Ja jūs uztraucaties un baidāties, ka kļūsit par nozieguma upuri vai pat tiksiet nogalināts, varat darīt dažas lietas. Vai esat pārāk aizsargāts un tik ļoti noraizējies par savu drošību, ka jūtaties garīgi izsmelts? Ja atbilde ir apstiprinoša, iemācieties pārvaldīt stresu, atbrīvojoties no bailēm, meklējot profesionālu palīdzību un veidojot drošāku un veselīgāku nākotni.
Solis
1. metode no 3: baiļu novēršana
1. solis. Veikt pasākumus, lai nodrošinātu fizisko drošību
Neatkarīgi no bailēm, jums vienmēr vajadzētu nodrošināt savu un apkārtējo drošību. Ir lietas, ko varat darīt, lai palīdzētu kontrolēt apkārtējās vides drošību.
- Slēdziet durvis un logus.
- Naktī ieslēdziet apgaismojumu vai naktī izmantojiet īpašas gaismas.
- Līdzi jāņem mobilais telefons.
- Uzstādiet signalizācijas sistēmu mājās.
2. Esiet gatavs, ja dzīvojat bīstamā vidē
Atsevišķas jomas var būt vairāk pakļautas vardarbībai. Jums jābūt centīgam, lai attīstītu pašapziņas sajūtu. Papildus iepriekš uzskaitītajām lietām ir arī dažas citas lietas, kuras varat darīt tikai gadījumā:
- Vienmēr staigājiet kopā ar citiem cilvēkiem. Nekad nestaigā viens.
- Izvairieties no tumšām vietām, alejām un krūmiem. Ja esat spiests iet pa šoseju, izvairieties no garām braucošajām automašīnām; vadītāji var jūs neredzēt.
- Valkājiet drēbes, kas naktī atstaro gaismu, lai padarītu sevi redzamu.
- Pievienojieties vides drošības grupām (siskamling), lai pārliecinātos, ka jūsu teritorija ir droša. Iespējams, varēsit arī satikt jaunus draugus un izbaudīt noziedzības apkarošanas pieredzi.
- Ja tuvojaties automašīnai, turiet atslēgas starp pirkstiem, piemēram, kaķa naglu. Skatieties ārā, lai to izmantotu kā ieroci pašaizsardzībai.
- Novietojiet skaļu trauksmi, kas var atskanēt, kad kāds tuvojas un apdraud jūsu drošību.
Solis 3. Iemācieties sevi aizstāvēt
Fiziski neaizsargāta un bezspēcīga sajūta var izraisīt nervozitāti. Pašaizsardzības metožu apgūšana var palīdzēt justies stiprākam un pasargāt sevi no iespējamā kaitējuma.
Apsveriet iespēju apmeklēt kikboksa vai pašaizsardzības nodarbības. Šādas fiziskās aktivitātes arī palīdzēs tikt galā ar stresu un attīstīs pašapziņu
4. solis. Mainiet savas domas
Kad jūs pastāvīgi domājat par savām bailēm, meklējiet citus veidus, kā domāt par citām lietām. Uzmācīgās domas tikai pasliktināsies, ja tās nekontrolēs. Novērst uzmanību var palīdzēt pārtraukt trauksmes ciklu, kas parasti rodas pārdomāšanas rezultātā.
Pastaigājieties vai tērzējiet ar draugu, lai palīdzētu jums koncentrēties uz kaut ko patīkamāku
Solis 5. Izglītot sevi
Lasiet statistiku par noziedzību reģionā, kurā dzīvojat. Jūs varat pamanīt, ka slepkavību līmenis ir ļoti zems, salīdzinot ar iedzīvotāju skaitu. Mērķis šeit ir izpētīt realitāti, lai jūsu prāts būtu veselīgāks.
Pētījumi rāda, ka faktori, kas veicina bailes no noziedzības, ir: dzimums, vecums, rase, pieķeršanās kaimiņattiecībām trūkums, neuzticēšanās policijai, noziedzības līmenis, cietušā pieredze, riska uztvere un domas par pārkāpums
6. Saskarieties ar bailēm
Nosakiet, kas jūs biedē, un stājieties pretī. Konkrētu baiļu identificēšana palīdzēs jums koncentrēties uz risinājumu meklēšanu. Apsēdieties un izveidojiet sarakstu ar lietām, kas izraisa bailes tikt nogalinātam. Piemēram, vai jūs kādreiz esat bijis liecinieks tam, ka bērnībā kāds tiek uzbrukts vai nogalināts? Ja tā, jūs varētu arī baidīties no slepkavības.
