Labs nakts miegs ir svarīgs gan garīgajai, gan fiziskajai veselībai. Dalīšanās gultā ar kādu, kas krāc, var izjaukt jūsu miegu un radīt spriedzi jūsu attiecībās. Krākšana rodas, ja gaiss nevar brīvi pārvietoties caur deguna dobumu, izraisot apkārtējo audu vibrāciju, kā rezultātā pastāvīgi krāk. Lai partneris nevarētu krākt, varat pielāgot viņa miega vidi, palīdzēt pielāgot miega ieradumus un ieteikt mainīt dzīvesveidu, lai jūs abi labi izgulētos.
Solis
1. metode no 3: miega vides pielāgošana
Solis 1. Izmantojiet spilvenu, lai paceltu galvu
Paceļot galvu 10 cm augstumā ar 1-2 spilveniem, viņš var elpot un virzīt mēli un žokli uz priekšu. Jūs varat iegādāties spilvenus, kas īpaši izstrādāti, lai kakla muskuļi būtu atviegloti un atvērti, tādējādi samazinot vai izslēdzot krākšanu miega laikā.
Ņemiet vērā, ka jūsu partnerim ir grūti palikt nekustīgs vai pārvietoties visu nakti, lai spilvens varētu pārvietoties vai nokrist stāvoklī, kas izraisa krākšanu. Jūs varat to novērst, lūdzot partnerim ievilkt tenisa bumbiņu naktskrekla aizmugurē. Tas radīs zināmu diskomfortu, kad viņš apgāžas vai pārvietojas naktī, un var traucēt viņam pārvietoties miega laikā
Solis 2. Uzturiet guļamistabu mitru, izmantojot mitrinātāju
Sausais gaiss var kairināt degunu un rīkli un izraisīt aizsprostojumu un krākšanu naktī. Ja jūsu partnerim ir problēmas ar pietūkušiem deguna audiem, var palīdzēt gulēt ar mitrinātāju. Turot gaisu mitru visu nakti, jūs un jūsu partneris gūsit labu miegu bez krākšanas.
3. Apsveriet iespēju gulēt atsevišķi, ja krākšana ir pārāk skaļa
Daži pāri izlemj, ka vislabāk ir atsevišķas guļamistabas, it īpaši, ja viņu partnera krākšana ir hroniska problēma. Var būt grūti gulēt atsevišķās telpās, it īpaši, ja viena puse jūtas vainīga vai apbēdināta par traucēto miegu, tāpēc veltiet laiku, lai parunātu ar savu partneri par šo iespēju.
Paskaidrojiet, ka krākšanas dēļ nesaņemat pietiekami daudz miega un ka jūsu gulētiešanas rutīnai un jūsu attiecībām vislabāk ir gulēt atsevišķās istabās. Krākšana ir fiziska problēma, kas ir fiziskas problēmas vai slimības rezultāts. Lēmumu pieņem jūsu partneris, lai atrastu risinājumu-medicīnisku vai nemedicīnisku. Tomēr, ja šķiet, ka neviens no risinājumiem nedarbojas, atsevišķa guļamistaba var būt vienīgā iespēja
2. metode no 3: miega ieradumu pielāgošana
1. solis. Ieteikt deguna skalošanu pirms gulētiešanas
Ja jūsu partneris mēģina iztīrīt aizliktu deguna eju, viņam pirms gulētiešanas vajadzētu izmēģināt sāls šķīdumu, lai atvieglotu elpošanu miega laikā. Lai notīrītu un izskalotu degunu, viņš var izmantot neti podu (trauku deguna skalošanai) vai lietot zāles deguna nosprostošanās mazināšanai.
Deguna lentes (deguna sloksnes) var palīdzēt samazināt jūsu partnera krākšanas skaļumu, jo tās savelk deguna eju. Tomēr šis plāksteris nepalīdz ar krākšanu un nav tik efektīvs kā deguna skalošana
2. solis. Mudiniet savu partneri gulēt uz sāniem, nevis uz muguras
Mainot gulēšanas stāvokli tā, lai jūs būtu uz sāniem, nevis uz muguras vai vēdera, samazināsies spiediens uz kaklu un novērsīsiet krākšanu. Ja viņam neizdodas gulēt sāņus, viņa pidžamas aizmugurē var iešūt zeķes vai tenisa bumbiņas. Tas radīs zināmu diskomfortu, kad viņš naktīs guļ uz muguras, un palīdzēs noturēt viņu uz sāniem.
