"Griešanas" mērķis kultūrismā ir samazināt ķermeņa tauku daudzumu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Šim nolūkam jums jāsamazina kaloriju patēriņš, lai organisms izmantotu tauku krājumus kā veidu, kā apmierināt kaloriju vajadzības. Kultūristiem šis process nav nekas neparasts, jo viņi parasti patērē lielu daudzumu kaloriju, lai palielinātu muskuļu masu. Ja vēlaties samazināt kultūrismu, sāciet ar diētas maiņu. Turklāt, mainot dzīvesveidu, mainiet savu dzīvesveidu, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu.
Solis
1. metode no 3: plāna sastādīšana
1. solis. Aprēķiniet savu pašreizējo svaru un ķermeņa tauku procentu
Pirms ķermeņa tauku samazināšanas pārliecinieties, vai jums ir dati par jūsu pašreizējo ķermeņa stāvokli. Uzziniet savu svaru un ķermeņa izmēru, izmantojot suportus. Pēc ķermeņa tauku datu iegūšanas no suportiem aprēķiniet ķermeņa tauku procentuālo daudzumu atbilstoši jūsu pašreizējam augumam un svaram.
- Griešanas posmā jums jāsaglabā muskuļu masa, vienlaikus samazinot ķermeņa tauku daudzumu. Tas nozīmē, ka jums jāspēj pārliecināties, ka svara zudums ir saistīts ar ķermeņa tauku zudumu, nevis muskuļu masas samazināšanos. Vienkāršākais veids, kā to noteikt, ir aprēķināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
- Lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Kalkulators izvadīs aprēķinu rezultātus pēc tam, kad būsit ievadījis datus no suportiem un citu nepieciešamo informāciju.
Solis 2. Iestatiet svara zaudēšanas mērķi
Pirms griešanas programmas uzsākšanas vispirms nosakiet vēlamo svaru. Papildus galīgajam mērķim iestatiet nedēļas mērķi, lai katru nedēļu varētu pārraudzīt progresu, veikt nepieciešamās izmaiņas un pielāgot gala mērķi.
- Griešanas programmas laikā daudzi cilvēki mērķē uz svara zaudēšanu kg nedēļā. Šis skaitlis ir reāls mērķis, ja to atbalsta izmaiņas diētā un dzīvesveidā.
- Mērķa svara zudumu vairāk nekā kg nedēļā var sasniegt, izmantojot ātru diētu vai citas diētas programmas, kas ir sliktas veselībai.
- Nosakiet termiņu svara zaudēšanas mērķa sasniegšanai un pēc tam skaitiet atpakaļ. Pārliecinieties, ka dodat pietiekami daudz laika, lai veiksmīgi sasniegtu savu mērķi - zaudēt kg ķermeņa svara nedēļā.
3. solis. Mainiet savu ikdienas rutīnu un uzturu, ja mērķis nav sasniegts
Griezuma fāzē varat brīvi mainīt plānus. Ja svara zaudēšana nav paredzēta, samaziniet kaloriju patēriņu, mainiet diētu vai palieliniet vingrinājumu intensitāti. Uzziniet vispiemērotāko veidu, kā sasniegt mērķi.
- Ja plāni neizdodas, lūdziet padomu profesionālam fitnesa trenerim par dažādiem veidiem, kā sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, ievērojot griešanas programmu.
- Griešanas posmā paškontrolei ir svarīga loma, jo jums ir jābūt disciplinētam un konsekventi jāievēro diēta, līdz sasniegsiet savu mērķi.
4. solis. Ierakstiet katru dienu patērēto un izmantoto kaloriju skaitu
Jums ir jāsamazina kaloriju patēriņš, lai patērētu mazāk kaloriju nekā jūs izmantojat. Katru dienu reģistrējiet visus ēdamos ēdienus, porciju lielumus un kalorijas. Lai pierakstītu, izmantojiet piezīmju grāmatiņu vai uztura kalkulatora lietotni, piemēram, MyFitnessPal vai SuperTracker.
Izmantojiet piezīmju grāmatiņu vai to pašu lietotni, lai reģistrētu ikdienas vingrinājumu aktivitātes. Tādā veidā jūs varat nodrošināt, ka izmantotās kalorijas ir lielākas nekā patērētās
2. metode no 3: uztura maiņa
Solis 1. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu
Kad sākat griešanas programmu, pārliecinieties, ka patērējat mazāk kaloriju nekā dienas laikā patērētās kalorijas. To sauc par kaloriju deficītu. Tā kā kaloriju sadedzināšana ir lielāka par uzņemto kaloriju daudzumu, organisms izmanto uzkrāto tauku daudzumu, lai segtu kaloriju deficītu.
Piemēram, lai zaudētu svaru, izpildot griešanas programmu, ierobežojiet kaloriju patēriņu līdz ne vairāk kā 20 kalorijām uz kilogramu liesās muskuļu masas. Ja jums ir 70 kg liesas muskuļu masas, pārliecinieties, ka dienā patērējat ne vairāk kā 1400 kalorijas
2. solis. Veiciet izmaiņas pamazām
Kad jūs tikko sākat griešanas programmu, pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Šis solis palīdz garīgi pielāgoties jaunajam porcijas lielumam. Turklāt organisms pielāgosies arī samazinātajam ēdienam, kas tiek sagremots katru dienu.
