Protams, cilvēkiem, kuri ir kautrīgi vai kuriem ir sociālās trauksmes traucējumi, būs grūti mijiedarboties ar citiem cilvēkiem. Dažreiz viņu galvenā problēma ir grūtības runāt skaļi un skaidri, tāpēc viņi bieži tiek dzirdami murmulīgi. vai tu esi viens no viņiem? Ja tā, mēģiniet izlasīt šo rakstu, lai uzzinātu, kā palielināt pārliecību, projicēt savu balsi un atbrīvoties no stresa, lai jūs varētu runāt skaļāk, ērtāk un pārliecinošāk citu priekšā.
Solis
1. daļa no 3: Skaņas projicēšana
1. solis. Parādiet pārliecinātu stāju
Ja esat kautrīgs, pārliecināta sēdēšana vai stāvēšana var ievērojami paaugstināt jūsu pašcieņu. Dažas pozīcijas var pat labāk projicēt jūsu balsi; bet pats galvenais - vienmēr izvēlieties sēdus vai stāvošu stāvokli, kas liek justies ērti un pārliecināti.
- Ja jūs stāvat, novietojiet vienu kāju otrai priekšā, tad visu ķermeņa svaru uzvelciet uz kājas aiz muguras. Turot kaklu taisni, paceliet galvu augstu, velciet plecus atpakaļ un nedaudz nolieciet ķermeni no jostasvietas uz augšu.
- Ja sēžat, pārliecinieties, ka mugura ir taisna un nedaudz noliecieties uz priekšu. Novietojiet elkoņus un augšdelmus uz galda un paskatieties acīs cilvēkam, ar kuru runājat.
2. solis. Elpojiet tā, lai maksimāli palielinātu skaņas projekciju
Ja neesat pieradis projicēt skaņu, vispirms koncentrējieties uz savu elpošanas modeli. Mēģiniet regulēt elpas ritmu un uzlabot stāju, runājot atverot krūtis; protams, skaņa, kas nāk pēc tās, noteikti būs skaļāka un apaļāka.
- Ieelpot ātri un klusi; Pēc tam lēnām izelpojiet, pirms sākat runāt.
- Ieelpojot, mēģiniet atslābināt vēdera zonu (vēdera lejasdaļu); arī pēc iespējas atslābiniet krūtis un plecus.
- Pārtrauciet katra teikuma beigās, tieši pirms izelpas. Pēc tam atkal ieelpojiet, lai nākamais teikums izklausītos dabiskāk.
3. solis. Sāciet runāt ar skaļumu, kas jums patīk
Ja jūs uztraucaties runāt pārāk skaļi, vispirms mēģiniet runāt jums ērtākajā balsī. Veltiet dažus mirkļus, lai sarunātos sev ērtā skaļumā; laika gaitā mēģiniet lēnām palielināt balss skaļumu.
- Atcerieties, ka runāt zemā vai tikko dzirdamā balsī ir daudz labāk nekā nerunāt vispār.
- Nepiespiediet sevi veikt izmaiņas vienas nakts laikā. Mēģiniet vispirms nokļūt vietā, kur jums ir ērti; Tiklīdz jūs jūtaties diezgan gatavs, mēģiniet lēnām pārspēt sevi no iepriekšējās robežas.
Solis 4. Samaziniet runas ātrumu
Daži cilvēki mēdz runāt pārāk ātri, kad ir nervozi vai kautrīgi. Diemžēl, runājot pārāk ātri, pastāv risks padarīt jūsu vārdus mazāk skaidrus; turklāt, ja jūs to darāt, rodas stostīšanās vai vārdu zaudēšanas risks.
- Mēģiniet praktizēt, ierakstot savu balsi; pēc tam klausieties ierakstu, lai novērtētu savas runas ātrumu.
- Ja vēlaties, lai kāds pavada jūs praksē. Persona var spriest, vai jums ir jāmaina runas skaļums, augstums vai ātrums.
Solis 5. Klausieties citu cilvēku teikto
Ja vēlaties sekot citas personas sarunas virzienam, noteikti klausieties katru vārdu, kas nāk no viņa mutes. Netērējiet laiku savu vārdu plānošanai un koncentrējieties uz to, ko otrs jums saka.
