītos apaļāks, iegādājieties bikses vai šortus, kas ir slāņoti sēžamvietā
7. solis. Iegādājieties biksītes, kas darbojas, lai paceltu sēžamvietu
Ja jums nepatīk valkāt slāņus, meklējiet apakšbiksītes vai korsetes, kas paredzētas, lai paceltu un tonizētu jūsu sēžamvietu. Ir apakšbiksītes, kas šūtas ar īpašu rakstu, lai sēžamvietas forma būtu izteiktāka, taču ir arī tādas, kas darbojas, lai paceltu un atbalstītu sēžamvietu. Biksītes, lai veidotu sēžamvietu, var arī saplacināt vēdera muskuļus un samazināt vidukļa apkārtmēru.
Padomi
- Veiciet sēžamvietas muskuļu veidošanas vingrinājumus atbilstoši jūsu ķermeņa stāvoklim.
- Izstiepiet pēc apakšējās ķermeņa daļas apstrādes. Izstiepiet numuru 4, balodis un pieskarieties pirkstiem, lai samazinātu muskuļu sāpīgumu nākamajā dienā pēc treniņa.
