Problēmu, notikumu vai pat sarunu pārdomāšana ir izplatīts veids, kā cilvēki tiek galā ar stresu. Tomēr pētījumi rāda, ka pārdomām un pārdomām par nenozīmīgām/satraucošām lietām ir cieša saikne ar depresiju un nemieru. Daudziem cilvēkiem pārdomāšana ir automātisks veids, kā redzēt pasauli, taču šāda veida domāšana var izraisīt ilgstošu depresiju un pat likt dažiem cilvēkiem meklēt veidus, kā tikt galā. Mācoties tikt galā ar pārdomām, jūs varat viegli aizmirst sāpīgās atmiņas un izkļūt no destruktīviem domāšanas modeļiem.
Solis
1. daļa no 3: Prāta pārvaldīšana
1. solis. Atzīstiet dažādus kognitīvo izkropļojumu veidus
Pirms sākat pārvarēt ieradumu pārdomāt, vispirms zināt, kāda veida pieredze rodas, kad iesaistāties šajā destruktīvajā uzvedībā. Ikreiz, kad jūtaties iesaistīts sāpīgā, nepatīkamā vai apšaubāmā pieredzē, kognitīvo traucējumu dēļ jūs sākat pārdomāt. Tāpat, ja jums liekas attaisnot kaut ko nedarīt vai attaisnot šīs šaubas. Visbiežāk sastopamie kognitīvie traucējumi ir:
- Domāt visu vai neko: uzskatīt, ka viss ir absolūti, un redzēt katru situāciju kā melnu vai baltu
- Pārmērīga vispārināšana: negatīva notikuma aplūkošana kā nepārtraukts sakāves vai apmulsuma cikls
- Garīgais filtrs: koncentrējieties tikai uz negatīvām lietām (domām, jūtām, rezultātiem) un ignorējiet visus pozitīvos jebkuras situācijas vai scenārija elementus
- Pozitīvas attieksmes ignorēšana: uzskats, ka sevī nav apbrīnojamu īpašību vai svarīgu sasniegumu
- Pārlēkt uz secinājumiem: pieņemot, ka citi cilvēki uz jums reaģē/domā negatīvi bez jebkādiem konkrētiem pierādījumiem (ko sauc par "prāta lasīšanu") vai uzskata, ka notikums izvērtīsies slikti, bez jebkādiem pierādījumiem šim secinājumam.
- Palielināt vai samazināt: pārspīlēt sliktās lietas vai mazināt labo lietu nozīmi
- Emocionālā argumentācija: ticot, ka tas, kā jūtaties, atspoguļos objektīvu patiesību par sevi
- "Vajadzētu" paziņojumi: Sodiet sevi vai citus par lietām, kuras viņiem būtu bijis vai nevajadzētu teikt/darīt
- Marķēšana: pieļauj kļūdas vai izlaidumus kā rakstzīmju atribūtus. Piemēram: mainot domu "es sajaucos" uz "Es esmu zaudētājs un neizdevās".
- Personalizēšana un pārmetumi: vainas iekļūšana situācijās vai notikumos, par kuriem jūs nevarat būt atbildīgs, vai citu vainošana situācijās/notikumos, kurus viņi nevar kontrolēt
2. solis. Nosakiet pārdomu cēloņus
Pārmērīgai domāšanai ir daudz iemeslu, no kuriem daudzi ir saistīti ar kognitīviem traucējumiem. Viens no pārdomāšanas veidiem ir domāšanas veids, kas pazīstams kā "lietu uztveršana kā katastrofa". Tas notiek ikreiz, kad automātiski prognozējat kāda notikuma vai notikumu sērijas negatīvu iznākumu un izdarāt secinājumu, ka šāds iznākums būtu postošs un nepanesams. Kaut ko uztvert kā katastrofu apvieno secinājumu izdarīšana un pārmērīga vispārināšana.
- Nosakiet kognitīvos traucējumus, kas visvairāk ietekmē jūsu pārdomāto attieksmi. Pierakstiet savas pārdomas un atzīmējiet jebkuru pieredzi, kas ietilpst kognitīvo izkropļojumu kategorijā.
- Iemācieties atpazīt "pārdomātās" domas, kad tās rodas. Palīdzēs nosaukt apzinātās domas. Klusāk pasakiet vārdu "domāt", kad sākat domāt pārāk daudz. Tas var novērst un iznīcināt jūsu domāšanas lēcienus.