Stājieties pretī savām bailēm, pierakstot risinājumus. Piemēram, ja jūs baidāties dušā dušā, jo jums var uzbrukt, aizslēdziet vannas istabas durvis un ļaujiet draugam gaidīt viņa priekšā, lai brīdinātu, kad kaut kas notiks. Tas ir mazs solis un nav ilgtermiņa risinājums, taču tas joprojām ir labs sākums
7. Izveidojiet rīcības plānu
Lielākā daļa baiļu tiek pārvaldītas, izveidojot rīcības plānu, tāpat kā bailes tikt nogalinātam. Nosakiet savus galvenos mērķus un nosakiet veicamos pasākumus. Pēc tam izpildiet plānu.
- Izveidojiet sarakstu ar lietām, kuras, jūsuprāt, veicinās jūsu nogalināšanu. Kādas ir bailes no kaimiņiem, kurus nekad neesat saticis?
- Pieejiet dilemmām pa vienam. Jūs varat lūgt uzticamam kaimiņam pastāstīt dažas lietas par jūsu apkārtni. Piemēram, pajautājiet: „Ko jūs domājat par kaimiņu pāri ielai? Vai viņi ir labi?”
- Mēģinājums rast risinājumu palīdzēs nomākt bailes. Rīcības plāna izveidošana palīdz jums justies kā jūs varat kaut ko darīt, lai situāciju uzlabotu. Piemēram, mēģiniet apmeklēt savus kaimiņus, lai iepazīstinātu ar sevi.
8. Prakse būt bezbailīgam
Lai pārvarētu bailes tikt nogalinātam, jums ir pakāpeniski jāiziet process. Pētījumi rāda, ka baiļu pārvarēšana ir noderīga, ja cilvēks saskaras ar tām iedomātās situācijās vai tiešā pieredzē. Pozitīvu ieradumu veidošana ir mērķis, uz kuru mums šeit jātiecas.
- Ja naktī baidāties ieiet garāžā, izrādiet drosmi, atverot durvis un minūti stāvot uz vietas. Nākamajā dienā ielieciet vienu kāju garāžā un vienu minūti klusējiet. Strādājiet pakāpeniski, līdz dažas minūtes varat atrasties garāžā.
- Ķermeņa valoda, jo īpaši stāja, var palīdzēt justies stiprai un drosmīgai. Stāviet garāžā autoritārā spēcīgā pozā. Piemēram, ielieciet rokas uz gurniem kā supervaronis. Stāviet dažas minūtes, līdz adrenalīna pieplūdums liek justies spēcīgam.
9. solis. Atklāti saskarieties ar savām emocijām
Jums jāļauj justies neaizsargātam, mēģinot mainīties. Saskarieties ar dažām patiesībām, kuras ir grūti atzīt, pat ja tās liek justies neērti. Pārliecinieties, ka vēlaties justies, runāt un rīkoties, nevis pretoties.
- Atklāti risinot emocijas, jārunā par to, kā jūtaties dažādās situācijās. Vai jūtat sasprindzinājumu kaklā? Vai jūtaties neērti un nobijies un uzreiz panikā? Vai vēlaties bēgt no noteiktām situācijām un justies tik nedroši, ka naktī nevarat iekāpt automašīnā? Aizturot emocijas un izliekoties, ka nereaģējat, viss tikai pasliktināsies.
- Vienmēr atcerieties, ka garastāvokļa atvieglošana palīdzēs jums justies brīvi. Piemēram, esiet jautrs, muļķīgs un smejieties par sevi. Tas jūs atvieglos.
10. solis. Saprotiet, kad bailes pāraug fobijā
Bailes un fobija nav viens un tas pats. Kad bailes pieaug līdz galējam un neracionālam līmenim, piemēram, līdz brīdim, kad pārstājat iziet no mājas, baidoties tikt nogalinātam, šīs bailes var uzskatīt par fobiju. Kad esat apmācīts, jūs jutīsieties spējīgs kontrolēt sevi un savas bailes. Tas nozīmē, ka esat uz pareizā ceļa, lai tiktu dziedināts.
- Fobijas fiziskie simptomi ir: svīšana, trīce, reibonis, apgrūtināta elpošana, panikas lēkmes, raudāšana, sūdzēšanās, nemierīgums un nekad relaksācija, izvairīšanās no noteiktām situācijām un aizsargājoša uzvedība, piemēram, atteikšanās iziet no mājas naktī, ievērojiet drošības pasākumus (piemēram, sargsuņi, elektriskie žogi, videokameras un signalizācija).
