Kā novērst 2. tipa diabētu: 11 soļi (ar attēliem)

2024 Autors: Jason Gerald | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-19 22:13

Pēdējo 30 gadu laikā cilvēku skaits ar 2. tipa cukura diabētu ir pieaudzis līdz tādam līmenim, ka tagad Rietumu pasaulē to uzskata par epidēmiju. Cukura diabēts sākotnēji bija diezgan viegla un reta slimība, ar kuru slimo gados vecāki cilvēki, bet tagad tā ir kļuvusi par hronisku slimību. Cukura diabēts skar dažāda vecuma, rases un izcelsmes cilvēkus, un tagad tas ir galvenais priekšlaicīgas nāves cēlonis daudzās valstīs. Ikviens pasaulē mirst ik pēc 10 sekundēm no 2. tipa cukura diabēta. Šis raksts koncentrējas uz veidiem, kā novērst 2. tipa cukura diabētu, pievēršot uzmanību riska uzvedības izmaiņām.

Solis

Solis 1. Diabēts ir dažāda veida

Diabēts ietekmē cukura (glikozes) līmeņa asinīs apstrādi organismā. Glikoze kā svarīgs enerģijas avots ir asinīs pēc pārtikas sagremošanas. Insulīns, ko parasti ražo aizkuņģa dziedzeris, palīdz izvadīt glikozi no asinīm un izplata to aknu, muskuļu un tauku šūnās, kur tas pārvēršas ķermenim izmantojamā enerģijā. Pastāv divu veidu diabēts: 1. un 2. tips. Apmēram 10 procentiem diabēta slimnieku ir 1. tips, bet 2. tips ir biežāk sastopams. Īsumā diabēta veida fons ir izskaidrots šādi:

• 1. tipa cukura diabēts: Šis nosacījums ietver vairāk nekā 90 % aizkuņģa dziedzera insulīna ražošanas šūnu iznīcināšanu, kā rezultātā aizkuņģa dziedzeris vai nu pārtrauc insulīna ražošanu, vai arī to ražo ļoti mazos daudzumos. 1. tipa diabēts mēdz rasties pirms 30 gadu vecuma, un tas var ietvert vides un ģenētiskos faktorus.
• 2. tipa cukura diabēts: Kamēr aizkuņģa dziedzeris turpina ražot insulīnu vai paaugstina insulīna līmeni, organisms attīsta rezistenci pret insulīnu, izraisot organisma insulīna trūkumu, bet cukura līmenis asinīs saglabājas pārāk augsts. Šāda veida diabēts var rasties bērniem un pusaudžiem, parasti tas sākas cilvēkiem, kas vecāki par 30 gadiem, un kļūst arvien izplatītāki gados vecākiem cilvēkiem. Slimība mēdz būt iedzimta, un aptuveni 15 procentiem cilvēku, kas vecāki par 70 gadiem, ir 2. tipa cukura diabēts. 2. tips ir asimptomātisks gadiem vai pat gadu desmitiem pirms diagnozes noteikšanas, un, ja to neārstē, tas var kļūt smags. Pievērsiet uzmanību šādām pazīmēm.
• Gestācijas diabēts attīstās grūtniecības laikā. Ja netiek diagnosticēta un/vai netiek ārstēta, nopietnas blakusparādības var savainot māti un ietekmēt augli. Gestācijas diabēts, kas izzūd pēc dzemdībām, nākotnē var palielināt risku saslimt ar 2. tipa diabētu, un grūtniecības diabēts var atkārtoties turpmākajās grūtniecībās. Pēc 15 līdz 20 gadiem arī izredzes saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām palielināsies no 1,5 līdz 7,8 reizēm!
• Diabēts, ko izraisa ķirurģija, medikamenti, nepietiekams uzturs, infekcijas un citas slimības, kā arī iedzimti traucējumi, kas var izraisīt diabētu (piemēram, cistiskā fibroze), var būt 1 līdz 2 procenti gadījumu, kad diagnosticēts diabēts. Insipidus diabēts nav saistīts ar cukura līmeni asinīs. Šī ir salīdzinoši reta slimība, un šajā rakstā tā nav apskatīta.

