Pārmērīga cukura lietošana ir cieši saistīta ar vairākām veselības problēmām, tāpēc arvien vairāk cilvēku izvēlas pārtraukt cukura lietošanu. Papildus tam, ka tiek samazināts aptaukošanās risks, orgānu problēmas, sirds problēmas un daudz kas cits, atmest cukuru var uzlabot garastāvokli un palielināt enerģiju. Tā kā cukurs ir līdzīgs citām atkarību izraisošām vielām, piemēram, kofeīnam un alkoholam, esiet gatavi izjust abstinences simptomus un ārkārtējas tieksmes, pirms doties laimīgākā, veselīgākā un labāk kontrolētā diētā.
Solis
1. daļa no 3: Cukura pamatu apgūšana
Solis 1. Izprotiet, kā cukurs ietekmē ķermeni
Cukurs ir vienkāršu ogļhidrātu veids, kas organismam nepieciešams kā enerģijas avots. Saldie ēdieni garšo cilvēkiem, jo mēs plaukstam, izmantojot cukuru kā degvielu. Bet tagad, kad cukurs ir tik viegli pieejams, lielākā daļa no mums ēd vairāk cukura, nekā mēs spētu pārvērst enerģijā. Papildu cukurs jūsu sistēmā var izraisīt svara pieaugumu, sirds problēmas un zobu bojāšanos.
Cukura radītās problēmas apmērs joprojām tiek pētīts. Jaunākie pētījumi liecina, ka cukura patēriņš izraisa hormona ražošanu, kas padara šūnas jutīgākas pret vēža veidošanos. Cukura patēriņš ir saistīts arī ar aknu slimībām un priekšlaicīgu novecošanos
2. solis. Uzziniet par dažādiem cukura veidiem
Kad jūs domājat par cukuru, iespējams, domājat par granulēta, pulverveida vai šokolādes cukura gabaliņu, bet cukurs ir dažādās formās un atrodams visu veidu pārtikas produktos. Ir divi galvenie cukura veidi: dabiski sastopamie cukuri, piemēram, augļos, un saldinātāji, piemēram, tie, kurus sajaucat cepumu mīklā, lai tos saldinātu. Cukuram ir daudz dažādu nosaukumu, kurus vēlaties atpazīt, lai zinātu, no kā izvairīties:
- Dabiski sastopams cukurs Tie ietver fruktozi, kas atrodama augļos, un laktozi, kas atrodama pienā.
- Saldinošs cukurs ietver balto cukuru, brūno cukuru, melasi, biešu cukuru, niedru cukuru, agaves sīrupu, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu, turbinado, medu, kļavu sīrupu un daudz ko citu. Cukuri nāk no augiem (vai dzīvniekiem, medus gadījumā), bet parasti tos pievieno citiem pārtikas produktiem, lai saldinātu ēdienu.
Solis 3. Mērķis ir izslēgt no uztura saldinātos cukurus
Saldinātājiem, kas tiek pievienoti pārtikas produktiem, lai saldinātu pārtiku, nav uzturvērtības, un ir viegli ēst daudz no tiem, nejūtot sāta sajūtu. Dabiski sastopamo cukuru augļos un pienā papildina vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas, tāpēc jūs patērējat daudz mazāk cukura. Daži cilvēki izvēlas pārtraukt ēst augļus un piena produktus, lai izslēgtu no uztura visu cukuru. Bet, ja vēlaties atbrīvoties no cukura, mēģiniet vismaz izslēgt no savas dzīves cukuru.
- Piemēram, kad jūs ēdat kaut ko ar cukuru saldinātu, piemēram, cepumus, tam trūkst šķiedrvielu un barības vielu, kas palīdz justies sātīgam, tāpēc jūs galu galā ēdat vairāk cukura, nekā nepieciešams jūsu ķermenim.
- Tomēr pārtikas produktos, kas satur dabiski sastopamus cukurus, piemēram, apelsīnus, ir daudz fruktozes, bet arī C vitamīns, šķiedrvielas un ūdens. Ēdot apelsīnus (ne tikai apelsīnu sulu, bet veselus citrusaugļus), pēc pareizā cukura daudzuma patēriņa jūs jutīsities pilnīgi.
