Varbūt jūs zināt cilvēkus, kuri nekad neskaita kalorijas, nekad neglabā pārtikas žurnālu vai diētu, bet vienmēr ir izdilis. Ja jūs domājat, kāds ir viņu noslēpums, ziniet, ka viņiem faktiski var būt atšķirīgi uzskati un pieejas ēdienam un vingrinājumiem. Izlasiet tālāk sniegtos vienkāršos ieteikumus, lai iegūtu iedvesmu svara zaudēšanai.
Solis
1. metode no 12: ēdiet, kad jūtaties izsalcis
1. solis. Izbaudiet barojošu maltīti vai uzkodas, nedariet to apzināti
Pievērsiet uzmanību ķermeņa norādēm un ēdiet, kad jūtaties izsalcis. Biežāk ēdot mazākās porcijās, vielmaiņa nepalielinās, taču tas neļauj justies izsalkušam, kas, satiekot ēdienu, liks pārēsties.
- Plānojiet ik pēc 3 vai 4 stundām baudīt veselīgu maltīti vai uzkodas. Jūs varēsiet izvēlēties barojošu pārtiku, ja negaidīsit, kamēr nejutīsities izsalcis.
- Sāciet dienu ar barojošām brokastīm, nepalaidiet to garām. Izmēģiniet jogurtu vai olas ar augļiem un pilngraudu maizes gabalu.
2. metode no 12: Izbaudiet ēdienu un pārtrauciet ēst, tiklīdz jūtaties pilnīgi
Solis 1. Košļājiet ēdienu lēnām un izbaudiet katru kumosu
Ēdot lēnām, ķermenis sūta smadzenēm sāta signālu, un jūs varat pārtraukt ēst. Dodiet sev ēst 15 līdz 20 minūtes, lai nesteigtos. Kad jūtaties pilnīgi, apstājieties!
Jūs noteikti esat to pieredzējis: jūtaties ļoti izsalcis un pēc tam ēdat pēc iespējas ātrāk. Jūs, visticamāk, pārēdīsities un jutīsities pilnīgi. Ēdot lēnām, tas var notikt
3. metode no 12: katru dienu ēdiet liesu olbaltumvielu un daudz svaigu produktu
1. solis. Jūs saņemsiet enerģiju no olbaltumvielām un daudzām uzturvielām no augļiem un dārzeņiem
Svaigi produkti piedāvā arī vairāk zemu kaloriju iespēju nekā ogļhidrāti, piemēram, maize un makaroni. Ēdot olbaltumvielas katrā ēdienkartē, jūsu apetīte saglabāsies, savukārt augļi un dārzeņi ir bagāti ar organismam nepieciešamajiem vitamīniem. Lieliskas ķermeņa kaloriju iespējas ir šādas:
- Turcija, vistas, lasis un olas
- Augu proteīns, piemēram, tofu un soja
- Piens un piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, jogurts
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, rukola un kāposti
- Zemenes, banāni, apelsīni, ananāsi un vīnogas
- Burkāni, tomāti, skvošs, paprika, brokoļi un sparģeļi
4. metode no 12: Samaziniet piesātināto tauku, cukura un pārstrādātās pārtikas daudzumu
Solis 1. Ierobežojiet neveselīgos taukus, ko ēdat katru dienu, lai novērstu svara pieaugumu
Tā ir taisnība, ka nepiesātinātie tauki ir labvēlīgi veselībai, bet neveselīgi tauki, piemēram, piesātinātie vai transtauki, parasti ir atrodami pārtikas produktos ar augstu kaloriju daudzumu. Ja jūs to lietojat katru dienu, būs grūti zaudēt svaru. Lai saglabātu ideālu ķermeņa svaru, izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā:
- Virtuļi, konditorejas izstrādājumi, cepumi, smalkmaizītes, pīrāgi un kūkas
- Sarkanā gaļa, apstrādāta gaļa un siers ar augstu tauku saturu
- Cepta pārtika un ātrās ēdināšanas
5. metode no 12: Izvairieties no augstas kaloriju dzērieniem
Solis 1. Saldie dzērieni un alkohols ir daudz kaloriju, un no tiem vajadzētu izvairīties
Patiešām, soda vai sula dienas laikā ir ļoti vilinoša, bet pilna ar kalorijām, kuras neviļus turpinās palielināties. Izvairīšanās no vienas sodas vai sporta dzēriena dienā var samazināt 150 kalorijas. Ja vēlaties ievērot vienkāršu diētu, izvēlieties ūdeni un vienkāršus dzērienus.
Viena iespēja ir zaļā tēja bez cukura. Pētījumi rāda, ka zaļā tēja var uzlabot tauku dedzināšanu un svara zudumu
6. metode no 12: Pasniedziet ēdienu uz mazākām plāksnēm, lai kontrolētu porcijas
Solis 1. Izmantojot nelielu šķīvi, jūs, protams, ēdat mazāk
Nomainiet parasto pusdienu šķīvi ar diametru 28 cm pret šķīvi ar diametru 23 cm un piepildiet to ar pusdienām vai salātiem ar mazākām porcijām, tad automātiski patērētās kalorijas būs mazākas. Nepalieliniet porciju un vienkārši izbaudiet ēdienu uz šķīvja.