2. Uzmanieties

2. tipa cukura diabēts var mainīt jūsu dzīvi, tāpēc briesmu apzināšanās ir svarīga daļa, lai motivētu jūs izvairīties no sliktiem ēšanas paradumiem. Bieži diabēta komplikācijas diabēta gadījumā rodas ātri, bet citas attīstās lēni. Cukura diabēta komplikāciju veidi ir šādi:

• Samazināta asins piegāde ādai un nerviem
• Taukvielas un asins recekļi aizsprosto asinsvadus (sauc par aterosklerozi)
• Sirds mazspējas un insulta cēloņi
• Kāju krampji, ejot
• Pastāvīgi neskaidra redze
• Nieru (nieru) mazspēja
• Nervu bojājumi (nejutīgums, sāpes un funkciju zudums)
• Iekaisums, infekcija un ādas bojājumi
• Stenokardija (sirds sāpes) utt

Solis 3. Pievērsiet īpašu uzmanību visiem iespējamiem diabēta riska faktoriem

Pastāv vairāki galvenie riska faktori, kas palielina diabēta attīstības risku, dažus jūs nevarat kontrolēt (piemēram, vecumu un iedzimtību), bet citus (piemēram, diētu un vingrinājumus). 2. tipa diabēta riska faktori ir:

• Aptaukošanās - pamatojoties uz ķermeņa masas indeksu, ĶMI virs 29 palielina diabēta risku par katru ceturto.
• Vairāk nekā 45 gadus vecs. Ņemiet vērā, ka sievietēm pirms menopauzes palīdz estrogēna līmenis, kas palīdz attīrīt taukskābes, kas izraisa rezistenci pret insulīnu, un palīdz insulīnam ātrāk absorbēt glikozi.
• Ir vecāki, brāļi un māsas, vecvecāki, tantes un onkuļi utt., Kuriem ir vai ir bijis 2. tipa cukura diabēts.
• Diagnosticēta sirds slimība vai augsts holesterīna līmenis. Sirds un asinsvadu riski ietver augstu asinsspiedienu, zemu ABL holesterīnu un augstu ZBL holesterīnu. Pētījums rāda, ka viens no četriem cilvēkiem Eiropā, kuri cieš no šī riska faktora, ir arī prediabēts.
• Hispanics, afroamerikāņi, indiāņi, aziāti vai Klusā okeāna salu iedzīvotāji ir gandrīz divas reizes biežāk baltie amerikāņi.
• Līdz 40 procentiem sieviešu ar gestācijas diabētu ir risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu vēlāk.
• Zems dzimšanas svars palielināja diabēta attīstības risku par 23 procentiem zīdaiņiem, kas sver 2,5 kg, un par 76 procentiem zīdaiņiem līdz 2 kg.
• Diēta ar augstu cukura, holesterīna un pārstrādātas pārtikas daudzumu.
• Neregulāra vingrošana vai bez tās - mazāk nekā 3 reizes nedēļā.

4. solis. Novērst agri

Augstu cukura līmeni asinīs var novērst, pirms rodas neatgriezeniski bojājumi. Ja jums ir ar diabētu saistīti riska faktori, jums regulāri jāveic skrīninga testi - proti, vienkāršas urīna un asins analīzes - un jākontrolē dzīvesveida faktori. Ja testi rāda, ka Jums ir "prediabēts" (metaboliskais sindroms), jūs riskējat nākotnē diagnosticēt 2. tipa cukura diabētu. Lai gan diagnoze var būt biedējoša, tā ir arī jūsu iespēja atjaunot veselību un palēnināt, mainīt vai izvairīties no 2. tipa diabēta, mainot dzīvesveidu.

• Prediabēts ir stāvoklis, kad glikozes līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti. Tas ir galvenais rādītājs vielmaiņas sabrukumam, kas izraisa 2. tipa cukura diabētu.
• Prediabēts ir atgriezenisks. Ja to ignorē, Amerikas Diabēta asociācija brīdina, ka risks saslimt ar 2. tipa diabētu desmit gadu laikā ir gandrīz 100 procenti.
• CDC iesaka tiem 45 gadiem vai vecākiem pārbaudīt diabētu, ja viņiem ir liekais svars.

5. solis. Mainiet savus ēšanas paradumus

Ēdot pārtiku ar augstu cukura un holesterīna līmeni, palielināsies prediabēta risks un 2. tipa diabēta attīstība. Lai palielinātu izredzes mainīt augstu normālu cukura līmeni asinīs (prediabēts) un atjaunot ķermeņa pilnīgu veselību, ir vairāki diētas risinājumi. ko var ieviest no šodienas. Šie uztura ieteikumi ir vērsti uz to, ko drīkst un ko nedrīkst ēst.

• Palieliniet augļu un dārzeņu dienas devu. Palieliniet līdz septiņām līdz deviņām augļu un dārzeņu porcijām dienā. Augļi un dārzeņi var būt svaigi, saldēti vai žāvēti, bet vislabāk ir ēst pēc iespējas vairāk svaigu produktu. Samaziniet dārzeņu konservu uzņemšanu, jo tajos ir augsts sāls saturs.

