Personai ir drudzis, ja viņa ķermeņa temperatūra pārsniedz 38 ° C. Tas notiek, kad organisms cīnās ar infekciju vai slimību, un parasti tas ir izdevīgi. Lai gan jūs bieži varat atvieglot simptomus mājās, drudzis vienmēr ir rūpīgi jāuzrauga, īpaši, ja tas rodas bērniem, kuriem paaugstinātas ķermeņa temperatūras dēļ ir krampju vai krampju risks. Ir vairāki veidi, kā ātri noņemt drudzi, kad jums vai jūsu bērnam ir drudzis.
Solis
1. daļa no 5: Cīņa ar drudzi
1. solis. Lietojiet bezrecepšu medikamentus, lai ārstētu saaukstēšanās un gripas izraisītu drudzi
Viens no vienkāršākajiem un ātrākajiem veidiem, kā mazināt drudzi, ir bezrecepšu medikamentu lietošana. Ja drudzis ir no vīrusu infekcijas, jums var būt grūti to ārstēt. Vīrusi dzīvo ķermeņa šūnās un ātri vairojas. Vīrusus nevar ārstēt ar antibiotikām. Tomēr jūs varat lietot zāles, lai pārvaldītu ķermeņa reakciju uz drudzi neatkarīgi no cēloņa.
- Mēģiniet lietot acetaminofēnu (tylenolu) vai aspirīnu, lai mazinātu drudzi. Vienmēr ievērojiet norādījumus uz iepakojuma un nelietojiet vairāk par ieteicamo devu.
- Bērniem nevajadzētu lietot aspirīnu, jo tas var izraisīt Reja sindromu, ja viņiem ir vīrusu infekcija. Acetaminofēns ir drošāks risinājums. Meklējiet zāles, kas īpaši paredzētas "bērniem", un rūpīgi ievadiet tās atbilstoši norādītajām devām.
Solis 2. Paņemiet siltu vannu
Vannas uzņemšana vai silta duša var arī palīdzēt ātrāk atdzist ķermeni. Piepildiet vannu ar siltu ūdeni vai iestatiet dušu, lai izplūst silts ūdens. Iemērciet vannā vai nostājieties dušā apmēram 10-15 minūtes, lai atdzistos.
Nelietojiet ļoti aukstas dušas un nepievienojiet vannai ledu, lai pazeminātu drudzi. Vienmēr lietojiet siltu ūdeni, lai lēnām pazeminātu drudzi
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Drudzis var izraisīt dehidratāciju, pasliktinot stāvokli. Dzeriet daudz ūdens, lai palīdzētu organismam cīnīties ar drudzi un iegūtu pietiekami daudz šķidruma.
- Bērniem, iespējams, vajadzēs dzert arī elektrolītu šķidrumus (piemēram, Pedialyte), lai atjaunotu izlietotos elektrolītus. Vispirms jautājiet savam pediatram, vai jums tas jādod.
- Varat arī izmantot Powerade vai Gatorade. Varbūt jums vajadzētu to sajaukt ar ūdeni, lai samazinātu kaloriju un cukura saturu tajā.
Solis 4. Lietojiet uztura bagātinātājus, lai uzlabotu imunitāti
Papildinājumi nodrošina barības vielas, kas nepieciešamas, lai palīdzētu organismam cīnīties pret drudža cēloni. Multivitamīnu lietošana nevar tieši cīnīties ar drudzi, bet tā var stiprināt ķermeni, lai cīnītos pret to.
- Lietojiet multivitamīnus, kas satur A, C, E un B kompleksa vitamīnus, cinku, magniju, kalciju un selēnu.
- Lietojiet vienu vai divas kapsulas (vai 1-2 tējkarotes) zivju eļļas dienā, lai iegūtu omega-3 taukskābes.
- Varat arī mēģināt lietot ehinaceju vai cinku.
- Probiotiskie pārtikas produkti vai uztura bagātinātāji (piemēram, jogurts ar "aktīvām kultūrām") lielā daudzumā ienes Lactobacillus acidophilus baktērijas un paaugstinās imunitāti. Tomēr, ja jūsu imūnsistēma ir bīstamā līmenī, pirms probiotiku lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Nelietojiet augu piedevas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu. Daži uztura bagātinātāji var mijiedarboties ar noteiktiem recepšu medikamentiem vai veselības stāvokļiem.