Krasas porcijas lieluma maiņa ietekmēs vielmaiņas procesu un palielinās tauku uzkrāšanos
3. solis. Piešķiriet prioritāti olbaltumvielu patēriņam
Papildus kaloriju patēriņa samazināšanai jums ir jāmaina diēta, palielinot olbaltumvielu uzņemšanu katrā ēdienreizē. Šis solis ir noderīgs, lai palielinātu kaloriju dedzināšanu, vienlaikus saglabājot muskuļu masu.
- Papildus olbaltumvielām ēdiet dažādus pārtikas produktus, lai apmierinātu uztura vajadzības, taču izvēlieties pārtiku ar zemu tauku saturu un ierobežojiet ogļhidrātu uzņemšanu.
- Ēdiet pārtiku, kas ir noderīga griešanas programmas atbalstam, piemēram, grilētu gaļu, dārzeņus, biezpienu ar zemu tauku saturu, olas un mandeles.
4. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Griešanas laikā pārliecinieties, ka ēdat veselīgus taukus, piemēram, taukus no zivīm, veseliem graudiem un riekstiem. Veselīgi tauki ir nepieciešami, lai uzturētu vienmērīgu ķermeņa vielmaiņu un palielinātu enerģiju, kad tiek palielināta aerobikas slodze.
Atcerieties, ka jūs nekļūstat resns uzreiz, ēdot taukus. Pat ja tajos ir vairāk kaloriju nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos, jūs jutīsities pilnīgāk un jums būs vairāk enerģijas, ja ēdīsiet taukainu pārtiku
5. Izvairieties no cukura, alkohola un nevēlamām eļļām un taukiem
Nosakot, kādus pārtikas produktus ēst griešanas fāzē, izvēlieties pārtikas produktus, kurus var ēst bez pārmērīga cukura vai eļļas. Šim nolūkam patērējiet pārtiku, kas vārīta bez eļļas vai cukura, piemēram, tvaicētus vai ceptus ēdienus.
Griešanas laikā nelietojiet alkoholu, jo alkohols paaugstina cukura līmeni asinīs un var sadedzināt kalorijas
6. solis. Ēd biežāk
Ja porciju izmēri ir jāsamazina, jums vajadzētu ēst biežāk. Tā vietā, lai ēst 3 reizes dienā, jums nav jābūt izsalkušam, ja ēdat mazas maltītes 6-8 reizes dienā ar noteiktu laika periodu. Šis solis uztur enerģiju, lai jūsu fiziskais un garīgais stāvoklis vienmēr būtu spēcīgs un aktīvs.
- Vienmērīgi sadalot kaloriju daudzumu vairākas reizes dienā, jūs nejūtat izsalkumu, nevis veicināt svara zudumu.
- Ēdiet ēdienu 6-8 reizes dienā ar nelielām porcijām. Šo ēšanas biežumu parasti pieņem kultūristi, kuri vēlas veidot muskuļus, bet jums porcijas ir daudz mazākas.
- Piepildiet šķīvi ar biezpienu, riekstiem, svaigiem dārzeņiem, augļiem, grieķu jogurtu un grilētu gaļu, piemēram, vistu vai lasi.
7. solis. Lietojiet ikdienas vitamīnu un minerālvielu piedevu
Parasti, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu, uztura vajadzības netiek pilnībā apmierinātas. Pārvariet to, lietojot multivitamīnus un minerālvielu piedevas, piemēram, tās, kas satur dzelzi vai kalciju.
3. metode no 3: ikdienas rutīnas maiņa
1. solis. Uzraugiet progresu
Ieradieties griešanas programmas laikā reģistrēt progresu, nosverot savu ķermeni un regulāri pārbaudot ķermeņa tauku procentu, lai pārliecinātos, ka progress atbalsta iepriekš noteiktā mērķa sasniegšanu.
Uzraugot savu svara zudumu, jūs varat noteikt pašreizējās diētas programmas efektivitāti vai arī veikt izmaiņas
2. Palieliniet kardio treniņa intensitāti
Ja vēlaties zaudēt ķermeņa taukus, jums jāveic vairāk kardio. Šis solis ir noderīgs, lai palielinātu kaloriju sadedzināšanu, lai kaloriju deficīts būtu vēl lielāks.
Jūs varat praktizēt aerobiku mājās, skrienot vietā vai veicot pietupienus, burpees, lēcienus ar zvaigznēm un lecamauklas
Solis 3. Pieradiniet dzert vairāk ūdens
Griešanas posmā jums ir jāaizstāj zaudētie ķermeņa šķidrumi, patērējot vairāk ūdens, lai jūsu vielmaiņa darbotos labi. Turklāt ūdens var jūs piepildīt, tāpēc ir lietderīgi aizkavēt badu, jo tiek samazināts kaloriju patēriņš.
Dzeriet ūdeni, nevis enerģijas dzērienus vai soda. Ūdens ir noderīgs ķermeņa mitrināšanai un nesatur kalorijas vai cukuru
4. solis. Turpiniet pacelt svarus
Griešanas programmas laikā jūs varat iegūt muskuļu masu, taču pagaidām koncentrējieties uz muskuļu masas saglabāšanu, paceļot svarus atbilstoši šai vajadzībai.
