Daudzi vīrieši vēlas platus plecus. Tomēr šo ķermeņa uzbūvi ir grūti iegūt. Ja jūs interesē plecu muskuļu veidošana ar spēka treniņiem, ir daži lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs koncentrēties uz pleciem. Ja jūs vēlaties tikai plašu plecu izskatu bez prakses, varat mēģināt valkāt noteiktus tērpus. Palīdzēs arī dzīvesveida maiņa, piemēram, stājas uzlabošana, svara zaudēšana un pašapziņas celšana.
Solis
1. metode no 3: veiciet spēka treniņu
Solis 1. Izmēģiniet daļēju sānu sānu
Viens no labākajiem vingrinājumiem plecu muskuļu veidošanai ir sānu pacelšana uz sāniem. Tomēr pilnus sānu virzienus ir grūti izdarīt ar lieliem svariem, tāpēc vislabāk ir veikt daļēju pacelšanu.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, katrā rokā turiet smagu hanteli un novietojiet rokas abās ķermeņa pusēs.
- Pēc tam paceliet hanteles pēc iespējas augstāk. Hanteles vajadzētu būt diezgan grūti pacelt, un jūs nevarēsit tās pacelt līdz pleciem. Ja varat, tas nozīmē, ka hanteles joprojām nav pietiekami smagas.
- Veiciet 2 komplektus pa 6-10 atkārtojumiem.
2. solis. Veiciet taisnu rindu ar plašu satvērienu
Vertikālā rinda ir arī lielisks vingrinājums plecu muskuļu veidošanai. Ar plašu satvērienu jūs varat strādāt pie pleca ārējās malas muskuļiem un atvieglot plecu paplašināšanu
- Šo vingrinājumu veic, sēžot uz sēdošas rindas mašīnas un ar rokām satverot stieņa ārējo malu.
- Veiciet vingrinājumu kā parasti, velkot stieni taisni atpakaļ. Pārliecinieties, ka izmantojat pietiekami daudz svara, lai izaicinātu sevi.
- Veiciet 3 komplektus pa 6-10 atkārtojumiem vai tik daudz, cik varat, līdz vairs nevarat.
Solis 3. Izmēģiniet aizmugurējo deltveida muskuļa pacelšanu
Jūs varat arī strādāt ar muguras deltveida muskuļiem, lai paplašinātu plecus. Šis vingrinājums ir līdzīgs deltveida pacelšanai, bet tiek veikts, noliecoties.
- Lai veiktu šo vingrinājumu, noliecieties tā, lai mugura būtu paralēla grīdai.
- Katrā rokā paņemiet smagu hanteli, bet ne tik smagu, lai to varētu pacelt vairākas reizes.
- Pēc tam paceliet hanteles prom no ķermeņa, līdz tās ir gandrīz paralēlas mugurai.
- Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus katrā pusē
Solis 4. Veiciet priekšējā deltveida muskuļa pacelšanu
Jūsu plecu priekšā ir arī deltveida muskuļi, kurus varat trenēt ar priekšējo deltveida muskuļa pacelšanu. Stāviet ar kājām plecu platumā, tad turiet hanteles katrā rokā.
- Sāciet ar rokām tuvu ķermenim, pēc tam paceliet hanteles uz augšu un ķermeņa priekšā.
- Kad hanteles atrodas plecu augstumā, lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.
5. solis. Veiciet presēšanu virs galvas
Gaisvadu prese arī palīdzēs aizpildīt plecus un padarīt tos plašākus. Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā un turot hanteles katrā rokā.
- Šo vingrinājumu veic, nospiežot hanteles taisni uz augšu virs galvas, tad lēnām nolaidiet tās sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem..
6. solis. Izmēģiniet platu satvērienu
Ja vēlaties izmantot savu ķermeņa svaru, pievilkšanās iespēja jums ir ideāla. Pievelkoties strādās plecu muskuļi, kā arī roku un muguras muskuļi. Izmantojiet plašu satvērienu, lai palielinātu vingrinājumu uz pleciem.
- Satveriet pievilkšanas stieni ar rokām nedaudz vairāk par plecu platumu. Pēc tam velciet ķermeni uz augšu, līdz zods pieskaras stienim. Dariet tik daudz, cik varat.
- Ja nevarat veikt regulāras pievilkšanās, mēģiniet izmantot pievilkšanas mašīnu. Šī mašīna izmanto svarus pret jūsu ķermeņa svaru, lai atvieglotu apmācību.
Solis 7. Veiciet līdaku stila atspiešanos
Push-ups strādā arī jūsu ķermeņa augšdaļā un pamata muskuļos. Tomēr, lai intensīvāk mērķētu uz plecu muskuļiem, veiciet push-up versiju līdaku stilā.
