Garās brīvdienas ir debesis visiem pusaudžiem! Vai tu piekrīti? Problēma ir tā, ka pusaudži, kuri ir skolēnu brīvlaikā, mēdz gulēt vēlu, jo nevēlas tērēt atvaļinājuma laiku. Tā rezultātā, sākoties skolai, viņiem ir arī grūti gulēt agri un pamosties no rīta. Pat ja jūs pamodīsities, ķermenis, kuram trūkst miega, noteikti jutīsies noguris. Ja iepriekš minētā situācija ir arī jūsu lielākā problēma šobrīd, izlasiet šo rakstu, lai pozitīvi atjaunotu miega ciklu un nekaitētu veselībai!
Solis
1. daļa no 3: Ejiet gulēt agri
Solis 1. Pakāpeniski pielāgojiet miega ciklu
Ja esat pieradis gulēt nakts vidū, iespējams, ka jūs nevarēsit pēkšņi aizmigt plkst. Tā vietā, lai veiktu pārāk krasas izmaiņas, vispirms mēģiniet pārcelt savu gulētiešanas laiku līdz pulksten 11. Nākamajā dienā atgrieziet gulētiešanas laiku līdz pulksten 22.00 un tā tālāk. Parasti var paiet dažas dienas vai dažas nedēļas, līdz jūsu ķermenis mainīs dabisko ritmu.
Dodiet ķermenim un smadzenēm laiku pielāgoties. Nesāc atjaunot miega ciklu divas dienas pirms skolas sākuma! Ticiet man, divu dienu laikā pēkšņi nevarēsiet pārvērsties par cilvēku, kurš var pamosties agri, nejūtoties noguris. Jūsu ķermenim un smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai salabotu dabisko miegu; Tāpēc vismaz dažas nedēļas pirms skolas sākuma sāciet uzlabot miega ciklu
2. solis. Nosakiet, cik daudz miega jums nepieciešams
Dažādām vecuma grupām ir nepieciešams atšķirīgs miega laiks. Piemēram, bērniem vecumā no 6 līdz 13 gadiem naktī vajadzētu gulēt vismaz 9–11 stundas, savukārt pusaudžiem vecumā no 14–17 gadiem-vismaz 8–10 stundas naktī. Tikmēr jauniem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 25 gadiem katru nakti vajadzētu gulēt 7-9 stundas.
Solis 3. Vingrojiet katru dienu
Regulāras fiziskās aktivitātes ir spēcīgs veids, kā paaugstināt enerģijas līmeni un nodrošināt labu miegu. Turklāt jums arī palīdzēs ātrāk aizmigt, jūs zināt! Pētījumi arī rāda, ka cilvēki, kuri nodarbojas ar vingrinājumiem vismaz 150 minūtes nedēļā, jūtas enerģiskāki pirms gulētiešanas.
Vingrojot pārāk vēlu, jūsu ķermenis var kļūt enerģisks, nevis miegains. Tāpēc pārliecinieties, ka vingrojat tikai no rīta vai vakarā; Naktīs aizpildiet savu laiku, veicot relaksējošas lietas, piemēram, lasot grāmatu
Solis 4. Pilnībā izvairieties no kofeīna
Kofeīns ne tikai var apgrūtināt gulēšanu, bet arī var pasliktināt miega un skaņas kvalitāti. Pilnībā izvairoties no kofeīna, jūsu iespējas iegūt dziļu un kvalitatīvu miegu ievērojami palielināsies. Ja jums ir grūtības to darīt, vismaz nedzeriet kofeīnu sešas stundas pirms gulētiešanas.
Solis 5. Turiet elektroniku ārpus gultas
Citiem vārdiem sakot, neizmantojiet tālruni, planšetdatoru, televizoru utt. pirms gulētiešanas. Sīkrīka ekrāna gaisma ir zinātniski pierādīta kā efektīva, lai pamodinātu jūsu smadzenes un ķermeni. Saulriets ir signāls jūsu ķermenim atpūsties; Tāpēc arī citiem gaismas avotiem, piemēram, gaismai, jāatrodas no sava sīkrīka ekrāna, lai signalizētu smadzenēm par aizmigšanu.
6. solis. Iegādājieties balto trokšņu mašīnu
Neuztraucies; mūsdienās gandrīz visos viedtālruņos ir baltā trokšņa lietotne. Tomēr, lietojot lietotni, pārliecinieties, vai tālruņa ekrāns ir izslēgts! Jūsu smadzenes ir nepārtraukti jāstimulē, tāpēc ir grūti “pārtraukt darbu” naktī; Baltā trokšņa iekārta maigi un nomierinoši stimulē jūsu smadzenes, lai jūs joprojām varētu gulēt. Turklāt baltais troksnis samazinās arī troksni no jūsu istabas ārpuses, kas var traucēt jūsu miegu. Eksperimentējiet ar dažāda veida balto troksni, piemēram, pērkona skaņu, graciozas uguns skaņu, lietus mežu skaņu utt.
7. Nolaidiet istabas temperatūru
Guļot karstā un mitrā telpā, būs grūti gulēt. Pazeminot istabas temperatūru, samazināsies arī ķermeņa temperatūra. Pēc tam jūsu smadzenes signalizēs jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt. Tā vietā pārliecinieties, ka jūsu istabas temperatūra vienmēr ir 16-18 ° C robežās. Ja jūsu istabas temperatūru nevar kontrolēt, vismaz novietojiet ventilatoru pie gultas; Ventilatora troksnis (pazīstams arī kā baltais troksnis) var likt jums ātrāk aizmigt.
2. daļa no 3: Pamosties agri
1. solis. Iestatiet modinātāju katru dienu agrāk
Pakāpeniski pielāgojiet savu pamošanās laiku. Piemēram, katru rītu varat iestatīt modinātāju vienu stundu ātrāk nekā iepriekšējā dienā.
Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties nospiest atlikšanas pogu, nedariet to! Ticiet man, pieradinot nospiest atlikšanas pogu, nākamajā reizē jums būs tikai grūtāk pamosties
2. solis. Skatieties uz spilgtu gaismu, tiklīdz pamostaties
To darot, jūsu smadzenes saņems signālu, ka jums ir pienācis laiks pamosties; Turklāt spilgta gaisma efektīvi novērš miegainību. Tāpēc atveriet aizkarus, ieslēdziet istabas apgaismojumu vai pat izejiet no savas istabas. Spilgta gaisma pamodinās un paaugstinās garastāvokli no rīta.
Solis 3. Saklājiet savu gultu, tiklīdz pamostaties
Šo darbību ir ļoti viegli izdarīt, taču daži cilvēki izvēlas to izlaist. Paklājot gultu, no rīta var justies “paveikts kāds uzdevums”; Turklāt jūs pat nevarat atgulties uz sakoptas gultas, vai ne? Iemācieties to darīt katru rītu.
Solis 4. Dzeriet lielu glāzi ūdens
Kad jūs naktī guļat, jūsu ķermenis, kas nesaņem šķidrumu, tiks dehidrēts. Šī situācija liek no rīta justies nogurušai. Lai to pārvarētu, tūlīt pēc pamošanās nekavējoties izdzeriet lielu glāzi ūdens. Papildus ķermeņa mitrināšanai ūdens ir arī efektīvs enerģijas un adrenalīna injekcijas veids, lai jūsu ķermenis no rīta būtu nomodā.
5. solis. Ieslēdziet relaksējošu mūziku
Ja jūs ieskauj klusums, tas noteikti atvieglos (vai vismaz kārdinās) aizmigt. Nav nepieciešams atskaņot jaunākās dziesmas skaļā skaļumā; vienkārši ieslēdziet ātru mūziku ar pozitīviem tekstiem. Neapšaubāmi, jūsu ķermenis, kas agrāk jutās kā nemirstīgs, atkal pārvērtīsies par normālu cilvēku. Savā mobilajā tālrunī sastādiet dziesmu sarakstu ar tēmu “Mosties no rīta”, ko vienmēr varat pievienot, atrodoties ceļā no rīta.
3. daļa no 3: Pareiza dienas sākšana
1. solis. Neaizmirstiet brokastis
Ja cukura līmenis asinīs ir zems, enerģijas līmenis būs zems. Tāpēc no rīta ēdiet veselīgu un sātīgu brokastu ēdienkarti; Protams, jūsu ķermenis no rīta jutīsies daudz enerģiskāks.
Centieties vienmēr ēst veselīgu un uzturvielām bagātu pārtiku, lai jūsu enerģijas līmenis vienmēr būtu stabils. Jums var rasties kārdinājums ēst “garšīgākas” brokastis, piemēram, saldos graudaugus vai saldos konditorejas izstrādājumus. Šāda veida uzkodas patiešām uzmundrinās jūs vienā mirklī; bet pēc tam jūsu ķermenis būs vieglāk noguris un miegains
Solis 2. Izstiepiet
No rīta pārvietojiet ķermeni pēc vēlēšanās. Ja jums ir laiks vingrot, dariet to! Bet, ja jūsu laiks ir ierobežots, veiciet vismaz vieglas izstiepšanās. Stiepjoties, sirds sūknē asinis un skābekli smadzenēs; Tā rezultātā jūsu ķermenis atbrīvos endorfīnus, kas ļauj jums justies labāk no rīta.
Solis 3. Nelietojiet snaudu
Ir dabiski, ka jūsu ķermenis jūtas noguris un nemierīgs, kamēr pierod pie jaunā grafika. Tomēr neatkarīgi no tā, cik noguris ir jūsu ķermenis, negulējiet! Naps riskē apgrūtināt aizmigšanu vai aizmigt naktī. Visu šo laiku netērējiet savu smago darbu!
Padomi
- Ja esat pieradis nospiest atlikšanas pogu vēl pusmiegā, mēģiniet pārvietot modinātāju prom no gultas. Piespiediet savu ķermeni izkāpt no gultas un izslēgt modinātāju; Lielākajai daļai cilvēku visgrūtāk ir izkāpt no gultas.
- Iepriekšējā vakarā pagatavojiet vieglas, ātras un sātīgas brokastis. Nekad neizlaidiet brokastis, pat ja jūsu laiks no rīta ir ļoti ierobežots. Atcerieties, ka brokastis ir jūsu enerģijas avots no rīta.
- Iepriekšējā vakarā sagatavojiet savu uniformu un skolas piederumus. Gatavojot lietas, no rīta atbrīvosities no dažiem stresa faktoriem un ietaupīsit laiku.
- Nedrīkst sabojāt miega ciklu nedēļas nogalēs. Nedēļas nogalēs uzkavēšanās vēlu izjauks iepriekšējo dienu gulēšanas režīmu, kuru veidošanā esat tik smagi strādājis.
- Pirms gulētiešanas dodieties dušā; Ticiet man, pēc tam jūs gulēsit labāk.
- Saglabājiet visus sīkrīkus, kas var traucēt jūsu miegu.
- Sāciet uzlabot miega ciklu vienu mēnesi pirms skolas sākuma.
- Ja naktī neizdodas tālruni turēt prom, mēģiniet to neuzlādēt visu dienu. Tādējādi naktī tālruņa akumulators izlādēsies. Tā rezultātā jums nav citas izvēles, kā uzlādēt akumulatoru (neizmantot to) un gulēt.
- Pirms gulētiešanas neēdiet saldumus vai līdzīgus pārtikas produktus, kas palielina enerģiju.