Pēc dažām nedēļām guļot uz sāniem, tas kļūs par ieradumu, un viņš pidžamā var nomest tenisa bumbiņas vai zeķes
Solis 3. Ļaujiet viņam runāt ar zobārstu par pretkrākšanas mutes komplektu
Jūsu partneris var apmeklēt zobārstu un saņemt pielāgotu zobu aizsargu, kas palīdz atvērt elpceļus un miega laikā pārvietot apakšžokli un mēli uz priekšu.
Tomēr zobārsta izgatavots aprīkojums ir dārgs, it īpaši, ja jūsu laulātā veselības apdrošināšana to nesedz. Vajadzības gadījumā viņam jākonsultējas ar zobārstu un jāapspriež lētākas iespējas
4. solis. Iesakiet savam partnerim konsultēties ar savu ārstu par krākšanas ķirurģiskām iespējām
Ja jūsu partneris turpina krākt, neraugoties uz pielāgošanos miega videi un miega ieradumiem, jums vajadzētu apsvērt iespēju ieplānot konsultāciju ar ārstu, lai apspriestu medicīniskās ierīces vai ķirurģiskas procedūras, kas palīdzētu viņu krākšanai. Jūsu ārsts var ieteikt vairākas iespējas, tostarp:
- Nepārtraukts pozitīvs elpceļu spiediens (CPAP): šī ir iekārta, kas izpūš saspiestu gaisu maskā, kas tiek nēsāta virs jūsu partnera deguna un sejas. CPAP mašīna var palīdzēt saglabāt elpceļus atvērtus, kamēr viņš guļ.
- Parastā krākšanas operācija: šī ķirurģiskā procedūra palīdzēs palielināt jūsu partnera elpceļu izmēru, noņemot audus vai koriģējot deguna anomālijas.
- Uvulopalatoplastika ar lāzeru (LAUP): Šī procedūra izmanto lāzeru, lai saīsinātu uvulu-mīkstos audus, kas karājas rīkles aizmugurē, un padarītu griezumu mīkstajā aukslējā. Kad šis griezums sadzīst, apkārtējie audi sastingst un novērš rīkles vibrācijas, kas izraisa krākšanu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Ieteikt svara zudumu, izmantojot diētu un vingrinājumus
Ja jūsu partnerim ir liekais svars vai viņam ir problēmas ar svaru, viņam vajadzētu apsvērt iespēju zaudēt svaru ar veselīgu, sabalansētu uzturu un ikdienas vingrinājumiem. Liekais svars var pievienot vairāk audu ap kakla zonu un izraisīt elpceļu obstrukciju, kā rezultātā skaļāka un noturīgāka krākšana.
2. solis. Iesakiet dažas stundas pirms gulētiešanas neēst un nelietot alkoholu
Alkohola lietošana dažas stundas pirms gulētiešanas var izraisīt elpceļu atslābināšanos un vibrāciju miega laikā, izraisot krākšanu. Turklāt smagas maltītes ēšana pirms gulētiešanas var izraisīt nemieru miega laikā, pastāvīgu krākšanu un pārvietošanos gultā.
3. solis. Ieteiciet ikdienas kakla vingrinājumus, lai mazinātu krākšanu
Vingrinājumi rīklei var stiprināt augšējo elpceļu muskuļus un palīdzēt samazināt vai novērst krākšanu. Viņam vajadzētu mēģināt veikt kakla vingrinājumus katru dienu, sākot ar vienu līdz diviem vingrinājumu komplektiem un pēc tam pakāpeniski palielinot komplektu skaitu. Iesakiet savam partnerim apvienot vingrošanu ar citām aktivitātēm, piemēram, braukt uz darbu, veikt mājsaimniecības darbus vai pastaigāt ar suni. Lai veiktu šo kakla vingrinājumu:
- Katru patskaņu (a-e-i-o-u) skaļi atkārtojiet trīs minūtes vairākas reizes dienā.
- Novietojiet mēles galu aiz augšējiem priekšējiem zobiem. Pēc tam trīs minūtes dienā bīdiet mēli atpakaļ.
- Aizveriet muti un sakniebiet lūpas. Turiet 30 sekundes.
- Atveriet muti un pārvietojiet žokli pa labi. Turiet 30 sekundes. Dariet to pašu kreisajā pusē.
- Atveriet muti un vairākas reizes 30 sekundes pievelciet muskuļus kakla aizmugurē. Paskaties spogulī, lai pārliecinātos, ka uvula (bumba, kas karājas kakla aizmugurē) pārvietojas uz augšu un uz leju.