Solis 5. Mājās valkājiet "mitras zeķes"
Gulēšana ar slapjām zeķēm ļauj ķermenim sevi aizstāvēt, jo šī darbība notecinās asinis un limfas šķidrumu uz slapjām kājām. Šis stāvoklis stimulēs imūnsistēmu un izraisīs mierīgu un dziedinošu miegu.
- Iemērciet plānu kokvilnas zeķīti siltā ūdenī, pēc tam izgrieziet to, līdz zeķe ir mitra, bet nepil.
- Uzvelciet šīs zeķes, ejot gulēt, un pēc tam uzvelciet biezāku sausu zeķi.
- Dodiet sev divas naktis bez slapjām zeķēm, kad esat tās nēsājis 5-6 dienas.
Solis 6. Ja nepieciešams, atdzesējiet bērna ķermeni
Pieaugušie var labi tikt galā ar drudzi, bet bērniem var būt krampji, ja viņiem ir pārāk augsts drudzis. Drudzis ir galvenais krampju cēlonis bērniem vecumā no 6 mēnešiem līdz 5 gadiem. Ja bērna temperatūra paaugstinās līdz 40 ° C vai strauji paaugstinās, nekavējoties atdzesējiet viņu. Sāciet ar drēbju noņemšanu. Izmantojiet mazgāšanas lupatiņu vai sūkli, lai visā ķermenī uzklātu siltu (nevis aukstu) ūdeni, lai pazeminātu ķermeņa temperatūru.
- Ledus lietošana uz drudža ķermeņa var būt bīstama, ja tā tiek veikta nepareizi. Šī darbība var izraisīt drebuļus un paaugstināt ķermeņa temperatūru. Ledus var izmantot slimnīcās, bet vislabāk ir izmantot siltu ūdeni, ja to darāt mājās.
- Nekavējoties sazinieties ar ārstu, ja bērna drudzis palielinās. Jūsu ārsts var lūgt jūs nogādāt viņu slimnīcā vai sniegt detalizētus norādījumus par to, kā ārstēt viņu mājās.
- Zvaniet 118 vai 119, lai saņemtu medicīnisko palīdzību, ja jūsu bērnam ir krampji.
- Ārsti var dot taisnās zarnas diazepāmu, lai ārstētu krampjus bērniem.
2. daļa no 5: dzīvesveida maiņa
1. solis. Mēģiniet palikt ērti
Dažreiz drudzim ir jāļauj izzust pašam. Tomēr jūs varat darīt dažas lietas, lai justos ērti, gaidot drudža izzušanu. Piemēram, mitra dvieļa uzlikšana uz ādas var neatbrīvot drudzi, bet var mazināt drudža radīto diskomfortu. Samitriniet mazgāšanas lupatiņu vai dvieli ar aukstu ūdeni, pēc tam novietojiet to uz pieres vai kakla.
Valkājiet siltas drēbes un ielieciet zem segas, lai tiktu galā ar drudzi. Ja jūtaties karsts, izmantojiet vieglu segu un valkājiet vieglu, elpojošu apģērbu
Solis 2. Dzeriet šķidrumus un ēdiet vieglas maltītes, lai atgūtuos no kuņģa -zarnu trakta (GI) infekcijām
GI infekcijas bieži sauc par "kuņģa gripu". Simptomi ir sāpes vēderā, caureja, slikta dūša vai vemšana, kā arī galvassāpes vai muskuļu sāpes. Šī infekcija bieži parādās arī zemas pakāpes drudža formā. GI infekcija izzudīs pati 3-7 dienu laikā, tāpēc jums vienkārši jārūpējas par sevi, līdz infekcija izzūd. Dzeriet vismaz 8-10 glāzes ūdens (250 ml) dienā, īpaši, ja vemjat.
- Uzmanieties no dehidratācijas simptomiem bērniem, jo šim stāvoklim nepieciešama nopietna uzmanība. Pazīmes, kurām jāpievērš uzmanība, ietver autiņu, kas nav pārāk slapjš, mazāku fontaneli (galvaskausa mīksto daļu), iegrimušas acis un letarģiju. Ja parādās šie simptomi, nekavējoties sazinieties ar medicīnas dienestu vai nogādājiet savu bērnu pie ārsta.