Solis 4. Jāapzinās arī mākslīgie saldinātāji
Tā kā pētnieki ir atklājuši, ka cukurs kaitē organismam, zinātnieki ir izstrādājuši dažādus mākslīgos saldinātājus kā mazkaloriju aizstājējus. Problēma ir tāda, ka mākslīgie saldinātāji organismam var būt sliktāki par parasto cukuru. Aspartāmam, saharīnam, cukura spirtiem un citiem saldinātājiem ir dažādas blakusparādības, un tie var būt potenciāli kaitīgi veselībai. Turklāt, mēģinot pārtraukt cukura patēriņu, mākslīgo saldinātāju saldā garša var izraisīt vēl lielāku atkarību.
Vislabāk ir izvairīties no jebkādiem pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas ir saldināti ar mākslīgajiem saldinātājiem, piemēram, diētiskiem dzērieniem un citiem parastiem cukurotiem pārtikas produktiem, kas apzīmēti kā “bez cukura”, piemēram, konfektes, saldējums, kūkas utt
2. daļa no 3: Iepirkšanās un ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Katru reizi izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Lai izslēgtu cukuru no uztura, īpaša uzmanība jāpievērš tam, ko pērkat veikalos, jo cukurs tiek pievienots visu veidu pārtikas produktiem. Jūs varētu gaidīt, ka cukuru atradīsiet kaut kas līdzīgs iepakotajiem cepumiem, taču jūs varētu būt pārsteigts, redzot, ka cukuru parasti pievieno arī pikantiem ēdieniem, piemēram, salātu mērcei, maizei un kečupam. Uzmanīgi izlasiet pārtikas marķējumu un izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur cukuru.
- Dažreiz cukurs tiek rakstīts kā saharoze, glikoze, dekstroze, fruktoze vai laktoze. Izvairieties no visa, kas beidzas ar "-ose", jo tas nozīmē, ka ēdiens satur saldinātu cukuru.
- Mākslīgos cukurus var uzskaitīt kā aspartāmu, kālija acesulfāmu, saharīnu, neotāmu, sukralozi, maltitolu, sorbītu vai ksilītu.
2. solis. Izvēlieties vismazāk apstrādāto pārtiku
Cukuru parasti pievieno pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem, lai uzlabotu garšu, tekstūru un glabāšanas laiku. Ja nevēlaties veltīt desmit minūtes etiķešu lasīšanai katru reizi, kad izvēlaties kādu pārtikas produktu, mēģiniet izvēlēties neapstrādātu pārtiku. Iepērcies pārtikas preču ejā un pērc svaigus dārzeņus, gaļu un piena produktus.
- Saldēti pārtikas produkti, iepakotas uzkodas, konservētas zupas, jogurts, mērces, salātu mērces un gaļas marinādes bieži satur saldinošu cukuru. Mēģiniet paši pagatavot šos ēdienus no nulles.
- Pat augļus var pievienot ar cukuru, ja tie ir pārstrādāti. Augļu sulām un žāvētiem augļiem ir atņemta šķiedra vai ūdens, kas palīdz justies sātīgam, tāpēc ir viegli apēst pārāk daudz cukura. Ja savā uzturā iekļaujat augļus, pārliecinieties, vai tie ir svaigi augļi.
3. Gatavojiet mājās pēc iespējas biežāk
Tādā veidā jūs varat kontrolēt tieši to, kas tiek pievienots jūsu ēdienam, un jums nebūs jāuztraucas par cukura saldināšanu. Ir daudz vieglāk pārtraukt cukura patēriņu, ja kontrolējat, ko ēdat katrā ēdienreizē.
4. Pagatavojiet gardas maltītes bez cukura
Cukurs tipiskā diētā nodrošina daudz interesantu garšu un tekstūru, tādēļ, pārtraucot ēst cukuru, jums jāatrod citi veidi, kā stimulēt garšas sajūtu. Pretējā gadījumā jūs varat vienkārši atgriezties pie vecā ieraduma. Iemācieties gatavot gardus ēdienus, nepievienojot saldinātāju cukuru.
