Jūtas ir kognitīvas reakcijas, kas emocijām piešķir nozīmi. Dažreiz jūtas var būt tik intensīvas, ka daži cilvēki aizbēg, skatoties pārāk daudz televizora, iepērkoties vai spēlējot azartspēles. Ja lidojums netiek uzraudzīts, tas var izraisīt parādus, atkarību un veselības stāvokļa pasliktināšanos. Tad šīs lietas papildina sajūtu slogu, lai tiktu izveidots "apburtais loks". Šajā rakstā ir praktiski soļi jūtu kontrolei.
Solis
1. daļa no 4: iegrimis jūtās
1. solis. Apzinieties, ka jūtas apstiprina mūsu iekšējās cīņas
Jūtas rodas no tā, kā mēs uztveram ārpasauli. Pozitīvas jūtas ir “labas” un negatīvas ir “sliktas”, bet nav “pareizu” vai “nepareizu” jūtu. Gan pozitīvās, gan negatīvās sajūtas ir dabiskas kā daļa no cilvēka pieredzes. Apņemieties abus, lai jūs varētu iemācīties kontrolēt ar šīm jūtām saistītās situācijas.
Jūtas ir noderīgas, lai noteiktu, kas mums vajadzīgs. Piemēram, baiļu sajūta patiesībā ir veids, kā likt mums labāk apzināties briesmas, kas apdraud mūsu izdzīvošanu. Bailes, iespējams, bija tas, kas mūsu senčus uzturēja dzīvus. Atzīstot, ka visas jūtas ir noderīgas, pat ja dažas mums nepatīk, var palīdzēt atvieglot jūtu regulēšanu
2. solis. Elpojiet dziļi
Elpošanas vingrinājumi var palīdzēt justies mierīgākam, vairāk kontrolēt savas jūtas, kontrolēt sevi un vairāk savienot ar pārējo ķermeni. Jūs varat apstrādāt emocijas tikai tad, kad esat mierīgs. Izmēģiniet šādus elpošanas vingrinājumus. Novietojiet plaukstas uz vēdera, ieelpojiet caur degunu, pēc tam saskaitiet līdz piecām. Izelpojot jūtiet, ka jūsu vēders atslābst.
3. Atpazīt jūtas
Kuras ķermeņa daļas ir skartas? Cik intensīva ir sajūta? Kā tev elpo? Kāda ir tava poza? Kāda ir tava seja? Vai sajūta ir stiprāka vai vājāka? Ievērojiet, kā sajūta ietekmē pārējo ķermeni. Pievērsiet uzmanību sirdsdarbības ātrumam, kuņģim, ķermeņa temperatūrai, ekstremitātēm, muskuļiem un visām sajūtām uz ādas.
4. solis. Nosakiet sajūtu
Kāds ir precīzs termins? Dusmīgs? Vainīga sajūta? Nervozs? Skumji? Baidies? Piemēram, dusmas ir karstas; šķiet, ka šī sajūta izplatās visā ķermenī un cita starpā var palielināt sirdsdarbības ātrumu, lai rokas un kājas svīst. Trauksme var izraisīt elpas trūkumu, paātrinātu sirdsdarbību, roku un kāju svīšanu un sasprindzinājumu krūtīs.
Sajūtas var sajaukt uzreiz. Mēģiniet noteikt visas sajūtas, kas notiek
Solis 5. Pieņemiet sajūtu
Ļaujiet šīm sajūtām turpināties bez tiesāšanas, pretošanās vai aizturēšanas. Ļaujiet sajūtai notikt, jo tā ir dabiska ķermeņa reakcija. Ja jums ir doma vai viedoklis par šo sajūtu, atcerieties to, bet koncentrējiet uzmanību uz ķermeņa fiziskajām sajūtām.
Dažreiz ar iepriekš minēto pietiek, lai kontrolētu jūtas. Nepieciešams ļoti liels garīgais spēks, lai ignorētu, izvairītos vai apspiestu jūtas; dažreiz šīs lietas patiesībā var padarīt sajūtu stiprāku un ieilgtāku. Pieņemot savas jūtas un nebaidoties no tām, jūsu prāts varēs brīvi tikt galā ar situāciju, kas tās izraisīja
2. daļa no 4: Sajūtu apstrāde
1. solis. Pierakstiet, kā jūtaties 15 minūtes
Uzrakstiet par notikušajām situācijām, kas izraisīja šīs sajūtas. Kas notika? Kas ko teica? Kāpēc tas ir svarīgi? Identificējiet un uzrakstiet sajūtas nosaukumu. Nerediģējiet un necenzējiet un neuztraucieties par pareizrakstību, gramatiku vai teikuma struktūru. Esiet godīgs pret sevi. Pierakstiet visu.
- Jo godīgāks esi, jo vairāk vari kontrolēt savas jūtas.
- Šis solis ir noderīgs, lai jūs varētu analizēt savas domas it kā no trešās personas viedokļa, lai tās būtu objektīvākas.
Solis 2. Pievērsiet uzmanību visām negatīvajām domām un visiem to modeļiem
Bieži negatīva domāšana ir kļuvusi par ieradumu, līdz cilvēki tam tic. Mēģiniet analizēt, cik liela daļa jūsu rakstīto ir fakts un cik - viedoklis. Kognitīvās uzvedības terapijas galvenais princips ir tāds, ka tas, kā jūs domājat, ietekmē jūsu pašsajūtu. Šis vingrinājums var palīdzēt jums tikt galā ar savām domām, lai jūs galu galā varētu kontrolēt savas jūtas.