  

  • Ēd tumši zaļus dārzeņus (piemēram, brokoļus, spinātus, Briseles kāpostus).
  • Apelsīnu dārzeņi (piemēram, burkāni, saldie kartupeļi, skvošs, ziemas skvošs).
  • Pupiņas un pākšaugi (piemēram, melnās pupiņas, garbanzo pupiņas, pupiņas, pinto pupiņas, šķeltie zirņi, lēcas).

• Ēst labus ogļhidrātus. Izlaidiet cepumus, frī kartupeļus un citus rafinētus ogļhidrātus. Nomainiet ogļhidrātus ar veselīgākiem - augļiem, dārzeņiem, graudaugiem un pilngraudu maizi. Meklējiet produktus ar labu šķiedrvielu saturu; Ir pierādīts, ka šķiedras pazemina cukura līmeni asinīs un darbojas kā "tīrīšanas līdzeklis", kas palēnina gremošanas procesu un ātrumu, kādā glikoze nonāk asinsritē.

  

  • Ēdiet pilngraudu, pilngraudu rīsus, 100 % pilngraudu brokastu pārslas, pilngraudu makaronus utt.
  • Ēd pilngraudu maizi, bageles, pitas maizi un tortiljas.

• Pārtrauciet dzert cukuru. Veldzējiet slāpes ar ūdeni. Ja jūs uztrauc ūdens kvalitāte, iegādājieties ūdens filtru. Soda, bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas, sulas, augļu dzērieni, sīrupi, enerģijas dzērieni utt., Tie visi ir neredzami cukura avoti, kas organismam nav vajadzīgi. Atstājiet šos dzērienus un paļaujieties uz dzeramo ūdeni, piena produktiem, nesaldinātu soju, auzām, riekstiem, pienu uc Bez dzirkstošā ūdens un dzirkstošā minerālūdens; pietiek ar dažiem pilieniem svaigi spiestas citrona vai apelsīnu sulas, lai dzērienam piešķirtu garšu. Kafiju un tēju var dzert arī bez cukura. Vienkārši pieturieties pie tā, jo jūsu ķermenis sākotnēji vēlēsies saldos dzērienus, līdz pieradīsit.

  

• Atteikties no cukurotām uzkodām - un “rafinētiem ogļhidrātiem” (piemēram, balto miltu izstrādājumiem), kas gandrīz uzreiz pārvēršas par cukuru. Cukurs ir daudzās uzkodās, sākot no kūkām, konfektēm, šokolādes, beidzot ar augļu cepumiem un saldu jogurtu. Cukurs ir lēts, apmierina izsalkumu, lieliski garšo pēc pusdienām, un to var ēst nepārtraukti, lai ātri iegūtu enerģiju. Vai jums patīk kafijas laikā ēst kūkas vai saldas uzkodas? Jūsu cukurs strauji pieaugs. Neuzkrājiet saldo cukuru un neņemiet to, kad vēlaties. Tā vietā ņem augļus, sagrieztus dārzeņus, riekstus un citus veselīgus produktus. Daži rieksti ir lielisks mikroshēmu un tamlīdzīgu aizstājējs - un lielisks šķiedrvielu, ēterisko eļļu un olbaltumvielu avots.

  

  Izvairieties no visiem cukurotiem ēdieniem, īpaši brokastu pārslām. Izvēlieties graudaugu ar mazāk cukura un tādu, kas ir 100 % pilngraudu. Vai arī nomainiet to ar auzu pārslām, spinātiem vai citu pilngraudu produktu. Jūs varat pagatavot savu musli (sava veida auzu ēdienu). Veiciet izpēti un izlasiet sastāvdaļu sarakstus par visiem produktiem, kurus plānojat iegādāties. Ja ir kāda sastāvdaļa, ko jūs nezināt, ko tas nozīmē, meklējiet to! Vienmēr esiet piesardzīgs, ko ēdat