- Izveidojiet acu kontaktu ar personu, kas runā, un uzmanīgi klausieties, ko viņi saka.
- Sniedziet atbilstošu reakciju uz citu cilvēku vārdiem. Smaidiet, atbildot uz vārdiem, kas izklausās smieklīgi, saritiniet lūpas, kad kāds stāsta skumju stāstu, un pieklājīgi pamājiet ar galvu, lai parādītu, ka klausāties otra cilvēka teiktajā.
6. solis. Iesaistieties sarunā
Negaidi, kamēr tev ļaus vai lūgs piedalīties! Lai gan tas ir grūti, jūs noteikti to varat izdarīt, ja vien esat gatavs sekot apkārtējo cilvēku sarunu virzienam; piedalīšanās sarunās arī parāda, ka jūs interesē tas, par ko runā citi cilvēki, jūs zināt !.
- Nepārtrauc citu cilvēku vārdus! Pagaidiet, līdz viņu teikumi ir apstājušies un neviens cits nerunā, ja vēlaties atbildēt.
- Sniedziet sarunas tematam atbilstošas atbildes un mēģiniet atbildēt uz citu cilvēku vārdiem. Piemēram, jūs varētu teikt: "Es piekrītu Deivam, bet es domāju, ka _."
7. darbība. Skaļuma kontrole
Skaļuma kontrole var arī palīdzēt runāt skaļāk un skaidrāk. Tāpat apzinieties katra vārda skaņu, kas nāk no mutes; Praktizējiet šo metodi savu draugu priekšā vai ierakstot to.
- Tā vietā, lai izmantotu monotonu balss toni, mēģiniet mainīt runas augstumu, skaļumu un ritmu.
- Sāciet runāt mērenā balss diapazonā; pēc tam mēģiniet palielināt vai samazināt diapazonu pēc savas gaumes.
- Pielāgojiet skaļumu. Pārliecinieties, ka jūsu balss ir pietiekami skaļa, lai piesaistītu otra cilvēka uzmanību, bet ne tik skaļa, lai tas potenciāli varētu padarīt viņu neērti.
- Paņemiet pārtraukumu pēc tam, kad esat pateicis kaut ko svarīgu; turklāt izrunājiet savus vārdus pēc iespējas lēnāk un skaidrāk, lai visi labi dzirdētu jūsu vārdus.
2. daļa no 3: Fizisko simptomu pārvaldība
1. solis. Pirms runāšanas dzeriet daudz ūdens
Daudzi cilvēki jūtas muti vai rīkli sausu, kad viņiem uzbrūk bailes; Tā rezultātā viņiem arī ir grūti pēc tam brīvi runāt. Ja jums ir nosliece uz neērtībām vai nemieru, pārliecinieties, ka jums ir pudele ūdens, kas ir gatava dzeršanai, kad vien tas ir nepieciešams.
Izvairieties no kofeīna vai alkohola, kad jūtaties nervozs vai nemierīgs. Uzmanīgi; Kofeīns var vēl vairāk palielināt jūsu izjusto stresu, savukārt alkohols var padarīt jūs atkarīgāku
2. solis. Atlaidiet stresu, ko jūtat
Bailes un kauns bieži sakņojas stresa sajūtās un neatrisinātā enerģijā. Ja jūtaties pārāk nervozs vai baidāties runāt skaļi, vispirms mēģiniet atbrīvoties no stresa. Dodieties prom no pūļa un izmantojiet savu vientulību, lai izstieptu muskuļus, pirms atgriežaties runāt pūļa priekšā.
- Izstiepiet kakla muskuļus, lēnām saliekot tos uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem.
- Izstiepiet muti, atverot to pēc iespējas plašāk.
- Stāviet ar muguru pret sienu un izstiepiet cīpslas. Pēc tam arī izstiepiet cirksni, plaši atverot kājas un noliecot ķermeni pa kreisi un pa labi.
- Stāviet divus soļus no sienas un veiciet piecus atspiešanās pie sienas.
