Vai jūs nevarat pārtraukt domāt par saldumiem? Vai jūtaties atkarīga no cukura? Jaunākie pētījumi liecina, ka cukurs ietekmē smadzeņu ķīmiskos savienojumus, kas padara mūs atkarīgus. Šis stāvoklis parasti lielā mērā ietekmēs citas lietas, piemēram, taukus. Viens no iemesliem ir tas, ka cukurs izraisa ķīmisko savienojumu izdalīšanos smadzenēs, kas izraisa baudu/laimes sajūtu, tostarp serotonīnu un endorfīnus. Šīs ķīmiskās vielas uzreiz palielina enerģiju un parasti uzlabo garastāvokli. Saldo ēdienu atkarības izraisītāji dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgi, bet cukurotu ēdienu ēšana parasti ir saistīta ar enerģijas un garastāvokļa uzlabošanu. Tomēr ir vairāki veidi, kā palīdzēt pārvarēt šo cukura atkarību.
Solis
1. metode no 3: aktivizētāja atrašana
Solis 1. Pievērsiet uzmanību emocionāliem izraisītājiem
Atkarību no saldajiem ēdieniem izraisa bads. Bieži vien šī atkarība rodas emocionāli. Mēģiniet atcerēties pēdējo reizi, kad sākāt alkt saldumus. Ko tu jūti? Varbūt jums ir garlaicīgi, saspringti, vientuļi, svinat vai uztraucaties? Izpratne par katru emocionālo izraisītāju ir ļoti svarīga, lai izstrādātu labāko plānu, kā tikt galā ar atkarību no cukura.
- Lai atrastu savus emocionālos izraisītājus, izsekojiet laikiem, kad vēlaties ēst cukurotu pārtiku. Katru reizi, kad alkstat vai ēdat kaut ko saldu, pierakstiet žurnālā, kā jūs tajā brīdī jūtaties. Pārliecinieties, ka labi aprakstāt katru emociju, ko jūtat.
- Piemēram, pieņemsim, ka jūs alkstat pēc salda kāruma uzreiz pēc tam, kad testa rezultāts ir slikts. Jūsu tieksme pēc saldumiem var būt saistīta ar jūtamajām skumjām vai vilšanos.
2. Uzmanieties no stresa izraisītām atkarībām
Atkarību no saldajiem ēdieniem var izraisīt arī stress. Stress atbrīvo ķīmisko vielu, ko sauc par kortizolu, kas ir stresa hormons. Kortizols ir saistīts ar dažādām negatīvām sekām uz ķermeni, sākot no svara pieauguma līdz pazeminātai imūnsistēmai. Stress ir daļa no mūsu cīņas vai bēgšanas reakcijas (ķermeņa reakcija, kad rodas problēma - vai stāties pretī problēmai, vai palikt prom no tās). Tas, ko jūs bieži darāt, lai tiktu galā ar stresu, ir ēst cukurotu pārtiku, jo tas var nomierināt šo reakciju.
Ja jūtat stresu, mēģiniet izvairīties no cukurotiem ēdieniem. Meklējiet citus risinājumus, piemēram, vingrošanu vai dziļu elpošanu
3. solis. Atzīstiet, kad jums ir nepieciešams tūlītējs enerģijas pieaugums
Kad jūtaties noguris, jūs meklējat ātru un vieglu enerģijas pieplūdumu. Cukurs nodrošina īslaicīgu stimulu, taču tas neturpinās ilgi. Cukura blakusparādība ir tāda, ka pēc tam jums būs daudz mazāk enerģijas, jo cukurs nav nepārtraukta enerģijas pastiprinātāja. Cukurs ir viens no visātrāk ķermeņa pārstrādātajiem elementiem degvielā vai enerģijā.
Tomēr tā joprojām ir problēma, jo cukurs ir tikai ātrs, īslaicīgs enerģijas pastiprinātājs, tāpēc tas bieži vien izraisīs depresijas sajūtas pēc enerģijas palielināšanas beigām
4. Uzmanieties no hormonu atkarības
Sievietēm atkarību no saldiem ēdieniem var izraisīt pirmsmenstruālais sindroms, jo endorfīnu ražošana ir samazināta. Ēdot saldu pārtiku, smadzenēs palielinās ķīmiskie savienojumi, kas izraisa baudu sajūtu. Vēl viens pozitīvs saldo ēdienu lietošanas efekts ir ķīmisko savienojumu izdalīšanās organismā, kas darbojas kā pretsāpju līdzekļi.