- Emocionālās pazīmes, kas liecina par fobiju, ir: pārmērīga trauksme vai panika, bailes zaudēt savu penīti vai kļūt traks, vai arī saprast, ka jūsu reakcija ir pārmērīga, bet to nevar apturēt.
- Ja agrāk esat bijis upuris, jūs noteikti jutīsities nobijies. Tomēr, ja jūsu domas, jūtas un darbības pasliktinās, lai tās atbilstu iepriekš minētajām īpašībām, iespējams, jums ir pēctraumatiskā stresa traucējumi. Lai iegūtu precīzu diagnozi, sazinieties ar garīgās veselības speciālistu.
2. metode no 3: meklējiet profesionālu palīdzību
Solis 1. Atrodiet terapeitu
Ja jūs izvairāties no sociālajiem kontaktiem vai jūtaties ārkārtīgi nemierīgi un paniski, apsveriet iespēju meklēt palīdzību no profesionāla terapeita. Būs gadījumi, kad bailes pāraugs fobijā un tās ir jāpārvar. Apsveriet iespēju izvēlēties terapeitu, kurš praktizē tādas ārstēšanas metodes kā:
- Sistemātisks jutīguma zudums: tas ir klasisks pielāgošanās stāvoklis, kas novērš baiļu reakciju un aizstāj to ar relaksācijas reakciju.
- Hipnoterapija: saziņas veids hipnotiskajā sesijā, kas atvieglo cilvēka iztēli, lai pielāgotu domu, jūtu un sajūtu modeļus.
- Neirolingvistiskā programmēšana (NLP): pieeja, kas pēta spēles modeļus starp prātu, valodu un to, kā šie modeļi ietekmē ķermeni un uzvedību.
- Kognitīvā uzvedības terapija: pieeja, kas ļauj pārbaudīt savas domas un uzvedību, lai noteiktu veidus, kā tikt galā ar nelīdzsvarotību. Ir pierādīts, ka šī terapija ir efektīva trauksmes un depresijas ārstēšanā, kas saistīta ar fobijām.
2. solis. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Relaksācija palīdz mazināt stresu un bailes. Ja bailes pārņem pirms vai kad esat viens, sociālā vai darba situācijā, apstājieties un atvelciet elpu, tad praktizējiet apgūtās relaksācijas metodes. Daži piemēri:
- Vadāmi attēli: šī metode ietver nomierinošu attēlu izmantošanu, un to var izdarīt atsevišķi vai ar terapeita palīdzību.
- Biofeedback: ir metode, kas māca pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Abi šie jautājumi ir saistīti ar bailēm.
- Elpošanas vingrinājumi: Šie vingrinājumi var palīdzēt nomierināt nervu sistēmu, kas saistīta ar “cīņas vai bēgšanas” reakciju, kas tiek iedarbināta, kad jūs baidāties.
3. solis. Nosakiet problēmas galveno cēloni
Patiesas pārmaiņas nenotiks, nenosakot uzvedības emocionālos cēloņus. Vai jums ir grūtības tikt galā ar trauksmi, stresu vai depresiju? Sadarbojieties ar padomdevēju, lai atklātu notikumu un emociju slāņus, par kuriem jūs cīnāties.
- Jūsu bailes var rasties no traumas, kas piedzīvota bērnībā vai pieaugušā vecumā. Saruna ar padomdevēju un tās apstrāde palīdzēs pārformulēt un tikt galā ar bailēm.
- Bailes tikt nogalinātam var būt saistītas ar noteiktiem identificējamiem un ārstējamiem traucējumiem, piemēram, obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD) un šizofrēniju, vai posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSD). Konsultants vai psihiatrs var palīdzēt identificēt šīs saistītās problēmas un palīdzēt tās atrisināt. Psihiatrs var arī ieteikt zāles šo traucējumu ārstēšanai un palīdzēt atbrīvoties no bailēm.
4. Apzinieties lietas, kas izraisa emocionālas atbildes sevī
Kad kaut kas izraisa emocijas un atgādina jums par konkrētu situāciju, kas lika jums justies slikti, tas ir sprūda. Lai identificētu šādas situācijas, kas izraisa bailes, nepieciešama personīga pašpārbaude (ti, process, kas cenšas piekļūt iekšējai domāšanai).
- Jūs varat tikt galā ar šīm sajūtām, atturoties no reakcijas, kad sprūda ir aktīva. Kad esat guvis panākumus, nosakiet, vai draudi, ar kuriem jūs saskaraties, ir reāli vai nē.
- Piemēram, jūs ļoti uztraucaties un baidāties, ka _. Saskarieties ar šo domu, sakot: “Hei, es, jūs nevarat paredzēt nākotni, un jūs nekad iepriekš neesat _. Jūs varat tikt galā ar šo.”
