Uzbāzīgas domas, kas pazīstamas arī kā uzmācīgas domas, vairumā gadījumu ir normālas un izplatītas. Tomēr traucējošas domas var izraisīt apjukumu un nemieru. Daži cilvēki pat var kļūt apsēsti ar šīm domām un viņiem ir grūti tos ignorēt. Šīs apsēstības var izraisīt nopietnākus psiholoģiskus traucējumus, ja tās netiek kontrolētas. Meklējiet profesionālu garīgās veselības palīdzību, ja jums ir aizdomas, ka jums ir neveselīga apsēstība ar uzmācīgām domām. Turpiniet lasīt šo rakstu, lai uzzinātu dažas stratēģijas, kas var palīdzēt pārtraukt uzmācību pār uzmācīgām domām.
Solis
1. daļa no 3: Satraucošu domu izpratne
1. solis. Izprotiet, kas ir traucējošas domas
Uzmācīga doma ir kaut kas, kas pēkšņi ienāk tavā prātā. Satraucošas domas parasti koncentrējas uz pagātnes vardarbību, seksu un traumatiskiem notikumiem, bet neaprobežojas tikai ar šīm kategorijām. Psihologi šāda veida domas sauc par uzmācīgām domām, jo tās var vienkārši ienākt prātā, parasti bez brīdinājuma, un izraisīt trauksmi. Satraucošas domas dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīgas. Daži satraucošu domu piemēri:
- Maldi par bērna nomešanu vai mešanu, turot viņu rokās. Lai gan jūs, iespējams, to nedarītu reālajā pasaulē, šie uzbāzīgo domu veidi bieži rodas.
- Maldīgs trieciens priekšniekam, izmantojot automašīnu. Šādas lietas var notikt, ja priekšnieks jūs apbēdina, lai gan patiesībā tā nenotiks.
- Sapņojiet par vardarbīgām seksuālām fantāzijām, kas jūs aizrauj, pat ja jūs to nekad nevēlētos vai nevēlētos.
- Piedzīvojiet satraucošu pieredzi, piemēram, autoavāriju vai izvarošanu.
2. solis. Atzīstiet, ka traucējošas domas ir izplatītas
Daudzi cilvēki piedzīvo uzmācīgas domas un spēj tās aizmirst, nedaudz pārdomājot. Lai gan lielākā daļa no mums to piedzīvo, daži cilvēki ir apsēsti un uztraucas par satraucošām domām, mēģiniet atcerēties, ka neesat šajā ziņā viens. Daudzi cilvēki arī izjūt šāda veida domāšanu.
Solis 3. Ziniet, ka neesat slikts cilvēks, jo jums ir traucējošas domas
Vairumā gadījumu uzbāzīgas domas, kas nekad netiktu īstenotas reālajā pasaulē, ir normāli un nepadara jūs par sliktu cilvēku. Kopumā šīs domas rodas mūsu dēļ Nē grib rīkoties tā, kā iedomājies. Cilvēka prāts dažreiz klīst un aprēķina sliktāko, kas var notikt konkrētā situācijā.
2. daļa no 3: Satraucošu domu pārbaude
1. solis. Pieņemt traucējošas domas
Lai gan pirmais instinkts, kas nāk prātā, ir ignorēt traucējošas domas, tā nav laba ideja. Ja jūs mēģināt tos ignorēt vai bloķēt, traucējošās domas atgriezīsies ar lielāku intensitāti. Mēģiniet apspiest traucējošās domas, kas varētu izraisīt neveselīgu apsēstību ar viņu. Pieņemiet to un sāciet pārbaudīt traucējošas domas, nevis mēģiniet tās bloķēt.
Nosakiet satraucošas domas. Kāds ir šīs domas saturs un kas padara to tik satraucošu?