3. Izmantojiet dziļas elpošanas vingrinājumus, lai pārvaldītu simptomus
Daudziem cilvēkiem rodas nepatīkami fiziski simptomi, kad viņi izjūt pārmērīgu kaunu, bailes vai trauksmi. Šie fiziskie simptomi ir paātrināta sirdsdarbība, smaga elpošana, reibonis un ārkārtējas bailes. Neatkarīgi no fiziskajiem simptomiem, kas jums rodas, dziļas elpošanas paņēmieni faktiski var nomākt šos simptomus.
- Mēģiniet lēnām ieelpot, skaitot četrus. Pārliecinieties, ka elpojat, izmantojot diafragmu (par ko liecina, paplašinot vietu zem ribām), nevis lietojat krūtis.
- Turiet elpu, lai skaitītu četrus.
- Lēnām izelpojiet, skaitot četrus.
- Atkārtojiet procesu vairākas reizes, līdz sirdsdarbība un elpošanas ritms palēninās.
3. daļa no 3: prāta nomierināšana
1. solis. Izaiciniet savas negatīvās domas
Ja jūtaties kautrīgs vai nervozs, iespējams, ka jūsu smadzenes ir piepildītas ar bailēm, kas izraisa paniku. Pat ja bailes jūtas īstas, mēģiniet atkāpties, lai tās izaicinātu; citiem vārdiem sakot, mēģiniet pārtraukt šaubu par sevi ķēdes un pārvarēt kaunu, ko jūtat. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- No kā es īsti baidos? Vai bailes ir reālas?
- Vai manas bailes ir pamatotas ar realitāti, vai es pārspīlēju situāciju?
- Kāda ir sliktākā iespējamā situācija? Vai rezultāts būs patiešām slikts, vai arī es tiešām vēl varu to labi izdzīvot?
2. solis. Padomājiet par lietām, kas var jūs motivēt
Pārtraucot šaubu par sevi ķēdi, mēģiniet piepildīt savu prātu ar pozitīvām un motivējošām domām. Atcerieties, ka jums ir pilnīga spēja mainīt savu skatījumu un jūtas!
- Mēģiniet atbrīvoties no kautrības un citām lietām, kas izraisa nervozitāti, sakot: “Bailes un kauns ir tikai emociju izpausmes. Lai arī šobrīd tas ir kaitinoši, es noteikti to labi pārvarēšu."
- Sakiet sev: "Es esmu gudrs, laipns un pievilcīgs cilvēks. Lai gan esmu kautrīgs, esmu pārliecināts, ka cilvēki būs ieinteresēti manā sakāmajā."
- Atcerieties, ka pirms tam noteikti jutāties samulsis vai nervozs; patiesībā pēc tam vēl var pavadīt labu dienu, vai ne? Mēģiniet atcerēties laikus, kad esat pagātnē strādājis ar šīm bailēm, lai motivētu sevi.
Solis 3. Pirms satiekaties ar daudziem cilvēkiem, veiciet aktivitātes, kas jums patīk
Darot lietas, kas jums patīk, var izdalīties endorfīni, mazināties stress un tikt galā ar nemieru. Ja jūs zināt, ka mijiedarbosities ar daudziem cilvēkiem un jums šajā situācijā ir jārunā skaļāk, veltiet laiku atpūtai.
Nav nepieciešams aizņemt pārāk ilgu laiku, ja esat ļoti aizņemts. Ticiet man, pat tāda vienkārša darbība kā pastaiga vienatnē, nomierinošas mūzikas klausīšanās vai kvalitatīvas grāmatas lasīšana var jūs nomierināt
Padomi
- Atcerieties, ka būt pārliecinātam atšķiras no izskatīšanās augstprātīgi vai augstprātīgi.
- Tici sev!
- Nekrustojiet rokas krūtīs. Tā vietā novietojiet rokas uz jostasvietas vai pakārt tās nejauši pie sāniem. Roku sakrustošana krūškurvja priekšā ir slēgta ķermeņa valoda, kas parāda, ka nevēlaties sadarboties ar nevienu.
Brīdinājums
- Nepraktizējiet un nepraktizējiet savus rezultātus cilvēku priekšā, kuri jūs nenovērtē. Praktizējiet to cilvēku priekšā, kuri jums ir ērti.
- Uzmanīgi; nerunājiet visu laiku pārāk skaļi un nepārtrauciet citu cilvēku vārdus, ja nevēlaties, lai jūs uzskatītu par rupju un necieņu.