- Runājiet ar sevi pozitīvā tonī. Tas ir svarīgi, lai nomierinātu prātu, kā arī nervus. Piemēram, ja jūtat, ka jūsu bailes, trauksme vai stress pieaug, sakiet sev: “Man viss ir kārtībā un esmu drošībā. Izredzes mani nogalināt ir niecīgas. Man ir jāatpūšas, jāatvelk elpa un jāizklaidējas.”
Solis 5. Nosakiet terapeitiskos mērķus
Apņemieties mainīt uzvedību. Gan psihoterapijā, gan fiziskajā terapijā jūs gūsit labumu no šiem mērķiem. Piemēram, jūs varat noteikt, ka vēlaties palielināt dzīvesprieku, nomācot bailes tikt nogalinātam. Iespējams, vēlēsities naktī iziet, nevis baidīties to darīt, jo kļūst tumšs.
Pilnībā iesaistieties procesā. Turpiniet virzīties uz priekšu, pat ja viss kļūst grūts. Jūsu smagais darbs atmaksāsies un radīs veselīgu gandarījuma sajūtu par kaut ko paveiktu
6. solis. Mainiet to, ko uzskatāt par bažām
Lai mainītu šo pārliecību, jums ir jāanalizē un jānosaka, vai bažas patiesībā izraisa to, no kā baidāties. Ja nē, ir pienācis laiks mainīt. Saskarieties ar to, kam ticat, jautājot:
- Vai tiešām jūtaties drošāk, raizējoties par nogalināšanu?
- Vai tiešām uztraukšanās ir tā laika un enerģijas vērts, ko tērējat, domājot par to?
- Vai uztraukšanās liek jums rīkoties, vai arī jūs vienkārši domājat par to un paliekat neaktīvs?
- Kad esat sapratis, ka satraukšanās ir neefektīvs veids, kā risināt situāciju, meklējiet citus veidus, kā sasniegt tādu pašu rezultātu.
3. metode no 3: drošākas un veselīgākas nākotnes veidošana
1. solis. Uzziniet, kā palielināt toleranci pret nenoteiktību
Cilvēks, kurš bieži baidās, patiešām būs noraizējies par nenoteiktiem rezultātiem. Tā ir cīņa, jo neviena situācija nesola 100% pārliecību. Tāpēc jums jāiemācās pierast. Nenoteiktība ir neizbēgama ikdienas sastāvdaļa. Izmaiņas nosaka tas, kā jūs uz to reaģējat.
- Viena metode ir izlikties, ka esat apmierināts ar nenoteiktību. Vispirms analizējiet lietas, ko darāt, lai izvairītos no neskaidrībām, lai justos pārliecinātākas. Pierakstiet atbildes uz dažiem no šiem jautājumiem:
- Vai jūs divreiz vai trīskārši pārbaudāt visu, ko darāt?
- Vai jūs bieži izvairāties no notikumiem vai kavējaties?
- Vai jums ir jābūt stingri pārliecinātam par citiem?
- Vai jums ir nepieciešama papildu informācija pirms pat mazu lēmumu pieņemšanas?
- Pēc tam nosakiet situācijas, kas liek uztraukties par nenoteiktību, un to, ko jūs darījāt, lai tās atrisinātu. Novērtējiet skalā no 1 līdz 10, kur 10 norāda uz augstāko trauksmes līmeni un 1-zemāko trauksmes līmeni.
- Tālāk sāciet ar vismazāk satraucošo darbību. Padomājiet par to tā, it kā jūs būtu spējīgi izturēties pret to toleranti. Piemēram, jūs varat viegli doties uz kino, nepārbaudot noziedzības līmeni vietējā teritorijā.
- Pēc tam pierakstiet savus rezultātus. Pajautājiet sev, ko jūs darījāt, vai darbība bija grūtāka vai vieglāka, nekā jūs iedomājāties, vai viss beidzās labi un kā jūs pielāgojaties, ja viss nenotiek saskaņā ar plānu. To visu pierakstīšana palīdzēs jums redzēt uzlabojumus un noteikt veidus, kā mainīt savu uzvedību.
2. solis. Turpiniet attīstīt pielāgošanās spējas
Tu esi stiprāks nekā Tu domā. Turpiniet uzlabot savas pielāgošanās prasmes, ejot cauri visiem izaicinājumiem. Piemēram, padomājiet par to, kā jūs varat efektīvi tikt galā ar cita veida bailēm, un pēc tam izmantojiet to pašu paņēmienu. Novērojiet arī to, kā cilvēki, kurus jūs apbrīnojat, tiek galā ar sarežģītām situācijām. Lūdziet viņu ieteikumus, kurus varat palaist.