- BRAT diēta (banāns/banāns, rīsi/rīsi, ābolu mērce/ābolu mērce un grauzdiņš/grauzdiņš) bieži tiek ieteikta GI problēmu ārstēšanai, taču pierādījumi, kas to pamato, nav pietiekami. Amerikas Pediatrijas akadēmija neiesaka lietot šo diētu bērniem, jo tā nenodrošina atbilstošu uzturu. Ēdiet mēreni, izvairieties no taukainas, pikantas un smagas pārtikas un dzeriet daudz ūdens.
Solis 3. Ņem garšaugus, kas var mazināt drudzi
Garšaugus var lietot dažādās formās: kapsulās, pulverī vai tinktūrā. Lielākā daļa cilvēku dod priekšroku žāvētiem augiem, kas tiek pagatavoti karstā tējā. Siltais šķidrums nomierinās kaklu, savukārt augu izcelsmes sastāvdaļas cīnīsies ar drudzi. Ja vēlaties uzvārīt zāļu tējas, iemērciet tējkaroti garšaugu vienā tasē karstā ūdens 5-10 minūtes, ja tās nāk no ziediem vai lapām, un 10-12 minūtes garšaugiem no saknēm. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms lietojat jebkādus augus vai dabiskus līdzekļus, jo garšaugi var traucēt recepšu medikamentu darbību vai citus veselības stāvokļus. Daži no šiem augiem var uzlabot imunitāti, bet var izraisīt negatīvas blakusparādības:
- Zaļā tēja var paaugstināt trauksmes līmeni un paaugstināt asinsspiedienu. Nedzeriet zaļo tēju, ja Jums ir caureja, osteoporoze vai glaukoma. Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir aknu slimība.
- Kaķa nagi var saasināt autoimūnas slimības vai leikēmiju. Šis augs var arī traucēt noteiktu zāļu lietošanu. Pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Reishi sēnes parasti pārdod tinktūras veidā, nevis žāvētus garšaugus. Lietojiet 30-60 pilienus 2-3 reizes dienā. Reishi var mijiedarboties arī ar noteiktiem medikamentiem, piemēram, asins šķidrinātājiem un asinsspiediena medikamentiem.
4. Uzmanieties, lai infekcija netiktu izplatīta
Kad esat slims, neaizmirstiet aizsegt degunu un muti, kad šķaudāt un klepojat, un pēc tam pareizi iznīciniet izlietotos audus. Cik bieži vien iespējams, mazgājiet rokas ar antibakteriālām ziepēm. Ievērojiet attālumu no cilvēkiem, kuri nav inficēti, un mēģiniet izvairīties no publiskām telpām. Nedalieties ar aprīkojumu un brillēm ar citiem cilvēkiem un neapvainojieties, ja partneris kādu laiku nevēlas jūs noskūpstīt!
Palūdziet bērniem spēlēties ar cietām rotaļlietām, kuras ir viegli tīrīt izlietnē, izmantojot ziepes un ūdeni
3. daļa no 5: medicīniskās palīdzības saņemšana
1. solis. Uzziniet, vai kāds no jums nesen ir slims
Ja kāds jūsu birojā vai mājās nesen ir slims, iespējams, esat saslimis ar to. Bērni parasti pārnēsā slimības viens otram un rotaļājoties vai skolā var saaukstēties vai saslimt ar draugu.
Kad jūs zināt, ka citi cilvēki var izārstēt sevi no savas slimības, jūs varat nedaudz atpūsties. Jūsu slimību var izārstēt arī atpūšoties un dzerot daudz ūdens
2. solis. Ierakstiet ķermeņa temperatūru
Ja slimība pati par sevi neizzūd, jums jāsniedz ārstam detalizēts parādīto simptomu reģistrs. Varbūt ārsts var izmantot šo informāciju, lai diagnosticētu konkrētu slimību. Piemēram, jūs varētu domāt, ka jums ir saaukstēšanās, bet pēc nedēļas drudzis pēkšņi paaugstinās. Jums var būt sekundāra bakteriāla infekcija, piemēram, ausu infekcija vai pneimonija (pneimonija). No otras puses, daži vēža veidi (piemēram, ne-Hodžkina limfoma) var izraisīt drudzi naktī, bet ne dienas laikā.