• Ēd veselīgus taukus. Izvairieties no nepatiesām “veselīgu tauku” etiķetēm, piemēram, olīveļļas, kas iegādājoties bieži ir sasmakusi. Tā vietā ēdiena gatavošanai izmantojiet kokosriekstu eļļu, kurai ir daudz uzturvērtības priekšrocību un kas pēc uzkarsēšanas saglabās savu uzturvērtību (karsējot nesabojājas). Avokado ir ēdiens, kurā ir daudz veselīgu tauku. Izvairieties no rafinētiem, hidrogenētiem, daļēji piesātinātiem taukiem un augu eļļām (rapšu, kukurūzas utt.).
• Saldumi ir atļauti tikai īpašos gadījumos. Saldu produktu un treknu ēdienu pieejamība ir līdzvērtīga svētkiem. Daudzi no mums nevar atturēties no saldiem un taukainiem ēdieniem un patērēt tos ikdienas uzturā. Agrāk cilvēki baudīja saldos kārumus tikai īpašos gadījumos, piemēram, ballītēs un svinībās. Ilgstoša garša uzlabo ēdiena saldumu un delikatesi; Bet mūsdienās saldumi ir gandrīz tur, kad tu esi bēdīgs - "Viņi saka, ka es sūcos savā darbā! Man vajag šokolādi !!". Pat ja jūs nevarat mainīt savu darba un dzīves situāciju, jūs varat saglabāt savu veselību, neizmantojot pārtiku kā stresa mazinātāju un ēdot saldumus tikai īpašos gadījumos.

6. solis. Ja maināt savus ēšanas paradumus, lai kļūtu par veselīgāku dzīvesveida izvēli, jūs varat zaudēt svaru daudz vieglāk nekā turpināt koncentrēties uz "diētu"

Veselīga ēšana un pareiza vingrošana liek pašam zaudēt svaru. Paturiet prātā, ka veselības mērķis ir dzīvot ilgāk, un fakts, ka pat ļoti liekais svars var samazināt diabēta risku par 70 procentiem, tikai zaudējot 5 procentus no ķermeņa svara.

• Dariet to lēnām. "Diētas" mēdz neizdoties, jo tās ir īslaicīgas un tām ir "galīgais" mērķis. Dzīvesveida izmaiņas ēšanas jomā ir labas un pakāpeniski samazina pārtikas produktus, kas palielina risku veselībai, vienlaikus palielinot veselīgu pārtiku. Pakāpeniski ķermenis kļūst labāk saskaņots ar veselīgu pārtiku, un jūs sāksiet baudīt ēšanu bez garšas, pārstrādes, cukura, tauku un sāls.

  

Solis 7. Diabēta profilakses programma (DPP) rāda, ka tie, kuri zaudē 5–7 procentus no ķermeņa svara un katru dienu 5 dienas nedēļā vingro pusstundu, samazina risku saslimt ar to par 58 procentiem; tas ir pretrunā ar 31 % samazinātu risku tiem, kas paļaujas tikai uz narkotikām

Neatkarīgi no jūsu svara, vingrinājumi ir svarīga labas veselības saglabāšanas sastāvdaļa. Ķermeņa tauku pārpalikums kavēs enerģijai svarīgās glikozes sadalīšanos un izmantošanu. Tikai 30 minūšu vingrinājumi dienā, kas palielina sirdsdarbības ātrumu, ir svarīgs veids, kā izvairīties no diabēta un saglabāt veselīgu svaru.

• Pusdienas pārtraukumā pastaigājieties. Ja 5 dienas nedēļā katru pusdienu varat staigāt pusstundu, jūs paliksit formā un vesels.

  

• Izvairieties no sastrēgumstundas, vingrojot netālu no darba pēc tam, kad ir pienācis laiks doties mājās. Nāciet mājās nedaudz vēlu, vingrojiet, tad stress pazudīs, jo satiksme ir bijusi vienmērīga.

  

• Saņemiet suni vai pastaigājiet suni - suņi atvieglo vingrošanu, un jūsu pienākums ir suni izvest.

  

• Dodieties uz veikalu, nevis brauciet ar automašīnu. Ja vien jums kaut kas nav jānes, staigājiet. Tērzēšanas laikā varat staigāt ar draugiem vai ģimenes locekļiem. Sarunājoties pastaigas laikā, ceļojums šķitīs īsāks.

  

• Mainiet dziesmas savā iPod vai MP3 atskaņotājā. Dodiet sev iemeslu staigāt vai skriet, klausoties izvēlēto mūziku.

8. solis. Veiciet pārbaudi vēlreiz

Pēc 6 mēnešiem līdz gadam mainot ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumus, atgriezieties, lai pārbaudītu cukura līmeni asinīs.

• Vienmēr uzraugiet ar ārstu. Izpildiet ārsta ieteikumus.

  

• Ja jums nepieciešama palīdzība, konsultējieties ar reģistrētu dietologu, kurš var palīdzēt izstrādāt ēdienreižu plānu.

  

9. solis. Apsveriet iespēju apmeklēt psihologu, ja jums ir emocionālas problēmas, kas liek pārēsties vai ēst neveselīgi

10. solis. Jautājiet savam ārstam, kā pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna nepieciešamību miega laikā (dienā vai naktī):

pirms gulētiešanas neēdiet neko citu kā vieglu olbaltumvielu maltīti, it īpaši nebūtiskas uzturvielas 2 vai 3 stundas pirms gulētiešanas, dzeriet tikai ūdeni (nevis alkoholu, kofeīnu vai citus stimulatorus) un sakiet sev: "Šis ēdiens joprojām būs tur rīt!"