Jebkura ar hormoniem saistīta problēma var izraisīt atkarību, jo hormoni ir neatņemama ķermeņa enerģijas pārstrādes sastāvdaļa. Ja Jums ir vai domājat, ka Jums ir hormonāla nelīdzsvarotība vai deficīts, meklējiet profesionālu medicīnisko palīdzību
2. metode no 3: Ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Ēdiet īstu ēdienu
Ja vēlaties ēst kaut ko saldu, pievērsiet uzmanību tam, vai esat vienkārši izsalcis vai nē. Patiesu, barojošu pārtikas produktu ēšana var mazināt tieksmi pēc saldiem ēdieniem, ko izraisa enerģijas trūkums. Izvēloties diētai pārtikas produktus, izvēlieties veselīgus pārtikas produktus, kas nodrošinās enerģiju, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas un kompleksos ogļhidrātus.
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā, piemēram, zivis, vistas gaļu, liesu sarkano gaļu un pupiņas.
- Izvairieties no iepakotiem pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura un veselībai nekaitīgas sastāvdaļas, piemēram, sāls.
2. solis. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni organismā, kas samazinās cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, kas izraisa vēlmi pēc saldumiem. Šķiedra arī palīdzēs jums justies sātīgākam ilgāk. Meklējiet pārtikas produktus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdzēs jums justies pilnīgi.
- Izvēlieties tādus pārtikas produktus kā veseli graudi, brokoļi, artišoki, pilngraudu makaroni, avenes un dažādi rieksti.
- Ieteicamais šķiedrvielu daudzums dienā ir 35–45 grami sievietēm un 40–50 grami vīriešiem.
Solis 3. Ēdiet nelielas porcijas
Ja tieksmi pēc saldiem ēdieniem izraisa enerģijas samazināšanās visu dienu aktivitāšu laikā, vēl viena stratēģija, ko varat darīt, ir paildzināt ēšanas laiku visas dienas garumā. Tas palīdzēs izvairīties no enerģijas krituma, ko izraisījis laiks, kad nav maltītes.
Daži pētījumi iesaka ēst 5-6 mazas maltītes dienā, nevis 3 lielas maltītes dienā, lai palīdzētu uzturēt sāta sajūtu visas dienas garumā. Centieties palielināt veselīgu kaloriju skaitu dienā, vienlaikus palielinot ēšanas stundu skaitu, bet neēdiet 5-6 reizes dienā parastās porcijās. Tas palielinās jūsu kaloriju patēriņu par lielu daudzumu
4. solis. Izlasiet iepakojuma etiķeti
Cukurs ir paslēpts lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu. Ja jūs nevarat izlasīt sastāvdaļas vai pārtikā ir daudz sastāvdaļu, iespējams, ka pārtikā ir daudz cukura. Visbiežāk izmantotie dažādu veidu cukura nosaukumi ir agaves sīrups, brūnais cukurs, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, dekstroze, fruktoze, glikoze, laktoze, maltoze, saharoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, ekstrakta koncentrāts. Augļi, medus, apgrieztais cukurs, iesala cukurs, melase (cukurniedru sula, kas ir cukura kristalizācijas procesa atlikums), jēlcukurs, cukurs un sīrups.
Solis 5. Izvēlieties labākus saldumus
Saldiem kārumiem nav jābūt lieliem, sarežģītiem vai ļoti aizraujošiem desertiem. Būtu jauki izvēlēties vienkāršus saldos ēdienus, kas satur mazāk apstrādātas un nedabiskas sastāvdaļas. Ēst vienkāršu cukurotu pārtiku nozīmē arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas bieži satur vairāk cukura. Izmēģiniet citas saldās iespējas, piemēram, augļus un tumšo šokolādi.
Izvairieties no konfektēm, kūkām, konditorejas izstrādājumiem un saldējuma
6. Dzeriet vairāk ūdens
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā pārtraukt ēst cukurotu pārtiku un samazināt tieksmi, ir dzert vairāk ūdens. Tas palīdzēs jums izvairīties no saldiem dzērieniem un uzturēt jūs hidratētu un veselīgāku. Izvairieties no dzērieniem, kas satur daudz cukura, piemēram, sporta dzērieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un dažām augļu sulām.
Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, izmēģiniet visu dabisko aromatizēto dzirkstošo ūdeni
7. Izvairieties no mākslīgajiem saldinātājiem
Mākslīgie saldinātāji nav risinājums, lai izvairītos vai samazinātu atkarību no cukura. Turklāt ir dažādi pētījumi par mākslīgo saldinātāju ietekmi un paaugstinātu vēža risku. Mākslīgie saldinātāji ir saharīns, aspartāms, kālija acesulfāms, sukraloze, ciklamāts un neotāms.
Meklējiet veselīgākus saldinātājus, piemēram, stevijas ekstraktu. Šis ekstrakts nesatur kalorijas un tiek iegūts dabiski, kas nozīmē, ka tas nāk no stēvijas auga, nevis no ķīmiskām vielām, piemēram, mākslīgajiem saldinātājiem. Ir pierādīts, ka stevija ir efektīva augsta asinsspiediena un gremošanas traucējumu ārstēšanā. Tomēr ir zināms, ka stevija mijiedarbojas ar vairākām zālēm, piemēram, pretiekaisuma un pretsēnīšu līdzekļiem. Ja lietojat kādas no šīm zālēm, lūdziet ārstam noskaidrot, vai stevija ir droša
3. metode no 3: uzvedības izmaiņu veikšana
1. solis. Ēdiet saprātīgi
Centrējiet savu prātu, kamēr ēdat. Uzmanība nav diēta, bet veids, kā ēst, atbrīvoties no sliktiem ieradumiem un pievērst uzmanību ēšanas paradumiem. Pilnīga pašapziņa mudina jūs zināt, kad esat patiešām pilns, un pievērst uzmanību ķermeņa signāliem, ka esat pilns. Apzinātas ēšanas priekšrocība ir tā, ka tas samazina jūsu iespējas pārēsties un ēst desertu.
- Lai palīdzētu jums pilnībā apzināties sevi, izmēģiniet kaut ko jaunu. Mēs bieži ēdam vienādas brokastis, pusdienas un vakariņas regulāri. Mēģiniet to aizstāt ar jaunām receptēm vai dārzeņiem un gaļu, ko bieži neēdat.
- Pievērsiet uzmanību katram kodumam. Jāveic apskatīt savu ēdienu, baudīt tā izskatu, izbaudīt katru kumosu un pavadīt minūti pēc tā ēšanas, lai izbaudītu savu ēšanas pieredzi tieši tagad. Izslēdziet televizoru un izvairieties no citiem traucēkļiem, lai varētu izbaudīt katru kodienu.
Solis 2. Pauze pirms deserta ēšanas
Jūsu smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai saprastu, ka pēc ēšanas kuņģis ir pilns. Smadzenēm nepieciešams laiks, lai saņemtu signālus no gremošanas hormoniem. Laiks, kas nepieciešams, dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, taču pirms deserta ēšanas ieteicams pagaidīt 20 līdz 30 minūtes.
Solis 3. Meklējiet alternatīvas darbības
Ja jums liekas, ka ēdat cukurotu pārtiku, izmēģiniet alternatīvas darbības, kas mazina jūsu emocionālos izraisītājus vai palīdz nodrošināt kādu laiku starp ēšanu un salda ēšanu. Ja jums ir garlaicīgi un vēlaties paņemt konfekšu maisiņu, lai pavadītu laiku, izmēģiniet kādu no šīm darbībām:
- Pastaigas
- Izmēģiniet meditāciju
- Žurnāla rakstīšana
- Košļājamā gumija bez cukura
4. solis. Ierobežojiet piekļuvi
Vēl viena stratēģija, kā izvairīties no cukurotiem pārtikas produktiem, ir ierobežot piekļuvi šiem kārdinājumiem. To var izdarīt, pilnībā atbrīvojoties no tiem vai pasargājot tos no redzesloka. Pētījumi rāda, ka, atbrīvojoties no tā vai vismaz padarot to grūtāk sasniedzamu, samazināsies patēriņš. Tas dos jums vairāk laika, lai par to padomātu, ja jums patiešām vajag vai vēlaties ēst kaut ko saldu. Jūs varat mēģināt:
- Izmetiet visus saldumus un saldumus savā mājā.
- Slēpiet saldumus augšējā plauktā, lai tos būtu grūtāk sasniegt.
- Novietojiet veselīgu pārtiku redzamās vietās, piemēram, augļu bļodiņās uz galda, nevis cepumu burkās.