- Mēriet temperatūru vairākas reizes dienā, līdz drudzis samazinās.
- Drudzis naktī ir arī HIV/AIDS vai tuberkulozes pazīme.
3. solis. Ņemiet vērā visus citus parādītos simptomus
Ņemiet vērā visu, kas izskatās neparasti, pat ja tas neliek justies slikti. Piemēram, negaidītas svara izmaiņas var izraisīt vairākas lietas. Citi simptomi, kas rodas, var norādīt, ka ir problēmas ar kādu orgānu, kas var sašaurināt diagnozi.
Piemēram, klepus norāda uz plaušu problēmu, piemēram, pneimoniju. Dedzinoša sajūta urinējot var norādīt uz nieru infekciju
4. solis. Meklējiet medicīnisko palīdzību
Sniedziet ārstam piezīmi par temperatūru un simptomu sarakstu, lai viņš varētu diagnosticēt drudža cēloni. Ārsts veiks fizisku pārbaudi un sniegs papildu informāciju par drudža avotu. Jūsu slimības vēsture un fiziskās pārbaudes rezultāti palīdzēs ārstam sašaurināt cēloni. Drudža cēloni var viegli apstiprināt vai izslēgt, ja veicat laboratorisko analīzi vai skenēšanu.
Daži testi, ko parasti veic ārsti, ietver fizisku eksāmenu, balto asins šūnu skaita uzraudzību, urīna analīzi, asins kultūru un krūšu kurvja rentgenstarus
5. solis. Izpildiet ārsta norādījumus, ja Jums ir vīrusu infekcija
Saaukstēšanās un gripa ir visbiežāk sastopamās vīrusu infekcijas, ar kurām saskaras ārsti. Tomēr ir dažas retas vīrusu infekcijas, kuras nevar ārstēt ar antibiotikām. Krustu (elpceļu infekcija bērniem), bronhiolītu, rozola (izsitumu veids), vējbakas (vējbakas) un roku, kāju un mutes slimību izraisa arī vīrusi. Lielākā daļa šo slimību ir pašierobežojošas. Piemēram, pēdu, roku un mutes slimība parasti izzūd pati pēc 7-10 dienām. Lielākajā daļā vīrusu vislabākā ārstēšana ir rūpēties par sevi (pareiza higiēna, uzturs un atpūta). Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
- Jautājiet savam ārstam, cik ilgi turpināsies vīrusa uzbrukums un vai varat kaut ko darīt, lai paātrinātu dzīšanas procesu.
- Pajautājiet, kam jāpievērš uzmanība, uzraugot simptomus, jo daži parasti nekaitīgi vīrusi var attīstīties un kļūt bīstami. Piemēram, pēdu, roku un mutes slimība var izraisīt letālu (lai arī retu) smadzeņu iekaisumu.
6. solis. Lietojiet antibiotikas, lai ārstētu bakteriālas infekcijas
Baktēriju infekcijas ir ārstējamas, un tās parasti var labi ārstēt ar antibiotikām. Antibiotikas iznīcinās baktērijas vai apturēs to izplatīšanos organismā. No turienes imūnsistēma var cīnīties ar atlikušajām infekcijām.
- Baktēriju pneimonija ir bieži sastopams drudža cēlonis.
- Ārsts ņem asins paraugu, lai noteiktu baktēriju veidu, kas izraisa drudzi.
- Jūsu ārsts izmanto šo informāciju, lai izlemtu, kāda veida antibiotiku lietot, lai cīnītos ar infekciju un mazinātu drudzi.
7. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par citiem drudža cēloņiem
Baktērijas un vīrusi ir visizplatītākie drudža cēloņi, taču tie nav vienīgais cēlonis. Drudzi var izraisīt arī alerģiskas reakcijas, reakcijas uz imunizāciju un hroniski iekaisuma apstākļi, piemēram, zarnu iekaisuma slimība (IBS) un artrīts.