2. solis. Ņemiet vērā jūsu satraucošās domas
Traucējošu domu pierakstīšana var palīdzēt domāt par tām citā gaismā. Turklāt katra darbība, ko veicat, tos atzīmējot, var samazināt to biežumu un palīdzēt novērst šīs domas. Kad vēlāk rodas satraucošas domas, veltiet laiku, lai tās pierakstītu žurnālā. Pierakstot, apsveriet šādus jautājumus, lai palīdzētu izpētīt traucējošās domas:
- Kas visvairāk satrauc šo domu? Vai tas ir saistīts ar trauksmi? Bailes no šādām domām? Vai arī tas ir sociālās stigmas dēļ?
- Cik bieži jums rodas šīs domas? Ierakstiet, cik reižu doma rodas, vai arī labāk apzinieties katru domu modeli, piemēram, dienu vai nedēļu laikā, kad doma rodas biežāk.
- Vai ir kādi traucējoši domu izraisītāji? Vai jums vienmēr ir satraucošas domas pēc tikšanās ar kādu vai kaut ko redzēju?
- Kādas darbības jūs veicat pēc tam, kad jūsu galvā ienāk satraucoša doma? Vai jūs pastāvīgi domājat par to sīkāk? Vai arī jūs mēģināt to ignorēt?
- Vai ir tikai viena vai dažas dažādas domas? Vai domas izskatās vienādas?
- Vai jūtat satraukumu vai uztraucaties par satraucošām domām? Piemēram, vai esat noraizējies par to, ka patiesībā atsitīsit bērnu pret sienu, vai arī jūs uztrauc doma par šo domu "radīšanu"?
- Vai jūs vairāk uztrauc šīs domas vai tas, kā citi cilvēki domā par jums par šīm domām? Vai citu cilvēku domas, kas zina šīs domas un spriež par jums, ir satraucošākas nekā pašas domas?
- Vai jums liekas, ka jums “jādomā” par satraucošām lietām? Dažas satraucošas domas var atgriezties, jo jums ir jāveic noteiktas darbības, piemēram, jāpieņem lēmums, pamatojoties uz šīm domām. Citi atgriežas no nemiera, bet nav pamata turpināt šīs domas.
- Vai varat kaut ko darīt, lai justos labāk? Citiem vārdiem sakot, vai ir iespējams kaut ko darīt, lai mainītu pašreizējo situāciju?
- Kā jūs jūtaties par satraucošām domām? Izmantojiet vārdus, kas izsaka jūtas, piemēram, dusmīgs, skumjš, laimīgs utt. dublēt šo peldošo sajūtu.
- Vai šīs domas jūs uztrauc vai citi cilvēki saka, ka jūsu domas ir ļoti satraucošas?
3. solis. Nosakiet obsesīvo domu izcelsmi
Mēģinot izsekot jebkādas uzmācīgas domas līdz to avotam, var palīdzēt vieglāk uztraukties par tām. Piemēram, ja jūs pastāvīgi iedomājaties, ka kāds ielaužas jūsu mājā un uzbrūk jums, mēģiniet noskaidrot, kad un kāpēc šī doma radās.
4. solis. Apsveriet plašsaziņas līdzekļu iespējamo lomu satraucošu domu rašanās gadījumā
Viens pētījums parādīja, ka vardarbīgu notikumu atspoguļošana plašsaziņas līdzekļos ievērojami veicināja akūtu stresu un lika cilvēkiem biežāk piedzīvot uzmācīgas domas. Pārskatiet, cik bieži jūs skatāties vai lasāt vardarbības aktus.
Pārtrauciet ziņu skatīšanos vai lasīšanu kādu laiku vai koncentrējieties tikai uz pozitīviem stāstiem, ja atklājat, ka ziņas par vardarbību var radīt satraucošas domas
5. solis. Izprotiet seksuālo domu traucējumu nozīmi
Vairumā gadījumu satraucošas domas par seksu ir bezjēdzīgas. Ja jūsu uzmācīgās domas liek jums saslimt vai ir saistītas ar vardarbību vai citām nelikumīgām darbībām, tas nozīmē, ka jūsu spriešana var mēģināt tās saprast.