- Jums būs nepieciešams svarcelšanas sols vai izturīgs krēsls. Iegūstiet atspiešanās stāvokli krēsla vai sola priekšā, pēc tam paceliet kājas uz krēsla.
- Ar abām rokām staigājiet ar ķermeņa augšdaļu pret krēslu, līdz atrodaties šķēpa stāvoklī (līdzīgi kā pie rokas, bet kājas balstās uz soliņa vai krēsla). Jūsu ķermenim jābūt saliektam jostasvietā.
- Vingrinājums tiek veikts, nolaižot seju pret grīdu, saliekot abas rokas. Tad, kad esat netālu no grīdas, pacelieties atpakaļ.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes 3 komplektiem.
2. metode no 3: kleita, lai paplašinātu plecus
Solis 1. Ielieciet plecu spilventiņus
Plecu spilventiņi ir klasisks risinājums mazu un šauru plecu īpašniekiem. Dažas drēbes ir aprīkotas ar plecu spilventiņiem, piemēram, bleizeri un mēteļi. Jūs varat arī izmantot plecu spilventiņus zem bieza džempera.
Uzmanieties, lai nepārpildītu plecu spilventiņus, jo tas būs ļoti pamanāms
2. solis. Izvēlieties apģērbu, kas atbilst jūsu ķermenim
Vaļīgs apģērbs liks pleciem izskatīties maziem, tāpēc no tiem vajadzētu izvairīties. Tā vietā valkājiet savam izmēram atbilstošu apģērbu, piemēram, bodyfit kreklu un džinsus.
Ir svarīgi izvēlēties apģērbu, kas der ap vidukli, jo tas palīdz izveidot V formu, lai jūsu pleci būtu platāki
Solis 3. Valkājiet drēbes ar horizontālām svītrām
Svītras gar krūtīm un pleciem padarīs jūsu plecus plašākus. Mēģiniet valkāt džemperi ar vienu vai divām svītrām gar krūtīm un/vai pleciem.
Solis 4. Izvēlieties baltu kreklu
Balts padarīs jūsu plecus plašākus un ķermeņa augšdaļu - lielāku. Mēģiniet valkāt baltu kleitu vai t-kreklu un pārbaudiet, vai šķiet, ka plecu izmērs palielinās.
Solis 5. Uzvelciet vairākus apģērba slāņus
Jūs varat izmantot ziemas drēbju slāņveida efektu un padarīt plecus plašākus. Mēģiniet valkāt džemperi virs krekla ar garām piedurknēm vai T-kreklu virs vafeļu krekla.
Šim efektam varat arī valkāt 2-3 kreklus siltā laikā. Tomēr pārliecinieties, ka apakšveļas apkakle vai piedurknes neizceļas, lai tie neizskatītos neglīti. Apakšveļas ārpusē valkājiet lielas drēbes, lai pilnībā paslēptu apakšveļu
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Zaudējiet svaru, ja tas ir pārmērīgs
Papildu svars ap vidukli padarīs jūsu plecus mazākus. Veidojot plecu muskuļus, mēģiniet zaudēt svaru, lai samazinātu jostasvietu. Tādā veidā jūs varat izveidot V efektu un padarīt plecus platākus.
- Lai zaudētu svaru, jums jāsamazina kopējais kaloriju patēriņš, lai jūs uzņemtu mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Mēģiniet ierakstīt visu, ko ēdat, un noteikt patērēto kaloriju skaitu un pēc vajadzības samazināt.
- Palieliniet dārzeņu, kas nesatur cieti, piemēram, zaļo pupiņu, ziedkāpostu, paprikas un cukini, patēriņu, lai palīdzētu samazināt kopējo kaloriju patēriņu. Jūs varat arī aizstāt taukainos proteīnus ar olbaltumvielām ar zemu tauku saturu, piemēram, vistas bez ādas, tītara burgerus, tofu un olu baltumus.
2. solis
Laba stāja var padarīt jūs plānāku, kā arī paplašināt plecus. Stāviet garš, uzpūšot krūtis un plecus, lai tie izskatītos platāki.
Atgādiniet sev visu dienu, lai uzlabotu savu stāju, piemēram, noliekot pie galda piezīmju lapiņas vai iestatot tālrunī modinātāju
Solis 3. Palieliniet savu pārliecību
Pārliecinātība var ietekmēt to, kā citi jūs uztver. Pārliecība arī palīdzēs jums justies labi par sevi. Ja jūsu pašapziņa ir zema, palieliniet to, lai jūs izskatītos un justos vislabāk
