Patiesībā visi vēlas seksīgu un apaļu pēcpusi, it īpaši, kad pienāk peldkostīmu sezona. Problēma ir tā, ka mums tas ir jāapmāca, lai būtu tonizēts sēžamvieta. Par laimi nav tik grūti iegūt sapņu muca, ja esat gatavs pavadīt nedaudz laika, veicot kardio un tonizējošas vai ķermeņa tonizēšanas kombinācijas. Apvienojiet šo ikdienas treniņu ar veselīgu uzturu, un jūs varēsit lepoties ar skaistu mucu īsā laikā! Izpildiet tālāk norādītās darbības, lai pārvērstu plakanu mucu apaļā formā.
Solis
1. metode no 3: kardio vingrinājumi
Solis 1. Brauciet ar velosipēdu
Iekāpiet stacionārā velosipēdā sporta zālē un palieliniet grūtības, vai arī varat braukt ar sacīkšu velosipēdu vai kalnu velosipēdu un trenēties kalnā. Mēģiniet atrast kalnu velosipēdu takas pa kalniem un sagatavojieties stāvām nogāzēm, vai arī varat braukt ar velosipēdiem pa kalnainu asfalta ceļu. Braucot ar velosipēdu ārā, vienmēr valkājiet ķiveri un elkoņu un ceļa aizsargus.
2. solis. Veiciet skrējienu augšup
Skrienot uz slīpuma, tiek izkustināti jūsu sēžamvieta, kas savelk sēžamvietu un nostiprina gurnus ap jūsu sēžamvietām. Jūs varat arī iestatīt skrejceļš uz augstu slīpumu, lai jūs varētu piedzīvot skrējienu kalnā. Šeit ir dažas idejas par vietām, kur praktizēt kalnā kalnā:
- Vingrinājumi uz cietām virsmām, kas veikti uz kalnup.
- Skrien augšup un lejup pa stadiona kāpnēm.
- Tā vietā, lai staigātu, varat mēģināt skriet kalnā.
- Skriešana pa smilšu kāpām pludmalē.
Solis 3. Kāpt kalnā
Trenējiet sēžamvietu, kāpjot stāvos kalnos. Lai iegūtu tonizētu mucu, galvenais ir kāpt kalnos. Lai iegūtu vēl lielāku intensitātes treniņu, mēģiniet laiku pa laikam veikt ātru skrējienu, kāpjot kalnā.
Solis 4. Peldēt
Peldēšana uz ilgu laiku var būt labs risinājums, lai stiprinātu sēžamvietu. Strādājiet pie sēžamvietām, turoties pie sitiena dēļa un mēģinot virzīties uz priekšu, paļaujoties tikai uz kājām. Mēģiniet veikt kāju kustības brīvajā stilā, kāju kustības krūtīs un delfīnu kāju kustības, lai nostrādātu visas glutes.
Solis 5. Vingrojiet, izmantojot elipsveida mašīnu vai kāpjot pa kāpnēm
Ja vēlaties trenēties trenažieru zālē, palieliniet pretestības līmeni un trenējieties, izmantojot elipsveida vai kāpšanas mašīnu. Lai iegūtu labākos rezultātus, palieliniet stāvumu līdz iespējami augstam un palieliniet iebildumu līmeni līdz apmēram pusei no maksimālā.
- Veiciet vingrinājumu no 30 minūtēm līdz stundai. Nepārtrauciet iebildumu līmeņa paaugstināšanu, dažkārt varat to iestatīt uz zemu līmeni.
- Jūs varat iestatīt dzinēju uz intervāla izvēli, lai sajauktu kalnainu un līdzenu ceļa simulācijas.
- Praktizējot kāpšanas mašīnā, mēģiniet nedaudz noliekties uz priekšu un noliekt sēžamvietu atpakaļ, vienlaikus veicot garus soļus. Atlaidiet satvērienu, lai jūsu gluteiem būtu papildu pūles, lai stabilizētu kustību.
2. metode no 3: Tonizējošs vingrinājums
Solis 1. Pievelciet gurnus ar vienu kāju, pievelciet sēžamvietu
Apgulieties uz grīdas ar papēžiem uz krēsla, iegurni paceltu tā, lai glute būtu saspringta, un rokas novietotas abās ķermeņa pusēs ar plaukstām uz leju. Paceliet vienu kāju prom no krēsla un pēc tam iztaisnojiet kāju. Pavelciet kājas pret galvu, līdz tās ir taisnas uz augšu un paralēli gurniem. Pēc tam atgrieziet kāju pie krēsla un veiciet to pašu kustību ar otru kāju.
- Pārliecinieties, ka šīs kustības laikā jūsu iegurnis ir pacelts no grīdas. Jums vajadzētu stingri pievilkt glutes, lai jūs varētu pareizi pacelt kājas.
- Atkārtojiet 10 reizes katrai kājai.
2. solis. Veiciet soļu un sitienu vingrinājumus, izmantojot krēslu
Stāviet pretī izturīgam krēslam ar sēdekli līdz augšstilbiem. Kad kājas ir gurnu platumā un rokas uz gurniem, uzkāpiet krēslā ar vienu kāju, vienlaikus paceļot otru kāju 90 grādu leņķī pret gurnu. Nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu un atsitiet saliekto kāju atpakaļ. Pēc tam ar gurniem atgrieziet kājas 90 grādu stāvoklī un novietojiet tās uz grīdas.
- Nomainiet kājas un atkārtojiet apmēram 10 reizes katrā kājā.
- Šis vingrinājums prasa labu līdzsvaru. Veicot šo vingrinājumu, koncentrējiet acis uz punktu uz priekšējās sienas, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru. Palīdz arī izturīga krēsla izmantošana.
