Vai vēlaties praktizēt atspiešanos ar maksimālu rezultātu? Pirmkārt, pārliecinieties, ka praktizējat ar pareizu stāju. Nākamais solis ir izdarīt pēc iespējas vairāk atspiešanās. Ja parastais vingrinājums šķiet viegls, izaiciniet sevi, palielinot kustības atkārtojumu. Šis solis ir noderīgs muskuļu veidošanai un palielināšanai. Ja vēlaties trenēties intensīvāk, veiciet atspiešanos ar variācijām vai izmantojiet svarus.
Solis
1. metode no 3: Push push ups
1. solis. Pārliecinieties, ka praktizējat atspiešanos ar pareizu stāju
Atspiedieni jāveic ar taisnu muguru (nevis izliektu uz leju vai uz augšu) un kājām plecu platumā. Abi elkoņi jāpiespiež pie ķermeņa sāniem tā, lai paduses veidotu 20-40 ° leņķi. Nolaižoties, mēģiniet nolaist ķermeni pēc iespējas tuvāk grīdai.
- Pieradiniet savilkt vēdera muskuļus, kājas un sēžamvietu, lai mugura neizliektos.
- Centieties, lai vēdera lejasdaļa nepieskartos grīdai. Gurnus turiet plecu līmenī.
2. solis. Elpojiet ar pareizu tehniku
Veicot atspiešanos, ieelpojiet, virzoties uz leju, izelpojiet, kad virzāties augšup.
Ja jums ir grūtības atcerēties savu elpošanas tehniku, veiciet atspiešanos, skaitot. Šī metode ļauj regulāri elpot, pārvietojoties
Solis 3. Sāciet treniņu ar gaismas intensitāti
Veiciet atspiešanos tik reižu, cik varat. Šo kustību skaitu sauc par 1 kopu. Veiciet vēl 2 komplektus. Starp komplektiem veiciet pārtraukumu apmēram 1 minūti. Praktizējiet 3-4 reizes nedēļā vai ik pēc 2 dienām, līdz kustība kļūst viegla.
Piemēram, ja jūs spējat perfekti veikt atspiešanos tikai 7 reizes, sāciet praktizēt 3 komplektus, 7 reizes/komplekts, ik pēc 2 dienām, līdz kustība kļūst viegla
4. solis. Veiciet vairāk kustību atkārtojumu, ja vingrinājumi vairs nešķiet saspringti
Palieliniet vingrinājuma intensitāti, veicot 3-5 reizes vairāk atspiešanās nekā parasti, lai palielinātu muskuļus.
Solis 5. Praktizējiet regulāri
Noteikti ievērojiet konsekventu treniņu grafiku. Ja jums ir grūtības strādāt pēc grafika, aiciniet draugu kopā ar jums trenēties. Turklāt nolīgt fitnesa treneri, lai jūs varētu sasniegt vēlamo mērķi.
- Piemēram, ja esat pieradis veikt atspiešanos 3 reizes nedēļā, nemainiet savu grafiku uz 2 reizes nedēļā.
- Atkarībā no treniņa intensitātes 1-2 mēnešu laikā varat gūt labumu no atspiešanās.
2. metode no 3: svaru izmantošana
Solis 1. Uzvelciet svērto veste
Šis solis ir noderīgs, lai palielinātu pretestību, veicot atspiešanos un veidojot muskuļus. Piesieniet veste pēc iespējas ciešāk, lai veste nepārvietotos un netraucētu kustēties, bet pārliecinieties, ka jums joprojām ir ērti. Pēc tam veiciet atspiešanos kā parasti.
Svērtās vestes var iegādāties sporta preču veikalos
2. solis. Izmantojiet mugursomu, kas piepildīta ar priekšmetiem
Šis solis ir izdevīgs, lai palielinātu muskuļu spēku, piemēram, izmantojot veste, kurai ir dots svars. Piepildiet mugursomu ar grāmatām, plastmasas maisiņiem, kas pildīti ar rīsiem, vai citiem priekšmetiem, līdz mugursoma sver 20% no tās ķermeņa svara. Veiciet atspiešanos kā parasti ar mugursomu mugurā.
- Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, sagatavojiet mugursomu, kas sver 12 kg.
- Pārliecinieties, ka mugursomas svars ir ne vairāk kā 20% no jūsu ķermeņa svara, lai tas neapgrūtinātu mugurkaulu, plecus un elkoņus.
Solis 3. Lieciet draugam nospiest muguru
Veicot atspiešanos kā parasti, palūdziet draugam vienu no plaukstām novietot uz muguras augšdaļas. Lieciet viņam nospiest muguru, virzoties uz augšu, vienlaikus veicot atspiešanos.
Pārliecinieties, ka jūsu draugs vienmēr spiež muguru katru reizi, kad veicat spiedienu uz augšu
3. metode no 3: Push Ups ar variācijām
Solis 1. Veiciet slīpās atspiešanās
Šis vingrinājums tiek veikts, novietojot pēdu zoles augstāk par galvu, vienlaikus balstoties uz plaukstām uz grīdas. Pirms atspiešanās, nolieciet pirkstus uz virsmas līdz 25-30 cm no grīdas un pēc tam veiciet atspiešanos kā parasti.
- Izmantojiet grāmatu kaudzes vai soļus, lai atbalstītu kājas.
- Jo augstāks ir kāju stāvoklis, jo grūtāk ir atspiešanās.
2. solis. Paceliet vienu kāju
Sāciet šo vingrinājumu ar tādu pozu kā vēlme veikt pamata atspiešanos, iztaisnojot muguru, izklājot kājas plecu platumā un noliekot elkoņus uz sāniem. Pēc tam paceliet vienu kāju un pēc tam veiciet atspiešanos kā parasti.
Veiciet šo kustību tik reižu, cik vien iespējams. Pēc tam veiciet atspiešanos, vienlaikus paceļot otru kāju
Solis 3. Vai dimanta push ups
Novietojiet plaukstas uz grīdas tieši zem krūtīm. Salieciet abu rādītājpirkstu un īkšķu galus kopā, lai tie veidotu dimantu. Iztaisnojiet muguru un kājas, veiciet atspiešanos kā parasti.
Dimanta atspiešanās ir noderīga tricepsa muskuļu trenēšanai
Solis 4. Veiciet atspiešanos ar vienu roku
Sagatavojieties šai kustībai, izplešot kājas platāk par pleciem un novietojot vienu plaukstu uz grīdas tieši zem krūtīm. Novietojiet otru roku uz muguras un veiciet spiedienu uz augšu, nolaižot ķermeni uz grīdas. Pārliecinoties, pārliecinieties, ka elkoņi ir tuvu sāniem.
Ja atspiešanās ar vienu roku joprojām ir grūta, sāciet praktizēt, veicot pamata atspiešanās spējas, bet turot plaukstas kopā, kā veicot atspiešanos ar dimantu. Tas palīdzēs jums virzīties no vienkāršiem atspiešanās gadījumiem ar abām rokām līdz grūtākām vienas rokas atspiešanās reizēm
Solis 5. Veiciet plyometric push-ups
Sāciet šo vingrinājumu, novietojot ķermeni tā, kā vēlaties veikt pamata atspiešanos. Iztaisnojot muguru, spiediet ķermeni uz augšu, cik vien iespējams, un cik ātri vien iespējams, līdz plaukstas ir nost no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pašu kustību.
Izaiciniet sevi, sasitot rokas, kad plaukstas paceļas no grīdas katru reizi, kad veicat spiedienu uz augšu
Padomi
- Padariet ieradumu dzert ūdeni vingrošanas laikā, lai saglabātu hidratāciju.
- Veiciet atspiešanos, ja jums ir tāda iespēja, piemēram, gaidot TV reklāmu, pirms dušas vai strādājot trenažieru zālē.