- Pārtikas daļa restorānā parasti ir daudz. Ja ēdat ārpus mājas, pasūtiet tikai uzkodu vai kopīgojiet pamatēdienu ar draugiem.
- Nelieciet uz galda šķīvjus vai traukus, jo jums būs kārdinājums palielināt porciju.
7. metode no 12: Pārvietojiet ķermeni pēc iespējas vairāk
Solis 1. Meklējiet iespējas pārvietoties, lai nesēdētu pārāk ilgi
Padomājiet par to, cik ilgi jūs sēdējat dienā, strādājot pie sava galda, dodoties uz biroju vai izmantojot datoru. Mēģiniet piecelties un kustēties ik pēc 30 minūtēm, lai sadedzinātu kalorijas. Visi šie mazie žesti radīs lielu ietekmi.
- Ja parasti sēžat darbā, mēģiniet krēsla vietā izmantot stāvošu galdu. Jūs varat arī piecelties un staigāt apkārt, runājot pa tālruni vai pat skatoties televizoru.
- Mēģiniet satikties, atrodoties ceļā. Tā vietā, lai sēdētu pie sava biroja galda, plānojiet staigāt apkārt un runāt.
8. metode no 12: vingrojiet atpūšoties
1. solis. Veiciet vieglu vingrošanu ikreiz, kad ir brīvs laiks
Vai jums nav laika trenēties sporta zālē? Pievienojiet aktivitātes, neizejot no mājām. Ja jūs kaut ko gaidāt, mēģiniet pēc iespējas veikt vieglus vingrinājumus. Dažas darbības, kas veiktas vairākas reizes, var palīdzēt zaudēt svaru. Varat izmēģināt šādas metodes:
Piemēram, ja jūs gaida ēdiena pagatavošanu, veiciet tupus vai dēļus. Skatāties TV vai klausāties podkastus? Nesēdiet vienkārši, mēģiniet lēkt domkrati vai kraukšķēt
9. metode no 12: Mērķējiet 30 minūtes vingrinājumu dienā
Solis 1. Regulāra vingrošana var palīdzēt zaudēt svaru
Labā ziņa ir tā, ka, lai saglabātu formu, nav nepieciešamas ekstrēmas fiziskās aktivitātes. Pastaigas vai peldēšana ir arī sports. Ja jūs nevarat praktizēt 30 minūtes taisni, dariet to, ko varat. Labi ir arī skriešanas vai stiepšanās vingrinājumi.
Ja varat, apvienojiet dažāda veida fiziskās aktivitātes. Jums nebūs garlaicīgi, un jūs varat sadedzināt kalorijas dažādos veidos un veidot dažāda veida muskuļus
10. metode no 12: katru nakti gulējiet 7 līdz 9 stundas
1. solis. Jūs jutīsities vairāk atsvaidzināts un jums būs enerģija kustēties
Pētījumi rāda, ka miega trūkums var izraisīt svara pieaugumu. Miega trūkums arī traucē hormoniem, kas kontrolē apetīti un izsalkumu, tāpēc jūs ēdat vairāk. Lai kontrolētu vielmaiņu, mēģiniet katru nakti gulēt 7 līdz 9 stundas.
Neēdiet uzkodas pirms gulētiešanas un mēģiniet pārtraukt ēst pēc vakariņām
11. metode no 12: katru dienu veiciet stresu mazinošu darbību
Solis 1. Stresa laikā jums būs tendence ēst vairāk, tāpēc iesaistieties relaksējošās aktivitātēs
Pētījumi rāda, ka stress vai trauksme var pazemināt enerģijas līmeni, liekot justies vājam un ietekmēt vielmaiņu. Tā vietā, lai ēst stresa apstākļos, varat izmēģināt:
- Apgūstiet meditācijas un apzinātības metodes
- Vingrinājumi elpošanas tehnikai
- Veiciet vieglu stiepšanos vai jogu
- Regulāra masāža
- Mācīties hobiju vai sportu
12. metode no 12: izveidojiet pozitīvu domāšanas veidu par savu ķermeni
Solis 1. Pārvērtiet negatīvās domas par svaru par atgādinājumu, lai pozitīvi aplūkotu savu ķermeni
Daudzas lietas var padarīt cilvēku apsēstu ar svaru. Tas var izraisīt ēšanas traucējumus, zemu pašnovērtējumu un depresiju. Tā vietā, lai pavadītu laiku ar šīm domām, koncentrējieties uz to, kas jums visvairāk patīk.
Piemēram, vairs neuztraucieties par savu svaru. Sakiet: "Es esmu pateicīgs, ka esmu vesels un ka esmu īstajā augumā!"
Padomi
- Izmēģiniet pikantu ēdienu, lai palielinātu vielmaiņu. Pievienojiet ēdienam čili vai čili mērci.
- Neizvairieties no dažiem pārtikas produktiem, jo tie var izraisīt stresu. Tā vietā ierobežojiet augstu kaloriju vai neveselīgu pārtiku, lai jūs varētu tos izbaudīt.
- Pētījumi rāda, ka probiotikas, piemēram, Lactobacillus gasseri, var palīdzēt regulēt ķermeņa svaru, bloķējot tauku uzsūkšanos.