3. solis. Pierakstiet, kā jūtaties
Ir viegli nokļūt "autopilota" režīmā, bet, ja jūsu diena ir piepildīta ar potenciāli trauksmi izraisošām situācijām, jūs riskējat iekļūt situācijā, kas liek pārāk daudz domāt un uzskatīt to par katastrofu.
- Mēģiniet īstenot personisku reģistrēšanos sev. Novērtējiet, kā jūtaties, ienākot dažādos scenārijos un situācijās, kas mēdz izraisīt pārdomas.
- Atzīstiet katru situāciju, kad sākat ļauties pārdomātiem modeļiem. Netiesājiet sevi par to, vienkārši atzīstiet to, pirms to maināt.
4. Izaiciniet katru automātisko domu
Atzīstot gadījumus, kad kaut ko pārdomājat vai uztverat kā katastrofu, tagad varat sākt apstrīdēt katras šīs domas pamatotību. Apstrīdot savu prātu, pieņemot, ka tas nav fakts, var palīdzēt izkļūt no pārdomāšanas modeļa.
- Domas ne vienmēr atspoguļo realitāti un bieži vien ir maldinošas, neinformētas vai nepatiesas. Atlaižot savu uztveri par sava prāta pilnību, jūs labāk varēsit apsvērt citas iespējas vai vismaz pieņemt, ka pārdomāšana ne vienmēr ir pareiza.
- Pārbaudiet, vai jums ir kādi reāli objektīvi pierādījumi, lai atbalstītu kognitīvos traucējumus un pārdomas. Iespējams, ka jūs nevarēsit iesniegt pārliecinošus, konkrētus pierādījumus tam, ka jūsu pārdomas ir patiesas.
- Klusi sakiet sev: "Šī ir tikai doma, nevis fakts." Šīs mantras atkārtošana var palīdzēt atbrīvoties no spirālveida domāšanas lamatām.
5. solis. Aizstājiet kognitīvos traucējumus ar reāliem faktiem
Jums var būt grūti izkļūt no domāšanas veida, ja pārdomātie modeļi nav jūsu kontrolē. Tomēr, tiklīdz jūs iemācīsities atzīt, ka jūsu pārdomas nav patiesas, jums būs viegli mainīt savu domāšanas veidu uz reālistiskāku. Sakiet sev: "Ja es pieņemu, ka mani pieņēmumi un pārdomāto attieksme nav balstīta uz faktiem, tad kas ir fakti?"
- Pat ja jums neizdodas, varat koncentrēties uz domāšanu par to, ko darīt nākotnē, nevis pakavēties pie tā, kas jums bija sakāms/jādara pagātnē. Sākumā tas nebūs viegli, bet, kad jūs apmācīsit savas smadzenes apstrādāt dažādas situācijas, rezultāti būs vieglāki.
- Meklējiet informāciju no citiem, kuri zina jūsu situāciju. Dažreiz, jautājot draugam, radiniekam vai kolēģim, vai jūs pārmērīgi reaģējat vai pārdomājat, jūs varat saprast, ka nav iemesla turpināt domāt šādi.
- Izmēģiniet pozitīvu dialogu ar sevi, lai aizstātu šaubas vai pārdomas. Tas, kā jūs runājat ar sevi (un domājat par sevi), var ietekmēt jūsu pašsajūtu. Tāpēc tā vietā, lai kritizētu sevi vai pakavētos pie sliktām domām, koncentrējieties uz lietām, kuras esat paveicis labi, un tad turpiniet darīt labi.
2. daļa no 3: Baiļu pārvarēšana
Solis 1. Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Daudzi cilvēki, kuri domā pārāk daudz un kuriem ir kognitīvi traucējumi, uzskata, ka relaksācijas paņēmieni palīdz viņiem izkļūt no kaitīgiem domāšanas modeļiem. Relaksācijas paņēmieniem var būt arī fiziski ieguvumi, piemēram, sirdsdarbības ātruma un asinsspiediena pazemināšanās, elpošanas ātruma palēnināšanās un stresa hormonu aktivitātes samazināšana organismā. Var izmantot daudzus relaksācijas paņēmienus, tostarp:
- Autogēna relaksācija: vārdu vai ieteikumu atkārtošana sevī, lai palīdzētu jums atpūsties. Jūs varat iedomāties mierīgu vidi un atkārtot pozitīvus apgalvojumus vai vienkārši koncentrēties uz savu elpošanu.