- Problēmu risināšanas modeļa ievērošana palīdzēs mainīt struktūru. Jūs esat identificējis bailes un citas saistītās emocijas. Tagad nosakiet skaidrus mērķus, izpildiet tos, veiciet nepieciešamās korekcijas un novērojiet savu progresu.
- Mērķa piemērs varētu būt grafika noteikšana un laika reģistrēšana, ko pavadāt, raizējoties par drošu ceļojumu uz skolu, darbu vai veikalu. Šī paškontrole radīs reālas pārmaiņas. Analizējiet savu uzvedību un izstrādājiet veidus, kā to mainīt.
Solis 3. Saglabājiet perspektīvu dzīvē
Jums jāsaglabā visa informācija, ko dzirdat no citiem cilvēkiem un plašsaziņas līdzekļiem, un jāskatās uz to veselīgā perspektīvā. Ja jūs ieskaujat sevi ar negatīvām domām un informāciju, jūsu realitātes uztvere tiks sagrauta.
- Apstājieties uz brīdi un skaidri padomājiet, lai jūs saprastu, ka tā paša nozieguma atkārtošanās iespēja ir ļoti maza.
- Kad rodas kārdinājums uzskatīt, ka jūsu izredzes tikt nogalinātam palielinās, apstājieties un uzdodiet sev šo jautājumu: Vai tiešām? Kāpēc es tā domāju? Kādi ir ticamie fakti? Atvēlot laiku, lai apšaubītu savas domas, jūs varat pārtraukt viņu apsēstības ciklu.
Solis 4. Pieņemiet sevi tādu, kāds esat
Personīgās cīņas var likt jums justies slikti par sevi. Diemžēl, tā kā bailes ietver satraukumu, jūs varat arī uztraukties, ka uztraucaties pārāk daudz. Trauksme un satraukums ir dabiska dzīves sastāvdaļa. Jūs varat uzzināt, kā ar viņiem rīkoties, nevis mēģināt no tiem atbrīvoties vai justies slikti par sevi šo domu dēļ.
Kognitīvi-uzvedības terapija, kuru jūs varat izmantot, palīdzēs analizēt jūsu domas un izstrādāt jaunus, efektīvākus veidus, kā paskatīties uz sevi, kā arī palīdzēs tikt galā ar trauksmi un raizēm
5. Atlaidiet to, kas jūs kavē
Ierobežojums ir sajūta, kas liek apzināties sevi un nespēju rīkoties mierīgi un dabiski. Lai atbrīvotos no tā, kas jūs ierobežo, jums jājūtas drošam par sevi, apkārtni un apkārtējiem cilvēkiem.
- Atlaidiet, atsaucot atmiņā dzīvespriecīgo pusi. Kā saka: smiekli ir labākās zāles. Smejoties un spēlējoties, jūs jutīsities brīvāk, līdz ar to būsiet mazāk satraukts un satraucies. Smejoties un spēlējot, jūs arī paliksit pozitīvs un optimistisks sarežģītās situācijās. Turklāt šīs divas darbības var arī palīdzēt dziedināšanas procesam.
- Ieplānojiet regulāras spēļu sesijas kalendārā: satikties ar draugiem; spēlēties ar bērniem; vadīt pasākumus, kas jums patīk; kopā ar draugiem spēlēt golfu, boulingu vai dziedāt karaoke. Vissvarīgākais - ieskauj sevi ar jautriem cilvēkiem.
Padomi
- Cilvēka tendence ir saasināt prognozes par sliktiem rezultātiem pirms to piedzīvošanas, kā arī nepietiekami novērtēt savas spējas pielāgoties situācijai. Šīs domas rada nelīdzsvarotību, un tās ir jārisina.
- Nedod nevienam iemeslu tevi sāpināt. Ja kāds draud, meklējiet varas iestāžu aizsardzību.
Brīdinājums
- Ja jūs apzināties reālu un noteiktu kaitējuma risku, sazinieties ar tiesībaizsardzības iestādēm, lai saņemtu palīdzību.
- Izvairieties skatīties filmas vai lasīt biedējošus stāstus. Abi ir radīti, lai radītu bailes. Tev to nevajag!
- Esiet piesardzīgs, apbruņojoties kā aizsega metode. Nēsāt ieroci, kas jums nav labs, var būt bīstams - daudz bīstamāks nekā domas, kas attīsta bailes. Neļauj sev vai citiem tevi sāpināt.