Solis 3. Veiciet pietupienus vai vingrošanas vingrinājumus
Ir vairāki varianti, kurus varat pievienot pietupiena vingrinājumam, taču vislabāk vispirms ir izdarīt pamatus. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna un gurni ir ievilkti ķermeņa virzienā, lai jūsu augšdaļa būtu stipra, tupējot. Salieciet ceļus, pievelkot glute un augšstilba augšdaļas muskuļus. Šeit ir dažas variācijas, kuras izmēģināt:
- Stāviet pretī krēslam un novietojiet kājas uz sēdekļa malas. Veiciet tupus, pēdām vēl stāvot uz grīdas. Dariet to ar otru kāju un atkārtojiet.
- Veiciet tupēšanu ar abām kājām un, iztaisnojot kājas, lai tās stāvētu taisni, iesitiet vienu kāju sev priekšā. Nomainiet kājas un atkārtojiet
- Izstiepiet rokas uz priekšu plecu platumā un pietupieties ar abām kājām. Nēsājiet abās rokās vieglus svarus, lai padarītu šo vingrinājumu smagāku.
- Novietojiet vienu kāju uz kaut kā slīdoša kā dvielis vai kartona gabals. Stāviet kopā ar kājām un pēc tam visu ķermeņa svaru pārnesiet uz vienu kāju. Pēc tam veiciet pietupienu ar kāju, kas atbalsta ķermeni, tad pabīdiet otru kāju uz priekšu. Iztaisnojot kājas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Spiežot uz vienas kājas, turiet apmēram 30 sekundes un pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
4. solis. Vai lunges
Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas uz gurniem. Dodieties pēc iespējas tālāk ar vienu kāju un pēc tam salieciet šīs kājas celi tā, lai viss ķermenis būtu dziļā izlēciena stāvoklī.
- Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns, saliekot ceļus, lai aizsargātu muguru.
- Lai paaugstinātu grūtības pakāpi, mēģiniet lēkt, mainot kājas.
Solis 5. Izmantojiet kāju presēšanas mašīnu
Lielākajā daļā sporta zāļu ir vairākas mašīnas, kas ir piemērotas sēžamvietas tonizēšanai. Mēģiniet lūgt darbiniekiem noskaidrot, cik liels svars atbilst jūsu fitnesa līmenim, un veiciet šo vingrinājumu katru otro dienu.
6. Mēģiniet apmeklēt jogas vai pilates nodarbības
Dažreiz klasesbiedri var motivēt jūs uzspiest sevi un izmēģināt jaunus vingrinājumus. Pievienojoties jogas vai pilates studijai, jūs varat izmēģināt dažādas nodarbības, lai redzētu, kurai no tām dodat priekšroku. Joga un pilates apvieno līdzsvara treniņu, muskuļu stiprināšanas vingrinājumus, pamata vingrinājumus un stiepšanos, lai tonizētu ķermeni, īpaši sēžamvietu. Centieties regulāri apmeklēt šo nodarbību trīs līdz piecas reizes nedēļā.
3. metode no 3: ievērojiet veselīgu uzturu
1. solis. Uzturiet ķermeņa hidratāciju, dzerot daudz ūdens
Vīriešiem noteikti patērējiet 3 litrus šķidruma, bet sievietēm - 2 litrus šķidruma dienā.
2. Iekļaujiet savā ēdienkartē olbaltumvielas ar zemu tauku saturu
To var iegūt no zivīm, vistas, tītara, tofu, olām, riekstiem un citiem. Ar zemu tauku saturu proteīns var uzturēt sāta sajūtu, nepievienojot nevajadzīgus taukus vai ogļhidrātus.
Izvairieties no sarkanās vai pārstrādātās gaļas. Abi var palielināt resnās zarnas vēža risku, paaugstināt sliktā holesterīna līmeni, veicināt artēriju aizsērēšanu un palielināt sirdslēkmes risku
Solis 3. Ēd riekstus
Rieksti, īpaši mandeles, satur augstu E vitamīna, antioksidantu un Omega-3 taukskābju līmeni, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni organismā. E vitamīns arī aizsargā ķermeņa audus no brīvo radikāļu draudiem. Bet paturiet prātā, ka riekstiem ir augsts tauku saturs, tāpēc vislabāk ir lietot riekstus ieteicamajās porcijās.
4. solis. Ēd tumši zaļus dārzeņus, tumšas ogas un pārtiku, kas bagāta ar beta karotīnu
Tumši zaļie dārzeņi un tumšās ogas ir pilnas ar veselīgiem antioksidantiem. Ievārījums, ka zaļajos dārzeņos ir daudz šķiedrvielu, kas palīdz gremošanai pareizi darboties. Pārtikas produkti, piemēram, saldie kartupeļi un burkāni, satur daudz beta karotīna, kas ir veselīgs antioksidants, kas palīdz muskuļu atjaunošanai.
5. solis. Izvēlieties veselus graudus
Pērkot graudaugus, maizi, konditorejas izstrādājumus un citus ogļhidrātu pārtikas produktus, izvēlieties pilngraudu vai pilngraudu produktus. Veseli graudi satur šķiedrvielas un fitonutrientus, kas palīdz veselīgai gremošanai.
6. solis. Pārliecinieties, ka patērējat pietiekami daudz C vitamīna
Apelsīni un apelsīnu sula ir labi C vitamīna avoti, kas var palīdzēt mazināt muskuļu sāpes un stiprināt imūnsistēmu. Ja ar uzturu nesaņemat pietiekami daudz C vitamīna, mēģiniet katru dienu lietot C vitamīna piedevu vai multivitamīnus.