Ja Jums bieži ir drudzis, konsultējieties ar ārstu par iespējamiem cēloņiem. Varbūt jūs varat ārstēt pamata stāvokli un samazināt drudža daudzumu
4. daļa no 5: Ķermeņa temperatūras mērīšana
1. solis. Ja vēlaties mērīt ķermeņa temperatūru iekšķīgi, izmantojiet digitālo termometru
Digitālie termometri var izmērīt temperatūru mutiski (mutē), rektāli (rektāli) vai padusē. Vislabāk nav mērīt savu taisnās zarnas temperatūru. Tātad, izmantojiet termometru mutē vai padusē. Noskalojiet termometru ar aukstu ūdeni, pēc tam noslaukiet ar spirtu un vēlreiz noskalojiet ar aukstu ūdeni. Nekad nelietojiet termometru, kas lietots rektāli, lai to ievietotu mutē.
- Nedzeriet un neēdiet neko 5 minūtes pirms temperatūras mērīšanas. Tas var mainīt temperatūru mutē, lai mērījums kļūtu neprecīzs.
- Novietojiet termometra galu zem mēles un atstājiet to tur 40 sekundes. Lielākā daļa digitālo termometru izdos "zīlīšu" skaņu, kad mērījumi būs pabeigti.
- Pēc mērījumu rezultātu nolasīšanas noskalojiet termometru ar aukstu ūdeni, pēc tam noslaukiet ar spirtu un vēlreiz noskalojiet, lai to sterilizētu.
Solis 2. Veic ķermeņa temperatūras mērīšanu padusē
Jūs varat izģērbties vai valkāt vaļīgu T-kreklu, lai būtu vieglāk izmērīt temperatūru caur padusēm. Novietojiet termometra galu tieši padusē. Uzgalim vajadzētu tieši pieskarties ādai, nevis krekla audumam, kuru tu valkā. Pagaidiet aptuveni 40 sekundes vai, kad dzirdat "zīlīšu" skaņu, kas norāda, ka mērījums ir pabeigts.
3. solis. Nosakiet mērīšanas metodi, kuru vēlaties izmantot bērnam
Izmēriet bērna temperatūru, izmantojot reāli funkcionējošu metodi. Piemēram, bērns līdz 2 gadu vecumam nevarēs turēt termometru zem mēles tik ilgi, cik paredzēts precīzas nolasīšanas iegūšanai. Ausu termometri sniegs dažādus rezultātus. Visprecīzākais mērījums, ko var veikt, ir caur taisnās zarnas, jo tas bērnam nav sāpīgs. Šī metode ir ieteicama bērniem vecumā no 3 mēnešiem līdz 4 gadiem.
Solis 4. Izmēriet bērna temperatūru caur taisnās zarnas, izmantojot digitālo termometru
Pārliecinieties, vai esat sterilizējis termometra galu ar spirtu un rūpīgi izskalojis. Kad gals ir sauss, ieeļļojiet to ar vazelīnu (vazelīnu), lai to būtu vieglāk ievietot taisnās zarnās.
- Palūdziet bērnam apgulties uz muguras, tad paceliet kājas uz augšu. Zīdaiņiem paceliet kājas tā, it kā mainītu autiņu.
- Viegli ievietojiet termometru taisnajā zarnā apmēram 1–2,5 cm dziļumā, bet nepiespiediet to, ja rodas grūtības to ievietot.
- Atstājiet termometru tur apmēram 40 sekundes vai līdz brīdim, kad dzirdēsiet "zīlīšu" skaņu, kas norāda, ka mērījums ir pabeigts.
Solis 5. Analizējiet rezultātus
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka veselīga ķermeņa temperatūra ir aptuveni 37,6 ° C, taču tās ir tikai vispārīgas vadlīnijas. Parastā ķermeņa temperatūra mainīsies pat vienas dienas laikā. Parasti ķermeņa temperatūra būs zemāka no rīta un siltāka naktī. Turklāt dažiem cilvēkiem ir zemāka vai augstāka atpūtas temperatūra. Veselīga dienas temperatūra svārstās no 36,4 līdz 37 ° C. Tālāk ir sniegti vispārīgi norādījumi par ķermeņa temperatūru ar drudzi:
- Bērniem: 38 ° C, mērot taisnās zarnas; 37, 5 ° C, ja mēra ar muti; 37,2 ° C, ja mēra caur padusi.
- Pieaugušajiem: 38,2 ° C, mērot taisnās zarnas; 37, 8 ° C, ja mēra ar muti; 37,2 ° C, ja mēra caur padusi.
