Kortizols ir stresu izraisoša ķīmiska viela, ko izdala virsnieru dziedzeri. Kaut arī daži kortizols ir izdevīgi izdzīvošanai, daži cilvēki ražo pārāk daudz kortizola. Ja tas notiek, jūs varat justies nemierīgi, saspringti un tendence iegūt svaru. Ja pamanāt sevī visus vai visus šos simptomus, jums ir jārīkojas. Jūsu organismā saražotā kortizola daudzuma samazināšana var pozitīvi ietekmēt jūsu vispārējo veselību un likt jums justies atvieglinātākam un līdzsvarotākam.
Solis
1. metode no 2: izmaiņas diētā
1. solis. Samaziniet vai izslēdziet visus dzērienus ar augstu kofeīna saturu
Tas ietver visu veidu sodas, enerģijas dzērienus un kafiju. Kofeīna dzeršana izraisa kortizola līmeņa paaugstināšanos. Labā ziņa, ja tāda ir, ir tāda, ka kortizola reakcija cilvēkiem, kuri regulāri dzer kofeīnu, ir samazināta, bet nav novērsta.
2. solis. Samaziniet pārstrādātās pārtikas daudzumu savā uzturā
Pārstrādāti pārtikas produkti, īpaši vienkāršie ogļhidrāti un cukuri, izraisa kortizola palielināšanos. Pārāk daudz pārstrādātu pārtikas produktu paaugstina cukura līmeni asinīs, kas savukārt izraisa trauksmes sajūtu.
- Šie rafinētie ogļhidrāti ir pārtikas produkti, no kuriem jums vajadzētu izvairīties:
- baltmaize
- "parastie" makaroni (nevis pilngraudu)
- baltie rīsi
- Konfektes, kūka, šokolāde utt.
3. solis. Pārliecinieties, ka dzerat pietiekami daudz ūdens
Pētījumā atklāts, ka pat tikai puslitrs šķidruma trūkuma var palielināt kortizola līmeni. Dehidratācija ir slikta, jo dehidratācija ir apburtais cikls: stress var izraisīt dehidratāciju, un dehidratācija var izraisīt stresu. Noteikti dzeriet daudz ūdens visas dienas garumā, lai samazinātu izredzes uz neveselīgu kortizola līmeni.
Ja urinēšanas laikā urīna krāsa ir tumšāka, tā var liecināt par to, ka jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens. Cilvēki, kuru ķermenī ir pietiekami daudz šķidruma, izdala gaišas krāsas urīnu, kas izskatās gandrīz kā ūdens
4. Mēģiniet dzert rodiola, kad jūsu kortizola līmenis ir augsts
Rhodiola ir augu piedevas, kas saistītas ar žeņšeņu, un ir populārs tautas līdzeklis kortizola līmeņa pazemināšanai. Šis papildinājums palielina enerģiju, palīdz sadedzināt taukus un pazemina kortizola līmeni.
5. Iekļaujiet savā uzturā vairāk zivju eļļas
Pēc ārstu domām, tikai 2000 mg zivju eļļas dienā var pazemināt kortizola līmeni. Ja nevēlaties lietot uztura bagātinātājus, varat patērēt šādas zivis, lai iegūtu veselīgu zivju eļļas daudzumu:
- Lasis
- Sardīnes
- skumbrija
- Jūras asaris
2. metode no 2: izmaiņas jūsu dzīvesveidā
Solis 1. Sagatavojiet katliņu ar karstu melno tēju
Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka melnās tējas dzeršana var pazemināt kopējo kortizola līmeni cilvēku grupā, kas veic saspringtus uzdevumus. Tāpēc nākamreiz, kad jūtat, ka jūsu kortizols burbuļo un mudina stresa uzplūdā izbēgt, izdzeriet tasi angļu brokastu tējas (melnās tējas variants) un atlaidiet.
2. solis. Izmēģiniet meditācijas metodes
Starp daudzajiem citiem ieguvumiem viens no meditācijas ieguvumiem ir tas, ka tas aktivizē Vagus nervu, kas izraisa ķermeņa reakciju uz zemāku kortizola līmeni. Meditācijas paņēmieni var darīt visu, sākot ar dziļu elpu un beidzot ar prāta nokļūšanu mierīgā vietā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, meditējiet 30 minūtes dienā trīs līdz četras reizes nedēļā. Pēc pirmās sesijas jūs pamanīsit būtiskas atšķirības jūsu ķermeņa izjūtās.
- Sēdi klusā, tumšā telpā. Ļaujiet savam prātam meditēt. Ja jums nepieciešama palīdzība atpūtai, iedomājieties kaut kur klusu un mierīgu vietu. Iedomājieties, kā jūtas jūsu ķermenis, kad ķermenis ir atvieglots. Mēģiniet atjaunot šo sajūtu savā ķermenī. Tas ir ļoti noderīgi, lai mazinātu ķermeņa muskuļu sasprindzinājumu.
- Aizver savas acis. Dziļi elpojiet un izelpojiet, līdz pamanāt, ka sirdsdarbība palēninās. Atpūšoties, pievērsiet uzmanību sirdsdarbības ātrumam un tā skaņai. Iedomājieties visu spriedzi, kas izstarojas no ķermeņa caur pirkstu un kāju pirkstu galiem. Sajūtiet spriedzes atbrīvošanos visā ķermenī.
Solis 3. Skatieties smieklīgu filmu vai klausieties smieklīgu stāstu
Smiekli laimīgi patiesībā var ierobežot jūsu ķermeņa kortizola ražošanu, norāda FASEB. Tāpēc jūtieties brīvi jokot ar kādu smieklīgu draugu vai atgādināt sev laimīgu atmiņu, lai samazinātu kortizola daudzumu.
4. Izmēģiniet adaptīvo vingrinājumu, lai mērķētu uz kortizola pilienu
Vingrinājumi ir stresa pārvarētājs, vai ne? Tātad, vai visi vingrinājumi nebūtu izdevīgi kortizola līmeņa pazemināšanai? Ne vienmēr. Problēma ir tā, ka skriešana un citi kardio vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu, kas savukārt palielina kortizolu.
- Izmēģiniet jogu vai Pilates, lai veiktu adaptīvus vingrinājumus, kas sadedzina kalorijas, strādā muskuļus, kā arī samazina kortizola līmeni.
- Izmēģiniet citus adaptīvus vingrinājumus, izmantojot Wii konsoli, piemēram, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, neradot neveselīgus kortizola tapas.
Solis 5. Klausieties dažas dziesmas
Ir pierādīts, ka mūzikas terapija samazina kortizola līmeni pacientiem, kuriem tiek veikta skrīninga kolonoskopija. Tāpēc nākamreiz, kad jūtaties saspringta vai nomākta, ieslēdziet relaksējošu mūziku un ļaujiet tai atvieglot kortizola līmeni.