- Progresīva muskuļu relaksācija: koncentrējas uz katras galvenās ķermeņa muskuļu grupas sasprindzināšanu, turēšanu un pēc tam atslābināšanu. Sākot ar sejas muskuļiem un beidzot ar pirkstgaliem (vai otrādi), pirms muskuļu relaksācijas sasprindziniet un turiet katru muskuļu grupu 5-10 sekundes.
- Vizualizācija: ļaujiet savai iztēlei veidot nomierinošus garīgus attēlus un vizualizēt mierīgas vietas vai situācijas.
- Apzināta elpošana: novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru - uz vēdera. Sēžot, guļot vai stāvot (atkarībā no tā, kas ir ērtāk), elpojiet dziļi, lēni, lai gaiss nonāktu vēderā, nevis tikai krūtīs. Ieelpojot jūs sajutīsiet vēdera paplašināšanos. Turiet elpu dažas sekundes, pēc tam lēnām izelpojiet, līdz visa elpa ir izelpota. Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams, līdz sākat justies mierīgi.
- Meditācija: līdzīgi kā apzināta elpošana, meditācija koncentrējas uz dziļu un lēnu ieelpu un izelpu, kā arī meditatīvas apziņas elementu. Jūs varat deklamēt mantru (vārdu vai frāzi, kas palīdz jums palikt mierīgam/koncentrētam) vai koncentrēt savu uzmanību uz kādu fizisku sajūtu, piemēram, sajūtu, ka sēžat, kur atrodaties, vai sajūtu ieelpot un izelpot caur nāsīm.
2. solis. Atrodiet veidu, kā novērst uzmanību
Ja jums liekas, ka jūs pastāvīgi šaubāties par sevi vai pārāk dziļi analizējat situācijas, ieteicams atrast aktīvāku veidu, kā izkļūt no šīs domāšanas. Pārbaudiet sevi ar veselīgām pozitīvām alternatīvām. Piemēram, jūs varat mēģināt meditēt, lai apzinātos pašreizējo brīdi. Vai arī, ja jūs nodarbojaties ar amatniecības mākslu, mēģiniet adīt vai šūt, lai piepildītu savu prātu ikreiz, kad domājat, ka pārdomātie modeļi jūs pārņem. Ja jums patīk mūzikas instrumenti, spēlējiet dažus humusus. Atrodiet to, kas jūs mierina un noved līdz pašreizējam brīdim, pēc tam izmantojiet šīs darbības tik bieži, cik nepieciešams.
Solis 3. Izsekojiet savām domām, rakstot
Rakstīšana ir ļoti efektīvs veids, kā apstrādāt domas, analizēt domāšanas modeļus un atrast veidus, kā pārvietoties pa domām. Viens rakstīšanas vingrinājums, kas daudziem šķiet noderīgs, aizņem 10 minūtes, lai rakstiski izpētītu pārdomāto domāšanas veidu.
- Iestatiet taimeri 10 minūtes.
- Šobrīd pierakstiet pēc iespējas vairāk savas pieredzes. Izpētiet personu, situāciju vai laika periodu, kuru saistījāt ar domu, un vai šai domai ir kāds sakars ar to, kas jūs bijāt, kāds jūs esat tagad vai kāds vēlaties būt nākotnē.
- Lasiet savus rakstus, kad pienāks laiks, un meklējiet domāšanas veidu. Pajautājiet sev: "Vai šī domāšana ietekmē to, kā es redzu sevi, savas attiecības vai apkārtējo pasauli? Ja jā, vai tas ir pozitīvs vai negatīvs?"
- Jūs varat arī sev pajautāt: "Vai šī domāšana kādreiz tiešām ir noderīga? Vai tiešām visas iespējas, kuras esmu palaidis garām, un naktis, kurās es neguļu, tiešām ir labi?"
Solis 4. Dariet lietas, kas padara jūs laimīgu
Daudzi pārmērīgi domājoši cilvēki izvairās iet ārā vai uzsākt mijiedarbību, baidoties no tā, kas varētu notikt. Pat ja jums nav izdevies izkļūt no domāšanas veida, neļaujiet tam pārdomāt diktēt jūsu lēmumus. Ja ir kāda vieta, kur vēlaties doties (piemēram, koncerts vai ballīte), pārtrauciet aizbildināties, ka neiet, un piespiediet sevi iziet ārā. Pretējā gadījumā jūsu pārdomātā attieksme neļaus jums to darīt, un jūs gandrīz noteikti to nožēlosit.
- Pastāstiet sev, ka nožēla, ko izjūtat par izdevības zaudēšanu, atsvērs nožēlu par ne tik ideālu laiku.