Izlasot to rakstīto formu, ir vieglāk pamanīt kļūdainas domas
Solis 3. Uzrakstiet atbildi tā, it kā rakstītu tuvam draugam
Bieži vien mēs esam nosodošāki un kritiskāki pret sevi nekā citi. Esiet saudzīgāks un domājiet par pamatotiem argumentiem un atbildēm uz visiem iepriekš uzskaitītajiem jautājumiem. Sniedziet mierinošus faktus un padomus.
Ja jums nepatīk rakstīt, iespējams, jūsu domas var ierakstīt audio ierakstīšanas lietotnē (runājiet 10 minūšu segmentos). Klausieties ierakstu un pievērsiet uzmanību visām negatīvajām domām. Atkārtojiet šo procesu līdz trim reizēm
4. solis. Izlasiet savu atbildi
Pēc atbildes rakstīšanas izlasiet to! Nolieciet šo atbildi malā un lasiet vēlreiz pēc nakts miega vai 24 stundas vēlāk. Gaidot, iesaistieties relaksējošā aktivitātē vai hobijā; galvenais ir vispirms atkāpties no sajūtas, lai vēlāk varētu iegūt jaunu skatījumu.
Paslēpt šo ziņu. Nodrošiniet raksta konfidencialitāti, lai nebaidītos visu godīgi uzrakstīt
3. daļa no 4: Sajūtu apstrāde ar uzticamiem cilvēkiem
1. solis. Atrodiet kādu, kuram varat uzticēties un ar kuru runāt
Ļaujiet personai zināt, ka jums ir jārunā par kaut ko konfidenciālu. Runāt par problēmām ar mīļajiem ir vieglāk. Pajautājiet, vai viņam ir laiks. Cilvēki, kuri ir aizņemti vai stresā, arī nemāk lūgt palīdzību. Ja iespējams, atrodiet uzticamu personu, kurai ir bijušas līdzīgas problēmas. Persona, visticamāk, sapratīs jūsu situāciju, un viņa empātija var būt mierinoša.
Solis 2. Pastāstiet personai, kā jūtaties
Pastāstiet uzticamajai personai, kas izraisīja šo sajūtu. Paskaidrojiet, kāpēc tas ir svarīgi. Runājiet par visu, kas ienāk prātā un jāpasaka. Sirds satura izteikšana var būt atvieglojums un laba arī jūsu fiziskajai veselībai.
Solis 3. Jautājiet uzticamās personas viedokli par jūsu problēmu
Pēc tam, kad atklāsit savu situāciju, iespējams, ka otra persona izdomās personisku stāstu un parādīs, ka neesat viens, risinot šo problēmu. Varbūt šī persona var sniegt jaunu perspektīvu, kas iepriekš nebija iedomājama.
4. daļa no 4: Darbs ar jūtu avotu
Solis 1. Pārvarēt negatīvās domas
Sajūtiet, cik intensīvas ir jūsu jūtas. Pēc sajūtas apstrādes un redzot to no citas perspektīvas, padomājiet, vai ir kāds cits veids, kā paskatīties uz situāciju. Vai pēc šīs apstrādes jūsu jūtas mainījās? Sajūtas var mainīties, mainoties domāšanas veidam.
2. solis. Padomājiet par visām lietām, ko varat darīt, lai lietas mainītu
Vienatnē vai kopā ar mīļajiem izveidojiet sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai lietas mainītu. Padomājiet par visām iespējām, nepieciešamajām pūlēm un to, vai jums nepieciešama palīdzība. Darbības, kas jums jāveic, būs atkarīgas no iesaistītajām personām un jūsu attiecībām ar viņiem (ģimene, draugs, draugi, paziņas, kolēģi, priekšnieks), tāpēc padomājiet par vispiemērotāko soli.
3. solis. Veiciet remontu
Dariet visu iespējamo, lai uzlabotu situāciju. Ja esat par kaut ko atbildīgs, esiet godīgs un uzņemieties atbildību. Atvainojiet par visām kļūdām un mēģiniet tās labot. Lai jūtas netiktu vajāti, jums jābūt pārliecinātam, ka darāt visu iespējamo.
Solis 4. Apgriez jaunu dzīves lapu
Ja kāda iemesla dēļ visi jūsu centieni laboties ir neveiksmīgi vai vairs nav iespējams samierināties ar situācijā iesaistītajiem cilvēkiem (iespējams, tāpēc, ka persona ir mirusi vai jūs ir bloķējusi), jums joprojām vajadzētu mīlēt sevi un turpināt dzīvi. Pārlieciniet sevi, ka darījāt visu iespējamo un esat guvis mācību no notikušā. Paturiet prātā šo mācību.
5. Skatiet terapeitu
Dažreiz ir nedaudz grūti nokļūt līdz savu jūtu saknei. Terapeits var palīdzēt noteikt šīs sajūtas galveno cēloni, lai to varētu efektīvi atrisināt.
- Mēģiniet jautāt savam personīgajam ārstam, vai ir kāds terapeits, kuru varat ieteikt. Varat arī meklēt tiešsaistē (tiešsaistē).
- Pirms lūgt terapeita palīdzību, nav jāgaida, līdz problēma ir patiešām liela un sarežģīta. Terapeits faktiski var pamanīt sliktas ikdienas domas un uzvedību, lai jūs varētu būt laimīgāki un stabilāki.
Padomi
- Ja esat iestrēdzis parādu vai atkarību ciklā, meklējiet profesionālu palīdzību. Terapeits var palīdzēt emocionāli, nodrošināt konfidencialitāti un būt objektīvam, ja jūsu mīļais nevar.
- Dienasgrāmatas turēšana var palīdzēt jums regulāri kontrolēt savas emocijas.