- Ēdiet daudz olbaltumvielu olu, pupiņu, gaļas, zivju, tofu un citu olbaltumvielām bagātu ēdienu veidā. Olbaltumvielas palīdz justies pilnam un samazina tieksmi pēc cukura.
- Ēdiet daudz svaigu un vārītu dārzeņu.
- Pagatavojiet salātu mērces un mērces, lai padarītu maltītes vēl garšīgākas. Lai uzlabotu garšu, izmantojiet daudz garšvielu, lai jums patiešām patiktu ēst dārzeņus.
- Pārliecinieties, ka saņemat daudz veselīgu tauku, kas nodrošina svarīgas kalorijas un nodrošina sāta sajūtu. Olīveļļai, vīnogu kauliņu eļļai, kokosriekstu eļļai, sviestam un gī vajadzētu būt lielai daļai no uztura bez cukura.
5. solis. Samaziniet alkohola patēriņu
Alkohols satur daudz cukura, un tam nav uztura marķējuma, tāpēc, pat ja jūs izslēdzat cukuru no uztura, jūs joprojām varat patērēt vairāk cukura, nekā jūs saprotat. Visi alkoholiskie dzērieni satur cukuru, ne tikai kosmo un margaritu. Pilnībā izslēdziet alkoholu vai dzeriet tikai sausu sarkanvīnu, kura cukura saturs ir zemāks nekā alus, šampanietis un citi alkoholiskie dzērieni.
Solis 6. Gudri pasūtiet ēdienu restorānā
Restorānos ir viegli ēst slēptos cukurus, jo ēdienam nav pievienotas nekādas pamanāmas uztura etiķetes. Varat arī lūgt viesmīli pastāstīt, kas ir traukā, taču bieži vien ir labāk izvēlēties labu stratēģiju, kā pasūtīt pārtikas produktus ar vismazāko cukura daudzumu. Mēģiniet rīkoties šādi, lai restorāna ēdiens, ko ēdat, būtu bez cukura:
- Lūdziet salātus ar vienkāršu eļļu un etiķa mērci, tā vietā, lai izvēlētos gatavu salātu mērci.
- Palūdziet galvenās maltītes pagatavot, neizmantojot mērces un buljonus, kas var saturēt saldinātu cukuru.
- Ja rodas šaubas, pasūtiet tvaicētus dārzeņus vai vienkāršu grilētu gaļu, nevis kastroļus un citus jauktos ēdienus, kas satur daudz sastāvdaļu. Izvēlnē izvēlieties vienkāršāko ēdienu.
- Desertā izvēlieties parasto augļu bļodu vai izlaidiet to pavisam.
3. daļa no 3: Apņemšanās atmest
1. solis. Nodrošiniet veselīgu pārtiku
Skapja piepildīšana ar pārtiku bez cukura palīdzēs jums pārtraukt cukura ēšanu. Kad esat izsalcis, ir svarīgi, lai tuvumā būtu daudz dažādu veselīgu pārtikas produktu, lai neatgrieztos pie vecā cukura diētas. Cukurotu pārtiku bieži ir visvieglāk ēst, tāpēc var būt nepieciešama rūpīga plānošana, lai pārliecinātos, ka jums ir daudz veselīga ēdiena, kuru nevēlaties ēst.
- Brokastīs, pusdienās un vakariņās piepildiet skapjus un ledusskapjus ar pārtikas produktiem, kas nesatur cukuru.
- Sagatavojiet uzkodas bez cukura. Bada streikiem jābūt pieejamām burkānu, pupiņu, humusa, pilngraudu krekeru šķēlītēm (pārliecinieties, vai tās nesatur cukuru) un citām uzkodām.