Piemēram, cilvēks var fantazēt par tādas personas izvarošanu, kuru viņš nevar iegūt. Taču, domājot par kāda izvarošanu, domātājs arī iedomāsies, kā šīs darbības rezultātā cietušais var tikt ievainots. Izpratne par sāpēm, ko var izraisīt darbība, liks domātājam iedomāties darbību, lai apturētu domu
3. daļa no 3: Satraucošu domu apiešana
Solis 1. Novirzīt sevi
Pēc brīža, kad domājat un pārskatījāt, kas jums ir traucējis, jūs sāksit to pārvarēt. Izmēģiniet dažas pozitīvas darbības, lai novērstu uzmanību.
- Vingrinājumi - vingrinājumi var palīdzēt mazināt spriedzi un nemieru.
- Izvēlieties hobiju, lai jūsu prāts un ķermenis būtu aizņemti.
- Dodieties ārā ar draugiem.
- Iet uz kafejnīcu un izlasiet kvalitatīvu grāmatu.
- Uzrakstiet dzejoli, uzzīmējiet kaut ko vai dziediet dziesmu.
2. solis. Nosakiet, vai jums nepieciešama profesionāla palīdzība
Dažos gadījumos uzmācīgas domas var būt saistītas ar antisociālu uzvedību, šizofrēniju, pēctraumatiskā stresa traucējumiem vai obsesīvi-kompulsīviem traucējumiem. Ja jūs pastāvīgi piedzīvojat uzmācīgas domas, uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Vai apsverat iespēju rīkoties, ņemot vērā iespējamos draudus?
- Vai apsverat kaitējumu sev vai citiem?
- Vai jūs domājat un plānojat kādam nodarīt ļaunu?
- Vai jūs dzirdat balsis, kas liek jums sāpināt sevi vai citus?
- Vai obsesīvas domas vai uzvedība ietekmē jūsu personīgo dzīvi un attiecības darbā?
-
Vai jūs atkārtoti pārdzīvojat pagātnes traumatisko pieredzi?
Meklējiet palīdzību no garīgās veselības speciālista, ja uz kādu no iepriekš minētajiem jautājumiem ir atbilde “jā”
Solis 3. Pievienojieties atbalsta grupai, ja satraucošās domas ir saistītas ar kaut ko, ar ko arī citi cilvēki cenšas cīnīties
Ja satraucošās domas ir vispārīgas un, iespējams, ir kopīgas citiem cilvēkiem, atrodiet atbalsta grupu, lai varētu sazināties ar cilvēkiem, kuri saprot, kā jūtaties. Piemēram, ir atbalsta grupa, lai dalītos sajūtās un bažās, ja vīram/sievai ir diagnosticēts vēzis.
Padomi
- Nemēģiniet ignorēt domas, kas novērš uzmanību. Ignorējot kaut ko, tas neizzudīs un tikai pasliktinās situāciju.
- Nebaidieties meklēt palīdzību un apspriest ar kādu satraucošas domas.
- Atcerieties, ka domāšana par traucējošām lietām vai uzmācīgām domām nenozīmē, ka jums ir garīgi traucējumi. Domāt par kaut ko satraucošu dažreiz ir normāli (īpaši, ja esam noslīkuši dažādos plašsaziņas līdzekļu ziņojumos).
- Mēģiniet nodarboties ar hobiju, kas liek justies veiksmīgam.
- Veiciet saistītas meditācijas, lai notīrītu prātu.
- Ja jūsu domas patiešām traucē, vislabāk par to runāt ar kādu, vissvarīgākais ir tas, ka varat justies atvieglots.
- Ja šī problēma jums ir pārāk liela, nemēģiniet pašārstēties. Meklējiet palīdzību, konsultējoties ar konsultantu vai psihologu/psihiatru.