- Temperatūra zem 38 ° C tiek uzskatīta par "zemas pakāpes" drudzi. Neuztraucieties, ja drudzis nepārsniedz 38,9 ° C.
5. daļa no 5: Nākotnes infekciju novēršana
1. solis. Vakcinēties
Vīrusu infekcijas slikti reaģē uz ārstēšanu. Tomēr zinātnieki ir izstrādājuši vakcīnas, lai novērstu lielāko daļu vīrusu infekciju. Konsultējieties ar ārstu par ieteicamajām vakcinācijām. Savlaicīga bērnu vakcinācija var novērst nopietnas slimības vēlāk. Dažas vakcinācijas, kas jāapsver, ir šādas:
- Vakcinācija, lai novērstu pneimokoku infekciju, aizsargā ķermeni no baktērijām, kas izraisa ausu infekcijas, pneimoniju, sinusa infekcijas, meningītu un sepsi.
- Šī gripas H. Gripas profilaktiskā vakcinācija izraisa augšējo elpceļu infekcijas, piemēram, sinusa un ausu infekcijas. H gripa var izraisīt arī nopietnākas infekcijas, piemēram, meningītu (smadzeņu un muguras smadzeņu gļotādas iekaisumu).
- Bērniem no 11 gadu vecuma vajadzētu saņemt meningīta profilaktisko vakcināciju.
- Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka bērnu vakcinācija var izraisīt autismu. Vakcinācijām jābūt licencētām Veselības departamentā un tās ir rūpīgi jāpārbauda, lai pierādītu, ka tās patiešām darbojas. Vakcinācija bērniem var glābt viņa dzīvību.
2. solis. Katru dienu pietiekami gulējiet
Pieaugušajiem, kuri guļ mazāk par sešām stundām naktī, pasliktinās imūnā atbilde. Tas samazinās tā spēju cīnīties ar infekciju.
Mēģiniet gulēt naktī vismaz 7-8 stundas bez pārtraukuma, lai jūsu imūnsistēma būtu spēcīga
Solis 3. Ēdiet veselīgu pārtiku
Viss, kas tiek ievadīts ķermenī, var būtiski ietekmēt tā spēju cīnīties ar infekciju. Nodrošiniet organismam uzturu ar veseliem pārtikas produktiem (pilnvērtīgu pārtiku), piemēram, dārzeņiem, veseliem graudiem un augļiem. Palieciet prom no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas parasti satur daudz piesātināto tauku un cukura, kas nav labvēlīgi ķermenim.
Pārliecinieties, ka katru dienu lietojat 1000 mg C vitamīna un 2000 SV D vitamīna. A un E vitamīni ir svarīgi arī tāpēc, ka tie satur antioksidantus
Solis 4. Izvairieties no saskares ar mikrobiem
Ja zināt, ka kāds ir slims, nepieejiet viņam pārāk tuvu, kamēr viņš nav izveseļojies un vairs nav lipīgs. Pat ja jūs neredzat kādu slimību sev apkārt, vienmēr ievērojiet labu higiēnu.
Nomazgājiet rokas pēc iziešanas no sabiedriskām telpām vai pirms ēšanas. Ja jūs nevarat atrast ūdeni sabiedrībā, ņemiet līdzi nelielu roku dezinfekcijas līdzekļa pudeli
5. solis. Pazeminiet stresa līmeni
Pētījumi rāda, ka augsts stresa līmenis faktiski var nomākt imūnsistēmas reakciju. Šis stāvoklis padara jūs neaizsargātu pret slimību uzbrukumiem. Atvēliet laiku atpūtai un nodarbēm, kas jums patīk, un mēģiniet būt klāt tajos brīžos, kad jums ir iespēja to darīt.
- Joga un meditācija ir populāras aktivitātes, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni. Aerobikas vingrinājumi arī būtiski ietekmē stresu.
- Mērķis ir vismaz 150 minūtes aerobikas vingrinājumu nedēļā, 30–40 minūtes katrā sesijā.
- Vingrojot, mēģiniet sasniegt jūsu vecumam atbilstošu sirdsdarbības ātrumu. Veids, kā to aprēķināt, ir atņemt 220 no sava vecuma. Mērķa sirdsdarbības ātrums ir 60–80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa.