2. Atpūtieties, ja Jums rodas abstinences simptomi
Pirmās vai divu nedēļu laikā pēc cukura lietošanas pārtraukšanas jums var rasties slikta dūša, reibonis un kairinājums. Jūsu ķermenis ir kļuvis atkarīgs no ikdienas cukura patēriņa, un tā likvidēšana atstās efektu, līdz pieradīsit. Diskomforts būs vērts dzīvot beigās, kad garastāvoklis ir līdzsvarots un jūs jūtaties veselīgāks un enerģiskāks nekā agrāk, kad bijāt atkarīgs no cukura. Šeit ir daži lieliski veidi, kā pārvarēt abstinences simptomus:
- Dzeriet daudz ūdens. Saglabājot hidratāciju, jūsu ķermenis jutīsies labi un samazinās abstinences simptomi.
- Ēd regulāri. Pat ja jums ļoti nepatīk ēdienkartes bez cukura, pārliecinieties, ka esat paēdis, lai ātrāk sāktu justies labāk.
- Atpūta. Ja jūtaties aizkaitināts un noguris, mēģiniet dažas dienas atpūsties un veltiet laiku, lai palutinātu sevi, līdz atkal atjaunosies enerģijas līmenis.
3. Izveidojiet plānu, kā izkļūt no cukura tieksmēm
Jūs varat iedomāties kūciņas, saldējumu un konfektes pirmajās nedēļās, taču esiet droši, ka jūsu tieksme galu galā izzudīs. Tikmēr apiet to, rīkojoties šādi:
- Ja vēlaties soda, dzeriet vienkāršu dzirkstošo ūdeni ar citrona vai laima izspiešanu.
- Ja vēlaties saldu kūku, mēģiniet ēst ķirbi vai ceptu saldo kartupeli, pievienojot nedaudz sviesta vai krējuma.
- Ja vēlaties augļu saldo kārumu, apēdiet trauku ar svaigām avenēm vai zemenēm.
- Ēd riekstus un sēklas, kas satur daudzas barības vielas, kas var mazināt tieksmi pēc cukura.
Solis 4. Pievienojieties diētas programmai vai atbalsta grupai
Atmest cukuru nav viegli, un var būt noderīgi saņemt atbalstu no citiem, kas piedzīvo to pašu. Tā vietā, lai mēģinātu to darīt vienatnē, pierakstieties programmā vai atbalsta grupā vai nu personīgi, vai tiešsaistē, lai jūs varētu dalīties motivācijas stāstos un padomos, lai šis process noritētu raitāk. Turklāt ir lieliski, ka ir cilvēki, ar kuriem jūs varat dalīties savos sasniegumos!
Solis 5. Pastāstiet saviem draugiem un ģimenei, pie kā strādājat
Fakts, ka pārtraucat ēst cukuru, ietekmēs cilvēkus, ar kuriem regulāri ēdat, it īpaši, ja gatavojat ēdienu savai ģimenei vai viņi gatavo jums. Paskaidrojiet viņiem, kāpēc pārtraucāt ēst cukuru, kādus pārtikas produktus vairs nevarat ēst un kādus pārtikas produktus varat ēst. Palūdziet viņiem palīdzēt cukura patēriņa pārtraukšanas procesā un varbūt pat pievienoties jums.
6. solis. Celieties, ja nokrītat
Dzimšanas dienas, brīvdienas un citi īpaši gadījumi tiek svinēti ar saldiem kārumiem, un ir gandrīz neiespējami neļauties kādreiz. Ja jūs galu galā ēdat kaut ko cukurotu, ierobežojiet sevi tikai ar vienu šķēli vai vienu cepumu, lai galu galā netiktu pārāk tālu. Pēc tam atgriezieties diētā bez cukura.
Dažas dienas pēc tam var rasties vēlme pēc cukura, tāpēc jums būs jābūt īpaši modram, lai izvairītos no cukura
Padomi
- Kad jūtat vēlmi ēst cukuru, sulas vai cukurotu ēdienu vietā ēdiet augļus. Augļu šķiedra palīdz jums piepildīties (tāpēc jums nebūs kārdinājuma ēst vairāk), un dabīgais cukurs palīdzēs mazināt alkas.
- Neēdiet pārāk daudz, pat ja ēdat labu un veselīgu pārtiku, pārāk daudz laba ēdiena ir slikta lieta!