• Ja jūs lietojat insulīnu vai citus diabēta medikamentus un jūtat, ka pirms gulētiešanas "jāēd uzkodas", lai novērstu zemu cukura līmeni asinīs (hipoglikēmiju) naktī - kā jūs "novēršat" lieko insulīnu? Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā pielāgot zāļu devu tā, lai "nav vajadzības vēlās nakts uzkodas ".

  

• Kad esat izsalcis pēc vakariņām - šie "bezmaksas" pārtikas produkti satur maz ogļhidrātu un kaloriju, ja tādas nav, tāpēc "viens" neizraisīs svara pieaugumu vai cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Izvēlieties "bezmaksas" ēdienu, kā:

  

  • Selerijas lapas
  • Bērnu burkāni
  • Zvana zaļās čili šķēles
  • Sauja dzērveņu
  • Četras mandeles (vai līdzīgi rieksti),
  • Pasifloras augļi

• Dodiet nerviem, aknām un gremošanas sistēmai laiku, lai pabeigtu darbu, atpūstos un vispārējai atveseļošanai no cukuriem, kas rodas pēc gremošanas [nepārtraukti] pēc aizmigšanas; lai asinīs tiktu absorbēts mazāk cukura un lai visu nakti aknās netiktu pārstrādāti tauki vai cukurs (lai iekšējā gremošana būtu arī tīra) utt.

  

Solis 11. Gulēt (gandrīz tukšā dūšā

) - Noguliet vēl 6 vai 7 stundas, lai nervi atjaunotos, lai visas pārējās sistēmas varētu apmesties un atpūsties. Tas samazinās diabēta problēmas, piemēram, cukura līmeni asinīs [un paaugstinās asinsspiedienu].

• Ja jums ir nepieciešams miega līdzeklis, (1) miegainību izraisošs antihistamīns neizraisa augstu asinsspiedienu (HBP), tas ir arī lēts (piemēram, zīmols “Chlortabs”): proti, hlorfeniramīna maleāts- tiek pārdots arī kā “Chlortrimeton” vai “Corcidin-”. HBP”. (Nelietojiet saldos antihistamīna sīrupus.) (2) Lietojiet baldriānu kā ļoti relaksējošu garšaugu - tas palīdz aizmigt un ir labi zināms, ka mazina ķermeņa sāpes. Ja pamodāties pārāk agri, dzeriet ūdeni un lietojiet otro devu, ja kopš pirmās devas ir pagājušas četras stundas vai vairāk. (3) Lietojot kalciju ar magniju un D3 vitamīnu, kā arī B grupas vitamīnus, omega3, omega3-6-9 visi kopā darbojas un rada daudz uzlabotu relaksāciju un citus ieguvumus veselībai! (4) Miega palīgs "nelielas olbaltumvielu pārtikas porcijas", piemēram, tītara gaļa vai vienkārša vistas gaļa, un ēdiet mandeles (bagātas ar šķiedrvielām!), Valriekstus, pekanriekstus, saulespuķu un ķirbju sēklas, pistācijas, pupiņas ar mizu (arī veidi) sēklas un rieksti). rieksti, kas satur ēteriskās eļļas!).

  

Padomi

• Plānojiet regulāras vizītes pie ārsta, lai kontrolētu urīnu un asinis, ja Jums ir diabēta risks. Iestatiet automātiskos atgādinājumus savā tālrunī vai tiešsaistes kalendārā, lai nodrošinātu tikšanās.
• "Cukura diabēts" nozīmē "salds medus diabēts", atsaucoties uz augstu cukura līmeni pacienta urīnā.
• Pētījums Nīderlandē parādīja, ka vīriešiem, kuri ēda daudz kartupeļu, zivju, dārzeņu un pupiņu, bija mazāks diabēta risks. Lai gan kartupeļi bieži tiek uzskatīti par sliktiem, tos vārot un ēdot bez taukiem, tie ir veselīgi, jo tajos ir daudz salikto ogļhidrātu, tāpēc tie tiek sadalīti vienkāršos cukuros, pirms tie var uzsūkties asinsritē. Tas ir faktors, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs.
• Ir atzīmēts, ka zīdaiņiem, kas baro bērnu ar krūti, ir mazāks 1. tipa cukura diabēta attīstības risks nekā zīdaiņiem, kas baroti ar pudelēm.