- Padomājiet par katru risku, ko esat uzņēmies, lai izmēģinātu kaut ko jaunu, un tas bija tā vērts. Tad padomājiet par katru reizi, kad palikāt mājās vai baidījāties izmēģināt jaunas lietas, kurām bija pozitīva ietekme. Jūs ātri sapratīsit, ka uzņemties neveiksmes risku ir tā vērts, jo tas noved pie labām lietām.
- Vienmēr atcerieties, ka varat izbraukt agri, ja neizbaudāt tur pavadīto laiku. Svarīgi ir iet un redzēt, vai jūs varat izklaidēties un iegūt nozīmīgu pieredzi.
3. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
1. solis. Mainiet savu neveiksmes perspektīvu
Neatkarīgi no tā, vai baidāties kaut ko izmēģināt, jo pārdomas liek domāt, ka piedzīvosit neveiksmi, vai arī nevarat pārtraukt atkārtot atmiņas par laiku, kad kaut kas vai kāda loma jums neizdevās, saprotiet, ka viss nenotiek tā, kā ir tu iedomājies. Un sliktas lietas ne vienmēr pastāv. Liela daļa no tā, ko mēs uztveram kā neveiksmi, nav beigas, bet gan sākums: jaunas izvēles, jaunas iespējas un jauni dzīves veidi.
- Atzīstiet, ka uzvedība var neizdoties, bet vainīgais (t.i., jūs) to nedara.
- Tā vietā, lai uzskatītu neveiksmi par kaut kā laba beigām, domājiet par to kā par jaunu iespēju. Ja jūs zaudējat darbu, jūs atradīsit labāku darbu un sniegsiet lielāku gandarījumu. Ja jūs sākat jaunu mākslas projektu un tas neizdodas tā, kā jūs gaidījāt, jūs vismaz esat to praktizējis un radīsiet labākas idejas citām lietām, ko darīsit nākotnē.
- Ļaujiet neveiksmei jūs motivēt. Mēģiniet vairāk un koncentrējieties labākiem centieniem vai veltiet vairāk laika rītdienai.
2. solis. Nekavējieties pagātnē
Svarīga pārdomāšanas daļa ir atzīšana, ka pagātni nevar mainīt, un nožēla neko nemainīs. Lai gan mācīšanās no pagātnes ir svarīga augšanas un izaugsmes sastāvdaļa, pārdomāt un pārdomāt kļūdas, neizmantotās iespējas un visus citus pagātnes aspektus ir bīstami un neproduktīvi.
Kad esat kaut ko iemācījies no pagātnes, izmetiet atmiņu. Nemēģiniet to iegaumēt, un katru reizi, kad rodas vēlme par to domāt, novērsiet uzmanību vai noņemiet sevi no domāšanas modeļa. Koncentrējieties uz pašreizējo brīdi, jo jums ir tiesības to mainīt
3. Apzinieties, ka jūs nevarat paredzēt nākotni
Neviens nezina, kas notiks, un pārdomas noteikti neprognozēs labāku nākotni par pārējo pasauli. No otras puses, daudzi pārdomātie cilvēki mēdz uzskatīt, ka zina, kas notiks: pievienošanās basketbola komandai izraisīs neveiksmi un pazemojumu, vai arī noraidījumu un pazemojumu par kāda cita izaicināšanu. Tomēr, nemēģinot, kā jūs zināt? Uz ko balstāt šo pieņēmumu? Patiesībā visi šie pieņēmumi ir nepamatoti un veido priekšstatu par neveiksmi, jau no paša sākuma pieņemot, ka jums noteikti būs neveiksme.
Atgādiniet sev, ka neviens nezina, kas notiks nākotnē. Ja jūs pārdomājat, jūsu "prognozes" lielā mērā ir balstītas uz šaubām par sevi un bailēm no nezināmā
Padomi
- Līdzi jāņem piezīmju grāmatiņa un pildspalva. Praktizējiet piezīmju rakstīšanu vai rakstīšanu, lai jums būtu vieglāk apstrādāt to, ko domājat, un noteikt, vai šis domāšanas veids ir daļa no lielākas problēmas.
- Daži cilvēki, kuri domā pārāk daudz, mēdz uzskatīt, ka nespēj sasniegt vai ka viņiem neizdosies un uz viņiem skatīsies no augšas. Neticiet šim pieņēmumam! Ticiet, ka jūs to varat un darīsit. Sāpes un elpas trūkums, ko jūtat, pazudīs.
